Упражнение № 25
(Ягодицы и бедро)
Лягте на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги.
Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.
Упражнение № 26
(Ягодицы, бедра и туловище)
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны.
Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.
Упражнение № 27 (Ягодицы, бедра и туловище)
Лягте на пол, подняв вверх прямые ноги, руки в стороны.
Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.
Упражнение № 28
(Ягодицы и бедро)
Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены.
Согните левую ногу и перенесите ее через правую, продвинув пятку к ягодицам.
Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.
Упражнения на растягивание
 
Упражнение № 29
(Ягодицы, бедро и туловище)
Сядьте прямо на пол, внешняя часть левой ноги на полу перед вами, колено согнуто, ступня обращена вправо.
Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и туловища.
Упражнение № 30 (Ягодицы и бедро)
Лягте на пол.
Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
Захватите колено одноименной рукой, а лодыжку — другой рукой.
Сделайте выдох и медленно потяните ступню к противоположному плечу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.
к*
Упражнение № 31
(Ягодицы и бедро)
Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену.
Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Упражнение № 32
(Живот и сгибатели бедра)
Лягте на пол лицом вниз.
Положите кисти как можно ближе к бедрам, пальцы направлены вперед.
Сделайте выдох, отожмитесь от пола, поднимите голову и туловище и прогнитесь в области спины, сокращая при этом ягодичные мышцы с тем, чтобы не допустить чрезмерного сжатия поясницы.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области живота и верхней части бедер.
361
Наука о гибкости
Упражнение № 33
(Поясница)
Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны.
Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
Упражнение № 34
(Поясница)
Лягте на спину.
Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.
Упражнение № 35
(Поясница)
Лягте на спину.
Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
Ваш партнер находится сбоку, одна егс рука находится под коленями, друга* удерживает пятки.
Сделайте выдох, позволяя партнеру подтянуть ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши ягодицы и поясницу от пола.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
Упражнение № 36
(Поясница)
Лягте на спину, руки по бокам, ладони опущены вниз.
Сделайте выдох, оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так, чтобы колени оказались на уровне лба.
Удерживайте положение при помощи рук.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно. Не допускайте чрезмерного сгибания шеи.
Упражнения на растягивание
Упражнение № 37 (Латеральная часть туловища)
Вися на перекладине, руки прямые, туловище слегка согнуто вперед.
Сделайте выдох, опустите подбородок на грудь и «опуститесь» в плечах.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в латеральной части туловища и верхней части спины.
Упражнение № 39
(Верхняя часть спины)
Станьте прямо на расстоянии приблизительно 1 м от какой-либо опоры, расположенной на уровне талии, ноги вместе, руки над головой.
Сделайте выдох, руки и ноги прямые, согнитесь, выпрямите спину и возьмитесь за опору обеими руками.
Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части спины.
Упражнение № 38
(Верхняя часть спины)
Станьте на четвереньки.
Вытяните руки вперед и коснитесь грудью пола.
Сделайте выдох и отожмитесь от пола руками, чтобы выгнуть спину.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части спины.
Упражнение № 40
(Верхняя часть спины)
Сядьте прямо, лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, колени разведены в стороны.
Поднимите руки, локти прямые, подайтесь вперед и упритесь ладонями в стену (на ширине плеч), пальцы направлены вверх.
Сделайте выдох, поднимите руки, нажмите на стену, чтобы прогнуться в спине.
363
Наука о гибкости
Партнер находится непосредственно сзади вас, его руки — на верхней части ваших лопаток.
Сделайте выдох, позволяя партнеру осторожно надавить по направлению вниз и от головы. Постоянно общайтесь с партнером и делайте все очень осторожно.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части спины.
Упражнение № 41
(Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы)
Лягте на грудь, повернув голову влево, левая рука согнута в локте, предплечье находится на пояснице.
Партнер находится сбоку, держа левой рукой верхнюю переднюю часть вашего плеча.
Сделайте выдох, позволяя партнеру приподнять плечо.
Партнер кладет правую руку (кисть) под лопатку и осторожно приподнимает ее вверх.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ромбовидной мышцы.
Упражнение № 42
(Тыльная часть шеи)
Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
Переплетите руки за головой.
Сделайте выдох и потяните голову от пола к груди, не отрывая при этом лопатки от пола.
Зафиксируйте растяжение и рассла( тесь.
