1353998 Обучение плаванию,подготовка. Дентов плаванию спортивными способами утверждено редакционноиздательским советом университета в качестве учебнометодического пособия к изучению дисциплины Физическая культура Омск 2016 2
 Скачать 440.64 Kb.
|
|
I. Упражнения для развития общей выносливости для мышц нижних конечностей) И. п. – стойка ноги врозь. Поочередные махи ногами вперед книзу, с отталкиванием воды стопой и передней поверхностью голени. И. п. – стойка ноги врозь, шаги на месте со сгибанием ног вперед. И. п. – стойка ноги врозь, согнув руки. Бег на месте со сгибанием ног назад. Вариант добавить поочередное разгибание рук вперед. И. п. – средняя стойка ноги врозь. Подскок на правой, мах левой вперед книзу. Вариант тоже, с поворотом туловища вправо и влево, И. п. – стойка ноги врозь. Подскок, ноги вместе, вернуться в и. п. 6. И.п. – стойка ноги врозь. Присед подводу с выпрыгиванием вверх. И. п. – стойка ноги врозь левой. Смена положения ног прыжком. И. п. – стойка ноги врозь. Бег на месте со сгибанием ног назад в стороны с касанием стопы одноименной рукой. II. Упражнения для умения опоры оводу (для мышц рук) И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед, ладони влево. Движения руками поочередно влево и вправо. Сложить кисти рук совком, выполнять расслабленными и напряженными руками. И. п. – стойка ноги врозь в полуприседе, руки вперед, ладони влево. Повороты туловищем влево и вправо с волнообразными движениями руками. И. п. – стойка ноги врозь в полуприседе, правая рукав сторону, левая перед грудью, смена положения рук с поворотом туловища влево (вправо. Ладони разворачивать в сторону движения. И. п. – стойка ноги врозь в полуприседе, правая рука вперед, левая назад ладонями вниз. Смена положения рук махом, разворачивать ладонь по направлению движения. И. п. – стойка ноги врозь в полуприседе, руки вперед. Одновременные махи руками назад и вперед. Вариант 1: тоже, ладонями вниз. Вариант 2: тоже, со сгибанием туловища вперед. 36 Продолжение прил И. п. – стойка ноги врозь в полуприседе, руки в стороны. Скрестные движения рук вперед, ладони по направлению движения. Вариант тоже, отрывая ноги от дна бассейна. III. Упражнения для освоения перехода из горизонтального положения в вертикальное и обратно (для мышц брюшного пресса и спины) И. п. – стоя на дне, держась руками за бортик. Сделать вдох, согнуть ноги вперед в группировку. Опустить лицо вводу и выпрямить ноги, принять горизонтальное положение. Сделать выдох, через положение группировки вернуться в и. п. И. п. – стоя боком к бортику, держась одной рукой, выполнить упражнение. И. п. – стоя боком к бортику, держась одной рукой. Через положение группировки лечь на спину, затем вернуться в исходное положение. И. п. – лежа на груди. Сгруппироваться, выпрямить ноги, опуская руки вниз, встать на дно. И. п. – лежа на спине. Согнуть ноги вперед, сгруппироваться, опуская руки вниз, встать на дно. И. п. – лежа на груди вдоль бортика, держась одной рукой, через положение группировки перейти в положение на спине, выполняя свободной рукой поддерживающие гребковые движения. И. п. – лежа на груди с плавательными досками в руках, опираясь на плавательные доски, сгруппироваться и перейти в положение на спине. И. п. – лежа на спине. Выполняя поддерживающие гребки руками, через положение группировки перейти в положение на груди, затем обратно. IV. Упражнения на расслабление Упражнение в парах. Один лежит на груди, другой держит за руки. Упражнение в парах. Один из партнеров лежит на спине, другой поддерживает его одной рукой под лопатки, а другой под поясницу. Лечь на воду, расслабиться, выполнять на груди и на спине Вначале курса обучения плаванию на этапе освоения с водой на долю средств аквааэробики нужно отводить до 45 % времени занятия с последующим 37 Окончание прил ее снижением по мере формирования навыка плавания за счет уменьшения