Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда. Ирина Германовна МалкинаПых Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда
 Скачать 2.32 Mb.
|
3.4. Зачем нам пищевая зависимостьВам наверняка случалось замечать, что люди, которые бросают пить и/или курить, часто прибавляют в весе. Многие люди, страдавшие ожирением в результате переедания, после приведения веса в норму перестали налегать на продукты, но зато стали больше пить, либо курить, либо играть в азартные игры и т. д. Одним словом, меняли одно зависимое состояние на другое, порой не менее опасное. В отличие от зависимостей, которые называются химическими, переедание более коварно. Человек может отказаться на годы и десятилетия (или даже на всю жизнь) от химического вещества, к которому сформировалось зависимое состояние, но от приема пищи, как от дыхания, отказаться невозможно (Бобровский и др., 2006). 3.4.1. Стресс. Что заедаем? Как я уже неоднократно говорила, в случае эмоциональных нарушений человек, которого гнетет тревога, может стать пищевым «алкоголиком». Прием пищи становится средством «заедания» психологического дискомфорта. Страдающие этим видом зависимости, схожей с наркотической, в поисках полноты жизни и эмоционального тепла переполняют свое тело пищей, довольствуясь суррогатом в виде временного чувства сытого благополучия. Становится понятно, отчего так устойчива привычка к перееданию. Ведь поводов утешиться чем-нибудь вкусненьким бесчисленное множество. Такие трудные эмоции, как страх, гнев, растерянность, чувства тревожного ряда чаще всего являются реакцией на стресс. Что же скрывается за понятием «стресс»? Однозначно ответить на этот вопрос непросто, хотя каждый человек испытывал это состояние. В обиходе мы часто употребляем термин «стресс», когда сталкиваемся со служебными или семейными проблемами, финансовыми трудностями, переживаем по поводу тяжелой болезни близкого человека и многим другим. Несмотря на то что это совершенно разные проблемы, человек реагирует на них стереотипно – определенными психологическими, гормональными и биохимическими изменениями. Существует множество определений понятия «стресс». В целом же это физиологическая реакция организма, выражающаяся в состоянии напряжения, подавленности, спада. Стресс возникает у человека под влиянием экстремальных воздействий окружающей среды. Многими учеными психологический стресс также определяется как сильная, неблагоприятная для организма, психологическая и физиологическая реакция на воздействие экстремальных факторов, воспринимаемых человеком как угроза его благополучию. Концепция стресса была разработана лауреатом Нобелевской премии, физиологом Г. Селье в 30-х годах прошлого века. Он определил стресс как неспецифическую реакцию организма на любое обращенное на него воздействие. Он также говорил, что стресс – это «то, что ускоряет процесс старения, проводя нас через передряги жизни». Причиной стресса является реакция вашего организма на события, а не сами события. Само событие, вызвавшее стресс, называется «стрессором». Трудно сказать, что представляют собой стрессоры, потому что у каждого они свои. Что вызывает стресс у одного, может для другого оказаться пробой сил. Какие события и переживания наверняка будут вызывать стресс? Те, с которыми вы не сможете справиться, или, если использовать физическую метафору, те, которые вызывают у вас деформации, превышающие предел вашей гибкости. Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая требует напряжения ваших сил, происходят три быстро сменяющие друг друга явления: ● само событие; ● ваше восприятие события; ● реакция тела на ваше восприятие этого события. Само событие вряд ли поддается вашему контролю. Ваше восприятие события определяется возможностями вашего контроля. Если вы воспринимаете событие так, как будто оно выходит за рамки ваших возможностей, тогда организм реагирует автоматически, готовясь к борьбе или отступлению, и такая реакция на стрессор наносит вред. Таким образом, при развитии стресса определяющим моментом является психологическая оценка факторов, представляющих для человека угрозу. Стресс может развиться как при наличии реальных признаков угрожающих факторов, так и при представлении возможной угрозы, либо образа прошлого неблагоприятного события, так как психика человека одинаково реагирует как на реальную угрозу, так и на представление об угрозе. ...