Лекция 3Основы здорового образа жизни студента. Роль физической культуры в обеспечении здоровья
 Скачать 182.68 Kb.
|
|
6.4. Организация двигательной активности. Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большинства людей, занятых в сфере интеллектуального труда. Двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3, а по энерготратам 1:1; во внеучебное время соответственно 1:8 и 1:2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнение сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача – определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности. Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно- профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировки, резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим индивидуально-адаптированным к максимальным возможностям студентов. Очевидно, что для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких спортивных результатов, необходимо планировать индивидуальный режим обучения и тренировки. Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 месяцев) составляет 8000-11000 шагов в сутки, в экзаменационный период (2 месяца) – 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14000-19000. Если принять за 100% биологически потребный уровень, то реальный уровень двигательной активности студентов составит: 50-65% в период занятий; 18-22% в период экзаменов. Данные оценки подтверждают утверждения о реальном дефиците двигательной активности студентов. У студентов-спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16000-24000 шагов. Его повышение до уровня 28000-32000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500-4000 шагов. Такое снижение отражает естественный процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления. Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности – зимой она снижается на 5-10% по отношению к лету. У мужчин двигательная активность выше чем у женщин в среднем на 25-30%. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением (в 2-3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают промежуточное положение. В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 часов в неделю, т. е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 часов в неделю, а женщины 6-10 часов. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6-8 часов мужчинам и 5-7 часов женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности – самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимое условие самостоятельных занятий – свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий. Таким образом, чтобы выполнить указанный двигательный режим, необходима двигательная активность в объеме 1,3 – 1,8 часов в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км.\час заменяет 15 – минутный бег со скоростью 10 км\час или 30 минут игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120 – 140 ударов в минуту). 6.5. Личная гигиена и закаливание Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела представляет особые требования к состоянии кожных покровов, выполняющих следующие функции: · защита внутренней среды организма, · выделение из организма продуктов обмена веществ, · теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4 – 5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье. Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 минут. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и В. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока.,свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раза в год необходимо посещение врача стоматолога для профилактического осмотра. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используются. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающей пот и способствующих быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований, ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта. Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно- сосудистой системы. Контрастный душ - эффективное средство восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 минута – под горячей водой (+38-40 о С), 5-10 секунд – под холодной (+12-15 о С). Затем цикл повторяется на протяжении 5-7 минут. Массаж – его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее. С методикой проведения различных видов массажа и гигиенических процедур можно ознакомиться на практических занятиях и изучая специальную литературу. 6.6. Гигиенические основы закаливания Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2 – 5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов). Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила. Первое – надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Сознательное отношение и заинтересованность к закаливанию создадут нужный психологический настрой. Второе – закаливание должно быть систематическим. Даже двухнедельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект. Третье – соблюдайте принцип постепенности. Нельзя резко изменить температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воздействия. Четвертое – не забывайте об индивидуальном подходе – температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавливаются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре. Пятое – в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим. Шестое – для повышения эффективности закаливания используйте + средства – солнечная радиация, воздушная и водная среда. Седьмое – производите закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары. Восьмое – эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т. е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо физическую работу. Девятое – в процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного закаливания являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Проявления раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах. Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Так, например, при низкой температуре и большой влажности воздуха холодовое воздействие усиливается: при высокой температуре и большой относительной влажности создается угроза перегревания. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу. Воздушные ванны по теплоощущению подразделяются на холодные (от –7 до + 8 о С), умеренно холодные (+9-16 о С), прохладные (+17-20 о С), индифферентные (+21-22 о С), теплые (свыше - +22 о С). Дозировка воздушных ванн осуществляется постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при теплых ваннах является – резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладных и холодных – появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут принимать только очень хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования. Закаливание солнцем Солнечные ванны. Каждый вид солнечных лучей оказывает специфическое действие на организм. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет – загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи необходимы в малых дозах, возбуждают, а в больших – угнетают ЦНС, могут привести к ожогу. Если после приема солнечных ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, значит, они пошли вам на пользу. Если вы становитесь раздражительными, вялыми, плохо спите, пропал аппетит, значит, нагрузка была велика и нужно на несколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить продолжительность солнечных ванн. Закаливание водой. Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствует о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедур. Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: · шея, · грудь, · руки, · спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 минут. Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30 С, в дальнейшем снижая ее до + 15 С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около + 30 – 32 С и продолжительность на более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут , включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35 – 40 С с водой 13 – 20 С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купаться можно при температуре воды 18 – 20 С и 14 – 15 С воздуха. Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном водой с температурой вначале 26 – 28 С, а затем снижая ее до 12 – 15 С. После обмывания стопы тщательно растираются до покраснения. Полоскание горла проводится каждый деть утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23 – 25 С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 – 2 С и доводится до 5 – 10 С. 6.7. Профилактика вредных привычек Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотиков, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов. В настоящее время в большинстве развитых стран мира резко изменилась социальная установка общества на потребление наркотиков, алкоголя и на курение. Неприятие практики потребления алкоголя, табака и наркотиков у лиц занимающих государственные должности, ответственных сотрудников коммерческих организаций и военнослужащих становится элементом национальной политики в большинстве развитых стран Европы и Америки. У пьющих мужчин в 2,5 раза выше заболеваемость психическими расстройствами, болезнями печени, органов дыхания; у женщин часто рождаются дети с врожденными аномалиями. Алкоголь – это вещество наркотического действия, он обладает всеми характерными для данной группы веществ особенностями. Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раздражающе действует на проводящую систему сердца, а также нарушает нормальный процесс обмена веществ. Мышцы сердца изнашиваются, их сокращение становиться вялым. Также повышается проницаемость кровеносных сосудов, снижается их эластичность, повышается свертываемость крови, что может послужить причиной возникновения инфаркта миокарда. Страдают также органы пищеварения. Раздражаются органы желудочно-кишечного тракта, что провоцирует появление гастритов, язв, различных опухолей. Угнетаются функции эндокринной системы. Резко падает иммунитет. Стиль жизни, связанный с систематическим употреблением алкоголя, неизбежно меняет социальную и профессиональную активность индивидуума, способствует возникновению конфликтных ситуаций. Курение – одна из самых вредных привычек. Данные о характере вредного воздействия никотина на организм человека достаточно широко известны и не нуждаются в повторении. Следует отметить такой дополнительный фактор, как воздействие табачного дыма на окружающих («пассивное курение»). Понимание социального значения курения привело к полному запрету курения на территории государственных учреждений и многих частных фирм США, ряда европейских стран. Неизбежна в дальнейшем подобная трансформация общественного мнения и административных установок и в нашей стране. К числу наиболее вредных привычек относят употребление наркотиков. Существует несколько классов наркотических веществ, различающихся по характеру и степени своего воздействия на организм и психику. Общим для них всех является обязательное свойство «привыкания» и потребность поэтапного перехода от «легких» к «тяжелым» видам наркотиков. К сожалению, мало воспринимается факт о практической невозможности избавления от систематической наркотической зависимости современными средствами медицины. Человек, систематически потребляющий наркотики в настоящее время практически полностью потерян для общества и обречен. 6.8. Психофизическая регуляция организма. Важным компонентом здорового образа жизни современного человека является умение и знание основ психофизической регуляции. Все субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений и их оценка связаны с эмоциями. Они помогают мобилизации способностей человека и, часто препятствуют этому. Для большинства людей достаточно понимания того факта, что стресс сам по себе является фактором мобилизующим системы и органы человека к последующей физической работе. Поэтому лучшее средство, компенсирующее негативное влияние стресса – умеренная физическая нагрузка в последующий после возникновения стрессовой ситуации период. Более универсальным и эффективным методом является использование приемов аутогенной тренировки. Использование приемов аутогенной тренировки позволит наряду с сохранением высокой работоспособности в стрессовых (экстремальных) ситуациях развить и улучшить внимание и самооконтроль. |