Полянинов 1 Глава 18.04.22. Бодибилдинг, как и любой вид спорта, оказывает влияние на организм человека. Современные информационные источники содержат огромное количество информации об этом виде спорта, вследствие чего возникает много противоречий
 Скачать 1.81 Mb.
|
|
1.5 Анатомический атлас Весь атлас в приложение!  Рисунок 1 – Мужчина вид сзади  Рисунок 2 – Мужчина вид спереди  Рисунок 3 – Женщина вид спереди Основные функции мышц представлены в таблице «функции мышц» см. Приложение 1. Гипертрофия, виды. Под воздействием тренировки силовой направленности у человека возрастает объем (масса) скелетных мышц и, как следствие – их сила. Увеличение объема органа или его части получило название гипертрофия (hyper – над и trophe –питание, пища). И, наоборот, уменьшение объема или массы органа называется атрофией. Степень проявления гипертрофии скелетных мышц зависит от целого ряда факторов: типа мышц их состава, пола и возраста человека и, конечно, от направленности тренировки. Так, например, при тренировке на выносливость гипертрофия мышц значительно отличается от гипертрофии, возникающей при силовой тренировке. В то же время, тренировка, направленная, в первую очередь, на увеличение объема скелетных мышц, отличается от тренировки силовой направленности. Такую тренировку как раз и применяют бодибилдеры. В их подготовке, как и в тренировке тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, используются силовые упражнения. Однако их методика отличается от традиционной тренировки силовой направленности. За рубежом для описания такого типа подготовки используется аббревиатура HHRE (hypertrophic heavy resistance exercise – силовые упражнения, использующие большие отягощения с направленностью на развитие гипертрофии мышц). Под воздействием гипертрофической силовой тренировки объем и масса мышц увеличиваются. Из-за сложностей оценки объема мышц в большинстве исследований оценивается площадь поперечного сечения, а именно, анатомический поперечник. Давно установлено, что уровень развития одного из важнейших силовых качеств, таких как абсолютная сила, напрямую зависит от площади поперечного сечения мышц. В анатомии, физиологии биомеханике хорошо известен принцип Вебера, который гласит: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению» (А.А. Ухтомский, 1927. – С. 72). Долгое время считалось, что тренировка не влияет на длину мышечных волокон, однако, в исследованиях В.Т. Козлова и А.А. Гладышевой (1977) было показано, что под воздействием силовой тренировки (динамический режим), в мышцах происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Это означает, то под воздействием тренировки силовой направленности длина мышечных волокон увеличивается. Следует отметить, что один из методов тренировки бодибилдеров – «флашинг» приводит к увеличению кровоснабжения мышц. Предполагается, что это приводит к временной гипертрофии мышцы, возрастанию объема мышечных волокон вследствие увеличения содержания в них воды (S.J. Fleck, W.J. Kraemer, 2004). Типы мышечных волокон Мышечные волокна разделяются на два типа: тип I (медленные) красные и тип II (быстрые) белые. Основная функция волокон I типа – выполнение длительной работы низкой интенсивности. Они активны также при поддержании позы. Поэтому антигравитационные мышцы в основном состоят из медленных волокон I типа. Мышечные волокна IIA (устойчивые к утомлению) и IIB (быстроутомляемые) типа способны сокращаться с большой силой и скоростью. В среднем площадь поперечного сечения волокон I типа меньше, чем волокон II типа. В мышцах волокна объединены в пучки, которые содержат мышечные волокна различных типов. Волокна в пучке расположены в виде мозаики. Факторы, влияющие на площадь поперечного сечения мышечных волокон различных типов На площадь поперечного сечения мышечных волокон различных типов влияют следующие параметры: расположение мышц, пол и направленность тренировки. Расположение мышц Установлено, что у мышц верхних конечностей площадь поперечного сечения мышечных волокон II типа больше, чем I типа. Так у двуглавой мышцы плеча