Методическое пособие для студентов, обучающихся по дополнительной специальности Юридический психолог
 Скачать 0.93 Mb.
|
|
Тема 2.3. Техники психофизической саморегуляции психоэмоциональных нарушений деятельности Краткое содержание темы. Общее и специфическое в техниках саморегуляции. Техники, связанные с управлением дыханием.Методика выполнения дыхательных упражнений. Техники, связанные с управлением тонусом мышц (релаксация, нервно-мышечная релаксация). Техники, связанные с воздействием слова. Техники, связанные с использованием образов. Комплексные техники саморегуляции: аутотренинг, медитация, психогимнастика. Конспект лекции По классификации Г.В. Безюлевой и Г.М. Шеламовой техники эмоциональной саморегуляции можно разделить на: - физические, подразумевающие снятие эмоционального напряжения через дыхательные упражнения и мышечные нагрузки; - когнитивные, представляющие собой систему самопрограммирования (сосредоточение на собственных мыслях; изменение мыслей на позитивные; целенаправленный поиск положительного в себе, других людях, жизни; переключение внимания с собственных мыслей на внутренний мир другого человека и др.); - сенсорно-перцептивные, включающие работу ощущений и восприятие себя и окружающих (произвольность контроля собственных эмоциональных состояний; концентрация внимания на чувствах, эмоциональных состояниях, сосредоточенность на внутренних процессах, на собственных ощущениях; способность поставить себя на место другого и почувствовать его эмоциональное состояние; использование воображения, визуализация (создание внутренних образов, активизация представлений и др.) 15 Практически все техники психофизической саморегуляции имеют ряд общих особенностей. Так, например, они требуют высокой личностной мотивации человека на овладение навыками саморегуляции (четкого понимания того, зачем ему это нужно чего он хочет достичь); постановки цели и систематических тренировок в освоении тех или иных приемов. Кроме того, выбор конкретных приемов и способов саморегуляции зависит от психологических особенностей человека и поэтому каждый определяет для себя наиболее приемлемый. При этом нужно ориентироваться на собственные возможности и учитывать специфические особенности каждой из техник саморегуляции. Рассмотрим эти особенности. Техники, связанные с управлением дыханием. Дыхание широко используется как индикатор состояний человека в обыденной жизни. По характеру дыхания мы можем точно определить, спокоен человек или возбужден и взволнован. «Через дыхание» описываются и более сложные состояния души (вспомним хотя бы бунинское «Легкое дыхание»). Сегодня полны реального смысла и значения слова, произнесённые много веков назад Аристотелем: «Дыхание – это жизнь». Отсюда и то огромное значение, 15 Безюлева Г.В., Шеламова Г.М. Толерантность: взгляд, поиск, решение. – М.: Вербум-М, 2003.- 168 с. 21 которое должно уделяться поставкам достаточного количества кислорода организму, его тканям и органам, каждой его клетке. Существует множество систем, направленных на работу с физическим и психическим состояниями, где дыхание занимает центральное место. Самые известные восточные системы психофизической подготовки через дыхание – хатха-йога, китайская дыхательная гимнастика Ци-Гун. Станислав Гроф заимствовал из шаманской практики дыхательные приемы и создал целостную психотехническую (психотерапевтическую) систему, основанную на принципе холотропного дыхания. Присоединение к дыханию считается одним из основных приемов гипноза. В нашей стране широкое распространение получили дыхательные методики Бутейко и Стрельниковой А.Н. Несмотря на многообразие дыхательных техник, их объединяет один принцип: в разных состояниях человек дышит по-разному, поэтому стоит изменить дыхание – изменится и состояние. Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также, используя при дыхании различные отделы легких (верхний, средний или нижний), можно сознательно управлять тонусом организма. Если необходимо добиться его снижения, как это бывает при мышечной релаксации, целесообразно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, причем само дыхание должно быть диафрагмальным (или нижним). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол). Полное дыхание сочетает в себе два вида дыхания. Оно обладает мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния. Для повышения тонуса, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, используя, в основном, верхний и средний отделы легких. Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание – важная со- ставляющая всех видов расслабляющих процедур. Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любое время и в любом месте, для того чтобы снять эмоциональное и физиологическое возбуждение, связанное со стрессом. Чтобы понять, как обычно делается глубокий вдох можно с помощью следующего приема. