Лекция 7Основы методики самостоятельных занятий физическимиупражнениями в вузе
 Скачать 156.36 Kb.
|
|
Лекция 7 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями в вузе Введение В решении жизненных проблем сохранения здоровья, высокого уровня работоспособности, творческого долголетия, важнейшую роль для человека играет физическая культура. Одними из наиболее действенных средств, способствующих решению этих проблем, являются правильно организованная двигательная активность, здоровый образ жизни, использование широкого спектра средств физической культуры и спорта. Важнейшей составляющей физической культуры является спорт. Занятия спортом позволяют открыть в человеке неограниченные внутренние возможности для достижения любых целей в жизни. Спорт вырабатывает качества, комплекс которых не воспитывает никакой другой род деятельности. Общепризнанно, что самостоятельная физкультурно- спортивная деятельность является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни и в значительной степени характеризует уровень физической культуры личности. Важнейшей задачей учебной дисциплины «Физическая культура» является внедрение в студенческую среду физического воспитания, которое рассматривается как решающий аспект физкультурного образования, активно способствующий общему и профессиональ- ному развитию личности. Поэтому ВУЗ должен стимулировать работу личности над собой, рассматривая физическое самовоспитание как личностную и профессиональную необходимость для будущего специалиста. Таким образом, физическое самовоспитание следует рассматривать одновременно как показатель зрелости и воспитанности студента и как начало ускоренного развития его сил и способностей. Глава 1. Методика самостоятельных занятий 1.1. Основные понятия Здоровье - динамическое состояние физического, духовного и социального благополучия, обеспечивающее полноценное выполнение человеком трудовых, психических и биологических функций при максимальной продолжительности жизни. Понятие "практически здоров" означает, что наблюдающиеся в организме некоторые отклонения от нормы не отражаются существенно на самочувствии и работоспособности. Психическое здоровье - состояние душевного благополучия, которое характеризуется отсутствием болезненных психических проявлений и обеспечивает адекватно окружающим условиям регуляцию поведения и деятельности личности. Трудоспособность - способность человека к труду, не ог- раниченная заболеваниями или телесными недостатками. Образ жизни - нормы индивидуальной и групповой жизне- деятельности, типичные для конкретных социальных и биологических условий. Проявляется как единство социальных, биологических и индивидуально неповторимых особенностей поведения, мышления, общения, быта, общественной и трудовой деятельности. Подвижен и изменчив. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - основан на нравственных и культурных нормах и ценностях образа жизни, характеризующийся укреплением здоровья. Основными его элементами для студентов, выступают: мотивация и культура учебного труда, межличностного общения и поведения в коллективе; самоуправление и самоорганизация: сексуальное поведение; организация режимов питания, сна, пребывания на воздухе, индивидуально целесообразного режима двигательной активности; выполнение санитарно-гигиенических требований, закаливающих процедур; преодоление вредных привычек; содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность. Самостоятельные занятия - система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная задачами и их содержанием, необходимым для жизнедеятельности человека. Психофизиологическое воздействие спортивной тренировки обусловлено комплексной реакцией организма человека на физические нагрузки, которые являются необходимой составляющей ЗОЖ. Градация интенсивности физических нагрузок. В зависимости от лучших индивидуальных результатов студентов можно определять и использовать на занятиях различные уровни интенсивности физической нагрузки. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности. Энергетические затраты организма при выполнении различных физических упражнений определяют критерий интенсивности физической нагрузки. Оценка интенсивности по энергозатратам выполненной физической работы определяется с учетом ЧСС по соответствующей формуле. 1.2. Формы и содержание самостоятельных занятий В зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся существуют три формы самостоятельных занятий: Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на- пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает двойной стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы. 1.3. Выбор систем физических упражнений и видов спорта для самостоятельных тренировочных занятий Студенты сами выбирают систему физических упражнений, в зависимости от задач, которые они перед собой ставят. Вот некоторые примеры подобных задач. 1. Для активного отдыха в процессе учебного и профессионального труда, в течение учебного или рабочего дня применяются средства производственной физической культуры. Для занятий в свободное время используются средства по интересам и индивидуальным особенностям занимающихся. 