площадь поперечного сечения мышечных волокон II типа в 1,1-1,5 раза больше, чем первого. Для дельтовидной мышцы это соотношение равно 1,3. У мышц нижних конечностей (например, у латеральной широкой мышцы бедра) площадь поперечного сечения волокон различных типов практически одинакова. Превышение площади поперечного сечения волокон I типа у мышц нижних конечностей над мышцами верхних конечностей связано с тем, что первые выполняют антигравитационную функцию. Влияние половой принадлежности У мужчин, не занимающихся физической культурой и спортом, площадь поперечного сечения мышечных волокон II типа больше, чем мышечных волокон I типа. У не тренирующихся женщин площадь поперечного сечения мышцы, приходящаяся на волокна различных типов, приблизительно равна. По данным B. Drinkwater (1988) площадь поперечного сечения волокон II типа на 40% больше у тренированных мужчин по сравнению с нетренированными, в то время как тренированные женщины имеют только 15%-ное превосходство над нетренированными. Влияние направленности тренировочного процесса Тренировка на выносливость (аэробная тренировка) приводит к преимущественному увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон I типа. Тренировка на силу и гипертрофическая силовая тренировка приводит к преимущественному увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. В настоящее время считается установленным, что увеличение объема мышечного волокна может идти по саркоплазматическому или миофибриллярному типу. В таком случае говорят о саркоплазматической или о миофибриллярной гипертрофии. Саркоплазматическая гипертрофия – адаптация мышц к повторной работе, которая приводит к исчерпанию запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена и появлению признаков утомления (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Таким образом, саркоплазматическая гипертрофия представляет собой адаптацию мышечных волокон к тренировке на выносливость. Миофибриллярная гипертрофия – адаптация мышц к нагрузкам силового характера Увеличение объема мышечного волокна происходит за счет увеличения миофибрилл, а также длины миофибрилл. В чистом виде ни саркоплазматическая ни миофибриллярная гипертрофии не встречаются. Силовая тренировка приводит к смешанной гипертрофии. В зависимости от программы тренировок, эти виды гипертрофии проявляются в большей или меньшей степени. Нейромышечная связь Двигательная концевая пластинка (механизм действия) Передача стимула от аксона на скелетное мышечное волокно происходит на двигательной концевой пластинке (A), которая представляет собой вид химического синапса. Медиатором, участвующим в данном процессе, является ацетилхолин (АХ), связывающийся с N (никотинергическим) холинорецептором мембраны постсинаптической мышечной клетки (АЗ). N-холинорецепторы ионотропны – они функционируют как ионные каналы (А4). N-Холинорецептор двигательной концевой пластинки состоит из 5 субъединиц (2а, 1 р, 1у, 16), каждая из которых содержит 4 пересекающих мембрану а-спирали. Канал ненадолго открывается (Б1) (примерно на 1 мс) после связывания молекулы АХ с двумя субъединицами N-холинорецептора (А4). В отличие от зависимых от потенциала Na+ – каналов, вероятность открывания (рo) N-холинорецептора не увеличивается при деполяризации, а зависит от концентрации ацетилхолина в синаптической щели. Канал специфичен для катионов, таких как Na+,К+ и Са2+. Открывание канала при потенциале покоя (примерно -90 мВ) ведет в основном к притоку в клетку ионов Na+ (и гораздо более низкому опоку К+). Таким образом, происходит деполяризация постсинаптической мембраны: потенциал концевой пластинки (ПКП). Когда происходит спонтанный экзоцитоз и пузырек высвобождает «квант» ацетилхолина, способный активировать тысячи N-холинорецепторов, токи через одиночные каналы 2,7 пА) (Б1) суммируются и дают миниатюрный ток концевой пластинки величиной в несколько нА (Б2). И все же этого недостаточно для развития постсинаптического потенциала действия, если только потенциал действия, проводимый мотонейроном, не индуцирует экзоцитоз примерно 100 пузырьков. В то же самое время открываются 200 000 каналов, что индуцирует нейрогенный ток концевой пластинки (/кп) =400 нА (БЗ). Ток концевой пластинки, /кл, таким образом, зависит: от количества открытых каналов, которое равно произведению количества каналов (л) на вероятность их открывания (д0), что, в свою очередь, определяется концентрацией ацетилхолина в синаптической щели (до 1 ммоль/л); проводимости одиночного канала у (примерно 30 пСм); мембранного потенциала Еm (в слабой степени): электрическая движущая сила (Еm-ENaK) уменьшается, когда Еm менее отрицателен. ЕNа.