готовнысть. Брага. Методика комплексного розвитку рухових якостей учнів середніх класів у структурі варіативного модуля Футбол
 Скачать 343.5 Kb.
|
|
Швидкість зміни сили (градієнт сили) Слово "швидкість" вживається для позначення не тільки швидкості зміни положення тіла або його частин в просторі, але і швидкості зміни інших показників (наприклад, можна говорити про швидкість зміни температури). Сила дії, яку проявляє людина в одній спробі, безперервно змінюється. Це викликає необхідність вивчення швидкості зміни сили – градієнта сили. Градієнт сили особливо важливий при вивченні рухів, де необхідно проявляти велику силу в можливо короткий час – "вибухом". Математично градієнт сили рівний першою похідною від сили за часом. Швидкість наростання сили грає велику роль в швидких рухах Із зростанням спортивної кваліфікації час виконання рухів звичайно скорочується і тому роль градієнта сили стає більш значущою. Час, необхідний для досягнення максимальної сили, складає приблизно 300 – 400 мс. Час прояву сили дії в багатьох рухах значно менше. Наприклад. відштовхування в бігу у найсильніших спринтерів триває менше 100 мс, відштовхування в стрибках в довжину – менше 150 – 180 мс, відштовхування в стрибках у висоту – менше 250 мс, фінальне зусилля в метанні списа – приблизно 150 мс і т.п. У всіх цих випадках спортсмени не встигають проявити свою максимальну силу і швидкість, що досягається, залежить в значній мірі від градієнта сили. Наприклад, між висотою стрибка вгору з місця і коефіцієнтом реактивності дуже велика кореляція (стрибає вище той спортсмен, хто при тій же власній вазі може розвинути велику силу відштовхування за якнайменший час) [19]. Вікові особливості розвитку швидкості. Сенситивним періодом розвитку швидкісних здібностей дітей і підлітків є вік від 7 до 14 років. Розвиток цієї здібності іде паралельно розвитку фосфагенної енергосистеми. У дітей до 12-річного віку статеві особливості розвитку швидкості відсутні. Надалі хлопчики мають суттєву перевагу в розвитку даної здібності перед дівчатками. Після 13-14 років рівень розвитку швидкості у дівчаток наближається до рівня розвитку цієї здібності у хлопчиків. Швидкість координації рухів найбільш ефективно розвивається в 8-13-річному віці. Найбільша частота (темп рухів) визначена з допомогою темпінг-тесту спостерігається з 4-9 річного віку, надалі темп приросту даного показника знижується, стабілізуючись з 15-річного віку. В цей період для розвитку швидкості використовують рухливі ігри та окремі елементи спортивних ігор, естафети, біг на короткі дистанції (10, 15, 20 м). При невеликих м'язових напруженнях вправи належить виконувати з максимальною частотою. Сприяють розвитку швидкості простої реакції різні повороти, присідання, вистрибування, зміна напрямку бігу за умовним сигналом тренера. Розвиваючи швидкість рухів у дітей, перевагу належить надавати природнім руховим актам і нестереотипним способам їх виконання [23]. 1.3. Гнучкість та її параметри. Гнучкістю називається здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Слово "гнучкість" використовується звичайно як більш загальний термін. Стосовно окремих суглобів говорять про рухливість в них. Для точного вимірювання гнучкості (рухливості в суглобах) треба зміряти кут у відповідному зчленовуванні в крайньому можливому положенні між ланками, що зчленовуються. Вимірювання кутів рухів в суглобах, як відомо, називається гоніометрією (від гр. "жени" – кут і "метр" – міра). Тому говорять, що для вимірювання гнучкості використовуються гоніометричні показники. Найдетальніший спосіб вимірювання гнучкості – так званий глобографічний. При цьому поверхня, обкреслювана в просторі дистальною точкою кістки, що рухається, розглядається як "глобус", на якому визначають граничні значення "меридіанів" і "паралелей". В спортивній практиці для вимірювання гнучкості нерідко використовують не кутові, а лінійні міри. В цьому випадку на результаті вимірювання можуть позначитися розміри тіла, наприклад довжина рук (при нахилі вперед або виконанні викрутки з палицею), довжина тулуба (при вимірюванні відстані між руками і ногами під час виконання гімнастичного моста). Тому лінійні заходи менш точні, і, застосовуючи їх, слід вводити поправки, що знімають небажаний вплив