Гита Суини Дыхательная йога. Самые эффективные дыхательные упражнения
 Скачать 496.5 Kb.
|
Изгибы спиныВиньяса для спины Основная позиция и дыхание Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев. Примечание: выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения праническои энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся). Важные действия • Поднимайтесь от задней поверхности колена • Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик • Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь • Плечи отведены назад и вниз • Руки и задняя поверхность шеи вытянуты • Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством Движение и дыхание 1. Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием. 2. Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу. 3. Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу). 4. Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу. 5. Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу. 6. Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу. 7. Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу. 8. Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу. 9. Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох. Завершение позы Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона. НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II, III Кобра без поддержки (варианты I, II, III) Исходное положение Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс. Удерживание позы 1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите. 2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время. Вариант I. Кобра без поддержки – руки вдоль тела Вариант II. Кобра без поддержки – руки за головой Вариант III. Кобра без поддержки – не переносите вес тела на руки Завершение позы Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины. Важные действия • Копчик прижимать к полу • Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины • Открывать грудную клетку • Подбородок держать опущенным БХУДЖАНГАСАНА Полная поза Кобры Исходное положение 1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз. 2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом. Удерживание позы 1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги. 2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд. Важные действия • Ноги напряженные, вместе и прямые • Копчик прижимается вниз • Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника • Грудная клетка открыта Завершение позы На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь. Модификации После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи. Общие предупреждения • Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги. • Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры. Примечание: не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы. Вариант СкручиванияСкручивания на стуле сидя и стоя Исходное положение Скручивание в положении сидя на стуле 1. Сядьте боком на стул (без рук). Вытяните позвоночник (проверьте: ощущайте позвоночник, втягивайте все выступающие кости в тело). Держите вес равномерно распределенным на обеих костях таза. 2. Сделайте вдох и обхватите обе стороны спинки стула, как показано на рисунке. Сделайте выдох, поднимите и поверните туловище вправо. Скручивание в положении стоя на стуле 1. Поставьте стул сбоку к стене. Стойте прямо, позвоночник подтянут вверх и подобран. Сделайте вдох и поставьте правую стопу на стул, а руки (на ширине плеч) на стену. 2. Сделайте выдох и поверните туловище по направлению к стене направо. Используйте позвоночник в качестве центра вращения и поверните тело вокруг него. Удерживание позы 1. При каждом вдохе акцентируйтесь на основных точках. При каждом выдохе растягивайтесь и поворачивайтесь, фокусируясь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. 2. Поворот головой выполняется по желанию. Если вы ощущаете себя при этом комфортно, тогда поворачивайте голову вправо, направляя взгляд поверх правого плеча. Удерживайте позу 20–40 секунд. Завершение позы Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Общие предупреждения Самое важное – это дышать полной грудью. Во время скручиваний свободно дышите через рот. Если вы испытываете боли в спине, перестаньте выполнять позу и проконсультируйтесь с доктором. Важные действия • Сядьте или станьте ровно • Сначала поверните основание позвоночника • Позвоночник поднимается, чтобы повернуться • Живот поворачивается • Голова поворачивается в последнюю очередь МАРИЧИАСАНА Скручивание Мудреца I Исходное положение Позиция № 1 1. Сесть в Дандасану (поза показана на стр. 242). Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь. 2. Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной. 3. Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу. По желанию: поверните голову вправо, комфортно глядя через правое плечо. Позиция № 2 Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта. Удерживание позы Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. Оставайтесь в каждой позиции по 10–30 секунд, дыша глубоко. Дандасана МАРИЧИАСАНА II Скручивание Мудреца II Исходное положение Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса. Удерживание позы 1. Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу. 2. Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе. Повторите в другую сторону. Завершение позы Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону. Важные действия • Дышите глубоко • Вытягивайте позвоночник вверх и вперед • Держите грудную клетку открытой • Стопы прижаты к полу • Живот повернут • Двигайтесь от основания позвоночника Общие предупреждения • Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором. • Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову. • Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы хорошо разработаны, прежде чем практиковать Полулотос. МАРИЧИАСАНА III Скручивание Мудреца III Исходное положение 1. Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза. 2. Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках. 3. Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника. Удерживание позы 1. При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу. 2. Сделайте вдох и поверните голову влево, комфортно глядя через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15–30 секунд, дыша глубоко. Завершение позы На выдохе вернитесь в позу Дандасана. Повторите в другую сторону. Модификации Если вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс. Важные действия • Поворачивайтесь от основания позвоночника • Все время глубоко дышите • Вытягивайте позвоночник вверх • Вытягивайте прямую ногу Общие предупреждения Если вы испытываете боли в спине или она возникает во время выполнения позы, не практикуйте скручивания, пока не проконсультируетесь с доктором. САВАСАНА Поза Трупа (поза расслабления) Поза Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь. Завершение позы Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение. Модификации Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках). Вот несколько предложений для более комфортной практики: • Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки. • Закройте глаза куском материи или наглазниками. • Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно. • Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной). • Укройтесь для тепла или комфорта. Важные действия • Плечи отведены вниз и под себя • Шея вытянута и расслаблена • Лицо параллельно полу • Поясница в нейтральном положении Общие предупреждения При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб. Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3 |