Главное, что мы должны помнить, что стресс – это не само событие, как таковое, а наша психологическая реакция на него. Основными дезадаптивными эмоциями, возникающими у нас под влиянием стрессовых ситуаций, являются: ● депрессия; ● тревога; ● обида; ● ненависть; ● зависть; ● вина; ● стыд; ● страх; ● гнев. Давайте посмотрим, как наш образ мышления или наша картина (модель) мира могут приводить к таким негативным эмоциям. А для этого неплохо бы разобраться, из каких, собственно, компонентов состоит эта наша модель мира. Когнитивная психология считает, что существует несколько основных составляющих, или когниций (англ. сognition – знания), которые могут приводить к неадекватным реакциям на события нашей жизни (МакМаллин, 2001). Одной из основных составляющих нашей модели мира являются ожидания , то есть то, что вы хотите от себя, других и мира в целом. Это ваши собственные притязания на то, как вы должны себя вести, критерии, которые вы используете, чтобы решить, было поведение успешным или неудачей. У вас могут быть заниженные или завышенные ожидания относительно себя, других или мира. Когда вы стремитесь достичь желаемого, ожидания становятся требованиями. Зачастую нереалистичные ожидания являются единственной причиной эмоциональных проблем. Самоэффективность – это следующая составляющая нашей модели мира. Альфред Бандура и его коллеги заметили, что представления людей о своей успешности имеют определяющее значение в осуществлении ими своей цели. Достижения человека основаны на его мыслях о том, чего он может добиться. Эффективность связана с ожиданиями обратной зависимостью: завышенные ожидания ведут к занижению своей способности достичь цели (низкая самоэффективность). Люди часто считают, что не обладают силой, достаточной для осуществления собственных высоких запросов. «Я-концепция» – это система, состоящая из представлений человека о себе и его отношений к этим представлениям. Описательную составляющую «Я-концепции» чаще всего называют «образом Я» или «картиной Я». Оценочную составляющую – «самооценкой». То есть «Я-концепция» – это совокупность всех представлений человека о себе, сопряженная с их оценкой. «Я-концепция», в сущности, определяет не просто то, что собой представляет человек, но и то, что он о себе думает, как смотрит на свое деятельное начало и возможности развития в будущем. «Я-концепция» личности предваряет стимулы из окружающего мира. Это одна из мощнейших составляющих нашей модели мира, которая предопределяет наш образ действий и является определяющим фактором для ощущения нами своей жизни, счастливой или трагичной. Следующая важная составляющая нашей модели мира – это атрибуция (англ. attribute – приписывать). Это то, что вы делаете с мысленной картой окружающего мира, приписывая причины и следствия тому, что ощущаете. Вы не находите и не открываете атрибуции, а создаете их сами. Атрибуции могут быть абсолютно неверными, не имеющими никакого отношения к причине, но вы все равно выбираете именно их. Это достаточно легко проверить. Практикум Выберите одну из самых проблемных для вас ситуаций. Что, по вашему мнению, вызвало эту проблему? А теперь составьте список всех других возможных причин, какие вы может себе представить. Продолжайте до тех пор, пока не составите большой список. Найдите объективные доказательства «за» и «против» каждого пункта списка. Отберите причину с наибольшим числом доказательств «за» и наименьшим – «против». Очень важной частью нашей модели мира, определяющей наше восприятие событий, является оценка. Интенсивность любой эмоции зависит, в том числе, и от того, как она была воспринята. Некоторые люди преувеличивают любую эмоцию. Они говорят себе: «Это ужасно, что я напряжен. Я не переношу тоски. Какой