1353998 Обучение плаванию,подготовка. Дентов плаванию спортивными способами утверждено редакционноиздательским советом университета в качестве учебнометодического пособия к изучению дисциплины Физическая культура Омск 2016 2
 Скачать 440.64 Kb.
|
|
2.2. Кроль на спине Техника плавания кролем на спине похожа на технику плавания кролем на груди, поэтому эти два способа плавания изучают одновременно. Причем большинство людей, не умеющих плавать, быстрее осваивают кроль на спине. Это происходит потому, что при плавании на спине ненужно делать выдох вводу наиболее сложный для начинающих пловцов элемент техники плавания. При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, его затылок погружен вводу. Пловец продвигается вперед при помощи поочередных гребков правой и левой руками и попеременных движений ногами сверху вниз. Закончив гребок, рука появляется из воды и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений приходятся два гребка руками, шесть движений ногами, вдохи выдох. Положение тела. Пловец лежит на поверхности воды почтив горизонтальном вытянутом положении. Плечи одновременно с движениями руками немного поворачиваются относительно продольной оси тела – эти действия упрощают выполнение круговых движений плечами и руками. Ноги и таз погружены вводу несколько глубже, чем при плавании кролем на груди. Это вызвано тем, что при неглубоком положении ног в момент сгибания-разгибания коленей стопы и голени будут находиться над водой и значительно снизят эффективность работы ног. Движения ногами. Как и при плавании кролем на груди, здесь выполняются ритмичные, непрерывные, попеременные движения ногами вверх вниз. При этом носки значительно повернуты внутрь. Расстояние между ними в крайних точках движения (одна вверху, другая внизу) несколько больше, чем в кроле на груди, из-за некоторого сгибания ног в коленях. Наибольший эффект в работе ног для продвижения пловца вперед дает активное разгибание в коленях – пловец как бы отталкивается отводы. Хлестообразные попеременные движения ногами начинаются от бедер, переходят на голени и заканчиваются стопами. При правильных движениях ногами на поверхности воды появляется фонтанчик от стоп. Движения руками. Если правая рука делает гребок, толевая проносится над водой если правая рука заканчивает гребок у бедра и появляется из воды, толевая входит вводу и начинает наплыв и т. д. Руки поочередно выполняют следующие друг за другом гребки, продвигающие пловца вперед. Движение каждой руки включает в себя 1) наплыв и опорную часть гребка 2) основную часть гребка 3) выход руки из воды 4) пронос руки по воздуху и погружение вводу. Разделение гребка на опорную и основную части условно. В исходном положении (и. п) рука под водой вытянута за голову и находится параллельно поверхности воды. Вовремя наплыва и опорной части гребка выпрямленная рука постепенно сгибается в локтевом суставе и ладонь принимает исходное положение для начала основной, наиболее эффективной, части гребка. Основная часть гребка выполняется с последовательным сгибанием и разгибанием руки в локте. Это дает возможность пловцу удержать кисть и предплечье почтив перпендикулярном положении к направлению движения. При выходе руки из воды последовательно показываются плечо, предплечье и кисть. Выходу руки из воды значительно помогает поворот плеч, при котором плечо гребущей руки поднимается из воды. После выхода из воды рука, прямая или немного согнутая в локте, быстро двигается по воздуху вверх по направлению движения пловца. Вовремя движения руки кисть так поворачивается ладонью наружу, чтобы войти вводу мизинцем вниз. Такой поворот кисти упрощает выполнение кругового движения 14 рукой над водой и начало нового гребка, когда рука опускается вводу за головой примерно на линии одноименного плеча и принимает исходное положение для наплыва. Дыхание. На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху. В конце гребка более сильной рукой (обычно правой) пловец делает вдох через рот. Затем, после небольшой задержки, следует медленный выдох через рот (и частично через нос, который продолжается до следующего вдоха. Выдох завершается с усилением во избежание попадания в рот воды при следующем вдохе. Согласование движений. На один цикл движений пловца приходятся гребок правой и левой руками, шесть ударов ногами вверх вниз, вдохи выдох. Для плавания кролем на спине характерны непрерывная круговая работа руками, наплыв, субъективное ощущение легкости хода и свобода движений. Вдох, как уже отмечалось, выполняется в конце гребка одной рукой, а выдох продолжается почти все остальное время движения пловца до нового цикла. 