Спина и корпус -Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.
Ноги-Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.
Завершите разминку ходьбой на месте.
2. Включите в режим дня ежедневную прогулку от 30 минут и более.
3. Проходите в день 10 000 шагов.
4. Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.
2.3. План по коррекции распорядка дня.
Распорядок дня должен быть рациональным. Отдыхать лучше всего два раза в день. Также необходимо принимать пищу в одно и то же время. Организм будет уже заранее готовить желудочный сок, что ведет к быстрому перевариванию пищи и усвоению полезных веществ.
Планирую рационально распределять режим труда и отдыха, и питаться в одно и то же время.
Примерный режим дня:
№ п/п
|
Дело
|
Время начала
|
Время завер.
|
1
|
Подъём
|
8:00
|
8:05
|
2
|
Гигиенический процедуры
|
8:05
|
8:30
|
3
|
Завтрак
|
8:30
|
9:00
|
4
|
Зарядка
|
9:00
|
9:20
|
5
|
Уборка
|
9:20
|
10:00
|
6
|
Медитация
|
10:00
|
10:10
|
7
|
Фитнес
|
10:10
|
11:00
|
8
|
Делопроизводство
|
11:00
|
12:40
|
9
|
Перекус
|
12:40
|
13:00
|
10
|
Учёба
|
13:00
|
15:00
|
11
|
Обед
|
15:00
|
15:30
|
12
|
Учёба
|
15:30
|
18:30
|
13
|
Перекус
|
18:30
|
19:00
|
14
|
Прогулка, езда на велосипеде
|
19:00
|
21:00
|
15
|
Ужин
|
21:00
|
21:30
|
16
|
Гигиенические процедуры
|
21:30
|
22:30
|
17
|
Свободное время
|
22:30
|
00:00
|
18
|
Сон
|
00:00
|
08:00
|
Заключение. Вывод.
В результате проведённой мною работы, выполнены поставленные цели:
1. Проведя анализ данных собственных наблюдений за своим образом жизни, в результате которого я узнала о наличии такого фактора риска, как несбалансированное питание. Серьёзных заболеваний в результате анализа данных не выявлено.
2. В работе представлен план мероприятий по сохранению и укреплению собственного здоровья. Рекомендации направлены на сбалансированное питание, режима питания, состава пищи и достаточного потребления воды. Также даны рекомендации на увеличение физической активности.
Я рекомендую каждому провести такой анализ, для выявления факторов из-за которых в дальнейшем у нас возникают или могую возникнуть проблемы со здоровьем. И хочу провести этот анализ со своей семьёй в целях сохранения их здоровья.
Библиографический список.
1.Федеральный Закон Российской Федерации от 21 ноября 2011 г. N 323-ФЗ "Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации" (редакция от 29.05.2019 г.)
2.Приказ Минздравсоцразвития России от 15.05.2012 № 543н «Об утверждении Положения об организации оказания первичной медико-санитарной помощи взрослому населению».
3."Организация проведения профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определенных групп взрослого населения. Методические рекомендации"(утв. Минздравом России 22.10.2019)
4.Стратегия развития здравоохранения Российской Федерации на долгосрочный период 2015 – 2030 гг.
5.Стратегия формирования здорового образа жизни населения, профилактики и контроля неинфекционных заболеваний на период до 2025 года
6.Приказ Правительства Свердловской области МЗ СО от 19.03.2012 г. № 250-п «Об организации Школ здоровья в лечебно-профилактических учреждениях Свердловской области».
7.Приказ Минздрава России от 21.03.2014 N 125н (ред. от 13.04.2017) "Об утверждении национального календаря профилактических прививок и календаря профилактических прививок по эпидемическим показаниям" (Зарегистрировано в Минюсте России 25.04.2014 N 32115)
8.Приказ Министерства здравоохранения РФ от 10 августа 2017 г. N 514н "О Порядке проведения профилактических медицинских осмотров несовершеннолетних", С изменениями и дополнениями от 3 июля 2018 г.
9.Федеральный закон от 17.09.1998 N 157-ФЗ (ред. от 07.03.2018) "Об иммунопрофилактике инфекционных болезней".