2. Для устранения недостатков физического развития необходимо определить имеющиеся индивидуальные отклонения от норм и затем подбирать для занятий систему физических упражнений или вид спорта. 3. Для развития основных физических качеств: - для развития силы применяются упражнения с отягощением естественным весом тела и его частей, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, упражнения на тренажерах; атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт; - для развития быстроты движений используются различного рода упражнения, в том числе и на велоэргометре, продолжительностью не более 20 с; спринтерские дистанции в легкой атлетике (100, 200м), велосипедном, конькобежном спорте; - для развития ловкости большое значение имеет объем двигательных умений и навыков, разучивание новых, сложных движений, а также акробатические упражнения, упражнения спортивной и художественной гимнастики, аэробика, прыжки в воду, прыжки на батуте, фигурное катание; - для развития гибкости рекомендуется выполнять гимнастические активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних сил) упражнения для всех частей тела с большой амплитудой, например, с помощью партнера или с использованием отягощений; - для развития выносливости полезны все циклические виды, спортивная нагрузка в которых продолжается длительное время (от 6 до 30 мин и более). К ним относятся виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, биатлон, конькобежный спорт, плавание, гребля, велосипедный спорт. 4. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, кросс, бег на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика. 1.4. Организация, содержание и методика самостоятельных занятий физическими упражнениями 1.4.1. Средства и методы занятий избранным видом спорта Самостоятельные занятия избранным видом спорта соответствуют направлению, при котором предполагаются систематические занятия, с целью повышения или сохранения определенного уровня спортивных результатов. Наиболее популярными видами спорта среди студентов являются: спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, бадминтон), гимнастика спортивная и художественная, легкая атлетика, лыжный спорт, плавание, спортивная борьба, спортивное ориентирование, теннис, тяжелая атлетика. Для повышения эффективности занятий избранным видом спорта используют специально подобранные физические упражнения. Они делятся на две группы по следующим признакам: - по степени близости упражнения к основной соревновательной деятельности студентов (соревновательные, специализированные, специально- подготовительные и общеподготовительные упражнения); - по направленности на преимущественное решение той или иной задачи спортивной подготовки (комплексное совершенствование спортивного мастерства студентов: физическую, техническую и тактическую подготовку, воспитание моральных и волевых качеств, специальную психическую подготовку, приобретение знаний и практического опыта в тренировочной: и соревновательной деятельности). При занятиях системой физических упражнений в зависимости от целей, задач и избранного направления применяются различные средства, которые классифицируются по ряду признаков. 1. По структурным признакам движений. Применяемые физические упражнения делятся на циклические, ациклические, смешанные. 2. По характеру реагирования на внешние условия: спортивные и подвижные игры, виды единоборств, бег (бег на лыжах), бег по пересеченной местности, плавание. 3. По воздействию на развитие физических качеств - упражнения на силу, быстроту движений, ловкость, гибкость, выносливость. 4. По режиму работы мышц - динамические и статические упражнения. 5. По интенсивности физической нагрузки - упражнения малой (компенсаторной), средней (аэробной), большой (смешанной) и предельной (анаэробной) интенсивности. Методы спортивной тренировки в избранном виде спорта можно представить на основе трех классификационных признаков: направленность, цикличность и величина нагрузки при применении средств или тренировочных заданий. 1. По направленности воздействия на организм различают: - соревновательные методы тренировки, нагружающие те системы организма и энергетические источники, которые интенсивно функционируют при участии в соревнованиях; - специально-подготовительные, избирательно воздействующие на отдельные системы организма; - общеподготовительные, которые тренируют системы организма, обычно не загружаемые в процессе соревнований. Они способствуют более интенсивному восстановлению работоспособности организма (активный отдых). 2. По цикличности применения тренировочных занятий используют: - однократные методы; - серийные; - многосерийные методы тренировки, содержащие восемь параметров нагрузки и отдыха; - по величине тренировочной нагрузки. 1.4.2. Занятия системой физических упражнений В процессе занятий системой физических упражнений проводится преимущественно комплексная тренировка, направлен- ная на развитие всех физических качеств с акцентом на те качества, проявлением которых характеризуется данная система. Интенсивность физической нагрузки определяется по ЧСС. Самочувствие занимающегося точно отражает изменения, происходящие в организме. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма - постепенно накапливается утомление. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. 1.4.3. Организация самостоятельных занятий Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Следует отметить, что групповая тренировка более эффективна, по сравнению с индивидуальной. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1, 5 ч. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Таким образом, при проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важны: - рациональное планирование тренировочного процесса, - правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления 1.4.4. Планирование самостоятельных занятий Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения: в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации. 1.5. Управление процессом самостоятельных занятий Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий необходимо проведение ряда мероприятий: определение цели самостоятельных занятий; определение индивидуальных особенностей занимающегося; разработка и корректировка планов занятий (перспективного, годового, на семестр и микроцикл); определение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий. Постоянный самоконтроль и учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. К процессу управления занятиями относится дозирование физической нагрузки на занятиях. 1.6. Содержание самостоятельных занятий Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются следующие системы физических упражнений и виды спорта: - ходьба - бег - кросс - дорожки здоровья - плавание - ходьба и бег на лыжах - велосипедные прогулки - ритмическая гимнастика - атлетическая гимнастика - спортивные и подвижные игры - спортивное ориентирование - туристские походы - занятия на тренажерах. Глава 2. Физическая культура и спорт в свободное время 2.1. Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от ут- ренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать за- стойные явления, возникающие в организме после ночного бездейст- вия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующего характера. При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям: - упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности; - выполняться в определенной последовательности; - носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания; - нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки; - комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий. Продолжительность утренней гимнастики от 8—10 до 20—30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 удар/мин. Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на вечерние часы. 2.2. Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения Занятия в виде специально подобранного комплекса упраж- нений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально- направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях. Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода). 2.3. Занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв Во время обеденного перерыва, вследствие малой подвижности во время занятий, студентам рекомендуется ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки, а полный обед лучше перенести на время после занятий. 2.4. Попутная тренировка Попутная тренировка — это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигатель- ной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвиж- ных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300—2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Глава 3. Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом 3.1. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом Рациональное и эффективное проведение учебно- тренировочных занятий обеспечивается систематическим проведением самоконтроля. Врачебный контроль и врачебно- педагогические наблюдения не дают желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем. Самоконтроль - это система наблюдений студента за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием, физической подготовленностью, переносимостью физических нагрузок, влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль позволяет своевременно выявлять неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. 