Вопросы для самопроверки
1. Назовите основные группы техник психофизической саморегуляции.
2. Что общего можно выделить во всех техниках психофизической само- регуляции?
3. Каково принципы дыхательных техник?
4. В чем состоит суть тренинга нервно-мышечной релаксации?
5. Сформулируйте основные принципы техники самовнушения.
6. Почему аутотренинг и медитацию относят к комплексным техниками психофизической саморегуляции?
32
Практическое задание
В виде реферата опишите одну из техник психофизической саморегуляции:
- Дыхание и саморегуляция.
- Нервно-мышечная релаксация.
- Самовнушение, самогипноз.
- Визуализация.
- Медитация
- Аутотренинг.
Анализ техник должен быть проведен по плану: 1) История метода. 2)
Теория, лежащая в основе метода. 3) Процедура. Особенности освоения. 4)
Показания к применению и противопоказания.
33
УСЛОВИЯ ПОДГОТОВКИ И СДАЧИ ЗАЧЕТА
Для контроля текущей успеваемости и промежуточной аттестации используется следующая система оценки знаний:
1) контроль выполнения студентами заданий для самостоятельной работы;
2) итоговое тестирование
Форма контроля – зачет.
Тестовые задания
1. Совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, направленных на достижение оптимизация психических и соматических функций организма – это…
А) произвольная саморегуляция;
Б) психофизическая саморегуляция;
В) осознанная саморегуляция;
Г) психическая саморегуляция
2. Приставка «само-» к термину «регуляция» отражает способность субъекта:
А) осознавать осуществляемые акты своей произвольной активности и целе- направленно управлять ими;
Б) осознавать степень развития своих психических процессов и самостоя- тельно управлять ими;
В) использовать свои индивидуальные психофизические особенности в про- цессе произвольной регуляции;
Г) соотносить и согласовывать отдельные акты деятельности с контекстом целостной системы своих стержневых потребностей и ценностей
3. Вставьте пропущенное слово, отражающее смысл «золотого правила само- регуляции»: «Отклонение от нормы является _______________ возвраще-
ния к норме»:
А) основанием;
Б) следствием;
В) причиной;
Г) необходимостью
4. В основе психофизической саморегуляции лежит действие двух основных механизмов:
А) условных и безусловных рефлексов;
Б) рефлексов и слова;
В) рефлексов и самовнушения;
Г) рефлексов и самоподкрепления
5. Физиологическая основа саморегуляции основана на особенностях:
А) биохимической регуляции;
Б) нервной регуляции;
34
В) гуморальной регуляции;
Г) гормональной регуляции
6. Критериями психического здоровья человека являются:
А) чувство постоянства и осознанности переживаний в однотипных ситуациях;
Б) чувство постоянства и
идентичности переживаний в однотипных ситуациях;
В) способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами;
Г) способность самоуправления поведением в соответствии с личными убеждениями
7. Одним из внутренних факторов психического здоровья американский П.
Уорру):
А) аффективность;
Б) аутентичность;
В) автономность;
Г) активность
8. Профессиональный стресс педагогов обусловлен следующими психологиче- скими факторами:
А) противоречивость требований к деятельности педагога;
Б) неопределенность ситуаций педагогического взаимодействия;
В) отсутствие навыков психоэмоциональной саморегуляции;
Г) неадекватная самооценка педагога
9. Хроническая усталость – это состояние, вызванное:
А) постоянным эмоциональным контактом со значительным количеством людей;
Б) пренебрежительным отношением к соблюдению режима труда и отдыха;
В) чрезмерно ответственным отношением к выполняемой деятельности;
Г) длительным периодом волевого усилия, умственного напряжения
10. К симптомам профессионального выгорания относятся:
А) редукция личных достижений;
Б) дезадаптивность личности;
В) эмоциональное истощение;
Г) все ответы правильные
11. Основной принцип методов опосредованного воздействия на человека в си- стеме профилактики стрессов – это:
А) использование внешних воздействий на человека;
Б) устранение причин и источников стресса;
В) применение навыков психической саморегуляции;
Г) использование групповых форм активной саморегуляции
35 12. К приемам арт-терапии в практике саморегуляции психоэмоциональных со- стояний не относится:
А) изотерапия,
Б) фототерапия;
В) библиотерапия;
Г) сказкотерапия
13. По классификации Г.В. Безюлевой и Г.М. Шеламовой техники эмоциональ- ной саморегуляции можно разделить на:
А) физические;
Б) сенсорно-перцептивные;
В) аффективные;
Г) когнитивные
14. Техники саморегуляции,
связанные с управлением дыханием, позволяют:
А) регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах;
Б) сознательно управлять тонусом организма;
В) обеспечивать равновесие тела;
Г) произвольно вызывать в своем организме желаемые ощущения
15. Релаксация – это своеобразное состояние:
А) покоя;
Б) мышления;
В) бодрствования;
Г) активности
16. К техникам, связанным с воздействием слова относятся:
А) самовнушение;
Б) самогипноз;
В) самоприказ;
Г) самоубеждение
17. Визуализация относится к группе техник, связанных с использованием воз- действия:
А) слова;
Б) дыхания;
В) образов;
Г) релаксации
18. К группе комплексных техник саморегуляции относятся:
А) нервно-мышечная релаксация;
Б) аутотренинг;
В) психогимнастика;
Г) медитация
36
СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
а) основная литература
1. Смирнов Б. А., Долгополова Е. В. Психология деятельности в экстре- мальных ситуациях. – М.: Гуманитарный центр, 2007. – 276 с.
