Майкл Дж[1]. Наука о гибкости. Литература ббк 75. 0 А52
 Скачать 10.31 Mb.
|
|
Разгибание туловища представляет собой возвращение туловища из согнутого положения в нейтральное, или анатомическое. Чрезмерное выпрямление туловища определяют как его дорсальный наклон. Это движение связано с увеличением поясничной кривизны и осуществляется мышцами-разгибателями спины. Диапазон движения ограничивают недостаточная сократительная способность разгибателей, напряжение прямых мышц живота, напряжение передних структур спины (фиброзного кольца и передней продольной связки) и соприкосновение соседних отростков и кау-дальных суставных краев с пластинками. Латеральное сгибание туловища определяют как наклон туловища в сторону. Это движение выполняется наружной и внутренней косыми мышцами живота, которым помогают мышцы-разгибатели спины. Диапазон движения ограничивает сократительная недостаточность этих мышц, напряжение косых мышц живота, напряжение структур спины (фиброзные кольца между позвонками, контралатеральные желтые связки и межпоперечные связки), взаимное «запирание» суставных поверхностей и аппози-ция'соседних ребер. ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ РАСТЯГИВАНИЕМ МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ, ТАЗА И ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ Одним из наиболее часто выполняемых и потенциально опасных упражнений или тестов на определение гибкости мышц заднебедреннои группы и поясницы является сгибание тазобедренного сустава при вы- 306 Г л а в а 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба   Нормальная длина мышц спины, подколенных сухожилий, камбаловидной и икроножной мышц Нормальная длина мышц спины и подколенных сухожилий, короткие икроножная и камбаловидная мышцы    Растянутые мышцы верхней части спины и подколенных сухожилий, несколько укороченные мышцы поясницы, нормальная длина икроножных и камбаловидных мышц Растянутые мышцы верхней части спины, несколько укороченные мышцы поясницы, короткие подколенные сухожилия, нормальная длина икроножных и камбаловидных мышц  Нормальная длина мышц спины и подколенных сухожилий, короткие икроножные и камбаловидные мышцы Нормальная длина мышц верхней части спины, подколенных сухожилий и камбаловидных и икроножных мышц, короткие мышцы поясницы   Нормальная длина мышц верхней части спины, контрактура мышц поясницы с параличом мышц конечностей Нормальная длина мышц верхней части спины, короткие мышцы поясницы, подколенных сухожилий, икроножные и камбаловидные мышцы Рис. 18.7. Тест наклона вперед для определения длины тыльных мышц (Kendall, Kendall, Wads worth, 1971) 20* 307 Наука о гибкости L.-L/ L2-L, \ 5-10 % п  рямленных коленях. Это упражнение выполняют в одном из следующих четырех положений: стоя, сидя, лежа на спине или в положении «растягивания барьериста».L4-L5 20-25 % | ^ L5-S, 60-75 % J i Рис. 18.8. Сегментный участок и степень сгибания в поясничном отделе. Степень сгибания, отмеченная в поясничном отделе позвоночника, указана как процент общего сгибания спины. Основная часть сгибания (75 %) осуществляется в люмбосакральном суставе, 15-20 % — между L4 и Ц, оставшиеся 5-10% распределяются между L, и L4 (Cailliet, 1981) Выполняя это упражнение, следует быть очень внимательным при определении нормальной, напряженной и растянутой мышцы. Следует также обратить внимание на то, чтобы растягиванию подвергались лишь нужные мышечные группы. Нередко действительные результаты тестирования гибкости оказываются замаскированными (Kendall, Kendall и Wadsworth, 1971; рис. 18.7). Поэтому требуются дополнительные знания об участвующих структурах. Большая часть переднего сгибания (если не все) осуществляется в поясничном отделе позвоночника. Если говорить более конкретно, то 5-10 % сгибания происходит между Lj и L , 20-25 % — между L4 и Ц и 60-75 % — между L5 и S, (рис. 18.8). Более того, основное сгибание позвоночника имеет место при его наклоне вперед на 45°. В сущности, сгибание в поясничном отделе ограничивается степенью реверсирования кривой лордоза (Caillief, 1988). Кайет подчеркивает, что если бы человеку пришлось наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, не сгибая их ни в коленях, ни в тазобедренном суставе, требовалось бы больше гибкости, чем та, на которую способен поясничный отдел позвоночника. Поэтому, если бы сгибание осуществлялось исключительно благодаря реверсированию кривой поясничного отдела, человек не мог бы