Дикуль. Дикуль В.И. «Ваш здоровый позвоночник»-1. Каждый родитель мечтает, чтобы его ребенок имел хорошую осанку, рос здоровым и успешным
 Скачать 1.9 Mb.
|
|
Упражнение 4 Исходное положение: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель. Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых – не менее 1–2 минут) Упражнение 5 Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 6 Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 7[4] Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 8 Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением на выдохе делаем максимальный наклон корпуса влево, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 9 Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. На выдохе медленно поднимаем прямые левую ногу и левую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу. Голова при этом также приподнимается, взгляд – перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 10 Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол. Медленно выпрямляем левую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 11 Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Медленно поднимаем левую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 12 Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, левая нога закреплена или прижата грузом. Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 13 Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), правая – свободна, руки заведены за голову – ладони на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 14 Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати, руки – вдоль туловища. Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Упражнение 15 Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони – на затылке), голова чуть приподнята. Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо, при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаемся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. 12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) От издательства Автор этой уникальной книги Дикуль Валентин Иванович – академик РАЕН, профессор, доктор биологических наук, человек сложной судьбы. Жизнь уготовила ему непростой путь, полный драматических событий. Он рано осиротел, детство прошло в детском доме в Литве. Среда становления его характера – вечно голодные, заброшенные, рано повзрослевшие дети и равнодушные, порой чудовищно жесткие взрослые воспитатели. На ранние годы приходится и его увлечение цирком. Цирк заменил ему семью, но однажды, случилась трагедия: воздушный гимнаст Дикуль упал из-под купола цирка с огромной высоты. Компрессионный перелом позвоночника, тяжелейшая черепно-мозговая травма – инвалидная коляска. Но именно эта трагедия подтолкнула Дикуля заняться изучением человеческого организма. Исследуя специальную литературу, тренируясь, он фактически создал собственную систему восстановления. Работа мышц и развитие их силовых возможностей – вот направление, по которому работал Валентин Иванович. Дикуль прошел через ад, но нашел в себе силы не отчаяться и после нескольких лет упорных тренировок не только встал на ноги, но и вернулся в цирк в качестве силового жонглера, чтобы со временем стать лучшим в этом амплуа, чтобы получить признание своего таланта во всем мире. Дикуль – единственный силовой жонглер, получивший почетное звание «Народный артист России», затем его уникальный опыт был оценен орденом «Победившие судьбу». Дикуль получил общественное признание за свой многолетний тяжелый опыт, добиваясь всего в буквальном смысле потом и кровью. Делиться с товарищами по несчастью своими открытиями на пути к выздоровлению, Дикуль стал еще находясь на больничной койке. С накоплением опыта и получением хороших результатов он счел своей обязанностью помогать людям, попавшим в схожую ситуацию. Его пример давал надежду другим. Им разработано множество программ, которые прописываются пациенту строго индивидуально: с учетом его заболевания и сопутствующих недугов. Конечно, одинаковых больных нет, бывают только одинаковые названия болезней. Значит, и лечить людей надо индивидуально, поэтому у каждого – своя программа лечения и свои сроки выздоровления. Примечания 1 Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, следите, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек – это облегчит скольжение ног по полу. ( обратно ) 2 Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек – это облегчит скольжение ног по полу. ( обратно ) 3 Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек – это облегчит скольжение ног по полу. ( обратно ) 4 Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, следите, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек – это облегчит скольжение ног по полу. |