к - это общий равновесный потенциал для Na+ и К+, близкий к 0 мВ. Эта величина также называется обратным потенциалом, потому что направление тока Iкп(INa. + IK) становится противоположным, если Еm меняет знак: Iкп направлен в клетку, когда Еm< 0 (приток Na+ больше оттока К+) и из клетки при Еm > 0 (отток К+ больше притока Na+). В результате Iкп = n * po * y * (Em-ENaK) [А]. [2.1] Поскольку в скелетной мышце индуцированный нейроном потенциал концевой пластинки (деполяризация примерно до 70 мВ) гораздо выше, чем возбуждающий постсинаптический потенциал (всего несколько несколько мВ), потенциал действия одиночного двигательного аксона выше порогового уровня. Потенциал концевой пластинки проводится электротонически до ближайшей сарколеммы, где генерируется мышечный потенциал действия при помощи потенциалзависимых Na+-каналов, приводящий к мышечному сокращению. Окончание синаптической передачи в двигательной концевой пластинке наступает (1) из-за быстрой деградации ацетилхолина в синаптической щели под действием ацетилхолинэстеразы, локализованной на постсинаптической базальной мембране, и (2) при диффузии ацетилхолина из синаптической щели. Двигательная концевая пластинка может быть блокирована некоторыми ядами и лекарствами, что приводит к мышечной слабости и иногда к параличу. Нейротоксин ботулин, например, ингибирует высвобождение нейромедиаторов из везикул, а а-бунгаротоксин из яда кобры блокирует открывание ионных каналов. Курареподобные агенты, такие как D-тубокурарин, используют как мышечные релаксанты при хирургических операциях. Они вытесняют ацетилхолин из его центров связывания (конкурентное ингибирование), но не имеют собственного деполяризующего эффекта. Их тормозной эффект можно снять ингибиторами холинэстеразы, например неостигмином (декураризация). Эти вещества увеличивают концентрацию ацетилхолина в синаптической щели, вытесняя кураре. Вход антихолинэстеразных агентов в интактный синапс ведет к увеличению концентрации ацетилхолина и, таким образом, к параличу из-за непрерывной деполяризации. Ацетилхолиноподобные вещества, такие как суксаметоний, оказывают похожий деполяризующий эффект, но разрушаются медленнее, чем ацетилхолин. В этом случае паралич, наступающий из-за непрерывной деполяризации, также необратимо инактивирует Na+-каналы вблизи двигательной концевой пластинки на сарколемме. Нервно-мышечная эффективность Нервно-мышечная эффективность — в широком смысле это понятие приводит нас к пониманию сочетания мыслительных процессов и мышечной силы. Любое сокращение мышц начинается с мозга. Та часть в голове, которая называется «двигательный центр», посылает электрический сигнал по позвоночнику и дальше по двигательным нервам в мышечные волокна, благодаря чему они начинают сокращаться. Спортивные тренировки ведут к таким изменениям в системе, которые дают возможность мускулам сокращаться быстрее, используя больше силы и более эффективно. Если представить мозг в роли сержанта-инструктора по строевой подготовке, который отдает приказания взводу мышечных волокон, чтобы они начали сокращаться, то подобный взгляд может оказать влияние, подобное увеличению громкости команд от шепота до крика. Развитие нервно-мышечной активности происходит независимо от роста мышц. Вот поэтому никогда нельзя сказать наверняка, насколько силен какой-либо человек, руководствуясь размером его мышц. Человек с относительно небольшими мускулами и высоким уровнем нервно-мышечной активности с большей вероятностью сможет победить