Конспект книги Екатерина Ленгольд "Просто космос"
 Скачать 269.38 Kb.
|
|
Конспект книги Екатерина Ленгольд “Просто космос” Введение Впервые своей системой планирования Катерина поделилась в agile-ежедневнике «Космос». Он мгновенно стал бестселлером. Тысячи отзывов показали, что система работает для любых целей — в бизнесе, работе, творчестве и личной жизни. «Просто космос» — это развитие темы: книга о том, как превратить agile-планирование в стиль жизни. В книге вы найдете — советы, упражнения, продуктивные привычки, инструменты, которые помогают двигаться вперед и не терять вкуса к жизни. Эта книга про конкретные, простые, последовательные шаги. Про то, где искать энергию и мотивацию. Про то, как получать удовольствие каждый день, совмещать личную жизнь, работу и развитие и покорить свой личный космос — каким бы он ни был для вас. Для кого предназначена эта книга? ● Для тех, кто хочет узнать почему токсичное окружение и новости убивают продуктивность; ● Для тех, кто хочет знать что есть и как спать, чтобы пополнить запас энергии; ● Для тех, кто хочет научиться ставить четкие цели и добиваться их. Плюсы книги Автор предлагает подробные техники по планированию и тайм-менеджменту, как ставить цели, вести здоровый образ жизни и совмещать семью и работу. В книге много практических и обоснованных советов с научной и психологической точки зрения. Большой плюс этой книги в том, что автор оформила ее в виде ассорти из полезных мотивирующих инструкций и страниц ежедневника. Рекомендации Катерины - результат, основанный на положительной практике претворения в жизнь поставленных ею целей. Об авторе Катерина Ленгольд — предприниматель, вице-президент по развитию бизнеса в компании Astro Digital. Выпускница МИФИ, ВШЭ, Сколтеха и MIT. Является самым молодым вице-президентом в индустрии. Живет в Калифорнии В 14 лет поступила в университет, в 20 — основала свой первый технологический стартап, в 23 — продала его калифорнийской спутниковой компании и стала самым молодым вице-президентом в мировой аэрокосмической индустрии. У Катерины за плечами пять высших образований ведущих университетов мира и место в рейтингах «Топ-100 Лидеров Будущего» и списке «Молодых и перспективных» по версии РБК, а также сотне лучших инноваторов России. Глава 1. Что такое Agile Life Впервые Екатерина столкнулась с методологией Agile во время обучения в бизнес-школе MIT Sloan. Основной смысл подхода заключается в итеративном процессе разработки, когда крупные цели разбиваются на небольшие этапы и реализуются в рамках коротких спринтов. Новые переживания и знания меняют нас каждую минуту. Любое действие или впечатление приводит к перестройке нейронных связей в мозге. Наше предназначение, если таковое вообще существует, неизбежно меняется в течение жизни по мере того, как мы впитываем новый опыт, знания, впечатления. Конечная цель — стать лучшей версией себя. Что это значит, можно понять только методом проб и ошибок. Главное — не прекращать поиск, научиться восстанавливать энергию и улыбаться неудачам. Это и есть жизнь в стиле Agile. Жизнь, где каждый шаг — очередная точка роста, новый опыт, новая возможность. Динамичная, яркая, наполненная экспериментами в карьере, общении и в личном развитии. Глава 2. Цели на спринт Долгосрочные цели не работают, поэтому расписывать планы на далекое будущее не стоит. Вы почти гарантированно промахнетесь с масштабом и направлением. “Вы либо разочаруетесь в себе, не достигнув запланированных высот, либо создадите искусственный потолок для роста, поставив планку слишком низко.”- пишет Екатерина. Применяйте методологию Agile к личным целям. В отличие от «мечты» и «предназначения», такие цели на спринты конкретны и понятны. К ним не страшно подступиться. Каждую цель разбивайте на этапы, чтобы отслеживать прогресс. В конце каждого девятинедельного эксперимента, проанализировав полученный опыт, решите, стоит ли вам двигаться дальше или сменить вектор развития. Такой цикл обратной связи — гарантия, что вы не потратите свои лучшие годы на погоню за мечтой, которая на самом деле вам совершенно не подходит. Возьмите хороший ежедневник, с которым приятно и удобно работать, зафиксируйте планы. Поставьте дату и подпись. Пишите ручкой, а не карандашом. Это важно. Такой простой ритуал дает сигнал мозгу, что назад дороги нет. Подписавшись под своими планами, вы сделаете их более реальными. Мозгу сложно фокусироваться на больших и отдаленных целях. Дедлайн так далеко, что мы можем беспрепятственно откладывать действия на потом. Чтобы дедлайн стал «волшебным пинком», мотивирующим к действию здесь и сейчас, его следует ставить на короткий срок. Давление дедлайна — это когда у вас есть достаточно времени, чтобы достичь