Интернет ресурсы
http://www.takzdorovo.ru/
https://www.gnicpm.ru/
https://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/12281-7-jeffektivnyh-metodov-relaksacii.php
Дата: _______. день: 1
Еда и напитки
|
Кол-во, г
|
Белки, г
|
Жиры,г
|
Углеводы, г
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
|
|
|
1. Бутерброд с сёмгой
|
100гр
|
5,95
|
4,6
|
14,1
|
123
|
2.чай без сахара
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
|
|
|
|
|
|
Время приема пищи: 9:40
|
|
|
|
|
|
Завтрак всего
|
100г
300мл
|
5,95
|
4,6
|
14,1
|
123
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.яблоко
|
100
|
0,28
|
0,15
|
11,2
|
57
|
2. Вода
|
200
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 11:20
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
100г
200мл
|
0.28
|
0,15
|
11.2
|
57
|
обед
|
|
|
|
|
|
1.куринный суп
|
100г
|
3,81
|
2,46
|
1,98
|
45
|
2.вода
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 14:00
|
|
|
|
|
|
Обед всего
|
100г
300мл
|
3,81
|
2,46
|
1,98
|
45
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.творог 5%
|
200г
|
32
|
10,2
|
6,05
|
242
|
2.вода
|
200мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 17:20
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
200г
200мл
|
32
|
10,2
|
6,05
|
242
|
ужин
|
|
|
|
|
|
1.курица запечённая
|
200г
|
40
|
2,1
|
0,2
|
350
|
2.картофельное пюре
|
100г
|
1,8
|
3,54
|
15,72
|
100
|
3.вода
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 19:00
|
|
|
|
|
|
Ужин всего
|
300г
300мл
|
41,8
|
5,64
|
15,92
|
450
|
Анализ дневного рациона
|
Всего за день
|
700г
|
51,84
|
31,75
|
57,3
|
917
|
Жидкости за день
|
1300мл
|
|
|
|
|
Дата: ________. день: 2
Еда и напитки
|
Кол-во, г
|
Белки, г
|
Жиры,г
|
Углеводы, г
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
|
|
|
1. Манная каша на воде
|
100
|
2,6
|
0,37
|
16,45
|
80
|
2. Вода
|
300
|
0
|
0
|
0
|
0
|
|
|
|
|
|
|
Время приема пищи: 9:40
|
|
|
|
|
|
Завтрак всего
|
100г
200мл
|
2,6
|
0,37
|
16,45
|
80
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.вода
|
200мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
2.банан
|
100г
|
1,5
|
0,1
|
21,8
|
89
|
Время приема пищи: 11:15
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
100г
200мл
|
1,5
|
0,1
|
21,8
|
89
|
обед
|
|
|
|
|
|
1.Гороховый суп
|
100г
|
3,5
|
3
|
7
|
70
|
2.хлеб
|
30гр
|
2,29
|
0,99
|
15,18
|
80
|
3.вода
|
300мл
|
|
|
|
|
Время приема пищи: 14:00
|
|
|
|
|
|
Обед всего
|
130г
300мл
|
5,79
|
3,99
|
22,18
|
150
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.Вода
|
300
|
0
|
0
|
0
|
0
|
|
|
|
|
|
|
Время приема пищи: 17:40
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
ужин
|
|
|
|
|
|
1.куриная котлета на пару
|
100г
|
20
|
4,5
|
0,4
|
120
|
2.греча отварная
|
100г
|
3,22
|
4.17
|
19,05
|
120
|
3.чай черный
|
200
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 20:00
|
|
|
|
|
|
Ужин всего
|
200г
200мл
|
23,22
|
8,67
|
19,45
|
240
|
Анализ дневного рациона
|
Всего за день
|
530
|
33,11
|
13,13
|
79,88
|
559
|
Жидкости за день
|
1200
|
|
|
|
|
Дневник питания
Дата: ________.день: 3
Еда и напитки
|
Кол-во, г
|
Белки, г
|
Жиры,г
|
Углеводы, г
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
|
|
|
1. Овсяная каша на воде
|
220гр
|
6,62
|
3,74
|
33
|
193
|
2. вода
|
250мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
3.бутерброд с сыром
|
100гр
|
10,96
|
15,27
|
33,25
|
315
|
Время приема пищи: 9:30
|
|
|
|
|
|
Завтрак всего
|
320гр
250мл
|
17,58
|
19,01
|
66,25
|
508
