[SW.BAND] Пособие_чистка_организма. Чистка организма
 Скачать 2.87 Mb.
|
|
Овощной салат с киноа (280 гр.) Оливковое масло - 2 ст. л. Чеснок - 2 зубчика Лук - 1 нарезанная луковица Грибы - 1 ст. нарезанных грибов Брокколи - 1 кочан Цуккини - 1 шт. Зѐрна кукурузы - 1/2 ст. Зелѐный горох - 1/2 ст. Морковь - 2 шт. Киноа - 3 ст. отваренного Имбирь - 1 ст. л. тѐртого Соевый соус - 3 ст. л. Зелѐный лук - 2 шт. Киноа - 50 г сухого киноа Разогреть антипригарную сковороду. Добавьте измельчѐнный чеснок, нарезанный лук, готовьте до прозрачности 4 - 5 минут. Добавьте нарезанные грибы, соцветия брокколи и нарезанные цуккини. Готовьте, постоянно мешая, до мягкости овощей 3 - 4 минуты. Добавьте кукурузу, горошек, очищенную и натѐртую морковь. Прогрейте 1 - 2 минуты. Добавьте имбирь и соевый соус, перемешайте. Готовьте ещѐ 2 минуты. Посыпьте нарезанным зелѐным луком. Добавьте отваренную киноа и все перемешайте. Свежие овощи (100 гр.) + овощное рагу с нутом (300 гр.) Нут - 150 гр. Помидоры - 300 гр. Лук - 250 гр. Баклажан - 150 гр. Сладкий перец - 1 шт. Корни сельдерея, моркови, цуккини или др. овощей - по 100 гр. Петрушка и кориандр - по 1/2 пучка Чеснок - 3 зубчика Паприка (порошок) - 2 ч. л. Корица - щепотка Соль, перец - по вкусу Овощной бульон/вода - 1,5 л. Замочить нут на ночь в большом количестве воды. На следующий день слить воду и варить нут в новой воде примерно 90 минут, затем слить воду. На томатах сделать крестовой надрез и залить кипятком, снять кожицу. Разрезать на пополам и удалить зелѐный черешок. Лук и чеснок почистить и мелко порезать. Обжарить, добавить приправы и ещѐ несколько минут потушить. Помыть все остальные овощи и порезать вместе с помидорами. Добавить овощи к луку и жарить 3 - 4 минуты. Добавить бульон и тушить ещѐ 8 - 10 минут. Добавить нут, перемешать и посыпать зеленью. Нутовые котлеты со шпинатом + овощной салат (150 + 100 гр.) Нут - 150-200 гр. Шпинат 90-100 гр. Чеснок - 1 зубчик Щепотка соли, перца и мускатного ореха. Нут замочить на 8 часов, затем промыть и отварить до полуготовности. Все ингредиенты смешать и прокрутить до однородной массы в кухонном комбайне или с помощью блендера. Полученную массу разделить на четыре котлетки и положить их на противень застеленный пергаментом. Поставить в духовку на 12 минут при 180°С. Подавать с салатом. Квашенная капуста или овощи (100 гр.) + бурый рис с овощами Стручковая фасоль - 50 гр. Цветная капуста - 50 гр. Бурый рис - 50 гр. в с/в Нерафинированное масло - 10 мл. Бурый рис отварить. Подавать с приготовленными на пару стручковой фасолью и цветной капустой + квашенной капустой Салат с рукколой , орешками и авокадо (150 гр.) и гречневая/рисовая лапша (100гр.) Авокадо - 1 шт. Руккола - 1 пучок Орехи кедровые - 30 гр. Красный лук Масло оливковое Уксус бальзамический - 1 ст.л. Авокадо очистить от кожуры и порезать кубиками. В салатник выложить все ингредиенты, полить заправкой. Лапшу отварить. Салат из краснокочанной капусты с кукурузой с гречневой кашей (100гр.) Капуста краснокочанная - 250 гр. Консервированная кукуруза без сахара - 150 гр. Нерафинированное масло - 2 ст.л. Соль, перец Капусту тонко нашинковать, посолить и хорошо промять, чтобы она дала сок. Затем добавить кукурузу, поперчить, заправить. ВАРИАНТЫ УЖИНОВ Белая рыба с соусом и овощами (150/120 гр.) Помидор - 1/2 шт. Лайм - 1/4 шт. Филе трески (или другой белой рыбки) - 150 гр. Белый лук - 1/2 шт. Чеснок - 1 зубчик Базилик, петрушка, розмарин - по вкусу Молотый черный перец, куркума, соль - по вкусу Свежие овощи - 120 гр. Оливковое масло -5 мл. Делаем на томате надрез крестообразный, опускаем в кипяток на пару минут.Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем томат, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с 2 ст. л. воды. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим еще минут 5-6. Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут. Подаем с овощами. Рататуй (280гр.) Цуккини или кабачок - 1 большой Лук -1 шт. Баклажан - 1 шт. Спелые томаты - 2 средних Красных перец - 1 шт. Чеснок Пучок зелѐного базилика (по желанию) Лавровый лист - 2 шт. Соль, перец, щепотка сахара Лавровый перец Оливковое масло - 10 мл. Начать приготовления этого блюда надо с перцев. Красивые и вкусные, берем их и запекаем в духовке при 200 градусах, предварительно проткнув вилкой. Запекаем перчики до почернения кожицы, затем перекладываем в кастрюлю и накрываем крышкой. Когда перцы остынут, снимаем с них кожицу и чистим от семян (но не моем!). Цуккини и болгарский перец так же запекаем. Подготавливаем овощи для рататуя: тонко режем лук, бланшируем помидоры и снимаем с них шкурку (можно отчистить от семян). Пассируем лук на среднем огне до мягкости вместе с томатами и перекладываем его в отдельную посуду. Запеченные овощи режим кубиками и смешиваем с луком и томатами, добавляем соль, специи, лук , масло и все перемешиваем. По желанию можно украсить зеленью. Теплый салат со стручковой фасолью (280 гр.) Кабачок - 1 шт. небольшой Морковь - 1 шт. средняя Стручковая фасоль - 80 гр. Красный лук - 1 шт. Болгарский перец - 1 шт. Чили - 1 шт. Оливковое масло - по вкусу Соль, перец - по вкусу Белый винный/яблочный уксус - 2 ст. л. Лимонный сок - 2 ст. л. Чеснок - 1 зубчик Кабачок, перец, морковь нарезать небольшими кусочками, Лук нарезать п/кольцами. Чеснок измельчить. Чили тонкими полосками. На кокосовом масле пассеровать лук и чеснок. Добавить морковь, через минуту добавить перец и еще через пару минут и кабачок. Все перемешивать периодически и тушить 6 - 7 минут. Тем временем бланшировать стручковую фасоль в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг и потом добавить к овощам. Выложить овощи на блюдо, заправить солью и перцем. Оливковым маслом и уксусом с соком. Салат из морской капусты (250 гр.). Если не наедаетесь добавляйте 1-2 хлебца. Морская капуста - 150 г Морковь - 1 шт. большая Лук - 1 шт. Огурец - 1 шт. Чеснок - 1 долька Для заправки: Кунжутное масло - 3 ст. л. Яблочный уксус - 1 ч. л. Подсластитель - 1 ч. л. Соевый соус без сахара - 1 ч.л. Морковь и огурец нарезать соломкой или натереть на корейской терке. Лук почистить, нарезать соломкой, чеснок измельчить. Смешать морскую капусту, морковь, лук и чеснок. Приготовить заправку. Для этого смешать кунжутное масло, соевый соус, подсластитель и уксус. Залить полученным соусом салат и хорошо перемешать. Суп из шпината и авокадо Кокосовое молоко - 2 стакана Сок 1 лайма или лимона Авокадо - 2 шт. Шпинат - 2 горсти Свежая кинза - ¼ стакана Чеснок - 1 зубчик Измельченный лук-щалот - 2 ст. л. Морская соль по вкусу В блендере смешайте все ингредиенты до однородной кремовой массы. Украсьте дополнительно листьями кинзы, нарезанным авокадо или орехами и семенами на ваш вкус Крем-суп из цветной капусты. Нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима - 1 ст.л. Лук - ½ луковицы среднего размера (нарежьте кубиками) Чеснок - 2 зубчика (порубите) Цветная капуста - 1 кочан среднего размера (нарежьте пятисантиметровыми кусочками) Кешью - ¼ стакана Семена кунжута - 2 ст. л. (или 1 ст. л. пасты кунжутной) Соль и свежемолотый черный перец по вкусу Свежая порубленная петрушка - 1 ст.