[SW.BAND] Пособие_чистка_организма. Чистка организма
 Скачать 2.87 Mb.
|
|
Рыбные котлетки с броколли + овощи Филе рыбы - 150 гр. Брокколи - 50 гр. Яйцо - 1 шт. Соль,специи - по вкусу Овощи - 70 гр. Нерафинированное масло - 5 мл. Берѐм любую рыбу, запекаем в духовке вместе с брокколи 10 мин. Затем разминаем все вилкой. Добавляем яйцо, формируем котлетки и снова в духовку на 20 мин. Добавить свежих зелѐных овощей. ВАРИАНТЫ УЖИНОВ: Рыба с гарниром из стручковой фасоли (130 гр./130 гр.) Рыба (Семга, форель, треска, любая на ваш вкус) - 130гр Стручковая фасоль - 130 гр Специи, соль по вкусу Лимонный сок - 1 ч.л. Нерафинированное масло - 1 ч.л. Петрушка - 2 ст.л. Рыбу промываем, а затем опускаем в кипящую подсоленную воду и варим на медленном огне 10–15 минут. В воду также можно добавить зелень и лимон. Фасоль промываем под струей воды, кладем в кастрюлю, солим и доводим до кипения. Крышкой закрывать не надо. После того, как фасоль станет мягкой, откидываем ее на дуршлаг. Затем кладем в кастрюлю с холодной водой на несколько минут, чтобы она восстановила свои цвет и структуру. Сливаем воду и нагреваем фасоль перед подачей на стол на сковороде, чтобы выпарилась вся жидкость. Добавляем соль, перец, петрушку и лимонный сок, масло нерафинированное. Подаем на стол вместе с рыбой. Салат с тунцом и авокадо (250 гр) Aвокадо - ½ шт. Тунец в собственном соку - 130 гр. Помидоры – 1 шт. Листья рукколы Чеснок – по вкусу Оливковое масло – 1 ч.л. Сок лимона – 1 ст. л. Соль, перец по вкусу. Вам потребуется кулинарное кольцо или его можно сделать самостоятельно из пластиковой бутылки. Пластиковую бутылку обрезаем с двух сторон, чтобы получилось кольцо. Авокадо выбираем мягкий. Если вы купили твердый, дайте ему несколько дней постоять на окне, чтобы он стал мягкий. Очищаем его. Вынимаем косточку. Берем блендер, кладем в него нарезанное авокадо, чеснок, оливковое масло, сок лимона, соль, перец и взбиваем до однородной массы. Берем большую тарелку, ставим наше пластиковое кольцо на тарелку и слой за слоем накладываем в нее наш салат, слегка утрамбовывая. Первый слой: пюре из авокадо. Второй слой: нарезанные кубиком помидоры – жидкость от них желательно слить. Третий слой: выкладываем порезанного кусочками тунца. Сверху выкладываем рукколу, сбрызнутую оливковым маслом и соком лимона. Наш салатик ставим в холод на 20-30 минут. Забираем кольцо и подаем к столу. Ростбиф с перцем и печеными овощами (250 гр.). Если не едите мясо, заменяем на рыбу. Ингредиенты на 6 порций: Для ростбифа: Толстый край говядины - 1 кг. Крупно молотая смесь 5 перцев - 1 ст.л. Соль по вкусу Для гарнира: Баклажан - 2 штуки среднего размера Цуккини - 2 штуки Сладкий перец - 2 шт. Красный лук - 1 шт. среднего размера Чеснок - 5-6 зубчиков Сухая смесь прованских трав - 1 ч.л. Соль по вкусу Оливковое масло - 1 ст.л. Готовим ростбиф. Мясо зачищаем от пленок, натираем смесью соли и перцев. Перевязываем. На сильном огне разогреваем сковороду. Обжигаем ростбиф со всех сторон до румяной корочки. Кладем на противень или в огнеупорную форму. Овощи крупно нарезаем, кладем в миску. Добавляем смесь трав, соль. Перемешиваем. Кладем на противень к ростбифу. Отправляем в предварительно разогретую до 200 градусов духовку и запекаем. Если у вас есть термометр для мяса, то он должен показать 57-60 градусов - это будет средняя прожарка - наиболее оптимальная для ростбифа. Готовить 35-50 минут в зависимости от толщины куска (для вырезки время будет меньше, для толстого края, соответственно, больше). Готовый ростбиф вынимаем из духовки, перекладываем на доску и накрываем фольгой. Даем отдохнуть 10 