розмірів тіла. Виділяють активну і пасивну гнучкість. Активна гнучкість – здатність виконувати рухи в якому-небудь суглобі з великою амплітудою за рахунок активності м'язових груп, що проходять через цей суглоб (приклад: амплітуда підйому ноги в рівновазі "ластівка"). Пасивна гнучкість визначається найвищою амплітудою, яку можна досягти за рахунок зовнішніх сил. Показники пасивної гнучкості більше відповідних показників активної гнучкості. Різниця між ними називається дефіцитом активної гнучкості. Він визначається залежністю "довжина – сила тяги" активного м'яза, зокрема величиною сили тяги, яку може проявити м'яз при своєму найбільшому укороченні. Якщо ця сила недостатня для подальшого переміщення ланок тіла, що зчленовуються, то говорять про активну недостатність м'язи. Експериментально показано, що активна недостатність може бути зменшена (відповідно зменшений дефіцит активної гнучкості і підвищена сама активна гнучкість) за рахунок силових вправ, що виконуються з великою амплітудою руху. Зростання силових якостей приводить в цьому випадку до збільшення показників активної гнучкості. Гнучкість залежить від ряду умов: температури навколишнього середовища (підвищення температури приводить до підвищення гнучкості), часу доби (в середині дня вона вище), розминки і ін. В спорті не слід добиватися граничного розвитку гнучкості. Її треба розвивати лише до такого ступеня, який забезпечує безперешкодне виконання необхідних рухів. При цьому величина гнучкості повинна дещо перевершувати ту максимальну амплітуду, з якою виконується рух ("запас гнучкості"). Наприклад, висококваліфіковані стрибуни на лижах з трампліну використовують у польоті запас активного розгинання (тильного згинання) стопи в середньому на 93,5%. Нерідко у спортсменів спостерігається пряма кореляція між показниками гнучкості і амплітудою рухів в основних вправах. Наприклад, показники активної гнучкості при розгинанні стопи таким чином пов'язані з амплітудою відповідних рухів (по Ф. Л. Доленко): - в стрибках на лижах 0,93 (майстри) - при ривку штанги (в «низький присід») 0,94 (різна кваліфікація) - в бігу на ковзанах 0,85 (майстри) и 0,36 (новачки) Висока кореляція говорить про те, що спортсмени з великими показниками гнучкості мають перевагу в спортивній техніці: вони виконують основний спортивний рух з більшою амплітудою. Вікові особливості розвитку гнучкості. Внаслідок вікових змін морфологічної структури суглобів (без відповідної підготовки) з віком зменшується суглобна рухливість, знижується еластичність зв'язок. Тому у школярів молодшого віку рухливість суглобів розвивати значно легше, ніж у старшокласників. Основними завданнями фізичного виховання учнів старших класів є не збільшення рухливості у суглобах, а збереження її на досягнутому рівні. Рухливість хребта при розгинанні суттєво зростає в хлопчиків з 7 до 14 років, у дівчаток - з 7 до 12 років. Найбільш високі показники гнучкості спостерігаються у школярів 14-15-річного віку. Для розвитку гнучкості використовують як динамічні, так і статичні вправ, їх виконують самостійно і з партнером. У віці 7-9 років ефективними є різні махові вправи і пружні нахили (самостійно і з партнером). У віці 8-Ю років доцільно використовувати різноманітні статичні вправи з тренажерами, з партнерами і без них. При виконанні вправ необхідно уникати перевантажень, які ведуть до мікротравм, оскільки вони згодом можуть стати основою для більш суттєвих структурних порушень тканин. При появі відчутного болю тренування належить негайно припинити і звернутись до лікаря. Розвиваючи рухливість в суглобах, необхідно уважно стежити за поставою учнів, яка може виникнути із-за перерозтягнення зв'язок. Адже, як при недостатнім, так і при надмірнім розвитку гнучкості і сили окремих м'язових груп можливі порушення постави [17, 23]. 