л. В сковородке на умеренном огне обжарьте лук с чесноком в течение 5 минут, чтобы они стали прозрачными. Добавьте 4 стакана воды и цветную капусту, кешью, семена кунжута или пасту. Доведите до кипения, убавьте пламя и варите на медленном огне в течение 10–15 минут, пока цветная капуста не будет мягкой. Дайте супу остыть в течение 5 минут. Переместите содержимое кастрюли в блендер и взбейте до однородного пюре. Посолите и поперчите. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и посыпьте петрушкой. Рататуй (280 гр.) Цуккини или кабачок - 1 большой Лук - 1 шт. Баклажан - 1 шт. Спелые томаты - 2 средних Красных перец - 1 шт. Чеснок Пучок зелѐного базилика (по желанию) Лавровый лист - 2 шт. Соль, перец Лавровый перец Оливковое масло - 10 мл. Начать приготовления этого блюда надо с перцев. Красивые и вкусные, берем их и запекаем в духовке при 200 градусах, предварительно проткнув вилкой. Запекаем перчики до почернения кожицы, затем перекладываем в кастрюлю и накрываем крышкой. Когда перцы остынут, снимаем с них кожицу и чистим от семян (но не моем!). Цуккини и болгарский перец так же запекаем. Подготавливаем овощи для рататуя: тонко режем лук, баланшируем помидоры и снимаем с них шкурку (можно отчистить от семян). Пассеруем лук на среднем огне до мягкости вместе с томатами и перекладываем его в отдельную посуду. Запеченные овощи режим кубиками и смешиваем с луком и томатами, добавляем соль, специи, лук , масло и все перемешиваем. По желанию можно украсить зеленью. 3, 4 НЕДЕЛИ - ПО СХЕМЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ СЛАДКОЕ Разрешается на первой и третьей, четвертой неделе (не более 2 раз в неделю). Если очень будет тяжело, 1 ч.л. меда в день. Также рекомендуется полностью исключить из рациона бананы. Батончики-мюсли (60 гр.) Кокосовая стружка - 1 стакан Очищенные семена подсолнечника - 0,5 ст. Кунжутные семечки - 0,5 ст. Мак - 0,5 ст. Семена льна (можно заменить на тыквенные семена) - 0,5 ст. Корица - 2 ч.л. Ваниль - 2 стручка Расплавленное кокосовое масло (или кунжутное) - 2 ст.л. Соль - 0,5 ч.л. Кленовый сироп/сироп агавы - 150 мл. Разогреваем духовку, температура должна быть 170-180 °C. В большой чаше тщательно смешиваем все ингредиенты, если необходимо — помогаем руками. Застилаем противень бумагой для выпечки или фольгой. Выкладываем смесь и равномерно распределяем еѐ с помощью ложки (или руками). Запекаем диетические домашние батончики мюсли в течении 20-30 минут (до золотистого цвета и желаемой корочки). Достаѐм противень из духовки и разрезаем пласт на желаемое число батончиков. Постные конфеты «Рафаэлло» (150 гр.) Финики (лучше «королевские») - 2 ст. Фундук или миндаль - 1 горсть Кокосовая стружка - 0,5 ст. В блендере или комбайне хорошо смешиваем финики и половину приготовленной стружки. Делаем шарики из этой массы, в центр кладѐм по одному орешку, катаем все конфетки в тарелке с кокосовой стружкой. Чиа-пудинг с ягодами (180 гр.) Миндальное или кокосовое молоко - 150 мл. Семена чиа - 5 ст.л. Корица - щепотка Кокосовая стружка - 3-4 ст.