Часть занятия
|
№ упр.
|
ИП (исходное положение)
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические рекомендации
|
Вводная
|
1
|
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
|
Наклоны головы. Вперёд, назад, влево, вправо
|
8-10 раз
|
Выполнять упражнение плавно.
|
|
2
|
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам
|
Круговое вращение в плечевом суставе. Вперёд, назад
|
8-16 раз
|
Выполнять упражнение плавно.
|
|
3
|
И.п. – стоя, ноги на ширене плеч, руки на поясе
|
Повороты туловища в стороны, один поворот в одну сторону, второй в другую
|
12-14 раз
|
Выполнять упражнение плавно, с неполной амплитудой
|
Основная
|
1
|
И.п. - стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке.
|
На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе вернуться в и.п. То же - отставляя назад правую ногу.
|
6-16 раз
|
Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.
|
|
2
|
И.п. - стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой.
|
На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину. На выдохе вернуться в и.п.
|
6-20 раз
|
Во время прогиба ноги не сгибать.
|
|
3
|
И.п. - сидя на стуле со спинкой, руки за головой.
|
На вдохе выпрямить ру- ки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула. На выдохе вернуться в и.п.
|
6-20 раз
|
Усложнить упражнение можно, держа в руках гантели весом до 3 кг.
|
|
4
|
И.п. - стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, руки лежат на полу, спину прогнуть.
|
Мелкими «шажками» медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу.
|
20-50 «шажков»
|
Дыхание не задерживать.
|
|
5
|
И.п. - лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища.
|
Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и
«зацепиться» за него, пауза - вдох. Вернуться в и.п., пауза - выдох.
|
6-16 раз
|
Дыхание не задерживать.
|
|
6
|
И.п. - стоя на коленях, сесть на пятки так, чтобы туловище легло на бедра, вытянутые вверх руки лежат на полу, голова слегка приподнята.
|
Прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвинуться туловищем вперед и лечь. Кисти рук при этом не сдвигаются с места, а руки сгибаются в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение. Ноги, постепенно разгибаясь в коленных суставах, в конце движения оказываются совершенно вы- прямленными. Затем приподнять над полом голову, плечи, туловище, выпрямляя руки. Вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке.
|
6-16 раз
|
Это упражнение напоминает движения кошки, подлезающей под забор. Дыхание не задерживать.
|
|
7
|
И.п. - лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам); ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч.
|
Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги - выдох, вернуться в и.п. - вдох.
|
3-10 раз
|
Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке.
|
|
8
|
И.п. - середину резинового шнура или бинта закрепить за ножку шкафа или у стены возле пола, концы натянутого шнура взять в руки. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед.
|
На вдохе, растягивая шнур, выпрямиться, одновременно поднимая руки вверх, и отклонить назад до предела верхнюю часть тела, т.е. прогнуться. На выдохе вернуться в и.п.
|
3-10 раз
|
Дыхание не задерживать.
|
|
9
|
И.п. - стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, в руках гантели (весом до 3 кг), смотреть вперед.
|
Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуты спину и сблизить лопатки - вдох. Вернуться в и.п. – выдох.
|
8-20 раз
|
Для облегчения выполнения упражнение можно делать без гантелей.
|
|
10
|
Сидя за столом, руки полусогну- ты локти на столе.
|
Прижимая локти к столу, потянуться головой вверх, напрячь мышцы спины.
|
5-6 раз
|
Дыхание не задерживать.
|
Заключительная
|
1
|
|
Дыхательное упражнение в ходьбе. Руки через стороны: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
|
1 мин
|
Вдох выполняется через нос, выдох через рот
|
Скачать 21.52 Kb.