2.3. Брасс По сравнению с другими спортивными способами плавания брасс имеет наибольшее прикладное значение. Применяя этот способ, можно нырять в глубину и длину, плавать продолжительное время, затрачивая относительно мало сил, транспортировать пострадавшего даже в одежде. Движения в брассе выполняются под водой и менее утомительны, чем при плавании другими способами, поэтому плавание данным способом легко осваивается даже людьми пожилого возраста. При плавании брассом пловец лежит на поверхности воды на груди и продвигается вперед при помощи одновременных симметричных гребков руками и ногами. Вдох выполняется вначале гребка руками. Выдох вводу совпадает с толчком ногами. В отличие от кролевых способов плавания, где основной двигающей силой являются плечевой пояс и руки, скорость плавания брассом зависит от движений ногами. Положение тела. В и. п. пловец лежит на поверхности воды в положении на груди с вытянутыми руками и ногами, ладони обращены вниз. Вовремя плавания тело брассиста изменяет угол атаки от изначального положения до 15 °, что связано с незначительным подниманием плечи головы при выполнении вдоха. Чем меньше и плавнее будет изменяться угол атаки, тем меньше будет 15 встречное сопротивление воды. Брассист должен избегать излишнего прогиба- ния в пояснице при вдохе и вовремя толчка ногами. Движения ногами. Цикл движений ногами разделяется наследующие этапы 1) подготовительная фаза – подтягивание 2) рабочее движение – толчок 3) скольжение после толчка. Ноги выполняют движения одновременно и симметрично. При подтягивании пловец сгибает ноги в тазобедренных и коленных суставах, разводит колени в стороны-вниз на расстояние, не превышающее ширины плеч пловца. Подтягивание заканчивается, когда между бедрами и телом пловца образуется тупой угол приблизительно в 120 – 130 °, а голени занимают вертикальное положение по отношению к поверхности воды. Когда подтягивание заканчивается, пловец быстро, но мягко разворачивает носки ног в стороны перпендикулярно направлению своего движения. Из этого положения начинается рабочее движение – толчок, который производится за счет энергичного разгибания ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Вовремя толчка пловец опирается на воду внутренней поверхностью голени и стопы. Движение ногами совершается по дугам в стороны-назад ивы- полняется слитно в один темп до завершающего толчок соединения ног. Большое значение для правильного толчка имеет последовательность разгибания ног в суставах сначала ноги разгибаются в тазобедренных суставах, затем следует разгибание в коленных и потом в голеностопных суставах. Такая последовательность включения в движение бедер, голеней и стоп помогает пловцу реализовать наибольшую силу тяги. Четкой границы между подтягиванием и толчком ногами нет, они выполняются единым слитным движением. После толчка ногами пловец скользит вперед по инерции при этом ноги сближаются, выпрямляясь, и поднимаются к поверхности воды. Движения руками. Гребок начинается из положения вытянутых вперед рук. Гребки руками продвигают пловца вперед, поддерживая голову и плечи над водой для выполнения вдоха. Пловец начинает гребок руками из положения скольжения с вытянутыми руками и ногами. Гребок начинается с разведения рук в стороны-вниз и опоры кистями оводу. Затем пловец, сгибая руки в локтях, активно включает в гребок предплечья. В конце гребка локти приближаются к туловищу, а кисти – к подбородку Выведение рук вперед начинается сразу после гребка, при этом кисти сближаются, а ладони обращены вниз. После выведения рук впереди толчка ногами начинается скольжение, вовремя которого кисти находятся у самой поверхности воды. Дыхание. В течение цикла движений пловец делает по одному вдоху и выдоху. Быстрый вдох выполняется вначале гребка руками, при этом пловец поднимает голову, как бы опираясь на воду кистями рук. В остальные периоды цикла – выведение рук впереди скольжение – выполняется выдох. Согласование движений. В конце гребка руками ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, подготавливаясь к толчку. Закончив гребок, руки вытягиваются, а ноги, заняв исходное положение для толчка, выполняют мощный толчок. В результате этих действий пловец скользит вперед с вытянутыми руками и ногами. Вдох происходит вначале гребка руками, выдох начинается при толчке ногами и продолжается до следующего вдоха. 