Упражнение № 2(Дистальные отделы пальцев)
Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой.
Захватите медиальную лодыжку и пятку рукой.
Другой рукой захватите дистальную часть ноги у пальцев.
Сделайте выдох и медленно потяните нижнюю часть пальцев по направлению к плюсне ноги (сгибание).
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растягивание верхней части ноги и пальцев.
23
iJ (-11
353
Наука о гибкости
Упражнение № 3
(Тыльная часть стопы и нижней части ноги)
Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой.
Одной рукой захватите ногу над стопой.
Другой рукой захватите дистальный отдел голени.
Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к туловищу (подошвенное сгибание).
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в области подъема и верхней части стопы.
Примечание. Это упражнение используется для профилактики «расколотой голени». Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоприятно для коленных суставов). Данное упражнение не следует выполнять лицам, имевшим какие-либо проблемы с коленными суставами.
Упражнение № 5
(Передняя и латеральная часть стопы и
нижнего отдела голени)
Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой.
Одной рукой захватите стопу с пяткой.
Другой рукой захватите снаружи дистальный отдел стопы.
Сделайте выдох и медленно поверните стопу вверх (инверсия).
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в передней и латеральной части стопы и нижней части ноги.
Упражнение № 4
(Передняя часть стопы и нижней части голени)
Опуститесь на колени, пальцы ног обращены назад. Если такое положение для вас неудобно, подложите под голени одеяло.
Сделайте выдох и медленно сядьте на верхнюю часть пяток (если сможете).
Захватите дистальную часть пальцев ног и подтяните их по направлению к голове.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны испытывать растяжение
вдоль голени. Главный акцент делается
на передние большеберцовые мышцы.
Упражнение № 6
(Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги)
Лягте на спину, вытянув ноги.
Согните одну ногу и подтяните ее по направлению к ягодицам.
Упражнения на растягивание
 Поднимите другую ногу и захватите ее под коленом.
Сделайте выдох и медленно согните ногу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.
Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.
Упражнение № 7
(Икроножная мышца и ахиллово сухожжлие)
Станьте прямо и чуть дальше, чем на вытянутую руку, от стены.
Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
Сделайте выдох, согните руки, подайтесь по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
Примечание. Чтобы растянуть камбало-видную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.
Упражнение № 8
(Четырехглавые мышцы)
Станьте прямо, держа шест; ноги параллельны, на расстоянии примерно 30 см друг от друга.
Сделайте выдох, слегка подайтесь назад, не отрывая при этом пятки от пола, и присядьте как можно ниже.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в области четырехглавых мышц.
Выполните вдох и вернитесь в исходное положение.
Примечание. Лица, имеющие тугоподвиж-ные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут ощущать растяжение в этих участках.
Упражнение № 9
(Задняя часть колена)
Сядьте прямо на пол, ноги прямые.
Согните одну ногу так, чтобы ее пятка коснулась области паха.
Наука о гибкости
Сделайте выдох, наклонитесь вперед и захватите ногу рукой.
Сделайте выдох и подтяните ногу к туловищу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Примечание. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце. Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение.
га на полу. Чтобы увеличить растяжение, переместите ягодицы ближе к дверной коробке.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в области подколенных сухожилий.
Примечание. Чтобы усилить растяжение, воспользуйтесь полотенцем, накинув его на ступню поднятой вверх ноги. Потянув за полотенце, вы оттяните ногу от дверной коробки ближе к грудной клетке.
Упражнение № 10
(Подколенные сухожилия)
Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в сторону примерно на 90°.
Согните одну ногу в колене и перемещайте ее до тех пор, пока она не коснется внутренней части другой ноги.
Опустите внешнюю часть бедра и икры согнутой ноги на пол.
Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу прямой, согните ногу в бедре и опустите выпрямленную верхнюю часть туловища от бедер на вытянутое бедро.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в области подколенных сухожилий.
Упражнение № 11
(Подколенные сухожилия)
Лягте на спину в дверном проеме.
Разместите бедра чуть впереди от дверной коробки.
Поднимите одну ногу и упритесь в дверную коробку, колено прямое, вторая но-
Упражнение № 12
(Подколенные сухожилия)
Сядьте на колени, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено и переместите ступню слегка вперед для опоры.
Сделайте выдох, согнитесь в талии, опустите верхнюю часть туловища на переднее бедро, руки слегка переместите вперед.
Сделайте выдох, переместите ногу, находящуюся впереди, вперед, выпрямите обе ноги и выпрямите спину, входя в положение шпагата.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в области подколенных сухожилий.
