Майкл Дж[1]. Наука о гибкости. Литература ббк 75. 0 А52
 Скачать 10.31 Mb.
|
|
Какой уровень гибкости необходим пловцам? В первую очередь следует отметить, что пловцы чаще оказываются чересчур гибкими, чем недостаточно гибкими (Falkel, 1988). Марино (1984) отмечает необходимость отличать мышечную гибкость от «разболтанности» капсул. В частности, он пишет: «Такие «растягивающие маневры», как горизонтальное отведение плечевой кости до точки пересечения локтей за спиной, не способствуют развитию мышечной гибкости и не обеспечивают адекватного диапазона движения». Более того, такие действия скорее могут привести к смещению суставов (Dominguer, 1980). 345 Наука о гибкости Какой же уровень гибкости необходим пловцу? Консервативный ответ следующий: пловцу необходим диапазон движения, позволяющий плавать без чрезмерного сопротивления со стороны мягких тканей и способствующий проявлению оптимальной техники. МЕТАНИЕ Гибкость — один из основных факторов в выполнении различных метаний. Увеличение диапазона движения позволяет прикладывать мышечную силу на больших отрезках и в течение более продолжительного периода времени, что способствует увеличению скорости, энергии и количества движения, связанных с физической деятельностью (Ciullo и Zarins, 1983) (рис. 20.4).  Рис. 20.4. Общие черты структур метательных движений. Пространственная ориентация руки в момент «релиза» определяется главным образом латеральным сгибанием туловища к/от руки, выполняющей метание (Atwater, 1967) 346 Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости Потребности верхних конечностей в гибкости. Анализ физического состояния спортсменов, использующих повторяющиеся структуры метательных движений, показывает, что они подвергаются изменениям силы плеч, диапазона движений и физической деформации, в зависимости от количества и качества нагрузки. Кук с коллегами (1987) исследовал диапазоны движения плеч доминирующей и недоминирующей руки у 15 бейсбольных питчеров. Они установили, что для плеча доминирующей руки характерен больший диапазон внешнего вращения и соответственно пониженный диапазон внутреннего движения. Сэндстид (1968) отметил, что скорость метания тесно связана (г = 0,77) с диапазоном внешнего вращения плеча бейсболистов (учащихся колледжей). Повышенный диапазон внешнего вращения плеча и пониженный — внутреннего вращения, особенно в доминирующей руке, наблюдают и у теннисистов (Chandler и др., 1990). Такую адаптацию объясняют удлинением тыльных мышц плеча и капсулярных структур вследствие выполнения подач или ударов сверху (Zarins, Andrews и Carson, 1985). Эта адаптация происходит в результате того, что плечо растягивается до пределов внешнего вращения и отведения во время маха назад (Chinn и др., 1974). Высказывается предположение, что увеличенный диапазон внешнего вращения плечевого сустава позволяет мышцам, обусловливающим ускорение, осуществить внутреннее вращение плечевой кости с большим диапазоном движения и в течение более длительного периода времени, тем самым давая им возможность придать мячу дополнительное количество движения (Michaud, 1990). В результате продолжительной тренировочной и соревновательной деятельности частые повреждения и микротравмы могут привести к фибро-тическим изменениям в капсуле и связках тыльной части плеча, которые могут способствовать сохранению общей стабильности суставной структуры, ограничивая растяжимость капсул в тыльных участках. Этот фиброз, кроме того, ограничивает полный диапазон внутреннего вращения у теннисистов (Chandler и др., 1990; Chinn, Priest и Kent, 1974). Вместе с тем следует отметить, что Абердим и Джоенсен (1986) в своих исследованиях наблюдали значительные различия в диапазоне движения в левом и правом плечевом суставе у 73 правшей. Так, у правшей диапазон внешнего вращения правого плечевого сустава обычно выше, чем левого плечевого сустава, а диапазон внутреннего вращения левого плеча выше, чем правого. Адаптация вследствие продолжительных «односторонних» тренировок может привести к постоянным асимметричным физиологическим изменениям в верхней конечности (Magnusson, Gleim и Nicholas, 1994; Renstrom и Roux, 1988). Наиболее типичными