3.1.1. Субъективные и объективные показатели самоконтроля Основу самоконтроля составляет оценка занимающимися общедоступными методами и приемами субъективных и объективных показателей состояния своего организма. Субъективные показатели: самочувствие, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения и др. 3.1.2. Самоконтроль за физическим развитием Физическое развитие оценивается с помощью антропометрических измерений. Они дают возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также уровень улучшения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. Антропометрические измерения следует проводить периодически, в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных проверенных инструментов. При массовых обследованиях и проведении самоконтроля измеряются длина тела (рост) стоя и сидя, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила кисти сильнейшей руки, становая сила. Наиболее доступными методами определения уровня физического развития с помощью антропометрических измерений являются метод стандартов и метод индексов. Метод стандартов. Антропометрические стандарты физического развития определяются путем вычисления средних величин антропометрических данных, полученных при обследовании различных групп людей, одинаковых по полу, возрасту, социальному составу, национальности, профессии и т.д. (табл. 3.1. - 3.3). Метод индексов. Он позволяет периодически, с учетом наступивших изменений, давать ориентировочную оценку физическому развитию. Наиболее часто применяются следующие антропометрические индексы: 1. Росто-весовой индекс Брока-Бругша определяет приблизительно средний вес в зависимости от роста. Он вычисляется по формуле И рв = рост (см) - 100 = средний вес Однако вычитание цифры 100 производится только для оценки веса взрослых мужчин ростом от 155 до 165 см, приросте 165...175 см вычитается цифра 105, а при росте 176 см и более - 110. Соответственно для женщин при росте 165 см и меньше вычитается 105, при 166...175 см - 110, при 176 см и более - 115. 2. Весо-ростовой показатель Кетле способствует более точной оценке веса тела путем определения его части, приходящейся на 1 см роста. Для его расчета масса тела в граммах делится на рост в сантиметрах, нормальной считается величина = 350-430 3. Индекс пропорциональности телосложения (ИП пр) определяется по формуле: ИИ пр = л1 - л2 / л2 х 100 где л1 - длина тела в положении стоя, см; л2 - длина тела в положении сидя, см. Средний показатель для мужчин и женщин находится в пределах 87...92. У женщин индекс пропорциональности несколько ниже, чем у мужчин. При проведении самоконтроля оценка по отдельно взятому индексу может ввести в заблуждение. Поэтому, при определении физического развития более правильным будет оценивать показатели одновременно по нескольким индексам. 3.1.3. Самоконтроль за функциональным состоянием Общепризнанно, что достоверным показателем функцио- нального состояния организма по-преимуществу является характер реагирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физические нагрузки. Поэтому при самоконтроле в процессе занятий физическими упражнениями используются наблюдения за уровнем артериального давления, некоторыми показателями дыхания. Частота сердечных сокращений является весьма важным показателем деятельности сердечно-сосудистой системы. ЧСС рекомендуется контролировать ежедневно в одно и то же время: утром - после пробуждения в положении лежа, вечером - перед сном в положении сидя. 3.1.4. Самоконтроль за физической подготовленностью Для того, чтобы обеспечить контроль за уровнем физической подготовленности, необходимо периодически контролировать состояние своих общефизических качеств: мышечной силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости. 3.1.5. Самоконтроль за тренированностью Тренированность - комплексное понятие, включающее в себя физическое, функциональное и психофизиологическое состояние, а также уровень физической, технической, тактической и волевой подготовленности спортсмена. Тренированность определяет уровень специальной работоспособности спортсмена, его готовность к достижению максимального результата в конкретном виде спорта. 3.1.6. Ведение дневника самоконтроля Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом. Дневник самоконтроля позволяет занимающимся своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность. Глава 4. Средства профилактики и восстановления 4.1. Медико-биологические средства восстановления Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению работоспособности организма, а также препятствующих возникновению различных отрицательных последствий от производственной физкультурно-спортивной деятельности, занимают медико-биологические средства: питание, белковые препараты и спортивные напитки, оксигенотерапия, фармакологические средства, применение лекарственных растений, гидротерапия (гидропроцедуры), применение мазей, гелей, кремов, физиотерапия, массаж, применение тейпов (фиксирующих повязок), физические упражнения и др. Питание - главный фактор восстановления работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Основное значение питания заключается в доставке во внутреннюю среду организма энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения, расхода энергии и построения тканей органов и систем. Благодаря обмену энергии в организме обеспечиваются рост и развитие, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем, Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности, в белках и витаминах повышается с увеличением производственной и физической нагрузки растут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Очищение. Надо не только правильно питаться, но и регулярно очищать свой