1.4. Витривалість і способи її вимірювання Якщо запропонувати одне і те ж рухове завдання різним людям, ознаки втоми у них з'являться через різний час. Причиною цього є, очевидно, різний рівень витривалості у цих людей. Витривалістю називається здатність протистояти втомі. За інших рівних умов у більш витривалих людей наступає пізніше як перша, так і друга фаза стомлення. Основним мірилом витривалості вважають час, протягом якого людина здатна підтримувати задану інтенсивність рухового завдання. Згідно правилу оборотності рухових завдань, для вимірювання витривалості можна використовувати і інші ергометричні показники. Розглянемо приклад: спортсмени лежачи витискають штангу 50 кг. Якщо не враховувати рівень їх максимальної сили, то більш витривалими слід рахувати тих, хто зміг підняти штангу більше число раз. Якщо ж врахувати, що максимальна сила у одних спортсменів невелика (скажімо, 55 кг), а у інших набагато більше, то ясно, що на одержаний результат вплине не тільки різний рівень витривалості випробовуваних, але і різні силові можливості. Усунути їх вплив можна б було, наприклад, так: запропонувати всім вичавлювати штангу, вага якої рівна певному відсотку від їх максимальної сили (скажімо, 50% від макс). В першому випадку інтенсивність завдання зрівнювалася в абсолютних одиницях (кілограмах), в другому – у відносних (в % ). Розглянемо інший приклад: два спортсмени (умовно А і Б) біжать 800 м. Результат А – 2 мін 10 з, В – 2 мін 12 з. Очевидно, А більш витривалий, ніж Б. Однако допустимо, що А пробігає 100, м за 10,5 з, а б – лише за 15,0 з. Якщо враховувати рівень швидкості, яким володіють спортсмени, результат А на 800 м є слабким; час Б, навпаки, треба розцінювати як дуже хороший. Таким чином, якщо не враховувати рівень максимальної швидкості спортсменів, то А витриваліший, ніж Б; якщо ж врахувати їх швидкісні можливості, співвідношення міняється: Б буде витривалішим, ніж А. Проблема економізації спортивної техніки Якщо у різних спортсменів при виконанні одного і того ж рухового завдання зміряти енергозапит, то його величини можуть виявитися різко різними: одна і та ж робота буде для різних спортсменів пов'язана з неоднаковою витратою енергії. Економічність роботи нерідко оцінюють за допомогою коефіцієнтів, що зв'язують величини виконаної роботи з величинами енергії, що затрачує при цьому. Всі ці коефіцієнти введені по аналогії з відомим по шкільному курсу фізики коефіцієнтом корисної дії (к.к.д.), а К формально рівний йому. Проте відношення до введених коефіцієнтів, їх використання і трактування відрізняються від того, що має місце у фізиці і в техніці. Необхідно додати, що визначити величини механічної роботи, яка виконується людиною, в більшості випадків досить важко. В циклічних локомоциях для характеристики економічності техніки звичайно використовують не вказані вище коефіцієнти, а так звану константу шляху – величину енерговитрат, що доводиться на 1 метр шляху. При порівнянні різних локомоцій значення константи шляху і коефіцієнтів економічності роботи можуть не співпадати, оскільки в різних локомоціях для того, щоб подолати одну і ту ж відстань, треба виконати різну механічну роботу. Економічність техніки залежить від двох груп чинників: 1) фізіологічних і біохімічних (зокрема від того, аеробним чи анаеробним шляхом відбувається постачання енергії) 2) біомеханічних. Основи економізації спортивної техніки Особливості спортивної техніки у вправах, що вимагають великої витривалості. З біомеханічної точки зору є два різні шляхи підвищення економічності рухів: зниження величин енерговитрат в кожному циклі (наприклад, в кожному кроці); рекуперація енергії, тобто перетворення кінетичної енергії в потенційну і її зворотний перехід в кінетичну. Що стосується першого шляху, то він реалізується декількома основними способами: усуненням непотрібних рухів (наприклад, у вертикальному напрямі; адже кожна робота по підйому тіла вимагає витрат енергії і оправданна лише настільки, наскільки вона абсолютно необхідна для просування вперед); усуненням непотрібних скорочень м'язів. У кваліфікованих спортсменів сумарний час активності м'язів менше, час розслабленого стану більше, ніж у новачків. Це досягається за рахунок так званої концентрації активності м'язів. Зовні це виражається в легкості і свободі рухів; зменшенням зовнішнього опору (наприклад, зменшенням опору води в плаванні за рахунок вибору більш обтічного положення тіла); зменшенням внутрішньоциклових коливань швидкості. Підвищення швидкості (після її падіння) вимагає витрат енергії. По можливості такі коливання треба зменшувати, хоча в деяких видах спорту (плавання брасом, академічне веслування) вони мимоволі залишаються значними; вибором