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.яблоко
|
90гр
|
0,25
|
0,14
|
10,08
|
51
|
2.вода
|
200мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 12:15
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
90гр
200мл
|
0,25
|
0,14
|
10,08
|
51
|
обед
|
|
|
|
|
|
1.Курица с рисом
|
300гр
|
16,97
|
16,32
|
57,01
|
449
|
2.чай чёрный
|
250мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 15:00
|
|
|
|
|
|
Обед всего
|
360гр
250мл
|
19,57
|
27,12
|
94,81
|
449
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.вода
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
2.яблоко
|
90гр
|
0,25
|
0,14
|
10,08
|
51
|
Время приема пищи: 17:30
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
90гр
300мл
|
0,25
|
0,14
|
10,08
|
51
|
ужин
|
|
|
|
|
|
3.Чоко Пай
|
30гр
|
1,3
|
5,4
|
18,9
|
129
|
2.чай чёрный
|
100мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
3.вода
|
200мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 20:00
|
|
|
|
|
|
Ужин всего
|
30гр
300мл
|
1,3
|
5,4
|
18,9
|
129
|
Анализ дневного рациона
|
Всего за день
|
800
|
38,95
|
51,81
|
200,12
|
1188
|
Жидкости за день
|
1300
|
|
|
|
|
Дневник питания
Дата: _______.день: 4
Еда и напитки
|
Кол-во, г
|
Белки, г
|
Жиры,г
|
Углеводы, г
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
|
|
|
1. Ячневая каша
|
150гр
|
6,01
|
0,97
|
45,27
|
208
|
2. вода
|
200мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
3. персик
|
189гр
|
1,72
|
0,47
|
18,03
|
74
|
Время приема пищи: 8:40
|
|
|
|
|
|
Завтрак всего
|
339гр 200мл
|
7,73
|
1,44
|
63,3
|
282
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.вода
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 11:30
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
обед
|
|
|
|
|
|
1.Курица с рисом
|
300гр
|
16,97
|
16,32
|
57,01
|
449
|
2. Чай чёрный
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 15:00
|
|
|
|
|
|
Обед всего
|
300г
300мл
|
16,97
|
16,32
|
57,01
|
449
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.чай черный
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
2. Овсяное печенье
|
100г
|
6
|
11
|
70
|
420
|
Время приема пищи: 17:00
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
300мл
100г
|
6
|
11
|
70
|
420
|
ужин
|
|
|
|
|
|
1. Греча отварная
|
200г
|
6,44
|
8,34
|
38,1
|
240
|
2.яблоко
|
90гр
|
0,25
|
0,14
|
10,08
|
51
|
Время приема пищи: 20:00
|
|
|
|
|
|
Ужин всего
|
290г
|
6,69
|
8,48
|
48,18
|
291
|
Анализ дневного рациона
|
Всего за день
|
1029
|
32,39
|
37,24
|
238,49
|
1442
|
Жидкости за день
|
1100
|
|
|
|
|
Дата: ________. день: 5
Еда и напитки
|
Кол-во, г
|
Белки, г
|
Жиры,г
|
Углеводы, г
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
|
|
|
1.манная каша на воде
|
100г
|
2,6
|
0,37
|
16,45
|
80
|
2. Вода
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 9:30
|
|
|
|
|
|
Завтрак всего
|
100г
300мл
|
2,6
|
0,37
|
16,45
|
80
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.чай чёрный без сахара
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 13:00
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
обед
|
|
|
|
|
|
1.плов с курицей
|
200г
|
21,69
|
18,17
|
46,39
|
446
|
2.чай чёрный без сахара
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 15:00
|
|
|
|
|
|
Обед всего
|
200г
300мл
|
21,69
|
18,17
|
46,39
|
446
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.вода
|
200мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
2.шоколад молочный
|
38г
|
2,8
|
9,2
|
22
|
183
|