2. Шойфет
М.С.
Психофизическая саморегуляция.
Большой современный практикум. – М.: Вече, 2010.
б) дополнительная литература
1. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление. – М.:
ПЕР СЭ, 2006.
2. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания. – СПб.: Пи- тер, 2009.
3. Караяни А. Г., Цветков В. Л. Психология общения и переговоров в экстремальных условиях. М.: Юнити-Дана, Закон и право, 2011. - 248 с.
4. Никифоров Г.С. Психология профессионального здоровья. СПб.: Речь,
2006.
5. Пичугин В. Г. Эмоциональная устойчивость. Техника развития. – М.:
Вершина, 2009.
6. Полякова О.Б. Психогигиена и профилактика профессиональных деформаций личности. – М.: Изд-во НОУ ВПО МПСИ, 2008.
7. Психологическая защита в чрезвычайных ситуациях. /Под редакцией
Л. А. Михайлова. – СПб.: Питер, 2009. – 256 с.
8. Сарвир И. Долой стресс! Лучшие приемы релаксации и аутотренинга.
– М.: Эксмо, 2006.
9. Смирнов В. Н., Петухов Е. В. Психология в деятельности сотрудников правоохранительных органов. – М.: Юнити-Дана, 2010. – 208 с.
10. Шойфет М.С. Самогипноз. Тренинг психофизической саморегуля- ции. – СПб.: Питер, 2003.
11. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.:
Питер, 2006.
Интернет-ресурсы:
http://www.chuvsu.ru/batyrevo/e-book/psychology&pedagogy_lalina_lv/index.htm http://www.ido.rudn.ru/psychology/labour_psychology/8.html. http://www.elitarium.ru/2008/07/28/faktory_professionalnojj_deformacii.html. http://www.elitarium.ru/2008/07/30/professionalnaja_deformacija_preodolenije.html.
37
Приложение А
Банк способов саморегуляции I. Способы, связанные с управлением дыханием. Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.
Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1. Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 3. Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох: глубоко выдохните; задержите дыхание так долго, как сможете;
сделайте несколько глубоких вдохов; снова задержите дыхание.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением. Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Способ 4. Сядьте удобно, если есть возможность – закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе; прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев
(можно поделать гримасы – удивления, радости и пр.).
Способ 5. В свободные минуты осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила: 1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь–прочувствовать–
расслабить»; 3) напряжению соответствует вдох, расслаблению – выдох. Можно
38 работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног.
Способ 6. Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений: движения большими пальцами рук в
«полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах; перебирание четок; пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, а на пять шагов выдох и т.п. (свой способ).
III. Способы, связанные с воздействием слова. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»),
Способ 7. Самоприказы. Это короткие, отрывистые распоряжения, сделанные самому себе. Применяйте самоприказ,
когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.
«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
Способ 8. Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно
«оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;
«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно повторите его несколько раз.
Способ 9. Самоубеждение. Каждый день, когда вы стоите перед зеркалом и собираетесь на работу, уверенно смотрите в зеркало, прямо в глаза самому себе и говорите не менее трех раз: «Я, конечно, не совершенство, но достаточно хорош (хороша)!». При этом неплохо, если вы улыбнетесь себе.
Способ 10. Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок – это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:
«Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» (или свой способ). Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.
Способ 11. Негативные мысли имеют силу только над вами и только в том случае, если вы реагируете на них страхом, тревогой. Они получают эту силу от вас. Как только вы перестаете на них реагировать, они теряют власть.
