Тит. лист (1). Учреждение образования гродненский государственный университет имени янки купалы факультет филологический
 Скачать 23.45 Kb.
|
 МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬУЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ «ГРОДНЕНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ ЯНКИ КУПАЛЫ» ФАКУЛЬТЕТ ФИЛОЛОГИЧЕСКИЙ Кафедра романо-германской филологии Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц нижних конечностей Специальность романо-германская филология Автор работы: Студентка 1 курса, 2012 группы Адамович Анастасия Ярославовна Проверила: ст. преподаватель, м.э.н. В. И. Вашкевич Гродно, 2021 Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу. Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног. Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам. Кардио упражнения абсолютно необходимы для красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой. Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания. Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев, но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, употреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся. 1. Зашагивания на платформу Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр. Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами. 1.«Зашагивания» Способ 1. И.П. – О.С, плечи слегка отведены назад, можно согнуть руки в локтях. 1- встать на платформу вначале одной ногой, 2- ставим вторую ногу. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц. «Зашагивания» Способ 2. И.П. - О.С. 1- зашагиваем правой ногой. 2- встаем обеими ногами на платформу. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов. Выполняем зашагивания левой ногой. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления. Способ 3 Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели 2. «Стульчик» (статическое упражнение) Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы. «Стульчик» И.П. – встать спиной к стене и немного от неё отступаем. 1-медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе. 2-3- удерживаем прямой угол. 4- усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Дозировка: 3х5 раз. Для расслабления потряхивать стопами, расслабиться в течение тридцати секунд 3. Приседания Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды: Приседания 1. Классическое приседание И.П. - Ноги на ширине плеч, руки вперёд, подбородок приподнят. 1- Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол. Дозировка: 3х5 раз. 2. Приседание «Плие» Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. И.П. – широкая стойка, руки вперёд или обхватить ими плечи. 1 - Приседать с прямой спиной, в медленном темпе. Дозировка: 3х5 раз. 3.Приседания с гантелями 1 – приседать, руки вперед. Дозировка: 3х5 раз. 4. Выпады Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме. Выпады И.П. О.С. подбородок приподнят. 1- . шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживать в колене прямой угол, держать равновесие. Корпус немного наклоняем вперёд. Следить за сохранением равновесия. 2 – И.П. Дозировка:15-20 раз. После адаптации к нагрузке 3х20раз. 5. Ягодичный мостик Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота. Ягодичный мостик И.П.- Лечь на спину, руки вдоль корпуса. Ноги согнуты под прямым углом, стопы расставлены, носки слегка развернуты. 1- поднять ягодицы, опираясь на область лопаток и стопы, 2-3 - удержать положение, 4 – опуститься в И.П. Дозировка:3х10раз 6. Ходьба на ягодицах Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать жировые отложения на нижней части ягодиц. Ходьба на ягодицах И.П. – сед на полу, руки согнуты в локтях ноги выпрямлены, стопы слегка разведены, смотреть перед собой. 1-4 - передвигаться на ягодицах вперед, 1-4 –передвижение назад. Дозировка:3х10раз 7. Велосипед Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность.Велосипед И.П. – лечь на спину, ноги приподнять над уровнем пола, руки за головой. 1-8 – движение ногами «езда на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Дозировка:3х10раз. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления. 8. Ножницы В этом упражнении работают мышцы бёдер, ягодиц и живота, помогают избавиться от так называемой «апельсиновой корки». http://prostofitness.com/wp-content/uploads/2017/02/6-43534_300x215.jpg Ножницы И.П. – лечь на пол. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. 1-4 - имитировать движения ножницами. Темп средний. Дозировка:3х10раз. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления. 9. Подъем на носки (на икры) Нагружает голеностопные суставы и икроножные мышцы. http://prostofitness.com/wp-content/uploads/2017/07/127-1-300%D1%85223.jpg Подъем на носки (на икры) И.П. – О.С., плечи отвести назад, подбородок приподнять. Руки на пояс. 1- подняться на носки, 2-3 - задерживаясь на три счёта, 4 - И.П. Дозировка:3х10раз. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления икроножных мышц. 10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки) Упражнения восточных практик. Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут. http://prostofitness.com/wp-content/uploads/2017/03/1-80-300%D1%85199.jpg «Собака мордой вниз» И.П.- Упор лежа 1-2 -3 - выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы. Тело должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. 4 – И.П. Дозировка:3-5 раз. Не забывать о фазах расслабления. 2. «Собака мордой вверх» http://prostofitness.com/wp-content/uploads/2017/03/2-80-300%D1%85213.jpg «Собака мордой вверх» И.П. – лечь на живот, ладони под плечами. Ноги прямы. Ступни немного расставлены. 1 - с упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. 2-3 - удержать положение несколько секунд. 4- И.П., опустить верхнюю часть туловища на пол. Дозировка: 3-5 раз. 11.«Ходьбу на коленях» Для укрепления коленей важно выполнять специальную целебную «Ходьбу на коленях». |