организм. Для очищения желудочно-кишечного тракта применяется комплекс водных процедур, а также физические и дыхательные упражнения, имеющие самостоятельное значение как очистительные средства. Оксигемотерапия - восстановление организма с помощью введения во внутреннюю среду кислорода. При интенсивной производственной или физкультурно-спортивной деятельности кислородный запрос организма не удовлетворяется во время работы, что приводит к кислородной задолженности, недостатку кислорода во внутренней среде организма после работы, тренировки или соревнования. Кислород вводится во внутреннюю среду с помощью ингаляции, укола подкожно и кислородного коктейля. Фармакологические средства. Для восстановления после больших нагрузок при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии применяются различные фармакологические средства, они нормализуют процессы обмена веществ, активизируют иммунную систему и регенеративные процессы. К наиболее распространенным относятся следующие фармакологические средства. Гидропроцедуры являются сильнодействующим средством реабилитации, к ним относятся душ, ванны, парная баня, сауна (суховоздушная баня). Применение мазей, гелей и кремов. Мази, гели и кремы используются как средства восстановления после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Физиотерапия. В комплексе восстановительных мероприятий широкое применение находит физиотерапия. В процессе реабилитации особенно часто используются такие средства, как электрофорез, ультразвук, УВЧ, магнитотерапия, микроволновая терапия, индуктотермия и др. Искусственное ультрафиолетовое облучение в осенне-зимний и ранний весенний периоды способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению уровня работоспособности за счет компенсации недостатка солнечной радиации. Аэроионизация - искусственное насыщение воздуха отрицательными ионами.Вдыхание искусственного ионизированного воздуха оказывает стимулирующее влияние на процессы адаптации к сложным климатическим условиям, улучшение состояния здоровья и самочувствия, ускорение процессов восстановления организма после утомления и заболевания, повышение работоспособности. Массаж и самомассаж являются эффективным средством восстановления и повышения работоспособности организма человека. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем. В частности, улучшается кровообращение; повышается работоспособность мышц; они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; увеличивается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах; ускоряется ток крови и лимфы. После массажа человек чувствует себя бодрым, у него быстрее происходит восстановление сил. Различают множество видов массажа и самомассажа, наиболее распространенными являются: классический (лечебный), гигиенический, спортивный (включая восстановительный) и косметический. Классический (лечебный) массаж и самомассаж производится при различных заболеваниях и повреждениях, преимущественно опорно-двигательного аппарата, для нормализации функций частей тела, отдельных органов и всего организма. Гигиенический массаж - применяется как средство профилактики заболеваний, укрепления здоровья и поддержания активной деятельности организма. Его рекомендуется проводить ежедневно, продолжительностью 5-10 мин, совместно с УГГ. Он заметно поднимает общий тонус организма, вызывает чувство бодрости, повышает работоспособность. Косметический - является средством улучшения состояния открытых частей кожи, укрепления волос головы, устранения косметических недостатков. Спортивный (восстановительный) массаж и самомассаж способствует достижению и сохранению высокого уровня работоспособности, успешному преодолению утомления, восстановлению сил организма после производственной деятельности, тренировочных занятий и спортивных соревнований. Восстановительный массаж выполняется через промежуток времени от 30 мин. до 4 часа после производственной работы, тренировки или соревнования и длится 25-30 мин. Это зависит от степени утомления и общего состояния. У юношей до 22-23 лет и женщин продолжительность массажа уменьшается до 15-20 минут. Основными приемами, применяемыми при восстановительном массаже, являются поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Возбуждающие приемы (рубление, поколачивание и др.) не применяются. После сильного утомления восстановительный массаж должен быть щадящим и непродолжительным. Формами массажа и самомассажа являются: общий, когда массируется все тело, и частный или местный, при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и др.). Основные приемы классического массажа представлены в табл. 4.2. Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, выжиманием, разминанием. В вузах на практических занятиях по физической культуре студенты основные приемы классического (восстановительного) массажа и самомассажа. Медико-климатологические и физиотерапевтические средства профессиональной реабилитации. Факторы внешней среды и метеорологические факторы оказывают существенное влияние на состояние организма человека. Негативные последствия особенно резко проявляются у лиц с нарушением здоровья и функционального состояния кардиореспираторной (КРС), нервной (НС) и иммунной систем (ИС). 