изменениями являются гипертрофия мышц и опущение (низкий несущий угол) лопатки. Так как данный физический феномен опущения лопатки очень распространен среди теннисистов, он получил название «теннисного плеча». По мнению Приста (1989), в основе возникновения этого феномена могут лежать два механизма. Во-первых, мышцы, поднимающие плечо, суставную капсулу, связки и сухожилия, постоянно растягиваются при выполнении подач и 347 Наука о гибкости ударов сверху. Повторяющееся удлинение этих структур, превышающее их обычную длину, приводит к увеличению степени «разболтанности» плечевого сустава, что со временем приводит к опущению плеча (Priest, 1989). Во-вторых, более мощная мышечная масса игровой конечности (обусловленная гипертрофией) тянет плечо вниз (Priest, 1989). В экстремальных случаях может развиться сколиоз (Priest, 1989; Renstrom и Roux, 1988). Потребности в гибкости нижних конечностей. Типпетт (1986) изучал диапазон движения нижних конечностей (опорной и ударной ноги) у 16 питчеров — учащихся колледжей. Он установил, что для опорной ноги характерен больший диапазон подошвенного сгибания голеностопного сустава, внутреннего вращения в тазобедренном суставе и разгибания тазобедренного сустава. С другой стороны, для ударной ноги характерен больший диапазон активного сгибания тазобедренного сустава. БОРЬБА  Рис. 20.5. Значение гибкости плечевых суставов в борьбе. Обратите внимание на экстремальное выпрямление плечевого сустава у спортсмена, находящегося на ковре, обусловленное действиями спортсмена, который находится сверху 348 Важность гибкости в борьбе является преимущественно теоретической. Считается, что адекватный уровень развития гибкости бедер и ног позволяет борцу опустить центр тяжести в положениях защиты (Sharratt, 1984). Следовательно, больший диапазон движения тазобедренного сустава обусловливает возможность применения большего технического арсенала в указанных положениях (Song и Garvie, 1976). Кроме того, весьма существенно, что «адекватный уровень развития гибкости позволяет борцу в достаточной степени «деформироваться», чтобы избежать разрыва тканей,   Г л а в а 2 0. Функциональные аспекты растягивания и гибкостиа также «ускользнуть» из положений, которые могут привести к травме» (Kreighbaum и Barthels, 1985). Например, очень часто атаке подвергается плечевой пояс, особенно когда оба борца оказываются на ковре. Борец с недостаточным уровнем развития гибкости плечевых суставов рискует получить травму (Sharratt, 1984; рис. 20.5). И, наконец, более высокий уровень развития гибкости позволяет борцу лучше захватить туловище, руки и ноги соперника. Исследование, проведенное Сонгом и Гарви (1980), в котором участвовали 44 борца, тренирующихся в Канадском олимпийском тренировочном центре, показало отсутствие значительной взаимосвязи между уровнем развития гибкости и различными весовыми категориями. Любопытно, что потребность в гибкости осознают борцы-сумисты. Упражнения на растягивание являются неотъемлемым компонентом их режимов тренировки. Даже борец-сумист с массой тела около 200 кг способен выполнить шпагат. Следовательно, размеры тела необязательно являются ограничительным фактором развития гибкости. ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА, ПАУЭРЛИФТИНГ И БОДИБИЛДИНГ К сожалению, мы располагаем весьма скудной информацией о влиянии тренировок силовой направленности на гибкость. Предстоит провести немало исследований для установления взаимосвязи между гибкостью и занятиями силового характера. С теоретической точки зрения, помимо снижения риска травм, упражнения на растягивание и развитие гибкости должны способствовать улучшению результатов спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, облегчая использование наиболее оптимальной техники и увеличивая массу мышц и их силу. Способствование использованию оптимальной техники. Гибкость, выраженная в увеличении подвижности суставов — важный компонент физической подготовки в силовой тренировке. В тяжелой атлетике оптимальный уровень гибкости способствует правильному выполнению элементов, составляющих технику выполнения классических упражнений (Dvorkin, 1986). Так, без достаточного уровня