поставленной цели, но при этом вы понимаете, что, если будете бездельничать несколько дней подряд, успех проекта окажется под угрозой. Оптимальный интервал для личного планирования — девять недель. Глава 3. Рецепт продуктивного дня Когда есть приоритеты и структура, проще бороться с неизбежным хаосом. Повседневное планирование — это не способ загнать себя в рамки. Напротив, это возможность в комфортном ритме заниматься тем, что важно, а не первым, что попалось под руку. Екатерина рассказывает о todo листах. Фиксируйте все входящие дела в todo-листе — от имейлов коллег, просьб друзей до бытовых мелочей. Смысл этого списка в том, чтобы перенести информацию из мозга на внешний носитель. В противном случае задача будет постоянно мельтешить в сознании и отвлекать. Разбивайте задачи на 25-минутные интервалы с обязательным пятиминутным перерывом. После четырех блоков следует получасовой отдых. Эта техника называется «помодоро». Несмотря на кажущуюся простоту, она очень эффективна. Разбив задачи из списка дел на «помидоры», забронируйте на них время в календаре. Нужно научить говорить “нет” и отказываться от ненужных задач. Таким образом вы освободите силы и время на значимые дела. Вместо того чтобы оптимизировать каждую минуту, пытаясь впихнуть максимум в свое расписание, выбросите из него все ненужное и в спокойном ритме занимайтесь только самым главным. Наша способность принимать решения и логически мыслить «прыгает» в течение дня. Ряд исследований показывает, что разница в работе мозга между самым высокопродуктивным временем дня и самым низкопродуктивным примерно такая же, как если бы вы выпили два-три бокала вина. Для подавляющего большинства самые эффективные часы — это время через два — четыре часа после пробуждения. Если вы встали в 7:00, то пик продуктивности приходится на 9:00–11:00. Нередко это суперценное время бездарно расходуется на рутинную проверку почты и зависание в соцсетях. Кстати, по статистике, 15:00 — это самое опасное время для принятия важных решений. Поэкспериментируйте, найдите свое продуктивное время и планируйте все приоритетные задачи, требующие концентрации и ясного мышления. День Екатерины - “Я разбиваю свой будний день на четыре блока по четыре часа. Каждый блок состоит из трех «полезных» часов и часа условного безделья. Два блока — для рабочих задач, один — для личного развития, один — для отношений.” Автор советует запланировать полчаса на ничегонеделание в Facebook, Instagram, просмотр сериалов. Так будет значительно легче придерживаться «продуктивной диеты» и не «срываться» на соцсети в течение рабочего дня. Устраивайте себе каждое воскресенье “Воскресный check-in”. Оценивайте свой прогресс в достижении ключевых задач спринта, кратко (в два-три предложения) отвечая на три вопроса: • Каких результатов удалось добиться? • В чем возникли сложности, что я могу улучшить на следующей неделе? • Чему новому я научилась? Важно убедиться, что большая часть этих дел помогает продвинуться в достижении целей спринта. Все отобранные входящие задачи вносите в календарь. Последний этап — спланировать отдых. Об этом многие забывают, поэтому время на него выделяется по остаточному принципу. Такой подход значительно портит качество жизни. Качественный отдых, который заряжает физически и эмоционально, нередко требует подготовки. Если заранее не предупредить друзей, что в выходные вы их ждете в гости, то в последний момент вряд ли удастся всех собрать. Глава 4. Борьба с прокрастинацией Прокрастинировать — это бесконечно откладывать выполнение какой-либо важной задачи на потом и вместо полезных дел заниматься ерундой. Это касается как рабочих задач, так и личных дел. Прокрастинация — абсолютно здоровая реакция мозга. Психология объясняет это поведение феноменом сиюминутного удовольствия. У людей есть неокортекс (кора головного мозга), благодаря которой мы можем планировать будущее и отказываться от сиюминутного удовольствия ради чего-то большего. Этот навык помог человечеству построить пирамиды, написать сонеты и полететь в космос. Большинство достижений человечества — результат умения жертвовать сиюминутным «хочу». Вместо того чтобы ставить большую задачу на длительный срок, разбейте ее на короткие марш-броски. Чем ближе дедлайн, тем меньше времени вы будете ковырять в носу в ожидании точки невозврата. Именно поэтому Екатерина ставит цели на девятинедельный спринт, а не на год. В борьбе с прокрастинацией автор советует: - Найдите свою точку невозврата. Детально сформулируйте задачу, начните предподготовку. - Объедините полезное и бесполезное. Чтобы мотивировать себя на нужные действия, можно привязать их к чему-то, что приносит удовольствие. Чтобы было и приятно, и полезно. Таким образом, удовлетворение