человека с большими мускулами и низким уровнем нервно-мышечной активности. Очень часто люди жалуются, что какая-то мышца не такая стройная, как им хотелось бы, в то время как другие группы мышц растут нормально. Обычно это сводится к одному из двух. Это либо их способность правильно активировать мышцы, либо генетический фактор. Активация любой конкретной мышцы требует практики и пристального внимания — это еще одна причина практиковать осознанность во время тренировок. У некоторых людей другие мышцы компенсируют слабость определенной мышцы. Например, люди имеют слабые ягодицы из-за слишком долгого сидения или слабую верхнюю часть спины, вызывающую округление плеч из-за слишком большой нагрузки от жимов, а не различных тяг на спину. Если эти слабости не устранить, окружающая мускулатура продолжит преобладать, а неактивные мышцы останутся такими, какие они есть, слабыми и маленькими. Для человека со слабыми ягодицами более тяжелая становая тяга или приседания редко являются правильным решением. Более сфокусированный подход и выбор движений, чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах, будет лучшим использованием времени. Заставить кого-то включить в работу свои ягодицы может быть проблематично, если они не привыкли напрягать их. Таким образом, необходимо сосредоточиться на более легких, более изолированных движениях, таких как ягодичные мостики на одной и двух ногах, гиперэкстензии. Движения, которые заставляют обращать внимание на мышцы, которые они используют, и концентрироваться на их ощущении, могут помочь человеку научиться правильно вовлекать в работу бездействующую мышцу. Исследования «Связь мозга и мышц» Как известно, движением управляет мозг. Первый шаг к мышечному сокращению — это сигнал, посылаемый мозгом вашим мышцам, приказывая им сокращаться. Можно сказать, что связь между мозгом и мышцами возникает в так называемом «нервно-мышечном соединении». Здесь разум встречается с телом. Мозг вырабатывает химический нейротрансмиттер «ацетилхолин» для связи с мышцами тела. Когда ацетилхолин высвобождается в нервно-мышечном соединении, он пересекает «синапсы» (крошечное пространство, отделяющее нерв от мышцы), где связывается с рецепторами на поверхности мышечных волокон, в итоге происходит сокращение мышц. Чем больше получится улучшить эту связь, тем больше мышечных волокон получится задействовать. Одна мышечная головка состоит из множества отдельных мышечных волокон. Улучшая нейромышечную связь, увеличивается количество мышечных волокон, которые задействуются при выполнении подъема. Это приводит к более качественному сокращению мышц и более качественной тренировке. В обзоре Вульфа, 2013 г. была предпринята попытка прояснить различные результаты внешнего фокуса (т. е. на эффекте движения) или внутреннего фокуса (т. е. на движениях тела). Этот обзор включал в себя широкий спектр действий, таких как сгибание рук на бицепс, плавание, гребля, игра на пианино и т.д.. Они пришли к выводу, что внешний фокус более полезен для обучения и развития навыков. Calatayud et al, 2016 протестировали 18 мужчин, выполняющих жим лежа с разной интенсивностью и выполняющих его в обычном режиме, фокусируясь на выборочном использовании трицепса или на грудных мышцах. Они обнаружили, что как для грудных, так и для трицепса сосредоточение внимания на использовании соответствующих мышц увеличивает мышечную активность от 20 до 60% от 1 ПМ, но не на 80% от 1 ПМ. Увеличение активности не происходило за счет снижения активности другой мышцы. Те же авторы в 2017 году провели аналогичное исследование для отжиманий. Они обнаружили, что во время отжиманий возможна избирательная активация грудных, но не трехглавых мышц. Однако годы тренировочного опыта были связаны с этой способностью трицепса. Snyder et al, 2012 продемонстрировали результаты, аналогичные приведенным выше, для жима лежа: тренированные испытуемые могут изменять участие мышц (опять же, трицепса и грудных мышц) как при умеренной, так и при более высокой интенсивности (менее эффективно при более высокой интенсивности) многосуставных