Самостоятельная работа по теме 8.2. Формирование умений применять полученные знания
 Скачать 359.38 Kb.
|
|
Самостоятельная работа по теме 8.2 Цель занятия:приобретение знаний об организации занятий по физической подготовке в колледже,формирование умений применять полученные знания. Задание 1.Составьте комплекс упражнений на технику выполнения упражнений силового характера 1. Подъемы гантелей на бицепс Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди. Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз. 2. Пробежка по лестнице Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз. 3. Выпады с гантелями на месте Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели. На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз. 4. Отжимания Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз. Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов. 5. Жим гантелей стоя Примите исходную позицию, описанную в первом упражнении. Возьмите в каждую руку по гантели, разверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх. На выдохе опустите руки. Проработайте мышцы 10-15 раз. 6. Упражнения на пресс Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном, а потом в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Спину не округляйте! 7. Приседания с отягощениями Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди. Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение. 8. Глубокие боковые выпады Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет раз сделайте выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнув ногу в колене и переместив на нее весь всего тела. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Весь сет выполните 10-15 раз. 9. Зашагивания на возвышенность Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В каждой руке держите по гантели, руки опустите вдоль тела. На счет раз сделайте выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь вверх, приставляя левую ногу к правой. В итоге вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, делая шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз. 10. Прямая и обратная планка Закончить сет упражнений поможет прямая планка. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело должен образовывать прямую линию без прогибов. Продержитесь в данном положении, сколько сможете. Отличный старт для начала — хотя бы 30 секунд. Теперь попробуйте сделать обратную планку. Лягте на спину, упор на локтях, ладони прижаты к полу. Поднимите таз, опираясь на локти и пятки. Тело должно быть, как вытянутая струна. Зафиксируйтесь в этом положение на 30 секунд. Если упражнение кажется легким, сделайте упор не на локти, а на ладони выпрямленных рук. Задание 2. Составьте комплекс упражнений на технику скоростно-силовых упражнений  Прыжки из глубокого выпада со сменой ног Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки используются для поддержания равновесия. Наклонится вперед, сделать прыжок вперед и приземлиться на правую ногу, согнутую в коленном суставе. Левая нога находится в воздухе, баланс осуществляется только на правой ноге. Левая рука касается земли для равновесия (Рис. 5). Сразу повторить упражнение на другой ноге. Выполнить попеременно на каждую ногу по 5-7 прыжков, а затем пробежать трусцой 10-20 м. Повторить упражнение 3-5 серий. Широкая разножка со сменой ног Встаньте прямо, правая нога впереди на всей стопе чуть согнута в коленном суставе, руки согнуты в локтевых суставах, левая нога – на носке (Рис. 8). Быстрым движением выполнить смену ног так, чтобы левая нога оказалась впереди (Рис. 9). Старайтесь поднимать колени, спину держать прямо. Сложность состоит в том, чтобы впереди стоящая нога находилась под углом 90 градусов, а сзади стоящая нога – на носке. Выполнить 3-4 серии х 20 раз. Выпрыгивания вверх со сменой ног на скамейку Встать лицом к скамейке, правую ногу поставить на скамью. Руки согнуты в локтевых суставах. Спина прямая. Толчком правой ноги выполнить резкую смену ног, помогая при этом руками толкнуться вверх как можно выше. Следить за тем, чтобы нога на скамейку ставилась на всю стопу. Повторить 3-4 серии по 20 – 30 раз. «Напрыгивания-спрыгивания» на скамейку Встать лицом к скамейке, принять устойчивую позу: ноги на ширине плеч, коленные суставы чуть согнуты, руки перед собой согнуты в локтевых суставах. Толчком двух ног выполнить быстрый прыжок на скамейку и тут же спрыгните на пол (землю). Приземлитесь на обе ноги и одновременно поднимите согнутые руки перед грудью. Гасите энергию удара о землю за счет сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, а также тыльного сгибания стоп. Приземление должно быть уверенным. После упражнения резкое ускорение 10 – 20 м. Важно при прыжках «держать спину», амортизировать колени, помогать руками. Выполнить 3-4 серии по 10 раз. 6. Выпрыгивания на одной ноге на скамейке Встать спиной к скамейке ноги на ширине плеч. Правую ногу поставить на переднюю часть стопы на скамейку, левая нога – на полу на всей стопе, руки на поясе. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов (Рис. 19), быстрым движением выпрыгнуть вверх, сохраняя равновесие. Не сводите колени. Опускание тела происходит медленно, а прыжок быстро. Выполняйте упражнение 7 – 10 раз на каждую ногу по 3-4 серии. 7. Упражнение «лягушка» Встать ноги на ширине плеч, колени согнуты до прямого угла, руки перед собой согнуты в локтевых суставах. Выполнить максимальное отталкивание вперед двумя ногами, разгибая тазобедренные и коленные суставы, поставив ноги на всю стопу. Повторить 5-10 прыжков с продвижением вперед 3-4 серии. Важно не прогибать спину, не наклонять вперед плечи, стопы ставить на всю подошвенную часть. Прыжки через барьеры двумя ногами Поставить 7-10 легкоатлетических барьеров на высоту 76см. Встать лицом к барьерам ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, руки перед собой в свободном положении. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгнуть через середину барьера, подтянув колени к груди. Балансирующие движения рук помогут сохранить равновесие в ходе прыжка. Мягко приземлиться на всю стопу и тут же совершить следующий прыжок. Не задерживайтесь на полу (на земле). Прыжки должны совершаться непрерывно. Выполнить 3-4 серии. Укрепление задней поверхности бедра Встаньте коленями на мягкий коврик. Попросите партнера взять вас за лодыжки, чтобы не давать ногам отрываться от земли. Тело должно быть полностью выпрямлено от плеч до коленей на протяжении всего упражнения. Руки можно скрестить на груди или опустить вниз, подготовившись к принятию веса падающего тела и перехода в упор лежа. Медленно наклонитесь вперед от коленей, насколько сможете, контролируя это движение с помощью задней группы мышц бедра и больших ягодичных мышц. Будучи уже не в силах удерживать это положение, примите вес тела на руки и перейдите на упор лежа. Выполнить 5-7раз х 3-4 серии. Сгибание ноги с сопротивлением Лягте на живот и согните одну ногу в колене под прямым углом. Партнер становится позади вас на колени и берется за лодыжку согнутой ноги. Преодолевая сопротивление рук партнера, постарайтесь как можно ближе подтянуть пятку к ягодице. Сопротивление должно быть достаточно сильным, но все же позволяющим полностью согнуть ногу. Повторите упражнение другой ногой, а затем поменяйтесь с партнером местами. Выполнить 10 раз х 3-4 серии на каждую ногу. Задание 3. Составьте комплекс упражнений на подвижность и координацию.  Передвижение по квадрату Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, разверните корпус вправо, перевернитесь животом к потолку и опустите левую стопу на пол, а правую руку поставьте за спиной. Затем повторите то же самое в обратную сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, разверните корпус вправо и выйдите в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону, как показано на видео, или возвращаться в обратную. 2. Выпады с прыжком и стойка бегуна Выполните два прыжковых выпада со сменой ног. Затем переведите впереди стоящую ногу назад и поставьте её на носок, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пола рядом с опорной ногой противоположной рукой. Вторую руку отведите назад, за спину. Для начала потренируйтесь в медленном темпе, чтобы усвоить движение, а затем увеличивайте скорость выполнения. 3. «Конькобежец» из выпада Выполните выпад назад, выйдите из него с подскоком. Затем снова опуститесь в выпад, а на выходе прыгните в сторону свободной ногой. После приземления не опускайте вторую ногу на пол — сразу же прыгайте обратно и повторяйте упражнение с начала. Старайтесь прыгать в сторону как можно дальше, сопровождайте движение руками. Выполните нужно количество в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте то же самое в другую. 4. Бёрпи с прыжком в сторону Бёрпи задействует много мышечных групп и тренирует выносливость. А если добавить к нему немного баланса, получается прекрасная тренировка координации. Выполните бёрпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это для вас слишком сложно, попробуйте вариант с прыжками «конькобежец». Сделайте один выход в упор лёжа, а затем три прыжка из стороны в сторону с приземлением на одну ногу. 5. Хамелеон Сядьте на корточки и поставьте руки на пол. Пройдите руками по полу до упора лёжа, но не выпрямляйте колени. Не выходя из упора лёжа, сделайте шаг вперёд правой ногой и левой рукой, и опуститесь в отжимание. Затем выжмите себя вверх, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и снова опуститесь в отжимание. На каждом шаге касайтесь грудью пола, старайтесь поставить согнутую ногу ближе к тазу. Если у вас недостаточно сильные руки, чтобы отжиматься на каждом шаге, выполняйте движение в половине диапазона: лишь немного сгибайте руки. 6. Кувырок с выходом в «пистолет» Это упражнение прокачивает и координацию, и чувство баланса, и силу ног. Выполните кувырок вперёд, выйдите на одну ногу, а вторую вытяните вперёд. Поднимитесь из «пистолетика» и повторите ещё раз, на этот раз вставая с другой ноги. Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, то самое время научиться. Ведь это ещё одно прекрасное упражнение на развитие баланса и координации. Упражнения со скакалкой Прыжки с выносом ноги вперёд Прыгните на правой ноге, одновременно согнув левое колено. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Повторите то же самое с другой ноги. 2. Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги. Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. 3. Прыжки со сменой ног вперёд-назад Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок. 4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» Поставьте ноги вместе. С первым прыжком расставьте их на ширину плеч, со вторым — верните в исходное положение. Можете чередовать их с предыдущим упражнением, например, сделать две смены ног вперёд-назад, а затем две «ноги вместе — ноги врозь». 5. Прыжки с перекрещиванием ног С первым прыжком расставьте ноги на ширину плеч, со вторым — заведите правую накрест за левую. Затем с прыжком вернитесь в стойку с ногами на ширине плеч, а в следующий раз заведите левую ногу накрест за правую. Продолжайте прыгать таким образом, чередуя ноги. 6. Прыжки с прокручиванием скакалки назад В исходном положении держите скакалку не за ногами, а перед ними. Вращайте запястьями назад и перепрыгивайте через скакалку, когда она оказывается внизу. Если у вас есть возможность поработать с более тяжёлой скакалкой — сделайте это. Так будет проще научиться. 7. Прыжки со скрещиванием рук Сделайте один обычный прыжок через скакалку, а во время второго сведите руки накрест перед телом и прыгните через получившуюся петлю. В момент, когда скакалка пройдёт над головой, снова разведите руки в стороны. Меняйте положение рук — сводите накрест и разводите обратно — когда скакалка минует голову, но ещё не успеет достигнуть пола. |