минут. Ростбиф нарезаем на тонкие ломтики и подаем с овощами. Овощи и мясо смазываем нерафинированым маслом при подаче. Баклажаны с курицей (120/150 гр). Если не едите мясо, заменяем на рыбу. Куриное филе - 150 гр. Лук - 1/4 шт. Баклажан - 50 гр. Брокколи - 50 гр. Помидор - 20 гр. Нерафинированное масло - 5 мл. Соль специи по вкусу Куриное филе обжарить на сухой сковороде в специях вместе с луком, добавить нарезанный баклажан и брокколи, потушить. За 5 минут до готовности добавить измельченный помидор со специями. При подаче заправить маслом и посыпать зеленью. Салат с лососем и печеным авокадо (250 гр.) Авокадо - ½ шт. Лосось - 130 гр. Краснокочанная капуста - 20 гр. Лайм - ½ шт. Кунжутное масло - 10 мл. Оливковое масло - 5 мл. Салат романо - 50 гр. Листья шпината - 30 гр. Соевый соус (без сахара) - 5 мл. Соус терияки (хороший состав) - 5 мл Вяленые томаты - 3 шт. Кунжут - 5 гр. Смешать соевый и терияки соус, добавить оливковое и кунжутное масло, сок лайма. Филе лосося нарезать на крупные треугольники, замариновать в получившемся маринаде. Нарезать авокадо вдоль, посолить и поперчить по вкусу. Обжарить на гриле в течение пары минут на сильном огне, до появления золотистого цвета. Смешать листья романо со шпинатом и красной капустой, добавить оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. На тарелку выложить салатную «подушку», сверху авокадо и маринованный лосось, присыпанный семенами кунжута. Украсить вялеными томатами и долькой лайма. Запеканка из куриной печени, брокколи, шпината + салат из овощей (200/70 гр.). Если не едите мясо, заменяем на рыбу. Куриная печень - 150 гр. Брокколи - 30 гр. Шпинат - 20 гр. Яйцо - 1 шт. Свежие овощи - 70 гр. Нерафинированное масло - 5 мл. Соль,специи - по вкусу Печень перемолоть в блендере с брокколи, шпинатом, яйцом, соль, хмели-сунели. Выпекать в духовке 20-25 минут или в пароварке 35-40 до готовности. Сделать салат. Кальмары, фаршированные овощами Овощи (морковь+лук+помидоры/замороженная овощная смесь) - 400 гр. Кальмары - 8 шт. Кокосовые сливки/молоко - 200 гр. Соль, специи по вкусу Размораживаем кальмары и овощи. Овощи солим, добавляем специи, обжариваем немного. Очищенные и промытые тушки кальмаров наполните овощной смесью. С помощью зубочисток или палочек для шашлычка закрепите края так, чтобы начинка не выпадала в процессе приготовления. Готовые тушки выложите в сотейник или сковороду с высокими бортами. В сливки добавьте щепотку соли и перца, также можете использовать ароматные травы или специи по вкусу. Вылейте. Доведите до кипения и тушите на медленном огне около 10-15 минут. Язык говяжий с овощным салатом Говяжий язык - 130 гр. Томатная паста - 1 ст.л. Кинза - по вкусу Чеснок - 1 зубчик Соба - 50 гр. в с/в Свежие овощи - 100 гр. Нерафинированное масло - 10 мл. Соль,специи - по вкусу Отваренный язык порезать кусочками. На сковороду положить язык, добавить томатную пасту, соль, специи для языка, протушить 5 минут. Снять с огня, добавить кинзу и чеснок, дать настояться. Подавать со свежими овощами. Тефтельки в томатном соусе + овощи (150/120 гр.) Фарш телячий - 150 гр. Чеснок - 1 зубчик Лук зеленый, петрушка Соль, перец по вкусу Для соуса: Томаты в собственном соку - 100 гр. Лук репчатый - 1/4 шт. Чеснок - 1 зубчик Базилик сушеный - по вкусу Соль, перец, тимьян - по вкусу Нерафинированное масло - 5 мл. Свежие овощи - 120 гр. Несколько веточек петрушки и зеленый лук мелко порезать, выдавить чеснок и смешать с фаршем. Посолить, поперчить по вкусу. Тщательно вымесить фарш и убрать в холодильник на 30 минут. Готовим соус: мелко порезать репчатый лук и чеснок. Разогреть глубокую