тренировочных упражнений с отягощениями в ответ на словесные инструкции. Также проводились исследования, работает ли это как долгосрочная стратегия обучения. Schoenfeld et al, 2018 сравнили внутреннюю направленность с программой обучения внешней направленности в течение 8 недель у неподготовленных испытуемых. В блоге Шенфельда есть хорошее резюме статьи. Они показали большую гипертрофию сгибателей локтевого сустава в группе внутреннего фокуса (12,4% против 6,9%), но не имели разницы в приросте силы и гипертрофии нижних конечностей. Методы тренировки → Внутримышечная координация: взаимодействие мышечных волокон внутри мышцы. → Межмышечная координация: взаимодействие мышц друг с другом. Оба типа координации важны для того, чтобы, с одной стороны, хорошо выполнять движение, а с другой – развивать как можно больше силы. Плохая координация часто наблюдается в приседаниях, например, когда колени новичка начинают заваливаться внутрь или верхняя часть тела неустойчива. Подобные неправильные движения являются признаком того, что отдельные мышечные волокна и группы мышц не работают вместе и, следовательно, не координируются должным образом. В результате теряется и сила, и потенциал роста. Усиление нейромышечной связи зависит от двух вещей: увеличение мышечной массы улучшение координации. Наращивание мышечной массы энергетически очень затратный процесс для человеческого организма. С точки зрения эволюции организм предпочитает накапливать энергию, а не использовать ее без необходимости, потому что для наших предков это было крайне важно для выживания. Поэтому тело технически всегда предпочитает сначала улучшить координацию. Конечно, чем чаще выполняется движение, тем лучше координируются задействованные мышцы, что приводит к более мощному и «здоровому» движению. В случае неправильно скоординированного движения опорные или стабилизирующие мышцы частично берут на себя часть основных мышц, что может привести к перегрузкам гораздо быстрее. В частности, у людей, плохо знакомых с тренировками с отягощениями, часто возникают проблемы с ощущением целевой мышцы движения. Они могут выполнять тягу на широчайшие мышцы и могут чувствовать в лучшем случае бицепсы, но не мышцы спины или, в частности, широчайшие. Но основное правило таково: Если не чувствуется работа целевых мышц, вероятно, они не будут стимулироваться в полной мере. (3) Это правило становится тем важнее, чем больше увеличивается тренировочный стаж. В начале мышцы все равно будут расти из-за большого неиспользованного потенциала, даже если не чувствуется эта связь. Но если не тренировать нейромышечную связь и не научиться «чувствовать» свои мышцы, этот прогресс будет медленным. Почти всем приходится иметь дело с асимметрией. Обычно одна сторона сильнее и мускулистее другой. Это потому, что обычно в повседневной деятельности отдается предпочтение одной стороне тела, и эта сторона обычно автоматически имеет лучшую связь с мышцами мозга. Как компенсировать асимметрию: → Включить односторонние упражнения, тренироваться со свободными весами, такими как гантели или гири, вместо того, чтобы использовать только штанги или тренажеры. Таким образом, можно избежать того, что более сильная сторона поддерживает более слабую сторону. Выполняя такие упражнения, всегда следите за тем, чтобы с более сильной стороной вы делали столько же повторений, сколько с более слабой стороной, и чтобы сильная сторона «ждала» более слабую сторону и не торопилась. Выполняя одну сторону за другой, делайте более слабую сторону перед более сильной, пока ЦНС еще «свежая». → Намеренно чаще используйте более слабую сторону в повседневной жизни. Например, попробуйте использовать более слабую руку в повседневных делах, таких как поднятие коробки, открытие двери, прием пищи или чистка зубов. Это поможет улучшить связь мозг-мышцы и, следовательно, поможет ассимилировать обе стороны. Метод 1 — пиковое сокращение Метод пикового сокращения помогает улучшить взаимодействие отдельных мышц. Ненадолго остановите движение в верхней точке, а затем максимально напрягите все