кошмар, что я расстроилась». Все эти негативные оценки эмоций создают чрезвычайно низкую терпимость к фрустрации. Если люди говорят себе, что не могут вынести что-либо, это убеждение помешает им справиться с чувствами. И не потому, что они действительно на это не способны, а просто потому, что сами так решили. Следующий важный компонент нашей модели мира – самоинструктирование. Человек постоянно ведет внутренний диалог с самим собой, как если бы у него в голове находился советчик. Это непрерывные разговоры, советы, оценки, обсуждение новых стратегий и принципов. В нашей работе необходимо открыть доступ к этому текущему диалогу. Практикум Для этого, когда вы не заняты чем-то особенным, старайтесь обращать внимание на свой автоматический внутренний разговор, который, собственно, и является самоинструктированием. Записывайте, о чем вы думаете. Не пытайтесь построить законченное предложение, выбросить неуместные или отвлекающие мысли, не подвергайте их грамматической или личной цензуре. Каждый раз, как появляется какая-нибудь автоматическая мысль, дословно записывайте ее. Вы должны начать исследование после появления нескольких первых записей. Еще одним звеном, которое стоит между событием и нашей реакцией на него, является скрытое убеждение. Скрытое, потому что большинство из нас не знают о его существовании. На самом деле это молниеносное решение, которое переводит эмоцию в действие, словно неслышимый язык, на котором вы говорите себе: «Да, я должен» или «Нет, я не должен». Практикум Чтобы выяснить свои скрытые убеждения, сосредоточьтесь на том моменте, когда в последний раз вы вели себя импульсивно. Ищите поведение, а не мысль или эмоцию. Выберите ситуацию, когда вы хлопнули дверью, проклинали кого-то или убегали от опасности. Постарайтесь припомнить те скоротечные мысли и ключевые когниции, которые позволили вам действовать именно так. Вот несколько возможных мыслей, которые вы можете обнаружить. ● «Я должен выразить свои чувства». ● «Я не могу их контролировать». ● «Это правильный образ действий». ● «Так я смогу избежать наказания». ● «Я не виноват, что-то вынудило меня сделать это». ● «Я должен сделать это». ● «Я обязан так поступить». ● «Я не могу избежать этого». ● «Я желаю это сделать». Сосредоточьтесь на одной из ваших мыслей и измените ее, чтобы убедиться, что вы нашли нужную когницию. Представьте, что вы думаете противоположным образом. Вообразите себе эту сцену так живо, насколько это возможно. Спросите себя: если бы я думал по-другому, то все равно так бы себя повел? Если окажется, что нет, вы не повели бы себя подобным образом, значит, вы нашли свое скрытое убеждение. После того как произошло какое-то событие и вы сопоставили его с содержимым своей памяти, нашли причину (атрибуция), назвали переживаемое чувство, оценили его, прислушались к внутреннему советчику и выполнили действие, вы должны вывести определенное заключение. Вы придаете событию значение и смысл, суммируете опыт, говоря себе, почему это случилось, и планируя, что с этим можно сделать в будущем. И это еще одна составляющая нашей модели мира, которая называется стиль объяснения. Выдающийся психолог Мартин Селигман и его коллеги открыли, что объяснения людей о причинах происходящих неприятных событий четко указывают, как в будущем они станут справляться с подобными ситуациями. Селигман определил три типа стилей объяснения: интернальный и экстернальный, стабильный и нестабильный, глобальный и специфический. Первый объяснительный стиль, интернальный, соотносится с мыслями о том, что проблема вызвана, скорее, биохимией или личностными чертами, чем плохим окружением и воспитанием. Глобальный стиль указывает на признание того, что проблема проявляется почти во всех жизненных ситуациях, а не является специфичной для одной из них, и стабильный – на мысль, что проблема останется на продолжительное время. Любое из этих трех утверждений, скорее всего, приведет к депрессии. Практикум Попробуйте определить, привержены ли вы во взгляде на свои проблемы одной или более из этих установок. Составьте список