гибкости тяжелоатлет не сможет должным образом выполнить захват и принять соответствующее положение во время выполнения рывка. Довольно распространенным является мнение, что тяжелоатлетки более гибки, чем тяжелоатлеты, и поэтому быстрее усваивают технику вида спорта тяжелоатлетки (Giel, 1988). Специалисты единодушны в том, что без адекватного уровня развития гибкости выполнение рывка связано с определенным риском. Это упражнение требует достаточного уровня гибкости плечевых суставов для выполнения внешнего вращения, что позволяет спортсмену «уйти» из-под штанги в случае, если она смещается назад. Другими словами, тяжелоатлет должен полностью вывернуть плечи, чтобы убрать воздействие веса на ту часть тела, где может произойти повреждение, если тяжелоатлет выпустит штангу из рук (Burgener, 1991; Kulund и др., 1978). Для развития такой 349 Наука о гибкости гибкости рекомендуется использовать упражнение 52 (Kulund и др., 1978; Vorobiev, 1987). Немаловажную роль для тяжелоатлетов играет и адекватная гибкость позвоночного столба и локтевых суставов. Так, Воробьев (1987) отмечает значительную корреляцию между высокими показателями гибкости позвоночного столба и высокими результатами в рывке. Он также обращает внимание на тот факт, что значительное (экстремальное) снижение подвижности позвоночного столба может приводить к тому, что тяжелоатлет будет «подседать» под штангу и зафиксировать ее будет значительно труднее. Ряд специалистов указывают на то, что недостаточный уровень гибкости локтевых суставов обусловливает недостаточное их выпрямление. Таким образом, можно заключить, что для достижения оптимальных результатов в силовых видах спорта необходим определенный уровень развития гибкости (рис. 20.6). Увеличение массы и силы мышц. Существует мнение, что растягивание мышцы и особенно ее фасций способствует мышечной гипертрофии (Zulak, 1991). Предполагаемым механизмом является снижение воздействия ингибирующего фактора, который каким-то образом замедляет мышечный рост (тугоподвижная фасция не обеспечивает условий «места» для роста мышцы). Известный специалист в области питания и бодибилдинга Джон Паррилльо считает, что растягивание мышцы является не только важным, но абсолютно необходимым условием для «создания максимального мышечного размера, формы и обособления» в сфере бодибилдинга (Zulak, 1991). Он категорически заявляет, что растягивание фасций — ключ к успеху. По его мнению, лучше всего осуществлять растягивание  Рис. 20.6. Значение гибкости в тяжелой атлетике. Обратите внимание на гибкость голеностопных, плечевых, локтевых и запястных суставов, а также на гибкость паховой области. Спортсмен из Болгарии Йото Йотев (155 кг) выполняет рывок на чемпионате мира 1994 г. в Стамбуле (Klemens) 350  Г л а в а 2 0. Функциональные аспекты растягивания и гибкостифасций после полного насыщения мышц кровью, а также после физических упражнений. Паррилльо также считает, что упражнения на растягивание способны, во-первых, увеличивать мышечную силу на неврологическом уровне на 15-20 %. Такое увеличение теоретически возможно в результате увеличения порога возбудимости нервно-сухожильных веретен (см. гл. 6). Следовательно, возникает возможность работы с большим весом, увеличивая количество повторений. Во-вторых, Паррилльо уверен, что растягивание помогает «перезарядить» мышцы, усиливая выведение молочной кислоты, которая отрицательно влияет на мышечные сокращения. В-третьих, растягивание способствует улучшению дыхания во время тренировочного занятия и увеличению потребления кислорода. В-четвертых, растягивание может вызвать расщепление и увеличение числа мышечных волокон (т.