блоков или их объединения. Продолжительность отдельного блока упражнений аквааэробики вначале курса должна составлять до 5 минут. ПРИЛОЖЕНИЕ 3 ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЗ СИСТЕМЫ TOTAL IMMERSION ( http://t-immersion.ru/ ) 1. Упражнение Учимся держать основной баланс, лежа на спине. Этапы выполнения этого упражнения следующие. Погрузите голову вводу. Расположите лицо параллельно поверхности, вода должна касаться вашего лба, низа подбородка и внешнего края очков. Немного подберите подбородок, чтобы голова была на одной линии с телом. Округлите спину. Когда плечи направлены назад, а грудь вперед, держать баланс труднее. Держитесь на поверхности воды. Вы сохраняете горизонтальное положение благодаря легким – вашему поплавку. Перенесите вес тела на верхнюю часть спины, пока ваши бедра не станут легкими. Просто лежите. Настоящее испытание – ничего не делать руками. Время практики. Ограничьте свои заплывы 25 метрами или менее. Как только вы начнете терять состояние непринужденности и расслабленности, отдохните, пока не обретете их снова. Сфокусируйтесь на ощущении покоя, достигаемом, когда вы просто лежите, мягко работайте ногами. Позвольте воде делать всю работу. 2. Упражнение Скольжение супермена учит балансу, оно позволяет почувствовать устойчивость и поддержку воды и помогает привыкнуть к положению тела, в котором минимизируется сопротивление. Вы на практике убедитесь в том, что чем более сбалансированным будет становиться положение вашего тела вводе, тем дальше вперед вы сможете продвинуться. Как выполнять. Оттолкнитесь от дна бассейна и скользите вперед, вытянув руки и не работая ногами. Постарайтесь преодолеть как можно большее расстояние. Не двигайте ногами, даже если они начинают опускаться. 38 Окончание прил Этапы выполнения этого упражнения следующие. Согните колени, вытяните руки впереди, направив взгляд вниз, погрузитесь вводу с головой. Еще до того, как оттолкнуться от дна бассейна, начинайте переносите вес тела вперед. Продолжайте смещать вес тела впереди после толчка, в то время как ваши бедра всплывают. В момент толчка не направляйте голову вниз, иначе вы просто нырнете, что не очень заметно продвинет вас вперед. В процессе скольжения проверьте, что голова расслабленна и полностью погружена вводу, руки вытянуты вперед на ширине плеч. Найдите наиболее сблансированное положения для вашего тела, регулируя угол между руками и корпусом (для кого-то руки должны быть параллельны поверхности воду, для кого-то – немного опущены вниз. Проследите, чтобы ноги были также вытянуты, они не должны сгибаться в коленях или расходиться в стороны, это увеличивает сопротивление. В процессе скольжения постарайтесь максимально расслабиться. Остановитесь, когда закончится импульс толчка и продвижение вперед прекратится или когда вам потребуется сделать вдох. В мелком бассейне, в котором вы можете достать до дна на всем его протяжении, посчитайте, сколько раз вам нужно повторить упражнение, чтобы проплыть один бассейн. Затем повторите упражнение несколько раз, при каждом повторении фокусируясь на одном из ключевых моментов - смещение веса вперед до толчка - положение вовремя толчка - направление толчка - смещение веса вперед после толчка - мягкое вытяжение и расслабление вовремя скольжения. При удерживании внимания на каждом из указанных ключевых пунктов вам потребуется меньше повторений, чтобы пересечь бассейн. 39 Учебное издание ТАРАСЕВИЧ Галина Анатольевна, МИРОНЕНКО Егор Николаевич ОБУЧЕНИЕ СТУДЕНТОВ ПЛАВАНИЮ СПОРТИВНЫМИ СПОСОБАМИ Учебно-методическое пособие _________________________________ Редактор НА. Майорова Корректор И. А. Сенеджук *** Подписано в печать 23.05.2016. Формат 60 × 84 Офсетная печать. Бумага офсетная. Усл. печ. л. 2,4. Уч.-изд. л. 2,7. Тираж 100 экз. Заказ . ** Редакционно-издательский отдел ОмГУПСа Типография ОмГУПСа * 644046, г. Омск, пр. Маркса, 35 |