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Теперь глубоко вдохните и отметьте, какая рука поднимется первой. Если первой поднимается рука, находящаяся сверху, то вы прибегаете к грудному дыхательному паттерну. Если первой поднимается рука, лежащая на животе, то вы используете диафрагмальный дыхательный паттерн. 22 Грудное дыхание являет собой поверхностный дыхательный паттерн, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания зачастую бывает ускоренным по темпу, неритмичным, связанным с чувством тревоги и эмоциональной лабильностью. Поверхностное дыхание не способствует преодолению стрессовых ситуаций и в равной степени может усугублять приступы паники, тревогу, головные боли и утомляемость. Овладение навыком глубокого дыхания дает возможность контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях. Техники, связанные с управлением тонусом мышц. Мышечный тонус – это напряжение мышц, с помощью которого обеспечивается равновесие тела и его готовность включиться в активное движение. Этот рабочий фон мышц то снижается, то повышается, от чего в определенной степени зависит также уровень нашего бодрствования. В норме тонус поддерживается автоматически, рефлекторно, без участия нашего сознания и воли и поэтому его повышения или снижения человек, как правило, не замечает. Такое состояние мышц принято называть тоническим (или непроизвольным) напряжением, когда одна часть мышечных волокон находится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, расслаблена. Второй вид мышечного напряжения принято называть произвольным, так как его можно создать по своему желанию: в этом случае одновременно работают все мышечные волокна. Таким образом, у человека тонус мышц в известных пределах может регулироваться произвольно и каждый человек может этому научиться. Между тонусом мышц и эмоциональным состоянием человека имеется тесная взаимозависимость. Понаблюдайте за собой, и вы заметите, что, когда вы находитесь в спокойном душевном состоянии, ваши мышцы не напряжены, их тонус снижен, отдых наиболее эффективен, быстрее восстанавливаются силы. Если же вы раздражены, тонус мышц резко возрастает. Оказывается, что, чем бы ни был вызван успокаивающий эффект – теплыми ли ваннами, добрым ли словом, медикаментами – во всех случаях наблюдается расслабление мышц. Мышечное расслабление – форма отдыха. Произвольно расслабить мышцы людям, например, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной релаксации». Релаксация (от лат. relaxatio – облегчение, расслабление) определяется как состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Техники релаксации помогают человеку прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Релаксация доступна каждому человеку, для некоторых техник не требуется ни вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться может пригодится не только для нейтрализации актуальных состояний напряженности. Без этого и речи нельзя вести о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя. 23 Полная релаксация – это не просто расслабление мышц, но и еще освобождение сознания – отключение от всего неприятного, освобождение организма от диктата коры головного мозга. Поскольку психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мышечное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом и часто этого бывает вполне достаточно. Таким образом, релаксация – это своеобразное состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в отдельной его системе. Перед релаксационными упражнениями необходимо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки и пр. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Наиболее типичное положение тела при релаксации – «поза кучера», но можно заниматься и лежа. Мышцы должны быть полностью расслаблены, дыхание глубокое и равномерное. Необходимо помнить, что релаксация – это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки без спешки и форсирования. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и напряжения. И еще необходимо одно важное условие – мотивация! При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Естественно, эти впечатления возникнут не сразу – для овладения навыками релаксации требуются упорство и терпение. Критериями правильного обучения являются удовольствие, получаемое от занятий, и хорошее самочувствие даже спустя продолжительное время после их окончания (как если бы вы очистились изнутри). Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро проходят, или же вслед за ними появляется страх, напряжение, мышечную усталость, значит, совершена какая-то ошибка (например, был выбран не подходящий прием релаксации). Методов расслабления достаточно много: методика релаксации Ж. Джекобсона, релаксация по М. Шлепецкому, методика быстрой релаксации, релаксация с элементами медитации, релаксация с сосредоточением на дыхании, антистрессовая релаксация и т.