сковороду, смазать ее кокосовым маслом с помощью силиконовой кисточки (или салфеткой) и в течение нескольких минут протушить лук с чесноком. Затем добавить томаты в собственном соку и немного воды, посолить поперчить, добавить базилик, тимьян. Готовить соус в течение 6-7 минут постоянно помешивая, снять с огня. Достать фарш и сформировать тефтельки размером с грецкий орех. На сухой сковороде обжарить тефтельки со всех сторон. НЕДЕЛЯ 2 (АНТИПАРАЗИТАРНАЯ) Исключаем глютен и животный белок Обязательно включаем в рацион ненасыщенные жиры: авокадо, льняное масло в темном стекле, кокосовое молоко, орехи, маслины, (на выбор ежедневно 3-4 вида продукта) ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКОВ Кукурузная каша + хлебец с авокадо/тофу Кукурузная крупа- 50 гр. в с/в Ц/з хлебец - 1 шт. Тофу или авокадо - 30 гр. Сварить кашу на воде, добавить 5 гр.сливочного или кокосового масла. Сделать бутерброд с авокадо/тофу, добавить зелень. Рисовые блины (280 гр.) Рисовая мука - 300 гр. Семена чаи - 2 ст.л. (замочить в половине стакана воды на 15 минут) Кокосовое масло - 2 ст.л. Миндальное/кокосовое молоко/вода - ½ или 1 ст. Корица - 1 ч.л. Щепотка соли Сода на кончике ножа, погашенная лимонным соком Смешиваем все влажные ингредиенты в блендере, затем к ним постепенно добавляем сухие. Сода добавляется к тесту в самом конце. Масса должна получиться густой и тягучей. Изменяйте пропорции по мере необходимости. Запекать блины на антипригарной сковороде. Вы можете проявить фантазию в размере и форме панкейков: сделать их маленькими или большими, очень толстыми или потоньше, в форме сердец и так далее. Смузи 500 (мл.) Ягодный смузи. Ягоды - 1 стакан Зелень - 1 пучок/стакан Кокосовое молоко - 0,5 стакана Авокадо - 0,5 шт. Кокосовоое масло (или горсть кешью) - 1-2 ст.л. Смешать все ингредиенты в блендере и взбить на максимальной скорости до получения однородной массы. Разбавить водой до нужной консистенции. Гуакамоле из авокадо с хлебцем (рисовый, гречневый) Чеснок-1 головка Лимон-долька Зелень Нерафинированное масло В чашу блендера кладѐм авокадо, чесночок, сок лимона, соль, зелень, каплю масла оливкового и делаем бжик; с ломтиками моркови/огурца/цветной капусты. Каша с киноа на растительном молоке (280 гр.) Вода - 1 стакан Киноа - 1/3 стакана Соевое молоко (кокосовое) - 1 стакан Налить воду в небольшую кастрюлю. Довести еѐ до кипения. Промыть киноа. Положить в кипящую воду. Варить на среднем огне минут 15. Если киноа сварилась и вода еще осталось, аккуратно слить еѐ в раковину. Залить соевое молоко так чтобы оно покрывало киноа. Варите еще минуты 3 так чтобы молоко нагрелось. Добавить кокосовое масло. Доводить его до кипения не обязательно. Каша с ягодным кешью-молоком (300 гр.) Вода - ¾ ст. Кешью - ¼ ст. Замороженные ягоды - 1 ст. Готовая каша (киноа, пшено) - 1 ст. Фрукты, ягоды, орехи для подачи Смешать воду, кешью (можно замочить на ночь, тогда воды потребуется меньше), ягоды в блендере до однородности (на высокой скорости). Залить готовую кашу ягодным молоком, украсить фруктами, ягодами и орехами по вкусу. Кукурузная каша с тыквой (300 гр.) Кукурузная крупа - 1 ст. Тыква - 300 гр. Растительное молоко - 3 ст. Кокосовый сахар - 3 ст. л. Щепотка соли Кукурузную крупу заложить в глубокую кастрюлю и залить горячим молоком. Накрыть крышкой и оставить для разбухания на 20-30 минут. Тыкву очистить от кожуры и семян, нарезать мелкими кубиками, пересыпать сахаром. Когда выделится сок, поставить тыкву на слабый огонь и отварить до готовности в воде. Слить воду из тыквы, затем смешать с кукурузной кашей, посолить, довести до кипения, снять с огня и оставить под крышкой, чтобы каша немного настоялась. После того как каша упреет, она станет еще более вкусной и ароматной Шоколадно-мятный смузи Кокосовое молоко - 1 ст. Экстракт ванили - 1 ст.