оптимального співвідношення між силою дії і швидкістю робочих рухів. В деяких видах спорту (велосипедному, веслуванню) можна зберегти одну і ту ж швидкість пересування при різному співвідношенні сили дії і швидкості окремих рухів (наприклад, у веслуванні за рахунок зміни площі лопаті весла). Аналогічно в лабораторних умовах можна підтримувати ту ж потужність на велоергометрі при різному співвідношенні сили дії і швидкості педалювання. Для кожної заданої швидкості пересування або потужності існує своє оптимальне співвідношення між силою дії і швидкістю робочих рухів. Найбільш просто питання збереження його розв'язується у велосипедному спорті, де величина опору задається зміною передачі (можна зробити так, що за один робочий цикл велосипед проїздитиме різні відстані). На різних передачах велосипедист їхатиме при одній і тій же величині енерговитрат з різною швидкістю; вибором оптимального співвідношення між довжиною і частотою кроків. Подібного роду залежності існують і в інших циклічних локомоціях. Цікаво, що в ходьбі оптимальна (по витратах енергії) довжина і частота кроків підбирається людиною без спеціального навчання. В інших циклічних локомоціях нерідко можна спостерігати досить значні відхилення від найвигіднішого співвідношення цих характеристик. Подібні відхилення повинні усуватися тренером. Вікові особливості розвитку витривалості. Розвиток витривалості іде паралельно з вдосконаленням механізмів аеробного енергозабезпечення. Найбільш оптимальним періодом для вдосконалення аеробних механізмів енергозабезпечення, а отже розвитку витривалості, є вік від 8 до 10 років. Відносна локальна статична витривалість (ВЛСВ - час утримання згиначами кисті динамометричного зусилля величиною 50% від максимального) в 10-12 років становить 96 с., в 18-20 років - 113 с. В цілому, незважаючи на зростаючий руховий дефіцит, витривалість дітей молодшого шкільного віку розвинута задовільно. Лише починаючи з 10-річного віку діти повинні виконувати малоінтенсивний біг тривалістю 5-6 хв., а в 11-12 років пробігати до 15 км за тиждень [23]. 1.5. Вікова динаміка природного розвитку стійкості, спритності та рівноваги Стійкість розглядається як самостійна рухова якість, оскільки механізми її забезпечення суттєво відрізняються від сили, швидкості, витривалості та гнучкості. Координаційні здібності спортсмена, їх класифікація. В сучасних умовах значно збільшився об'єм діяльності, яка здійснюється в і несподівано виникаючих ситуаціях, яка вимагає прояву винахідливості, швидкості реакції, здібності до концентрації і перемикання уваги, просторової, тимчасової, динамічної точності рухів і їх біомеханічної раціональності. Всі ці якості або здібності в теорії фізичного виховання пов'язують з поняттям спритність — здатністю людини швидко, оперативно, доцільно, тобто найбільш раціонально, освоювати нові рухові дії, успішно вирішувати рухові задачі в умовах, що змінюються. Спритність — складна комплексна рухова якість, рівень розвитку якої визначається багатьма чинниками. Найбільше значення мають високорозвинуте м'язове відчуття і так звана пластичність кіркових нервових процесів. Від ступеня прояву останніх залежить терміновість утворення координаційних зв'язків і швидкості переходу від одних установок і реакцій до інших. Основу спритності складають координаційні здібності. Під рухово-координаційними здібностями розуміються здібності швидко, точно, доцільно, економно і влучно, тобто найбільш вдало, вирішувати рухові задачі (особливо складні і виникаючі несподівано). Чинники, що впливають на прояв координаційних здібностей. Прояв координаційних здібностей залежить від цілого ряду чинників, а саме: 1) здібності людини до точного аналізу рухів; 2) діяльності аналізаторів і особливо рухового; 3) складність рухового завдання; 4) рівня розвитку інших фізичних здібностей (швидкісні здібності, динамічна сила, гнучкість і т.