д. Нервно-мышечная релаксация представляет собой чередование мышечного напряжения с релаксацией мышц и способствует образованию в мозгу особых фазовых состояний, создающих физиологические предпосылки «открытости» психики для самовоспитательных воздействий и регулирующих формулировок (самовнушения). Они, в свою очередь, «повышают веру человека в резервы силы мозга и организма, ощущения их приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком». Самой главной особенностью приемов нервно-мышечной релаксации является то, что они направлены на то, чтобы последовательно вызывать 24 напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда человек напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживает ее в напряжении, мышца утомляется. При резком ослаблении напряжения, мышца не просто расслабляется, она делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнениях на нервно-мышечную релаксацию: 1) кисти и предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с надбровьями, нос и щеки, 5) рот, подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность шеи, 7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя. Методика выполнения упражнений состоит в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. Главное – достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц, чтобы не нужно было открывать глаза и сверяться с инструкцией 16 Состояние расслабления, вызванное упражнениями на «напряжение – расслабление» ощущается как приятное и радостное, что, безусловно, хорошо само по себе, но на самом деле это лишь один из положительных эффектов тренинга нервно-мышечной релаксации. Конечная его цель состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на различных ощущениях, вызванных напряжением и расслаблением мышц и научиться распознавать повышение уровня мышечного напряжения в повседневной жизни. Тогда повышение уровня мышечного напряжения может стать подсказкой, или сигналом, приглашающим к расслаблению при первом желании и необходимости. Одной из самых важных вещей, которую нужно усвоить в отношении тренинга нервно-мышечной релаксации, является пристальное внимание к сигналам, подающим телом, и необходимость приступить к релаксирующим упражнениямдо того, как уровень возбуждения станет избыточным. Чтобы приобрести большую чувствительность, важно чутко улавливать начальную стадию и степень выраженности напряжения и релаксации. Выполняя упражнения на релаксацию, сочетайте глубокое дыхание со словом «расслабиться» (или «успокоиться», «спокойно» и т. д.) и ощущением расслабленности. В конечном счете, если это сочетание будет практиковаться достаточно часто, то сопутствующее слово (например, «расслабиться») будет вызывать ощущение расслабленности без каких-либо дополнительных упражнений, кроме глубокого дыхания. В итоге вам будет достаточно произне- сти: «расслабиться» и вы почувствуете, как напряжение снижается. 16 Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб.: Питер, 2002, - 240 с. 25 Техники, связанные с воздействием слова. Самовнушение. В медицинской практике известны факты, когда самовнушение делало людей инвалидами, и оно же спасало от смерти и многих страданий. Удивительно, как мало людей знали об этом методе психического воздействия, хотя человеку свойственно поддаваться самовнушению. Самовнушение применялось в Древней Греции, Индии, Китае и других странах. В России одним из первых его стал применять В.М. Бехтерев в 1880 году. Уже тогда были получены ценные результаты. Так, например, известен случай излечения путем самовнушения от такого тяжелого заболевания, как невралгия тройничного нерва. На протяжении человеческой истории в разное время предлагались тысячи существующих поныне и забытых приемов и способов самовоздействия. Европейцев удивляло, как, например, индийские йоги могут, не обжигаясь, ходить по раскаленным углям и надолго застывать в одном положении. В начале XX века широкое распространение получила методика лечебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Э. Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о них. Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению действия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаблять его действие. Одно из теоретических положений Э. Куэ – успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения. Он считал, что подсознательное «Я» представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. При этом орудием осуществления сознательного «Я» является воля, а бессознательного – воображение. По мнению Э. Куэ, сознательное самовнушение – это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными. Например, достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Им также были выявлены определенные законы этого явления: 1. В борьбе между волей и воображением побеждает последнее. 2. В борьбе между волей и воображением сила воображения пропорциональна прилагаемому напряжению силы воли. 3. Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий. 4. Силой воображения можно управлять. Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал «формулой самовнушения», являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: «С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучшаются». При этом не важно, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному «Я», которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный 26 эффект. Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Методика освоения техники самовнушения. Составьте для себя словесные формулы (простую и расширенную) и проведите сеанс самовнушения, опираясь на следующие положения. 1. Составьте словесную формулу, которую в дальнейшем Вы можете изменять. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (максимум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, «Я здоров» вместо «Я не болен». В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например, в условиях табачной зависимости человек себе внушает: «Мое решение бросить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я отвечаю отказом. Мое решение твердо». 2. Проведите сеанс самовнушения в течение 3-4 минут. Для этого займите удобную позу в положении сидя или лежа, закройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя внимания на содержании фразы, произносите одну и ту же формулу самовнушения 15-20 раз. При этом Вы должны верить в то, что внушаете себе, и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуществить, например, видите себя спокойным, уравновешенным человеком или красивым и богатым. 3. Отработайте навыки самовнушения в течение двух недель. Проводить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром при пробуждении и вечером при засыпании). Выполняя самовнушение, в первую очередь необходимо ориентироваться на собственную интуицию, обращать внимание на чувства, которые у вас возникают в ответ на ту или иную эмоциональную окраску вашей речи, ее ритм и темп. Далее необходимо решить, как возникшие реакции соотносятся с поставленной целью, желаемым результатом. Помните, что универсальных решений, которые подходят к каждому человеку, не существует. Возможно, в данный момент большего эффекта позволят достичь в речи звучания ноток искреннего дружелюбия. Этот выбор заранее предугадать нельзя. Вы должны делать его каждый раз, и каждый раз вы должны делать его сами. Техники, связанные с использованием образов. Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики Визуализация – мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла, – это прием, помогающий строить реальность. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, и – получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром. Всего 20 минут!). Этапы визуализации: 1) решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены 27 того, чего вы хотите добиться); 2) расслабьтесь; 3) в течение 5-10 минут мысленно представляйте желаемую реальность, как будто создавая видеофильм успешных действий. Важно помнить: при визуализации нужна систематичность. Здесь главное – практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев. Так что продолжайте упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации. Если возникнут сомнения, – избегайте бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения. Отрезать их и отбросить. Комплексные техники саморегуляции. Аутотренинг. В начале XX столетия немецкий врач-психоневролог И. Шультц, посетив Индию, ввел в клиническую практику разработанную им методику, которая в последующем претерпела ряд модификаций. Занимаясь лечением людей гипнозом, он заметил, что благодаря самовнушению некоторые его пациенты могли сами развить в себе то состояние покоя, расслабленности, которое он им внушал. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями: чувством тяжести в руках и ногах, чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела и в области живота, чувством прохлады в области лба. И. Щульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать. Аутогенная тренировка (АТ)как самостоятельный метод, по своему характеру является комбинированным методом. В его основе лежат находки древнеиндийской системы йогов, китайской оздоровительной системы цигун, опыт людей, погружаемых в гипноз, практика использования самовнушения нансийской школы психотерапевтов, психофизиологические исследования нервно-мышечной компоненты и опыт применения мышечной релаксации. В настоящее время АТ рассматривается как самовнушение в состоянии релаксации (первая ступень) или гипнотического транса (вторая ступень). Релаксация связана с умением человека руководить деятельностью своих внутренних органов. На второй ступени AT предусматривается формирование человека способностей управлять своим психическим состоянием. При овладении навыками релаксации развиваются способности расслаблять свои мышцы, внушать себе состояние спокойствия, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма. С этой целью И. Шульц предложил шесть формул AT, которые в настоящее время называют классическими: 28 1) «Моя правая рука тяжелая». 2) «Моя правая рука теплая». 3) «Мое сердце спокойное». 4) «Мое дыхание ровное, спокойное». 5) «Мое солнечное сплетение излучает тепло». 