л. Сырой какао порошок - 1 ст.л. Ореховая паста (можно использовать горсть сырых орехов) - 2-4 ст.л. Хлорофил со вкусом мяты (можно заменить листьями мяты) - 1-2 ст.л. Сироп топинамбура по вкусу Чиа пудинг Семена чиа 20 гр залить водой в 2 раза больше семян. Клубнику или любые другие фрукты или ягоды в блендер. Когда семена разбухнут, это примерно 15 минут, выкладываем в стакан первый слой, сверху клубнику. Украшаем ВАРИАНТЫ ОБЕДОВ: Овощная нарезка (100гр.) + Зеленый суп из брокколи и рукколы Лук - 1/2 шт. среднего размера (нарежьте) Чеснок - 2 мелко нарезанных зубчика Брокколи - 1 крупная головка (разрежьте на соцветия среднего размера) Руккола - 1 стакан Вода - 2 ½ стакана Кокосовое молоко - ½ стакана Сок лимона - 1/2 шт. или больше – по желанию Соль и свежемолотый черный перец по вкусу Кастрюлю среднего размера поставьте на умеренный огонь, разогрейте и поместите туда лук и чеснок, добавьте брокколи и рукколу. Готовьте, постоянно помешивая, пока брокколи не приобретет ярко-зеленый цвет, а руккола не обмякнет – 4–5 минут. Залейте горячей водой и доведите суп до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне, пока брокколи не будет полностью готова – порядка 5–8 минут. Аккуратно переместите суп в блендер и взбивайте на максимальной скорости в течение 1,5 минуты. Добавьте кокосовое молоко и лимонный сок и взбивайте еще 30 секунд. Приправьте солью и перцем. По желанию добавьте еще лимонного сока. Если суп окажется слишком густым, вы можете разбавить его кокосовым молоком или водой. Если вы добавили дополнительную жидкость, то верните кастрюлю на плиту, доведите до слабого кипения и дайте супу прогреться до желаемой температуры. Салат с рукколой + крем-суп из тыквы Для салата: Помидор - 1 шт. Руккола - 100 гр. Для заправки: Оливковое масло - 1 ч.л. Яблочный уксус - 1/2 ч.л. Пижонская горчица - 1/2 ч.л. 1/2 ч.л подсластителя по вегану Для заправки смешайте оливковое масло, уксус, горчицу, подсластитель, соль и перец. Разрежьте помидор на четвертинки, добавьте соль и перец. Нагрейте антипригарную сковороду на сильном огне и обжарьте срез помидора до корочки. Отложите в сторону, чтобы остыл. Положите рукколу, помидоры в салатник. Полейте заправкой. Крем-суп из тыквы Тыква - 400 гр. Морковь - 100 гр. Перец болгарский - 100 гр. Чеснок - 1зубчик Оливковое масло - 1ч.л. Вода - 150 мл. Зелень - 5 гр. Тыкву и морковь очистить, нарезать на кубики. Лук очистить нарезать произвольно. Тыкву и морковь и морковь варить 20 минут. За 5 минут до окончания добавить нарезанный перец. Лук обжарить до золотистого цвета. Чеснок выдавить и добавить к луку. Выложить лук и чеснок в кастрюлю и тушить 5 минут. Взбить все блендером до однородной массы. Подавать с любой зеленью. Овощная нарезка (150 гр.) + суп из запеченных овощей с орехами (кедровые/кешью 30 гр.), (280 гр.) Цуккини или кабачок - 1 шт. Тыква - половинка небольшой Лук - 1 шт. Чеснок - 2-3 зубчика Шампиньон - 3-4 шампиньона (для украшения) Можно добавить морковь (у постного супа будет очень красивый ярко-оранжевый цвет!), болгарский перец, брокколи — любые овощи, которые есть у вас дома! Специи - по вкусу Зелень для украшения. Чистим и режем все овощи, выкладываем на противень, посыпаем любимыми специями. Отправляем овощи в духовку, разогретую до 180 градусов, на 20-30 минут (до готовности). Погрузить готовые ингредиенты в блендер и перемешать. Украшаем блюдо зеленью, грибами и кунжутом. |