Примечание. Шпагат — одно из наиболее трудных упражнений, используемых для растягивания подколенных сухожилий. Чтобы правильно выполнить шпагат, обе ноги должны быть прямыми, а ягодицы плотно прижатыми к полу. Некоторые спортсмены используют незначительное выворачивание бедра ноги, находящейся сзади. Однако это может оказаться небезопасным при тугоподвижности сгибателей тазобедренного сустава. Чтобы увеличить растяжение, можно наклониться вперед к бедру ноги, находящейся спереди, или выполнить шпагат, положив ногу, находящуюся спереди, на сложенное одеяло. Последнее, однако, может привести к растяжению тыльных структур колена.
356
Упражнения на растягивание
Упражнение № 13
(Приводящие мышцы)
Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стенку, ноги согнуты и пятки касаются друг друга.
Захватите руками ступни и подтяните их как можно ближе к области паха.
Сделайте выдох, подайте туловище вперед, не сгибая спины, и попытайтесь коснуться грудью пола.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы).
Примечание. Типичная ошибка — сгибание спины.
Упражнение № 14
(Приводящие мышцы)
Станьте прямо, подняв одну ногу и поставив ее на стул.
Сделайте выдох, затем наклон и опустите руки к полу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы).
Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох.
Упражнение № 15
(Приводящие мышцы)
Станьте на колени и упритесь руками в пол.
Согните руки и опуститесь на пол локтями.
Сделайте выдох, медленно разведите колени и попытайтесь коснуться грудью пола.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в области паха (приводящие мышцы).
Примечание. Это упражнение является одним из наиболее сложных упражнений для растягивания приводящих мышц.
Упражнение № 16
(Приводящие мышцы)
Сядьте прямо и разведите прямые ноги в стороны.
Сделайте выдох и медленно опустите грудь и живот на пол, спина при этом остается ровной.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы).
Примечание. Идеальный вариант — ноги образуют прямую линию во время выполнения шпагата. Лица с более высоким уровнем развития гибкости могут вращать бедрами вперед и назад.
357
Наука о гибкости
Упражнение № 17 (Четырехглавые мышцы)
Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку.
Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам.
Слегка согните ногу, на которой стоите.
Сделайте выдох и захватите рукой поднятую ногу.
Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам, избегая при этом чрезмерного сжатия колена.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.
Упражнение № 18
(Четырехглавые мышцы)
Лягте на спину у края стола.
Сделайте выдох, медленно спустите со стола ногу и захватите ступню рукой.
Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к ягодицам.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.
Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить» поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.
гЗкол
Упражнение № 19
(Сгибатели бедра)
Лягте на спину на стол, ноги свисают (в области коленей).
Сделайте вдох, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подведите колено к груди.
Захватите обеими руками колено сзади.
Сделайте вдох и подтяните колено к груди, колено другой ноги по-прежнему свисает со стола.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
Упражнение № 20
(Сгибатели бедра)
Лягте на спину на стол.
Одна нога свисает со стола (в области тазобедренного сустава).
Сделайте вдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
Сделайте вдох и прижмите бедро к груди.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
358
Упражнения на растягивание
 
Упражнение № 21
(Сгибатели бедра)
Станьте прямо и разведите ноги в стороны на ширину около 60 см.
Согните одну ногу в колене, опустите туловище вниз и положите колено другой ноги на пол.
Отведите находящуюся сзади ногу так, чтобы верхушка подъема оказалась на полу.
Положите кисти на пояс (некоторые могут предпочесть расположить одну руку на колене ноги, находящейся впереди, а другую — на ягодицы), колено находящейся впереди ноги остается согнутым под углом 90°.
Сделайте выдох и медленно выталкивайте переднюю часть бедра ноги, находящейся сзади, к полу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
Упражнение № 22
(Сгибатели бедра)
Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в колене.
Партнер находится сбоку, стоя или опершись на одно колено, одна рука партнера находится под вашим коленом (на передней части бедра), вторая — несколько выше.
Сокращайте ягодичные мышцы по мере того, как партнер прижимает ваш живот к стоку или. поду одной рукой, а другой — осторожно приподнимает вашу ногу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
Примечание. При выполнении этого упражнения возникает интенсивное растяжение, поэтому его следует выполнять очень осторожно.
Упражнение № 23
(Латеральная часть ягодиц и бедра)
Лягте на спину, вытянув ноги.
Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
Захватите колено или бедро противоположной рукой.
Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в латеральной части ягодиц и бедра.
Упражнение № 24
(Ягодицы и бедро)
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и соединив руки под головой.
Перенесите левую ногу над правой и согните.
Сделайте выдох и используйте левую ногу, чтобы прижать внутреннюю часть правой ноги к полу, не отрывая при этом локти, голову и плечи от пола.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.
359
Наука о гибкости
|
Скачать 10.31 Mb.