от задач, имеющих долгосрочный эффект, мы получим не когда-нибудь, а прямо сейчас. - Придумайте негативные последствия. Еще один способ - это медитация. Медитация заключается в тренировке внимания. Всё, что нужно — это фокусироваться на дыхании. Вообще, можно фокусироваться на чём угодно, но на дыхани удобнее. В голову будут лезть различные мысли. Заметив их, нужно вернуть фокус обратно на дыхание. Екатерина советует создать продуктивное пространство. В среднем мы проводим 3,5 часа в смартфоне и берем его в руки 150 раз в день. Получается, если не спим, то раз в шесть-семь минут мы прерываемся на уведомления, почту, соцсети с котиками. О какой продуктивности тут можно говорить! Чтобы сократить бездумное «втыкание» в телефон, удалите отвлекающие приложения. Заблокируйте отвлекающие сайты в браузере, чтобы избежать соблазна заглянуть в Facebook. Разберитесь на рабочем столе. Оставьте на нем только самое необходимое, чтобы взгляд не блуждал в поиске объекта для прокрастинации. Глава 5. Формирование привычек Согласно исследованиям, проведенным в 2006 году в Университете Дьюка, больше 40 % нашего повседневного поведения — результат привычек. Почти половину решений мы принимаем на автомате, не задумываясь. Мозг каждую секунду меняется в ответ на наше поведение. Любое регулярное действие приводит к перестройке нейронных связей. Этот феномен известен как нейропластичность. Последние исследования в нейрофизиологии показывают, что вместо того, чтобы искоренять плохие привычки и формировать с нуля новые, гораздо легче заменить одни другими. Для этого нужно найти триггер привычки (мне грустно → ем шоколадку) и заменить плохую привычку хорошей (мне грустно → я иду на пробежку). Улучшая что-то всего лишь на 1 % в день, за год вы добьетесь почти 38-кратного увеличения эффективности! И наоборот, незаметное на первый взгляд ухудшение на 1 % изо дня в день быстро приведет к плачевным результатам. За год разница между «чуть лучше» и «чуть хуже» — более чем в тысячу раз. Речь идет о накопительном эффекте. накопительный эффект — штука одновременно эффективная и опасная. Многое зависит от того, как его использовать. Вместо того чтобы ставить себе высокую планку с первого дня формирования привычки, начните с малого и постепенно увеличивайте сложность. Не ждите от себя 100 %-ных результатов с первого дня. С непривычки вы будете допускать ошибки, забывать, что должны сделать. Если сегодня вы пропустили какой-то ритуал — не беда. Разберитесь, что вам помешало, и немедленно возвращайтесь в строй. Обязательно выполните его завтра. Не пропускайте два дня подряд, чтобы процесс формирования «нейронных дорожек» не откатился назад. Глава 6. Сон и отдых Умение грамотно восстанавливаться — один из важнейших навыков, которые необходимо выработать всем, кто нацелен на успех, причем не сиюминутный, а долгосрочный. Екатерина о сне - “Сон — это краеугольный камень здоровья. Все процессы в нашем организме зависят от качества сна. Не высыпаясь, мы подрываем иммунитет, рискуем заработать депрессию, заболевания сердца, рак и диабет. Без сна мы быстрее стареем и набираем вес, хуже соображаем и даже теряем способность позитивно мыслить и радоваться жизни!” Так что жертвовать сном во имя чего бы то ни было — глупейшая затея. И приносит она гораздо больше вреда, чем пользы. - Cон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5–10 минут. В это время мы находимся в состоянии дремоты, снижаются температура, мышечная активность, тормозится обмен веществ. - Вторая стадия неглубокого сна длится около 20 минут. Замедляется частота дыхания и пульса, - Следующие 30–45 минут приходятся на глубокий (или медленный) сон и очень глубокий дельта-сон (стадии III и IV). В этот период тело расслабляется, гормон роста запускает процесс «ремонта» мышц и внутренних органов, восстанавливается иммунная система. Мозг при этом становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, поэтому в это время нас сложно разбудить. - Далее мы возвращаемся в первую стадию медленного сна, сразу после которой наступает период быстрого сна (фаза БДГ — «быстрые движения глаз»), который длится около пяти минут. В это время температура тела, пульс и давление растут, а мозг начинает активно работать: структурирует все знания, навыки и впечатления за день, вычищает бесполезную информацию. Обычно длительность всего цикла составляет 90–100 минут. С каждым повторяющимся циклом доля медленного сна снижается, а быстрого — увеличивается. Качество сна зависит не только от его общей длительности, но и от того, сколько времени вы проводите в фазах быстрого и глубокого сна. Можно проспать десять часов, но не выспаться, если циклы сбились, а вы провели больше времени в состоянии легкого сна. Как научиться продуктивно спать? Регулярность сна. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Солнечный и искусственный свет. Спите при выключенном свете, в темноте. Расслабляйтесь перед сном. Заварите чай или выполните дыхательные упражнения. Питание, кофе, алкоголь и спорт. Постарайтесь ничего не есть за 4 часа до сна. Глава 7. Продуктивный мозг: питание Пищеварительная деятельность — это комплексный процесс, во многом завязанный на гормоны, в частности инсулин. Важно то, что не нужно считать калории, а нужно следить на углеводами. Вместо того, чтобы «с завтрашнего дня питаться по-новому», отказавшись от всех продуктов с высокой гликемической нагрузкой, автор советует продумать план замещения вредных продуктов полезными. Обязательно завтракайте. Это задает позитивный настрой на весь день. Автор пишет о своих любимых рецептах, которые заряжают на весь день. Также, описывает идеальные обеды. Главные советы питания от Екатерины: - Практиковать режим питания 16/8, периодически устраивая 24 часовые голодания. - Выпивать дневную норму воды. Глава 8. Эмоциональная гигиена Продуктивность невозможна без эмоциональной гигиены. Если вы высыпаетесь, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но находитесь в состоянии постоянного стресса, переживаете по поводу и без, не уверены в себе, качество вашей работы будет страдать. Для эмоциональной гигиены необходимо каждое утро писать по 2 страницы чего угодно, что в голову придет. Возможность излить их на бумагу приносит огромное облегчение, раскладывает все по полочкам, успокаивает, связывает факты и идеи, помогает приоритизировать. Это простое на первый взгляд упражнение помогает поговорить с собой, прислушаться к своим переживаниям и посмотреть на них со стороны. Второй совет - не читать СМИ. В СМИ работают умные люди, которым платят за то, чтобы они создавали материалы, привлекающие внимание аудитории. Мы биологически запрограммированы реагировать на угрозы. Это основа инстинкта самосохранения. Третье - постарайтесь меньше злиться и накручивать себя. Прекратите общаться с токсичными людьми. Знаете, есть такие, которые вечно ноют, потому что у них всегда все плохо. Летом им жарко, а зимой холодно. Хорошее они упорно не замечают, возможности игнорируют, а потом рассказывают, какие они самые несчастные. Знакомо? Есть такие в вашем кругу общения? В какой-то момент проведите «инвентаризацию» своего окружения. Звучит ужасно цинично, но это будет, пожалуй, одним из самых полезных решений за последние годы. Завязывайте с самообманом и мыслями, что вы этих людей исправите. “Советую трезво взглянуть на свое окружение, перестать заниматься никому не нужной псевдоблаготворительностью.” - пишет Екатерина. Основная мысль книги Технологический предприниматель Катерина Ленгольд, автор бестселлера «Agile-ежедневник “Космос”», в своей книге рассказала о своей системе планирования, основанной на методологии agile и 9-недельных спринтах. Автор поделился опытом по постановке целей, формированию полезных привычек, борьбе с прокрастинацией и восстановлению энергии за счет эффективного сна, питания и управления эмоциями. Основной тезис от Катерины Ленгольд – «дели большие задачи на маленькие», записывай, упорядочивай, формируй и воспитывай в себе самодисциплину. Практические советы 1. Убедитесь, что вы предельно четко сформулировали цели. Они должны быть предельно конкретными и легко измеримыми; 2. Чтобы мотивировать себя на нужные действия, можно привязать их к чему-то, что приносит удовольствие; 3. Регулярно тренируйте силу воли в ситуациях, требующих усилий на границе ваших возможностей; 4. Продумайте организацию рабочего и жизненного пространства, это поможет принимать правильные решения на автомате, не растрачивая драгоценную силу воли; 5. Начните вести журнал достижений и благодарностей. Заключение Автор говорит о том, что долгосрочное планирование не работает и предлагает использовать Agile-подход для реализации личных целей. Жизнь как серия экспериментов, за 1 год можно пройти 6 спринтов. Автор предлагает в спринте сфокусироваться на 3 целях по сферам жизни: "Развитие", "Карьера", "Отношения". Эти цели должны быть четко сформулированы, проверены. Книга хорошо подойдет как дополнение к ежедневнику-планировщику "Космос", который вы можете скачать с сайта Екатерины. Автор объясняет, как с ним работать, как заполнять и как получить наибольший эффект от его использования. В книге есть все: начиная от объяснений что такое agile life, заканчивая питанием и эмоциональной гигиеной. Если вы будете выполнять (как по инструкции) все советы Катерины, то сможете полностью изменить свою жизнь в лучшую сторону. Эту книгу можно купить на Ozon по ссылке >>> |