мышцы. Пиковое сокращение в подтягивании выглядит так: прекратите движение сразу после того, как подбородок оторвется от перекладины, а затем сознательно напрягите все мышцы. Для становой тяги и приседаний эта точка соответствует вертикальному стоянию. Сознательно сокращая все мышцы, улучшается способность задействовать в движении как можно больше мышц. Использование пикового сокращения требует много энергии. Это означает, что атлет может сделать меньше повторений в целом. По этой причине рекомендуется использовать эту технику дозировано. Особенно полезно использовать его в сложных упражнениях и в конце упражнения. Например, на тренировке ног, состоящей из приседаний, жимов ногами и разгибаний ног на тренажере, можно выполнять последний подход приседаний и жимов ногами с пиковыми сокращениями. Метод 2 — статические упражнения Статические упражнения, особенно «планка», при правильном выполнении имеют тот же тренировочный эффект, что и пиковое сокращение. Однако очень часто статические упражнения выполняются неправильно: многие стараются выполнять упражнение как можно легче, чтобы дольше удерживать положение. В таком случае статическое упражнение теряет свое истинное значение. Чтобы специально тренировать связь мозга и мышц, будет достаточно более простых упражнений, таких как: планка, боковая планка, задержка в приседе. Сделайте одно из этих упражнений в конце тренировки, всего 3 подхода. Сохраняйте максимальное напряжение тела как можно дольше . Метод 3 — Изолирующие упражнения Изолирующие упражнения работают двумя способами: Они тренирует изолированную мышцу напрямую. Они тренируют нейромышечную связь изолированной мышцы, чтобы было проще включать ее в составные упражнения в будущем. При выполнении изолирующего упражнения ключом к успеху является очень высокая концентрация. Чтобы подтянуть слабые места с помощью изолирующих упражнений, нужно включить целевые упражнения в конце тренировки. Хорошей практикой является добавление дополнительных 5-10 минут «фристайла» после фактической тренировки (где основное внимание должно быть уделено сложным движениям). Примечания к блоку «Фристайл»: Здесь нет фиксированных параметров тренировки, основное внимание здесь уделяется получению удовольствия. Не нужно считать повторения или делать перерывы. Просто тренируйтесь как хотите в течение этого временного окна. Изолирующие упражнения также не подчиняются фиксированным параметрам в этом разделе. Сконцентрируйтесь на сокращении тренируемых мышц – все остальное здесь вторично. Итоги главы: Были рассмотрены методы силовой тренировки, основы гипертрофии мышечных волокон, а также основные принципы построения тренировочного процесса в бодибилдинге и анатомическое строение мышц человека. Все эти составляющие стоит объединить вместе, так как при построении тренировочного процесса в бодибилдинге все вышеперечисленное связано между собой. Гипертрофия мышц невозможна без применения силовых методов тренировок, также как и силовые методы осуществляются за счет укорочения или удлинения мышечного волокна. В целом, говоря о нейромышечной активности, опираясь на имеющиеся исследования, можно сделать выводы о том, что высокие показатели результативности будут скорее у новичков, чем у более опытных спортсменов. Однако, современных исследований на тему нейромышечной активности недостаточно, чтобы говорить об этом однозначно. Так как большинство опытных спортсменов пропагандирующих принцип нейромышечной активности отталкиваются именно от своих ощущений и собственного прогресса, подавая пример другим людям, можно считать данный принцип актуальным. Перечисленные в главе принципы тренировки в бодибилдинге также включают в себя в большей степени методы силового тренинга. С помощью понимания строения мышц человека, знания, какие функции они выполняют, а также, владея упомянутыми принципами и методами, можно грамотно построить тренировочный процесс, направленный на коррекцию состояния осанки и развития отдельных отстающих мышц, с учетом анатомо-физиологических функциональных особенностей каждого человека. ХОРОШО! |