6) «Мой лоб приятно прохладен». Наибольшая ценность АТ заключается в том, что ее основным приемам могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только является «скорой помощью» при переутомлении, но и позволяет человеку владеть своими эмоциями, более того, с ее помощью можно справиться со многими болезнями. Для эффективного овладения техникой АТ, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, т.е. научиться: - управлять тонусом мышц: по своему желанию расслаблять, а при необходимости и максимально напрягать их; - создавать по желанию нужное эмоциональное состояние при помощи обращенных к себе слов; - влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно – через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями; - управлять таким психическим процессом, как внимание: концентрировать его на желаемом образе и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть. Таким образом, механизмы саморегуляции при АТ складываются не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики. Методика аутогенной тренировки практически не имеет противопоказаний и широко применяется как у здоровых лиц для профилактики нервно-психического перенапряжения и как средство повышения умственной и психической работоспособности, так и с лечебной целью, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и внутренних органов. Однако не рекомендуется применять ее с лечебной целью без медицинского контроля. Не следует заниматься самостоятельно лицам, имеющим склонность к резкому понижению артериального давления, перенесшим в течение последних шести месяцев тяжелые обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, перенесшим в прошлом серьезную травму черепа или при появлении каких-то необычных неприятных ощущений, не описываемых в рамках AT. Относительным противопоказанием является скептическое отношение к AT, отсутствие четко очерченных задач и Усвоение всех формул АТ занимает около 40 дней. Необходимо принять позу «кучера» (неглубокая посадка, ноги на ширине плеч, руки на коленях, голова слегка опущена, глаза закрыты) или положение полулежа на стуле, в условиях тишины и приглушенного света. Выбрав удобную позу, сосредоточившись на какой-то приятной картине, содержащей спокойную зелено-голубую гамму цветов природы, постарайтесь вызвать у себя состояние 29 полного спокойствия. Устанавливая ровный ритм дыхания, мысленно произносите формулы AT. Медитация – это классический способ развития спокойного сосредоточения, являющегося в конечном счете средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственно-эмоционального напряжения и т.п. Медитацию иногда отождествляют с аутогенной тренировкой. Последняя есть более поздний вариант медитации. Если в аутогенной тренировке требуется усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, то в медитации, как свидетельствует индийский ученый Чоудхури, «радикальный подход начинается с решения ни о чем не думать, не делать никаких усилий; надо полностью расслабиться и позволить уму и телу выйти из все время меняющегося потока мыслей и ощущений, наблюдать даже натиск этого потока. Метафорически можно сказать: наблюдайте полет своих мыслей, ощущений и желаний по умственному небосводу, как стаю птиц. Пусть они летят свободно, вы только наблюдайте. Не позволяйте птицам унести вас в небо». Не случаен выбор позы сосредоточения в медитации. Как правило, это поза в положении сидя со скрещенными ногами, ибо расслабление должно быть не такое, как в лежачем положении с элементами дремоты, теплоты и тяжести в теле, но сбалансированное с чувством легкости и боевой готовности. Впрочем, можно проводить медитацию, сидя на обычном легком стуле. Не надо стремиться к какому-то определенному состоянию в сознании – транса, пустоты или сна. Медитация – не сон; медитация отличается даже от обычной мыслительной деятельности, которая увлекает человека в мир абстракций и фантазий. Медитация – это не грезы. Скорее – это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Иногда скачком могут неожиданно появиться чувства, желания, тревоги, сумбурная путаница мыслей. Рецепт один – спокойно относиться ко всему, что появляется на «мыслительной сцене». Простейший способ – медитация с дыханием. Дышать надо через нос. Вдохнув сколько хочется, следует опустить диафрагму. Не надо втягивать воздух, а позволить ему войти в нос. Затем, вдохнув, медленно выдохнуть на счет «два» и так далее до 10, сдвигая внимание от 1 до 10 сверху вниз с солнечного сплетения до органов малого таза. Существуют различные способы сосредоточения от более конкретных «увидеть голубую вазу саму по себе вне связи с другими вещами» до абстрактных полувопросов-размышлений «как я себя чувствую в данный момент во всех точках одновременно?» или отчуждение вопросов «кто это думает?». Не рекомендуется медитировать на символах и узорах, стимулирующих опасные отрицательные эмоции, таких, как змея, скорпион. Однако возможно применять тренирующую медитацию, когда сам испытуемый активно сосредоточивается именно на отрицательных образах, что ведет к затуханию отрицательных эмоций и их нейтрализации. 