39
Скажите: «Это всего лишь негативная мысль!». По данным специалистов (Д.
Кехо и др.) этот способ помогает на 75% (а это вовсе не мало!).
Способ 12. Преувеличение. Как только обнаружится негативная мысль, преувеличьте ее до абсурда, сделайте ее смешной.
Способ 13. Признание своих достоинств. Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий – осознать, что вы, так же как и другие люди, не можете и не должны быть совершенством. Но вы достаточно хороши для того, чтобы жить, радоваться и, конечно, быть успешным.
IV. Способы, связанные с использованием образов. Способ 14. Чтобы использовать образы для
саморегуляции специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно – это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте: 1) зрительные образы события (что вы видите – облака, цветы, лес); 2) слуховые образы (какие звуки вы слышите – пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); 3) ощущения в теле (что вы чувствуете – тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники). При ощущении напряженности, усталости: 1) сядьте удобно, по возможности закрыв глаза; 2) дышите медленно и глубоко; 3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; 4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; 5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут; 6) откройте глаза и вернитесь к работе.
Способ 15. Прием «Вечерний пересмотр событий» – представить прошедшие за день события как на экране телевизора, акцептируя внимание позитивных чувствах и переживаниях, а в случае неудовлетворения – анализе его причин, с последующей установкой: «Завтра все будет лучше, чем сегодня».
(Для тех, кто работает с людьми, самый губительный принцип – «Я подумаю об этом завтра»).
Способ 16. Техника «Отрезать, отбросить». Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего не выйдет...», «все это без толку» и пр.). Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, – немедленно «отрежьте ее и отбросьте», сделав для этого резкий,
«отрезающий» жест левой рукой и зрительно представив, как вы отрезаете и отбрасываете эту мысль. После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли другую (конечно же, позитивную). Все встанет на свои места.
Способ 17. Техника «Лейбл или Ярлык».
Если в голову пришла негативная мысль, надо мысленно отстраниться от нее и наблюдать за ней со стороны, но не позволять этой мысли завладеть собой. Некоторые считают, что действие этой техники усиливается, когда вы представите, что не просто
«вытащили» негативную мысль вовне, но произвели в воображении некоторые действия над ней. К примеру, представили, как будто брызнули на нее краской из баллончика, пометили ее (ядовито-зеленая, канареечно-желтая...) и уже теперь наблюдаете со стороны.
40
Приложение Б
Опросник «Стиль саморегуляции поведения» (ССПМ) В.И. Моросановой Многошкальная опросная методика В.И. Моросановой «Стиль саморегу- ляции поведения» (ССПМ), позволяет диагностировать степень развития осо- знанной саморегуляции, компонентами которых являются частные регулятор- ные процессы.
Осознанная саморегуляция произвольной активности человек – это целостная система психических средств, при помощи которой человек способен управлять своей целенаправленной активностью, она имеет универ- сальную структуру для разных видов активности человека, и в ее структуре можно выделить основные компоненты, выполняющие различные функции в осознанном произвольном управлении. К ним относят:
- планирование цели деятельности,
- моделирование значимых условий,
- программирование исполнительских действий,
- оценивание и коррекция результатов
Эти процессы взаимосвязаны между собой, имеют сложную архитектонику и могут осуществляться как последовательно, так и параллельно.
Было доказано, что успешность различных видов практической деятель- ности обеспечивается сформированностью целостной системы саморегуляции, а любой структурно-функциональный дефект (недостаточная реализация како- го-либо функционального компонента саморегуляции, неразвитость межфунк- циональных связей) процесса регуляции существенно ограничивает эффектив- ность выполнения самых разных видов деятельности.
Саморегуляция
осуществляется как единый процесс, обеспечивая моби- лизацию и интеграцию психологических особенностей человека для достиже- ния целей деятельности и поведения. Процесс саморегуляции способствует вы- работке гармоничного поведения, на его основе развивается способность управлять собой сообразно реализации поставленной цели, направлять свое по- ведение в соответствии с требованиями жизни и профессиональными или учеб- ными задачами.
Инструкция. Предлагаем Вам ряд высказываний об особенностях поведе-ния. Последовательно, прочитав каждое высказывание, выберите один из че-тырех возможных ответов: «Верно», «Пожалуй, верно», «Пожалуй, неверно», «Неверно» и поставьте крестик в соответствующей графе на листе ответов. Не пропускайте ни одного высказывания. Помните, что не может быть хо-роших или плохих ответов, так как это не испытание Ваших способностей, а лишь выявление индивидуальных особенностей Вашего поведения. 
Скачать 0.93 Mb.