наклониться и наполовину того, что он обычно совершает. Таким образом, имеется дополнительная гибкость. Это гибкость тазобедренных суставов. Считают, что уровень гибкости тазобедренных суставов напрямую зависит от подвижности тазового пояса. Из главы 17 мы помним, что тазобедренный сустав представляет собой шар и впадину, образованные закругленными головками бедренных костей, которые помещены в чашеобразные вертлужные впадины. Следовательно, таз способен вращаться вокруг оси двух латеральных тазобедренных суставов. Таким образом, при сгибании тазобедренного сустава передняя часть таза опускается, а задняя — поднимается. При повторном выпрямлении таз возвращается в исходное положение (рис. 18.9). Оптимальное и безопасное выполнение упражнений на растягивание требует сочетания адекватного уровня гибкости, силы и механики. Например, при выполнении сгибания в тазобедренном суставе с выпрямленными 308 Глава 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба в коленных суставах ногами ряд факторов может существенно ограничивать диапазон движения. Чаще всего это тугоподвижность мышц поясницы и задней группы мышц бедра. Вполне понятно, что при тугоподвижных мышцах поясницы сгибание в поясничном отделе позвоночника является ограниченным. Другими потенциально ограничивающими движение факторами могут быть дефекты дисков, связок или костных структур; неправильная кривизна спины, защемление межпозвонковых суставов (рис. 18.10. A-D — правильное физиологическое возвращение в прямое положение из положения полного сгибания с реверсивным пояснично-та-зовым ритмом; Bj— неправильная преждевременная лордотическая кривая, вследствие которой поясничный отдел позвоночника оказывается впереди центра тяжести. При таком положении суставные поверхности сближаются у X, что в сочетании с эксцентрическим ведением позвоночника требует более значительных мышечных сокращений группы разгибателей спины. Может произойти защемление суставных поверхностей), раздражение седалищного нерва (рис. 18.11) и любой мышечный дисбаланс (Caillief, 1988). Рис. 18.9. Пояснично-тазовый ритм. При фиксированном положении таза сгибание-разгибание поясничного отдела позвоночника происходит главным образом между сегментами Ц и St(Cailliet, 1981) 9 □ а □ Поясничное -^реверсирование. Тазовое ; Ж,^)с|вращение  Рис. 18.10. Механизм защемления суставной поверхности (Cailliet, 1981) I i ч 309 Наука о гибкости  Рис. 18.11. Раздражение седалищного нерва. При выполнении пассивного теста «подъем прямой ноги» растягивается седалищный нерв. При растяжении или раздражении одного или нескольких нервных корешков седалищного нерва может наблюдаться существенное увеличение степени болевых ощущений (American Academy of Orthopaedic Surgeons, 1985) Работая над развитием гибкости, в первую очередь следует обращать внимание на безопасность упражнений. Например, при выполнении касания кончиков пальцев ног из положения стоя не сгибая ноги в коленях тело оказывается восприимчивым к травме и болевым ощущениям. На рис. 18.12 показано, что происходит при чрезмерном растягивании туго-подвижных мышц поясницы и задней группы мышц бедра (а — нормальный уровень гибкости с неограниченным пояснично-тазовым ритмом; б — тугоподвижные подколенные сухожилия (HS), ограничивающие вращение таза и таким образом вызывающие чрезмерное растягивание мышц поясницы (LB), ведущее к болевым ощущениям (Р); в — тугоподвижные мышцы поясницы (LB), осуществляющие неполное поясничное реверсирование, обусловливающее чрезмерное растягивание подколенных сухожилий (HS) и вызывающее болевые ощущения (Р) в подколенных сухожилиях и мышцах поясницы, а также нарушающее пояснично-тазовый ритм) и особенно при выполнении упражнений на растягивание баллистического характера. К травме может также привести неправильная механика. Следует подчеркнуть, что механика поясничного отдела позвоночника такова, что любое увеличение нагрузки кпереди от позвоночного столба значительно увеличивает силы, действующие на поясничный отдел позвоноч-  Гибкая ткань "Тугоподвижная" ткань Рис. 18.12. Механизм возникновения болевых ощущений при растягивании тугоподвижных подколенных сухожилий и синдром туго-подвижной поясницы (Cailliet, 1981) зю Г л а в а 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба Рис. 18.13. Влияние нагрузки, действующей вперед от позвонково- Руки вниз го тела: а — чем выше нагрузка, действующая впереди от позвон- кового тела, тем большие силы действуют на