л. Сироп топинамбура или мед - по вкусу Ягоды и семечки (для украшения) Смешиваем чиа с молоком, добавляем туда корицу, хорошо перемешиваем и отставляем минут на 10. Через 10 минут еще раз перемешиваем и убираем в холодильник. Утром достаем заготовку, добавляем туда кокосовую стружку, перемешиваем. При необходимости можно добавить немного молока. Берем подходящую посуду, на дно кладем немного ягод и семечек, затем чиа-пудинг. Добавляем сироп и ягоды. Печенье (150 гр.) Ингредиенты даны на 2 порции: Банан - 2 шт. Кокосовая стружка - 1,5 стакана Льняная мука (молотые семена льна) - 1/2 стакана Тыквенные семечки - 1/4 стакана Семена подсолнечника - 1/4 стакана Ореховое масло - 1/4 стакана Ваниль - 1/2 ч. л. Сушѐные клюква, изюм, рубленые финики/др. сухофрукты - 1/2 стакана Размять бананы и объединить их с кокосовой стружкой, льняной мукой, ванилью и ореховым маслом. Пусть тесто полежит в течение 10 минут, таким образом, чтобы льняная мука начала впитывать жидкость.Добавьте все остальные ингредиенты. Сформируйте шарики размера мяча для пинг - понга, затем сожмите их между ладонями, чтобы образовались маленькие диски (толщиной около 1 см). Тесто будет очень липким, поэтому используйте чистые, влажные руки, чтобы сформировать печенье, так оно не будет прилипать к рукам. Выпекать печенье на пергаментной бумаге в духовке при 180°С в течение приблизительно 15-20 минут, или пока они не начинают коричневеть по бокам. Шоколадный чиа-пудинг (180 гр.) Растительное молоко - 1 стакан Семена чиа - 3-5 ст. ложек Сироп топинамбура - 2 ст. ложки Какао-порошок или кэроб - по вкусу Смешать растительное молоко, семена чиа, какао-порошок или кэроб и сироп. Переложить смесь в банку/чашку/стакан, закрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь, либо оставить на 10 - 20 минут до набухания семян. Готовый пудинг украсить шоколадной стружкой или посыпать какао. Шоколадный мусс из авокадо (150 гр.) Авокадо – 1/2 шт. Сироп топинамбура - 3 ст. л. Бальзамический уксус - 1 ч. л. Натуральный какао-порошок/кэроб - 30 гр. Ванильный экстракт - 2 мл. Авокадо (обязательно крупный, спелый плод), почистить, порезать и положить в блендер, добавить к нему сироп, ванильный экстракт, сироп, бальзамик и соевый соус, пюрировать. К получившейся массе добавить какао - порошок и еще раз все хорошенько перемешать в блендере. Черничные чизкейки (150 гр.) На 1 чизкейк: Для основы: Кокосовая мука - 0,5 стакана Миндальная мука - 0,5 ст. Растопленное кокосовое масло - 2 ст.л. Сироп топинамбура - 2 ст.л. Вода - 1 ст.л. Для чизкейка: Орехи пекан - 1 стакан Финики - 0,5 ст. Растопленное кокосовое масло - 3 ст.л. Кленовый сироп - 2 ст.л. Лимонный сок или вода - 3 ст.л. Молотый имбирь - 1/8 ч.л. Ваниль - 1/8 ч.л. Молотой корицы - 1/8 ч.л. Черника - 1 ст. Для глазури: Миндальное масло - 2 ст.л. Сироп топинамбура - 2 ст.л. Для приготовления основы смешайте все ингредиенты вместе до однородной плотной консистенции. При необходимости, добавьте чуть больше воды. Выложите получившуюся основу по формочкам, поставьте в морозилку. Для чизкейка взбейте все ингредиенты до однородной фиолетовой консистенции. Равномерно распределите смесь по основе, оставьте в морозилке на ночь. Аккуратно извлеките чизкейки из формочек. Для глазури смешайте миндальное масло и кленовый сироп до мягкой консистенции. Разлейте поверх чизкейков. Тыквенные маффины (150 гр.) Цельнозерновая мука - 1,5 чашки Кокосовый сахар или сироп топинамбура - 3/4 чашки Разрыхлитель - 2 ч.л. Сода - 0,5 ч.л. Мускат - 1 ч.л. Корица - 0,5 ч.л. Ямайский перец (или гвоздика) - 0,5 ч.л. Соль - 0,5 ч.л. Шоколадная крошка - 1/3 ч.л. Ванильное соевое молоко - 1/2 ч.л. Оливковое или кокосовое масло - ¼ чашки Тыквенное пюре - 1 чашка Ванильный экстракт - 0,5 ч.л. Разогреть духовку до 175 градусов. Смешать все рассыпчатые ингредиенты в одной миске, а жидкие в другой. Когда духовка разогреется, быстро смешать содержимое двух мисок. Распределить массу по формам и выпекать около 20 минут. |