30 Вообще начинать медитацию лучше всего со звуковых или зрительных раздражителей. Звуковые стимуляторы медитации называются мантрами, зрительные раздражители – сосредоточением на узорах. Показания к применению медитации обусловлены объективными данными, полученными после применения этой процедуры: снижением артериального давления, замедлением частоты дыхания и сердечных сокращений, повышением альфа- активности биотоков мозга, снижением потребления кровью кислорода. Эти сдвиги говорят о целесообразности использования трансцендентальной медитации для снятия стрессовых состояний и утомления. Кроме благоприятных физиологических сдвигов, трансцендентальная медитация (ТМ) помогает и психологически, снижая избыточную тревожность, способствует быстрому и четкому расслаблению мышц. Применение медитации помогает пассивно-созерцательному отношению к тревожным факторам и переводу негативных эмоций в нейтральные или даже положительные. Концентрация внимания, достигаемая в медитации, полезна в деле восстановления психобиоэнергетики организма. Замечания в адрес медитации, что методика способствует уходу в себя, не лишена основания, если применяется только сама по себе. Ее надо сочетать с комплексом активных методов психофизической саморегуляции. Психогимнастика близка к самовоспитанию, ибо существенное звено в ее методике – сознательное самоуправление своими физиологическими функциями для целей гармонического развития личности. Психогимнастика представляет собой сочетание психофизической тренировки, произвольной мышечной активности и речевого подкрепления, и это делает ее более эффективной, чем изолированное словесное самовнушение в аутогенной тренировке. Психический тонус интимно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между уровнем мышечной активности организма и психическим тонусом существует взаимосвязь и взаимоподкрепление. Ведущий принцип в этих механизмах – единство телесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, оставляя следы как в центральной и вегетативной нервной системе, так и в сознании, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас тревожных условиях в быту и на работе В процессе психофизической тренировки можно условно выделить несколько этапов: 1. Ослабление патологической доминанты переключением внимания на регуляцию дыхания и установлением взаимосвязи дыхания с восприятием чувства внутреннего комфорта. 2. Сочетание контролируемого дыхания со сменой напряжения и расслабления мышц до появления приятной истомы и легкости. 3. Торможение болевого синдрома при помощи точечно-пальцевого самомассажа. 31 4. Сочетание мышечной и умственной релаксации с появлением умиротворения и образно-моторным представлением наступающего физического и психического благополучия. 5. Сочетание специальных дыхательных упражнений и определенных поз со словесным текстом-формулой. 6. Воспитание активного внимания и сосредоточенности и умения изменять настроение на основе «феномена радости» по Павлову. Вызыванию чувства радости помогает и «лицевая психогимнастика», т.е. представление на лице выражения безмятежной радости, спокойствия, уверенности в себе. Полезно утром тренироваться перед зеркалом в умении снимать напряжение с лицевой мускулатуры, помня метафору: «Если у вас опущены углы рта, то плачет ваш мозг и ваши внутренние органы». В качестве примера приведем упражнение «Маска релаксации». Необходимо закрыть глаза и расслабить веки, посмотреть вниз и немного внутрь, мягко прижать язык к деснам выше верхних зубов, как при произнесении звука «Т», а затем предельно его расслабить, немного выдвинуть и расслабить нижнюю челюсть, как при произнесении звука «Ы», несколько минут находиться в этом состоянии. Выработка приветливого выражения на лице, навык лицевой релаксации создает радостное мироощущение как у самого тренирующегося, так и у окружающих. Механизм подобного явления физиологически оправдан, ибо существуют рефлексы, идущие от внутренних органов к коже и наоборот, от кожи, в которой находятся периферические нервные проводники, к внутренним органам. Прямые и обратные связи замыкаются в коре головного мозга, через которую и осуществляются психорегулирующая тренировка и самовоспитание. Общие рекомендации по освоению техник саморегуляции. Цели, которые ставит человек в процессе освоения навыков психофизической саморегуляции, должны находится в пределах его возможностей. Надо помнить, что завышенные притязания и планирование высокого уровня трудностей могут привести к нервному срыву. Поэтому выбираемые приемы саморегуляции должны быть выполнимыми на уровне оптимального напряжения трудности. Для успеха самовоспитания полезно регистрировать свои результаты или отражать их в своих дневниках и записках. Необходимо также подводить итоги самовоспитания, ибо положительное эмоциональное самоподкрепление стимулирует самосовершенствование, лежащее в основе потребности человека в самореализации. |