4.2. Физические упражнения как средства реабилитации Использование направленных, физических упражнений вместе с другими средствами реабилитации способствует скорейшему восстановлению рабочих органов и органов всего организма после напряженной трудовой и физкультурно-спортивной деятельности. Как средства реабилитации используются различные физические упражнения. Упражнение на растягивание мышц особенно полезны, при их выполнении поток ИМПУЛЬСОВ от опорно-двигательного аппарата направляется в нервные центры, что приводит к преобладанию в ЦНС возбудительных процессов. Это способствует восстановлению физической работоспособности при сильном утомлении после больших физических нагрузок. Кроме этого происходит восстановление подвижности в суставах нарушенной в результате укорочения мышц, связок, сухожилий из-за статических напряжений при трудовой и спортивной деятельности. Упражнения на расслабление вызывают в организме улучшение крово- и лимфообращения, активизацию процессов выделения углекислого газа, более быстрое устранение утомления. Силовые и скоростно-силовые упражнения используются для улучшения кровообращения, усиления обмена веществ, восстановления утраченной силы и скорости сокращения мышц, оказывают укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Изометрические упражнения позволяют оказывать локальное воздействие, предупреждая атрофию мышц. Упражнения на координацию движении используются для восстановления трудового и спортивного ритма и темпа, а также для создания оптимального настроя на профессиональную и физкультурно- спортивную деятельность. Упражнения на равновесие способствуют улучшению функций вестибулярного аппарата, воспитанию правильной осанки, активизируют и восстанавливают трофические (обмен веществ и питание тканей) и вегетативные (регуляция внутренних органов) рефлексы. Дыхательные упражнения используются для восстановления и совершенствования нарушенного в результате утомления ритма дыхания. Корригирующие упражнения используются для восстановления позвоночника, грудной клетки, стоп и других частей тела до нормального состояния после различных деформаций. В этих движениях локального воздействия, выполняемых из определенного исходного положения, сочетаются силовое напряжение с растягиванием. Например, исправление сутулости возможно при выполнении круговых вращений в плечевых суставах, упражнений на растягивание грудных мышц и укрепление мышц спины. Выводы Наряду с широким развитием и совершенствованием организованных форм занятии физической культурой современному человеку весьма важно самостоятельно заниматься физическими упражнениями и спортом. Именно самостоятельные занятия обеспечивают соблюдение условий жизнедеятельности человека, подобранные физические упражнения обеспечивают: активный отдых, устранение недостатков физического развития, поддержание и совершенствование физической подготовленности и владение необходимыми навыками Спорт оказывают благоприятное влияние на человека в любом возрасте. В период роста, в детском и юношеском возрасте физические упражнения способствуют гармоничному формированию организма, повышению его функциональных резервов и защитных сил, овладению необходимыми двигательными умениями и навыками. В молодом и зрелом возрасте они направлены на совершенствование физического развития и физической подготовленности, на обеспечение высокой работоспособности в период учебной и трудовой деятельности. Физические упражнения в среднем возрасте используются в первую очередь для укрепления здоровья и профилактики заболеваний повышения общей и профессиональной работоспособности, удлинение трудового периода жизни, предупреждения преждевременного старения. У людей пожилого возраста рационально организованные занятия физическими упражнениями могут способствовать замедлению инволюционных процессов, предупреждению прогрессирования хронических заболеваний и осложнений. Физические упражнения в зависимости от направленности, интенсивности и продолжительности могут вызывать тренирующий, оздоровительный, восстановительный или лечебный эффект. В целях рационального самостоятельного использования средств физической культуры и спорта в процессе жизнедеятельности студентам, за время обучения в вузе, представляется возможность овладеть основами теории и практики физической культуры, современными знаниями теории, методики и организации самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом. Современная учебная программа и вся разносторонняя деятельность кафедр физического воспитания построена так, чтобы молодые люди уже в студенческом возрасте могли овладеть практическими знаниями и навыками от 3-х до 5 видов спорта, в том числе и такими наиболее доступными и необходимыми, как ходьба, бег, плавание, лыжный спорт. И не только овладеть, но и суметь грамотно построить свой индивидуальный учебно-тренировочный процесс, с тем чтобы "бег ради жизни" не превратился в "бег к инфаркту". |