поясничный отдел позвоночника; б — горизонтальное выпрямление или опускание рук увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника; в — в положении, когда руки на поясе, величина нагрузки уменьшается Удержание (неправильное) Удержание (правильное)   Масса верхней части тела б" 48"  Масса верхней части тела 4" 30" Мышечные силы Нагрузка на диски Масса рук Нагрузка на диски Масса рук ника. Следовательно, при сгибании туловища результирующие силы, действующие на ось, являющуюся нижним поясничным сегментом, очень высокие. Их величина еще больше возрастает, когда руки при выполнении движения расположены горизонтально к полу. Чтобы снизить величину нагрузки на позвоночник, следует расположить руки на поясе, как показано на рис. 18.13 (Segal, 1983; White и Panjabi, 1978). Шульц с коллегами (1982) установили, что скручивание и латеральное сгибание туловища не приводят к большей нагрузке на позвоночник, чем наклон вперед. В то же время, как отмечает Сигал (1983), если при наклоне в сторону руку поднимают над головой, на мышцы поясницы начинает действовать дополнительная нагрузка. Риск травмы повышается, если латеральное вращение сочетается с чрезмерным вращением или сгибанием либо чрезмерным вращением и выпрямлением (Garn, 1986). Выполнение этого упражнения в баллистическом виде еще больше увеличивает риск травмы. Другой возможной причиной травмы или болевых ощущений в области поясницы является неправильное повторное выпрямление из сог- 311 Наука о гибкости   /г Поясничный^К ;:;::090Л отдел/ О / Эл Таз .--.о а Отсутствие деротации таза // и " Возвра- ';, ,',' щение '••, „ л. Л Спазм О лордоза V^ v О Боль 0_  О Рис. 18.14. Правильное и неправильное выполнение сгибания и повторного выпрямления: а — правильное одновременное восстановление поясничного лордоза с вращением таза; б— восстановление тазового лордоза без деротации таза, приводящее к болезненному лордотичес-кому положению, при котором верхняя часть тела оказывается впереди от центра тяжести (Cailliet, 1981) нутого положения, при котором поясничный лордоз восстанавливается до того, как таз развернется (Caillief, 1988). При неправильном выполнении повторного выпрямления верхняя часть туловища слишком рано поднимается, вследствие чего поясница образует дугу и кривизна лордоза оказывается перед центром тяжести (рис. 18.14). Таким образом, в этом положении на поясницу действует чрезмерная нагрузка. В связи с этим имеет смысл напомнить, что деротация таза должна произойти до восстановления лордоза во время повторного выпрямления; мышцы-разгибатели спины должны выпрямить позвоночник, а поясница — восстановить лордоз во время последних 45° выпрямления. Однако ввиду короткого рычага, к которому прикреплены мышцы-разгибатели спины, эта часть повторного выпрямления оказывается неэффективной и может даже привести к растяжению этих мышц. При утомлении мышц-разгибателей спины вся нагрузка «падает» на позвонковые связки. Как отмечает Кайет, поясничный отдел позвоночника поддерживается надостной связкой при полном разгибании до последних 45° выпрямления (рис. 18.15, а), что не требует мышечного усилия. Мышцы обычно становятся активными на последних 45° (М), когда несущий угол находится вблизи от центра тяжести (CG). На рис. 18.15, б — преждевременный поясничный лордоз, при котором неадекватно деротируемыи таз вызывает сокращение выпрямляющих мышц (Mt) до достижения последних 45°. 312  Г л а в а 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба  Рис. 18.15. Неправильное повторное выпрямление поясничного отдела позвоночника: а — правильное повторное выпрямление; б — преждевременный поясничный лордоз (Cailliet, 1981) Связки провисают, а мышцы форсированно и неэффективно сокращаются, вызывая болевые ощущения С другой стороны, мышцы-разгибатели спины не являются активными во время полного сгибания туловища. Следовательно, во время сгибания туловища на связки приходится значительная нагрузка, что создает вероятность растяжения или разрыва связок. Когда связки не выдерживают нагрузку, она переходит на суставы, что в конечном счете может обусловить подвывихи. ШЕЙНЫЕ ПОЗВОНКИ Скелетный каркас шеи образуют семь шейных позвонков. Наиболее известными являются первый и второй, расположенные под головой, — атлант и осевой позвонок. Они имеют уникальную структуру. Первый непосредственно поддерживает голову и образует костное кольцо. У второго есть небольшой направленный вверх костный выступ, образующий