е. гиперплазию). Взаимосвязь между напряжением и мышечной гипертрофией. Напряжение — один из многочисленных факторов, участвующих в регуляции размера и гипертрофии скелетной мышцы (Vandenburg, 1987). Исследования развивающихся эмбрионов показывают, что пассивное растягивание играет важную роль в мышечном развитии. Уже давно (более 80 лет) известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивает интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивное растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (Ashmore, 1982; Barnett и др., 1980), окислительную (Frankeny и др., 1983; Holly и др., 1980) и протеолитическую (Day и др., 1984) активность ферментов в мышцах цыплят. ГИБКОСТЬ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ, УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ДЫХАНИЕ Для тканей грудной клетки характерна эластичная тяга. К элементам, обеспечивающим эластичную тягу, относятся форма грудной клетки, и прежде всего ее диаметр; рост, мышечная масса, количество жира в организме, количество абдоминальной жидкости в брюшной полости, целостность скелетной и мышечной систем, легочной и соединительной ткани. У лиц с крупными широкими костями и мощными мышцами вследствие повышенной массы мышц верхней части туловища наблюдается повышенная тугоподвижность расслабленной грудной клетки. Следовательно, для расширения грудной клетки при вдохе может потребоваться большая мышечная сила. Точно так же женщине с большой грудью или человеку с избыточной массой тела придется приложить дополнительное усилие, чтобы поднимать дополнительный вес при каждом вдохе. Осанка также может влиять на растяжимость грудной клетки. Можно ли в результате изменения растяжимости грудной клетки улучшить спортивные результаты? Луттит и Хелфорд (1930) исследовали 351 Наука о гибкости взаимосвязь между обхватом груди и жизненной емкостью легких. Данные, полученные в результате исследования 100 мальчиков, средний возраст которых составлял 15,7 лет, показали, что она незначительна. Спустя полвека Барри с коллегами (1987) изучали взаимосвязь между функцией легких и подвижностью грудной клетки у 51 испытуемого в возрасте 17-27 лет. Статистически значимую взаимосвязь (г = 0,27-0,42: рО = 0,05) выявили между функцией легких и переменными расширения грудной клетки. Полученный результат противоречил данным предыдущего исследования (1930). Ни латеральное сгибание туловища, ни вращение грудной клетки не были существенно связаны с функцией легких. В другом исследовании Грассино с коллегами (1978) показали, что ограничение компартментов грудной клетки связано с компенсирующим увеличением смещения живота, направленным на поддержание данного дыхательного объема. Хуссейн с коллегами (1985) продолжили исследования в этом направлении и попытались выяснить, влияют ли компенсаторные механизмы на уровень физической деятельности при интенсивной физической нагрузке (езда на велосипеде). Они установили, что ограниченные движения грудной клетки вызывают снижение дыхательного объема, сокращение продолжительности вдоха и выдоха, уменьшение сокращаемости диафрагмы, повышенное вовлечение брюшных мышц в процесс выдоха, а также изменение структуры дыхания. Кроме того, отмечалось снижение продолжительности выполнения нагрузки (пониженная выносливость). В литературе можно встретить целый ряд работ, в которых отмечается целесообразность использования растягивания и мобилизации в процессе лечения астмы, эмфиземы, респираторного дистресса взрослых (Cassidy и Schwiep, 1989; Warren, 1968). В одном из исследований рассматривали использование гимнастических упражнений на растягивание для лечения детей, страдающих астмой (Капаташ и др., 1990). Было выявлено, что выполнение этих упражнений позволяло некоторым больным улучшить свое состояние исключительно в результате увеличения подвижности грудной клетки. РЕЗЮМЕ Многочисленные факторы обусловливают оптимальный уровень физической деятельности; одним из наиболее важных среди них является гибкость. Гибкость оптимизирует процесс тренировки, повышая освоение и выполнение специальных сложнокоординированных движений. Целенаправленное увеличение или снижение диапазона движений определенных суставов в результате использования тренировочных программ для развития гибкости позволяет повысить эффективность некоторых умений и навыков. Высказывается также предположение, что растягивание способствует увеличению мышечной гипертрофии и улучшению дыхательной функции у людей с нарушениями дыхательной функции. Однако для того чтобы сделать окончательные выводы, необходимы дополнительные исследования. УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ   Упражнение № 1 (Подошвенный свод стопы)
|