2.4. Баттерфляй (дельфин) Положение тела. При плавании дельфином туловище пловца выполняет активные движения вверх-вниз, тесно взаимосвязанные с движениями руки ноги дыханием. Когда плечевой пояс движется впереди немного вниз, таз устремляется к поверхности, стопы выполняют захлестывающее движение вниз. Вовремя движения плечевым поясом вперед вверх таз уходит вниз, стопы направляются к поверхности. В результате этих движений тело спортсмена продвигается вперед по волнообразной траектории. Амплитуда движений плечевого пояса – незначительная, таза – умеренная, стоп – наиболее выраженная. Таз и стопы следуют за плечевым поясом, подчиняясь ритму его движений. Движение руками. Фаза захвата начинается с одновременного сгибания кистей и разведения рук в стороны-назад и немного вниз. Кисти развернуты ладонями кнаружи вниз, локти удерживаются выше кистей. К концу фазы захвата кисти рук расходятся в стороны шире плеч в 1,5 – 2 раза. Если при входе рук вводу голова и плечи по инерции движутся вниз, то с началом захвата они начинают приподниматься. Фаза подтягивания – кисти рук начинают сближаться под грудью, локти сохраняют высокое положение и развернуты в стороны. Руки выходят в оптимальное для опоры оводу положение. Подтягивание завершается в момент, когда кисти проходят проекцию плечевых суставов. В этот момент голова появляется на поверхности воды. Фаза отталкивания–как только кисти оказываются под плечевыми суставами, начинается фаза отталкивания. В этой фазе гребка кисти ориентированы почти перпендикулярно направлению движения и достигают максимальной линейной скорости относительно плечевых суставов. Руки разгибаются в локтевых суставах и к концу фазы почти полностью выпрямляются. В конце отталкивания голова полностью выходит из воды – начинается вдох. Выход рук из воды начинается с локтей, затем выходят предплечья и кисти рук. Вначале проноса руки слегка согнуты в локтевых суставах. Пловец резко посылает кисти вперед по низкой относительно воды траектории. Движения над водой осуществляются махом в стороны-вперед. Вовремя проноса руки почти прямые и расслабленные. Пронос – по мере проноса рук вперед заканчивается вдохи голова начинает опускаться лицом вниз. Руки, немного согнутые в локтевых суставах, как бы накрывают голову после прохождения ими оси плечевых суставов. К моменту входа кистей вводу они оказываются развернутыми ладонями вниз кнаружи, при этом голова опущена лицом вниз. Вход рук вводу выполняется на ширине плеч. Локти удерживаются в высоком положении. Вслед за кистями вводу входят предплечья и плечи. Движения ногами. Движения ногами дельфином тесно связаны с движениями туловищем и напоминают движения дельфиньего хвоста сомкнутые вместе ноги двигаются вверх-вниз в вертикальной плоскости. Обе ноги выполняют одновременные движения вниз и вверх. В движениях ног выделяют подготовительную фазу – движение стоп вверх, рабочую – вниз. Дыхание. Вдох начинается в момент, когда плечи поднимаются в наивысшую точку (конец фазы отталкивания. Выполняется подъем головы, начинается вдох. Он продолжается вовремя проноса рук над водой. В момент, когда кисти проходят линию плеч, вдох прекращается, лицо опускается вводу. Далее следует задержка дыхания и с началом гребкового движения руками начинается выдох, который продолжается вплоть до подъема головы из воды. Согласование движений. Наиболее рациональным вариантом согласования движений в настоящее время считается двухударный слитный дельфин. На один цикл движений рук приходится два удара ногами. 18 Вначале фазы подтягивания руками ноги находятся у поверхности воды в хорошо обтекаемом положении. Вовремя выполнения фазы подтягивания ноги плавно сгибаются. В момент перехода рук к фазе отталкивания выполняется захлестывающий удар стопами вниз. Это ключевой момент слитной координации. Совместное завершение гребка руками и удара стопами вниз позволяет поднять плечи и голову для выполнения вдоха (этот удар условно называется первым. Вовремя движения рук над водой сгибаются ноги в коленных суставах. В момент входа рук вводу и начала захвата выполняется еще один удар стопами второй. Этот удар помогает пловцу послать плечевой пояса затем и все тело по пологой волнообразной траектории впереди растянуть мышцы туловища к началу гребка руками, он способствует также выведению тела в хорошо обтекаемое горизонтальное положение у поверхности воды [3, 11]. 3. ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА ПЛАВАНИЯ В практике обучения плаванию условно выделяют три этапа ознакомление со свойствами воды и представление о технике плавания разучивание элементов техники и способа плавания в целом совершенствование и закрепление плавательных навыков. Образование двигательного навыка в плавании представляет собой сознательный процесс, состоящий из ряда двигательных актов, основой которого является выработка условного рефлекса горизонтального положения тела с последующим согласованием движений и дыхания. Первоначальный навык в плавании формируется к моменту проплывания 25 метров. 3.1. Упражнения и методические указания для их выполнения на первом этапе обучения плаванию Выполнение подготовительных упражнений позволяет обучаемому ознакомиться с физическими свойствами воды, устранить неуверенность перед водой, приобрести ряд умений в непривычных условиях водной среды. Обучающийся, выполняя подготовительные упражнения по освоению с водой, решает для себя следующие задачи - формирование рефлексов, являющихся основой рационального поведения в непривычной среде 19 - освоение рабочей позы – горизонтального положения тела - приобретение навыка дыхания в сочетании сдвижением конечностями - формирование рационального расположения конечностей при гребке [1, 8]. Освоение с водой проходит одновременно с изучением простейших упражнений, которые являются элементами спортивных способов плавания. Все группы подготовительных упражнений по освоению с водой (кроме групп дыхания) выполняются на задержке дыхания после вдоха с целью увеличения плавучести тела занимающихся и формирования правильной рабочей позы пловца. Подготовительные упражнения по освоению с водой объединяются по смысловому характеру при решении задачи объединяются в группы. Приведенные ниже группы подготовительных упражнений расположены в последовательности с нарастанием их значимости для приобретения начального навыка плавания. Элементарные движения конечностями и передвижения по дну Задача этих упражнений – устранение неприятных ощущений водной среды, помогает правильно расположить конечности для дальнейшего обучения технике плавания и ознакомления со свойствами воды. Погружения При выполнении упражнений этой группы приобретается навык полного погружения вводу с ориентировкой под водой с помощью зрения, а также занимающиеся учатся чувствовать выталкивающую силу воды. Всплывания С помощью этой группы упражнений обучающийся знакомится с выталкивающей силой воды с различной глубины и силой вдоха, обучается задержке дыхания на длительное время, знакомится с состоянием невесомости Лежания. Задача упражнений этой группы – в формировании горизонтального положения тела вводе с различным расположением конечностей. Скольжения. Упражнения этой группы формируют устойчивое представление о горизонтальном и обтекаемом положении тела вводе, о сохранении равновесия при движении по инерции, о выборе позы, обеспечивающей наименьшее сопротивление воды и наибольшую скорость движения. Дыхание. Основной задачей этих упражнений является формирование навыка правильного выдоха вводу. Группа упражнений – элементарные движения конечностями и передвижения по дну Ходьба по кругу (вдоль бортика) приставными шагами, держась руками за бортик. Тоже, нона каждый третий шаг – присед вводу до уровня плеч. Ходьба вдоль бортика в одну и затем в другую стороны, держась одной рукой за бортик, ладонью второй – отводим воду от себя. Ходьба вдоль бортика, не держась руками за него, но отталкивая ими воду в стороны. Тоже в приседе, вода – до уровня плеч. Ходьба вдоль бортика спиной вперед в одну и затем в другую сторону, держась одной рукой, ладонью второй – отталкивание воды сзади вперед. Ходьба вдоль бортика спиной вперед, не держась руками за него, но отталкивая ими поочередно воду сзади вперед. Бег лицом вперед вдоль бортика, придерживаясь рукой за бортик вод- ну ив другую сторону. Тоже, нос отталкиванием воды руками спереди назад поочередно – мельница. Стоять лицом к бортику, держаться руками за бортик. Присесть вводу до подбородка. Встать. Уровень воды до пояса. Руки прямые. Стоять лицом к бортику. Прямыми руками держаться за бортик. Присесть вводу до подбородка и выпрыгнуть из воды до пояса. Ходьба приставными шагами вдоль бортика правым боком вперед, затем левым боком. Сначала придерживаться руками за бортик, затем без опоры. Передвижение прыжками вперед. Сначала придерживаться рукой за опору, затем без опоры (руки произвольно. Ходьба спиной вперед, придерживаясь руками за опору, затем без опоры. Бег спиной вперед с опорой о бортик, затем без опоры. И. п. – полуприсед, руки вперед, движение руками направо и налево. 