стержень, имеющий вид колышка. При поворачивании головы из стороны в сторону атлант вращается на этом стержне. Таким образом, эта структура во многом определяет направление и степень подвижности головы. ДВИЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА Шейный отдел способен к сгибанию, выпрямлению, латеральному сгибанию и вращению. Он является наиболее подвижным и характеризуется наибольшей свободой движения всех позвонков, так как толщина дисков относительно высоты позвонкового тела наименьшая (2:5, или 40 %) 313 Наука о гибкости (Kapardji, 1974). Более того, поскольку ширина тела позвонка превышает его высоту или глубину, способность сгибания и выпрямления выше, чем латерального сгибания. Главными детерминантами направления и величины движения являются форма позвонковых тел, а также контуры и ориентация межпозвонковых суставов. Связки, фасции и капсулы также ограничивают движение. При достижении пределов эластичности созданное напряжение обусловливает прекращение движения. Сгибание шейного отдела определяют как движение головы вперед к груди. При вертикальном положении тела сгибание осуществляется за счет силы тяжести, действующей на голову. В положении лежа на спине голову приподнимают, преодолевая силу тяжести. Основной мышцей, участвующей в сгибании, является грудино-ключично-сосцевидная, которой помогают лестничная передняя прямая мышца головы, длинная мышца головы и длинная мышца шеи. Сгибание шеи ограничивается сократительной недостаточностью грудино-ключично-сосцевидной мышцы, напряжением тыльных структур спины (задней продольной связки, желтой связки, межостистой связки и надостной связки), напряжением задних мышц и фасций шеи, аппозицией передних краев тел позвонков с поверхностями соседних позвонков, сжатием передней части межпозвонкового волокнистого хряща и подведением подбородка к груди. Наиболее противоречивым и потенциально опасным упражнением для растягивания шейного отдела является, очевидно, «плуг» (см. рис. 15.10). Для лиц, занимающихся гимнастикой, дзюдо, йогой, борьбой, это упражнение, однако, является обязательным. Спортсменам, специализирующимся в других видах спорта, и неспортсменам следует подобрать альтернативное упражнение. Эффективное растягивание сгибателей шейного отдела с целью увеличить гибкость требует стабилизации лопатки и плечевого пояса. Такое положение легко достигается лежа на спине (упражнение 42). Ключевым моментом растягивания является отрывание головы от пола и подведение подбородка к груди, не отрывая при этом лопатки от пола. Если лопатки отрываются от пола, эффективность растягивания уменьшается. Выпрямление шейного отдела определяют как возвращение головы из согнутого положения (голова приведена к груди) в выпрямленное. Отведение головы назад с превышением выпрямленного положения называется гипервыпрямлением шейного отдела. Это движение осуществляется рядом мышц тыльной части шеи (верхними пучками трапециевидной мышцы, ременными мышцами головы и шеи, полуостистыми мышцами головы и шеи, прямыми мышцами головы, задними большими и малыми, косыми головы, верхними и нижними и межостистыми мышцами). К разгибателям относится еще ряд мышц, но авторы их не дают, не даем и мы. Диапазон движения ограничивают сократительная недостаточность мышц-разгибателей, пассивное напряжение передней продольной связки, напряжение передних мышц шеи и фасций, сближение остистых отростков, «запирание» задних краев суставных поверхностей, соприкасание го- 314 Г л а в а 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба ловы с мышечной массой верхней части туловища. Для растягивания этого отдела весьма эффективно упражнение 45. Латеральное сгибание шейного отдела можно охарактеризовать как наклон головы, при котором левое ухо приближается к левому плечу или правое ухо — к правому плечу. Это движение осуществляется целым рядом мышц (грудино-ключично-сосцевидной, лестничной, ременной шеи и головы, полуостистой шеи и головы, латеральной прямой мышцей головы, задней большой и малой прямыми мышцами головы, нижней и верхней косыми мышцами головы, межпоперечными мышцами и длинными мышцами головы и шеи). Диапазон движения ограничивается сократительной недостаточностью этих мышц, пассивным напряжением межпоперечных связок, напряжением шейных мышц и фасций на стороне, противоположной сгибанию, а также защемлением суставных отростков. В табл. 18.2 приводятся факторы, ограничивающие движение в поясничном, грудном и шейном