Вы должны ощутить растяжение в в( хней части спины и тыльной части ше
Упражнение № 43
(Латеральная часть шеи)
1. Сядьте или станьте
прямо. /C^r^-
Положите кисть ле- f ^f> вой руки на верхнюю /\^/* правую часть головы. ^-<_ / /
Сделайте выдох и ( // медленно потяните 1 У Iголову к левому пле- ) Д / чу (латеральное сги- ( )Ь^р\ бание). /( U )
Зафиксируйте растя- \пЗ Х-Д сг жение и расслабь- { \ [ \ тесь. \ / I
Вы должны ощутить __][_/_
растяжение в дате- J \ I
ральной части шеи. (zj \J
Упражнение № 44
(Латеральная часть/ Л
шеи)J /
Сядьте или станьте -У ^\ прямо, согнув ле- ( \' Л вую руку за спиной. \ \ VI
Захватите другой ру- \ \_^/^ J кой локоть согнутой V. ^—"^F^1
руки и потяните че- /^ Г4—
рез среднюю линию I> п
спины, чтобы ста- j^ipj
билизировать левое (/(
плечо. '
Сделайте выдох и наклоните голову к правому плечу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в латеральной части шеи.
Упражнение № 45
(Передняя часть шеи)
Лягте на спину на стол, чтобы голова свисала.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в передней части шеи.
364
Упражнения на растягивание
  Упражнение № 46 (Грудные мышцы)
Станьте прямо лицом к углу комнаты или дверному проему.
Поднимите руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья направлены строго вверх, упритесь ладонями в стену или дверной проем, чтобы растянуть грудинную часть грудных мышц.
Сделайте выдох и подайте все тело вперед.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части груди (грудные мышцы).
 Упражнение № 47 (Грудные мышцы)
Станьте на колени на полу лицом к стулу.
Переплетите предплечья над головой и наклонитесь вперед так, чтобы они оказались на стуле, голова опущена вниз.
Сделайте выдох и опустите голову и грудь к полу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части груди (грудные мышцы).
Упражнение № 48 (Передняя часть плеча)
Станьте прямо, руки сзади на уровне плеч на стене, пальцы направлены вверх.
Сделайте выдох и согните ноги, чтобы опустить плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в передней части плеч.
 Упражнение № 49(Латеральная часть плеча)
Сядьте или станьте прямо, подняв одну руку на уровень плеча.
Согните руку по направлению к плечу другой руки.
Возьмитесь за поднятый локоть другой рукой.
Сделайте выдох и потяните локоть к спине.
365
Наука о гибкости
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в латеральной части плеча.
Упражнение № 50
(Внутренние вращатели плеча)
Сядьте прямо, прислонившись боком к столу.
Положите предплечье вдоль стола, рука согнута в локте.
Сделайте выдох, наклонитесь вперед и опустите голову и плечо на уровень стола.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней и медиальной частях плеча.
>\
Упражнение № 52
(Внутренние и внешние вращатели плеча)
Станьте прямо, ноги в стороны, возьмите в руки шест или полотенце, руки находятся за спиной на ширине бедер, обратный хват.
Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой. Руки остаются прямыми и симметричными друг другу по мере их перемещения вперед в плечевом суставе, завершите хватом «L» (ладони обращены вверх, большие пальцы под шестом).
Сделайте вдох и выполните упражнение в обратную сторону.
Вы должны ощутить растяжение в области плеч (особенно в заднем участке).
Упражнение № 51
(Отводящие мышцы плеча)
Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку за спиной.
Захватите локоть (или запястье, если вы не можете дотянуться до локтя) сзади другой рукой.
Сделайте выдох и потяните локоть через среднюю линию спины.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в задней части плеча.
Упражнение № 53
(Внутренние и внешние вращатели плеча)
1. Станьте прямо, ноги в стороны, захватите шест или полотенце перед собой (ладони обращены вниз).
366
Упражнения на растягивание
Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой. Руки должны оставаться прямыми и симметричными друг другу по мере движения в плечевом суставе. Движение завершается, когда руки оказываются за головой.
Сделайте выдох и выполните упражнение в противоположном направлении.
Вы должны ощутить растяжение в области плеч (и особенно в передней части).
( \ Упражнение № 54
Л_ 1 I (Двуглавые мышцы)
^|/<v-^__г\ *>. 1. Станьте прямо
^^/ г/ спиной к дверной
\ /Iкоробке.
I /| 2. Положите одну ру-
/ / ку на дверную ко-
I , IIробку, рука враща-
4^"Y) ется вовнутрь в
\ плечевом суставе,
К _ 1 предплечье вып-
V /рямлено, кисть
I / пронирована и
} Д. большой палец
\>г направлен вниз.
3. Сделайте выдох и попытайтесь повернуть бицепс так, чтобы он оказался обращенным вверх.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области двуглавой мышцы.
|
Скачать 10.31 Mb.