17) Круговые движения руками вперед, назад (попеременно и одновременно, стойка – ноги врозь. И. п. – основная стойка, руки на опоре. Маховые движения одной ногой вперед назад и вовнутрь наружу поочередно. 21 3.1.2. Группа упражнений – погружения И. п. – полунаклон, руки впереди, ладони вводе. Набрать в ладони воду и опустить в нее лицо. И. п. – полуприсед, стоя лицом к опоре. Хват руками за опору. Вдох, опустить лицо вводу и быстро поднять его из воды. Рот закрыт, глаза закрыты. Постепенно увеличивать время задержки при опускании лица вводу. И. п. – полуприсед, хват руками за опору. Погрузить лицо вводу до уровня ушей. Подбородок прижат к груди. Глаза закрыты. Затем приоткрыть глаза, сделав щелочки. И. п. – основная стойка, хват руками за опору. Полуприсед, уровень воды – до подбородка, затем до уровня носа, до ушей и погружение головы вводу полностью. Первоначально в упражнении глаза закрыть, затем их приоткрывать вводе. Тоже, нос опорой одной рукой, без опоры. И. п. – присед вводе, коснуться рукой дна, держась другой рукой за опору. Первоначально погружаться с закрытыми глазами, затем приоткрыть их – смотреть под водой. Достать предмет со дна. Достать несколько предметов. Выполнять сначала рядом с бортиком, потом увеличить расстояние до бортика и увеличить количество доставаемых со дна предметов. 3.1.3. Группа упражнений – всплывания Погрузиться на дно по лесенке. Выпрямить ноги горизонтально и, перебирая руками ступеньки, подняться на поверхность воды. Встать на дно. 2) Присед подводу, наклониться вперед, выпрямить ноги и руки в стороны. Лечь на дно грудью. В расслабленном положении тела всплыть на поверхность воды. 3) Присед подводу. Группировка. Подбородок прижат к груди. Всплыть на поверхность воды в положении группировки. Встать на дно. Тоже, нона поверхности выпрямить руки и ноги горизонтально. 3.1.4. Группа упражнений – лежания Широкий хват за опору в наклоне прогнувшись. Отойти назад как можно дальше, вдох. Подбородок прижать к груди и опустить голову вводу (до уровня ушей. Расслабить туловище. Ждать, пока ноги всплывут. Тоже, но 22 опора одной рукой, с подвижной опорой, без опоры. В безопорном положении выполнять сведение и разведение руки ног вдоль поверхности воды. Стоять боком к опоре, держась одной (двумя) руками за нее. Запрокинуть голову назад, положив ее вводу до уровня ушей. Одновременно поднять таз к поверхности воды и вытянуть ноги вдоль поверхности. Тоже выполнить, стоя другим боком к опоре. Смотреть вперед вверх. Отпустить опору одной рукой, затем другой, погрузив их подводу сбоку. Стоять боком к бортику, держась одной рукой за него, другая рука прижимает доску к груди, голову назад. Таз прижать к доске. Из положения стоя присесть, прижав доску к груди. Запрокинуть голову назад (уши опустить вводу, лицо на поверхности, таз прижать к доске и выпрямить ноги вдоль поверхности воды. Лежать на спине, доску держать сбоку одной рукой за край. Тоже, но доска вверху. 3.1.5. Группа упражнений – скольжения Стоять спиной к опоре (бортику. Глубина воды – по пояс. Наклон прогнувшись, руки вверху, держаться за доску. Подбородок на воде. Одну ногу согнуть в колене и поставить стопу на бортик, на уровне таза. Вдох, опустить голову вводу (уровень воды – до ушей. Оттолкнуться от бортика, скользить. Руки прямые, ноги соединить. Тоже без доски с различным положением рук. И. п. – наклон назад, руки держат доску у живота. Присесть и выполнить толчок от дна, скольжение – ушив воде, животу поверхности. Тоже одна рука вверху, затем обе. Руками (плечами) зажать уши. Тоже без доски. 3.1.6. Группа упражнений – дыхание И. п. – полуприсед, лицом к бортику, хват руками за бортик. Набрать в рот воды и струйкой выпустить ее вперед, затем назад через голову, стараясь, чтобы вода не попала налицо. Тоже выполнить без опоры о бортик. И. п. – полуприсед, руки на бедрах. Лицо над водой (10 – 15 см. Выдох на воду, сделать как можно большую воронку вводе. И. п. – полуприсед, руки на бедрах, выдох вдоль поверхности воды. Сделать как можно больше волн (рябь. Упражнение можно выполнять, дуя на предмет (шарик, поплавок и т. п. 23 И. п. – полуприсед, руки на бедрах. Вдох – рот погрузить вводу и делать выдох. Сделать большие пузыри. Аналогичное упражнение выполнить, погружая лицо вводу. Уровень воды – до груди. И. пос, сделать вдох. Полуприсед, уровень воды – доноса, выполнить выдох вводу. Встать. Упражнение затем повторять с неоднократными приседаниями и выдохами вводу. Тоже полностью погрузившись. Ходьба вперед с приседаниями и выдохами вводу. Менять темп ходьбы, частоту выдохов и приседаний. |