отделах. Эффективное растягивание латеральной части шейного отдела требует стабилизации плечевого пояса. Таблица 18.2. Факторы, ограничивающие движения в поясничном, грудном и шейном отделах Фактор Поясничный отдел Грудной отдел Шейный отдел Ориентация суставной поверхности Отношение толщины дисков к толщине позвонковых тел Грудная клетка Напряжение соединительных тканей Мышечное напряжение Сагиттальная плоскость (отсутствие соприкасания или защемления при сгибании) Толстые диски (обеспечивают существенное «расклинивание» дисков перед передним соприкасанием тела позвонка) Все задние связки, задние капсулы суставных поверхностей Мышцы-разгибатели спины (мышца, выпрямляющая позвоночник и группа поперечно-остистых мышц) Сгибание Фронтальная плоскость (соприкасание или защемление при сгибании) Тонкие диски (обеспечивают минимальное «расклинивание» дисков перед передним соприкасанием позвонкового тела) Контакт 12-го ребра с животом и грудиной Все задние связки, задние капсулы суставных поверхностей Мышцы-разгибатели спины 45° между фронтальной и горизонтальной плоскостью (незначительное скольжение при сгибании) Среднее соотношение (средняя степень «расклинивания» дисков перед передним соприкасанием позвонкового тела) Все задние связки, задние капсулы суставных поверхностей Мышцы-разгибатели шеи (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистые и группа подзатылочных мышц) 315 Наука о гибкости
316 Г л а в а 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба Окончание таблицы 18.2 Фактор Поясничный отдел Грудной отдел Шейный отдел Грудная клетка Напряжение Межпоперечные соединитель- связки, латеральные ных тканей капсулы суставных поверхностей Мышечное напряжение Межпоперечные мышцы-разгибатели спины, квадратная мышца поясницы, косая мышца живота на удлиненной стороне тела Контакт между соседними ребрами на укороченной стороне туловища Межпоперечные связки, латеральные капсулы суставных поверхностей и реберно-позвонковые связки Мышцы-разгибатели позвоночника, межреберные мышцы на удлиненной стороне тела Межпоперечные связки, латеральные капсулы суставных поверхностей Латеральные мышцы шеи (много) на удлиненной стороне тела Ориентация Сагиттальная суставной плоскость(контакт поверхности или защемление при вращении) Грудная клетка Напряжение соединительных тканей Мышечное напряжение Все связки спины в той или иной мере и капсулы суставных поверхностей Группа косых разгибателей спины / группа поперечно-остистых мышц (многораздельные, полуостистые, мышцы-вращатели) Вращение Фронтальная плоскость(контакт или защемление при вращении) Прикрепление ребер к позвоночнику и грудине ограничивает относительное движение между соседними ребрами Все связки спины в той или иной мере и капсулы суставных поверхностей Группа косых разгибателей спины / группа поперечно-остистых мышц (многораздельные, полуостистые, мышцы-вращатели) 45° между фронтальной и горизонтальной плоскостью (отсутствие контакта или защемления при вращении) Все связки спины в той или иной мере и капсулы суставных поверхностей Мышцы-вращатели шеи (спереди: грудино-ключично-сосцевидная; сзади: ременная, нижняя и верхняя косая мышца головы) Вращение шеи можно описать как повороты головы и шеи, при которых взгляд направлен через одно плечо. Большая часть вращения осуществляется в атлантоосевом суставе, т.е. между позвонками С; и Сг Вращение головы и шеи осуществляется целым рядом мышц: грудино-ключич-но-сосцевидной, полуостистыми мышцами головы и шеи, верхней косой 317 Наука о гибкости мышцей головы, ременной мышцей головы и шеи, нижней косой мышцей головы, большой задней прямой мышцей головы и латеральной прямой мышцей головы. Диапазон движения ограничивается сократительной недостаточностью этих мышц, пассивным напряжением связок (в частности, связок между С2 и черепом), напряжением противоположных мышц шеи и защемлением суставных отростков (см. табл. 18.2). РЕЗЮМЕ Позвоночный столб состоит из серий отдельных костей — позвонков, соединенных друг с другом связками и хрящевыми дисками. В совокупности все эти компоненты образуют структурную и функциональную единицу, способную выполнять множество функций. Оптимальную эффективность позвоночного столба может нарушать процесс старения, заболевания, травмы и стирание. Целенаправленные упражнения на растягивание позволяют сохранить и увеличить диапазон движения позвоночного столба.  | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||