своих центральных проблем. Например: «У меня неприятности во взаимоотношениях». Решите, какие (и сколько) из этих проблем являются долговременными и останутся неизменными. Например: «Я буду всегда портить отношения» или «Я испытываю трудности прямо сейчас». Как много у вас глобальных проблем по сравнению с частными? Например: «У меня ни с кем не может быть хороших отношений» или «У меня неприятности в отношениях с Олегом». Уверены ли вы в том, что сами вызвали свои проблемы, или же думаете, что некие внешние силы создали их? Например: «Что-то не так во мне, если у меня проблемы в общении» или «Мне не везет в отношениях». Постарайтесь найти альтернативные объяснения. Если вы оценили свои проблемы как внутренние и постоянные, переведите их в разряд внешних и временных. Проделайте то же самое, если вы оценили проблемы как внешние и преходящие. Заметьте, как изменятся ваши ощущения, какие эмоции у вас возникнут. А теперь будем работать с теми составляющими вашей модели мира, которые вы уже обнаружили. Техника «Определение центральных убеждений» Для всей последующей работы очень важно определить центральные убеждения и составить их список. Расслабьтесь на пять минут и переведите свое внимание с событий внешних на события внутренние. Затем вспомните событие, которое вызывает у вас отрицательные эмоции. Как можно более ясно представьте волнующую вас ситуацию. Используйте все свои ощущения (зрительные, слуховые, обонятельные, осязательные, вкусовые, кинестетические), чтобы как можно живее вообразить тревожащее событие. Когда у вас получится представить его в уме, сфокусируйте внимание на своих эмоциях. Какие эмоции у вас возникают, когда вы представляете событие? Не придумывайте эмоцию, пусть она появится сама. Прочувствуйте ее. Теперь сосредоточьтесь на своих мыслях. Подумайте, что такого вы говорите себе прямо сейчас о ситуации, что приводит вас к определенной эмоции? Пусть это будут первые возникшие у вас в уме мысли. Что это – оценки, атрибуция, мысли о самоэффективности, скрытые убеждения или что-то из области «Я-концепции»? Если необходимо, прервитесь ненадолго и запишите эти убеждения, затем вернитесь к мысленной концентрации. На этом этапе вы знакомитесь с поверхностными убеждениями. Запомните или запишите свое убеждение и задайте себе вопрос вроде: «И что из того, что?…» или «Почему это так важно, чтобы?…» Продолжайте задавать один и тот же вопрос, пока вы не найдете ключевой ответ. Это и будут ваши центральные убеждения. Продолжайте эту работу с другими тревожащими вас событиями. В заключение соберите свои убеждения и составьте основной список ваших идей. В список включите главные перечисленные выше компоненты вашей модели мира: оценки, атрибуции, скрытые знания и т. д. Теперь, если вы обнаружили в своей модели мира нечто, что явно снижает качество вашей жизни, можно перейти к ее исправлению, по крайней мере, в некоторых аспектах. Техника «Смена восприятия» Начертите на большом листе бумаги четыре колонки.  В первой колонке перечислите все свои мысли или убеждения, которые в определенной ситуации вызывают негативные эмоции. Очевидно, что список не может продолжаться до бесконечности. Тем не менее даже если некоторые мысли повторяются, их лучше включить, чем оставить какую-то мысль/убеждение незафиксированными. Во второй колонке необходимо решить, полезно или нет каждое убеждение. Стоит найти доказательства как «за», так и «против» и выбрать наиболее убедительные. Важно, чтобы вы принимали решение на основе объективных данных, а не под влиянием субъективных чувств. В третьей следует записать лучший аргумент «против» для каждой мысли или убеждения. В идеале этот аргумент должен быть и эмоционально убедительным, и разумным. В последней колонке приводите доказательства из собственного опыта в поддержку каждого аргумента. Это ключ к технике смены восприятия. В идеале, чтобы осуществить смену восприятия, вам хорошо бы как минимум по 30 минут в день размышлять над теми критическими событиями прошлого, которые доказывают ложность ваших нерациональных убеждений. |