Время приема пищи: 17:00
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
38гр
200мл
|
2,8
|
9,2
|
22
|
183
|
ужин
|
|
|
|
|
|
1. Овощи на пару
|
300г
|
6,9
|
0,9
|
13,8
|
93
|
2. Вода
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 19:30
|
|
|
|
|
|
Ужин всего
|
300мл
300г
|
6,9
|
0,9
|
13,8
|
93
|
Анализ дневного рациона
|
Всего за день
|
638
|
33,99
|
2864
|
98,64
|
730
|
Жидкости за день
|
1400
|
|
|
|
|
Дневник питания
Дата: ________. день: 6
Еда и напитки
|
Кол-во, г
|
Белки, г
|
Жиры,г
|
Углеводы, г
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
|
|
|
1. Манная каша на молоке
|
200г
|
6,08
|
5,45
|
30,42
|
195
|
2. Вода
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
3. Яблоко
|
100г
|
0,28
|
0,15
|
11,2
|
57
|
Время приема пищи_______
|
|
|
|
|
|
Завтрак всего
|
300г
300мл
|
6,36
|
5,6
|
41,62
|
252
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.Чёрный чай без сахара
|
250мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
2. Овсяное печенье
|
50г
|
3
|
6
|
35
|
210
|
Время приема пищи_______
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
50г
250мл
|
3
|
6
|
35
|
210
|
обед
|
|
|
|
|
|
1.Куриный суп
|
250г
|
9,53
|
6,15
|
4,96
|
113
|
2.Вода
|
200мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
3.хлеб белый
|
20г
|
1,53
|
0,66
|
10,12
|
53
|
Время приема пищи: 13:30
|
|
|
|
|
|
Обед всего
|
270г
200мл
|
11,06
|
6,81
|
15,08
|
166
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.вода
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
2.яблоко
|
100г
|
0,28
|
0,15
|
11,2
|
57
|
Время приема пищи: 14:40
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
250мл
|
0,28
|
0,15
|
11,2
|
57
|
ужин
|
|
|
|
|
|
1. Шашлык свиной
|
150г
|
18
|
52,5
|
0
|
544
|
2. Чай чёрный без сахара
|
300мл
|
0
|
|
0
|
0
|
3.шоколад Сникерс
|
50г
|
3,5
|
13
|
30
|
250
|
Время приема пищи: 19:30
|
|
|
|
|
|
Ужин всего
|
200г
300мл
|
21,5
|
65,6
|
30
|
794
|
Анализ дневного рациона
|
Всего за день
|
620
|
42,2
|
84,16
|
132,9
|
1479
|
Жидкости за день
|
1300
|
|
|
|
|
Дневник питания
Дата: ________ день: 7
Еда и напитки
|
Кол-во, г
|
Белки, г
|
Жиры,г
|
Углеводы, г
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
|
|
|
1. яичница с помидором
|
150г
|
11,48
|
14,18
|
3,07
|
187
|
2. чай чёрный
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 11:30
|
|
|
|
|
|
Завтрак всего
|
150г
300мл
|
11,48
|
14,18
|
3,07
|
187
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.вода
|
200мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
2. Яблоко
|
100г
|
0,28
|
0,15
|
11,2
|
57
|
Время приема пищи: 13:40
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
100г
200мл
|
0,28
|
0,15
|
11,2
|
57
|
обед
|
|
|
|
|
|
1.Куриный суп
|
300гр
|
5,04
|
3,06
|
11,64
|
93
|
2.чай чёрный
|
200мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 16:00
|
|
|
|
|
|
Обед всего
|
300г
200мл
|
5,04
|
3,06
|
11,64
|
93
|
перекус
|
|
|
|
|
|
1.банан
|
100г
|
1,5
|
0,5
|
21
|
96
|
Время приема пищи: 18:00
|
|
|
|
|
|
Перекус всего
|
100г
|
1,5
|
0,5
|
21
|
96
|
ужин
|
|
|
|
|
|
1. Курица запечённая
|
200г
|
40
|
2,1
|
0,2
|
350
|
2.Пюре картофельное
|
100г
|
1,8
|
3,54
|
15,72
|
100
|
3.Черный чай без сахара
|
300мл
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Время приема пищи: 21:00
|
|
|
|
|
|
Ужин всего
|
300г
300мл
|
41,8
|
5,64
|
15,92
|
450
|
Анализ дневного рациона
|
Всего за день
|
950
|
60,1
|
23:53
|
62,83
|
883
|
Жидкости за день
|
1000
|
|
|
|
|
|
Скачать 208.13 Kb.