д.); 5) сміливості і рішучості; 6) віку; 7) загальної підготовленості спортсмена (тобто запасу різноманітних, переважно варіативних рухових умінь і навиків) і ін. Координаційні здібності, які характеризуються точністю управління силовими, просторовими і тимчасовими параметрами і забезпечуються складною взаємодією центральних і периферичних ланок моторики на основі зворотної аферентації (передача імпульсів від робочих центрів до нервових), мають виражені вікові особливості. Так, діти 4—6 років володіють низьким рівнем розвитку координації, нестабільною координацією симетричних рухів, рухові навики формуються у них на фоні надлишку орієнтовних, зайвих рухових реакцій, а здібність до диференціювання зусиль — низька. У віці 7—8 років рухові координації характеризуються нестійкістю швидкісних параметрів і ритмічності. В період від 11 до 13—14 років збільшується точність диференціювання м'язових зусиль, поліпшується здібність до відтворення заданого темпу рухів. Підлітки 13—14 років відрізняються високою здібністю до засвоєння складних рухових координацій, що обумовлене завершенням формування функціональної сенсомоторної системи, досягненням максимального рівня у взаємодії всіх систем аналізаторів і завершенням формування основних механізмів довільних рухів. У віці 14—15 років спостерігається деяке зниження просторового аналізу і координації рухів. В період 16—17 років продовжується вдосконалення рухових координацій до рівня дорослих, а диференціювання м'язових зусиль досягає оптимального рівня. В онтогенетичному розвитку рухових координації здібність дитини до вироблення нових рухових програм досягає свого максимуму в 11—12 років. Цей віковий період визначається багатьма авторами як що особливо піддається цілеспрямованому спортивному тренуванню. Помічено, що у хлопчиків рівень розвитку координаційних здібностей з віком вище, ніж у дівчаток. Засоби виховання координаційних здібностей. Практика фізичного виховання і спорту має свій в розпорядженні величезний арсенал засобів для дії на координаційні здібності. Основним засобом виховання координаційних здібностей є фізичні вправи підвищеної координаційної складності , що містить елементи новизни. Складність фізичних вправ можна збільшити за рахунок зміни просторових, тимчасових і динамічних параметрів, а також за рахунок зовнішніх умов, змінюючи порядок розташовує снарядів, їх вагу, висоту; змінюючи площу опори або збільшуючи її рухливість у вправах на рівновагу і т.п.; комбінуючи рухові навики; поєднуючи ходьбу із стрибками, біг і ловлю предметів; виконуючи вправи по сигналу або за обмежений час. Найширшу і доступну групу засобів для виховання координаційних здібностей складають загальнопідготовчі гімнастичні вправи динамічного характеру, одночасно охоплюючі основні групи м'язів. Це вправи без предметів і з предметами (м'ячами, гімнастичними палицями, скакалками, булавами і ін.), відносно прості і достатньо складні, виконувані в змінених умовах, при різних положеннях тіла або його частин, в різні боки: елементи акробатики (перекиди, різні перекочування і ін.), вправи в рівновазі. Великий вплив на розвиток координаційних здібностей надає освоєння правильної техніки природних рухів: бігу, різних стрибків (в довжину, висоту і глибину, опорних стрибків), метань, лазіння. Спеціальні вправи для вдосконалення координації рухів розробляються з урахуванням специфіки вибраного виду спорту, професії. Це координаційно схожі вправи з технико-тактичними діями в даному виді спорту або трудовими діями. Вправи, направлені на розвиток координаційних здібностей, ефективні до тих пір, поки вони не виконуватимуться автоматично. Потім вони втрачають свою цінність. Виконання координаційних вправ слід планувати на першу половину основної частини заняття, оскільки вони швидко викликають стомлення. Методика вдосконалення координаційних здібностей. При вихованні координаційних здібностей використовуються наступні основні методичні підходи. 1. Навчання новим різноманітним рухам з поступовим збільшенням їх координаційної складності. 2. Виховання здатності перебудовувати рухову діяльність в умовах раптово змінної обстановки. Цей методичний підхід також знаходить велике вживання в базовому фізичному вихованні, а також в ігрових видах спорту і єдиноборстві. 3. Підвищення просторової, тимчасової і силової точності рухів на основі поліпшення рухових відчуттів і сприйнять. Даний методичний прийом широко використовується у ряді видів спорту (спортивній гімнастиці, спортивних іграх і ін.) і професійно-прикладній фізичній підготовці. 4. Подолання нераціональної м'язової напруженості. М'язова напруженість виявляється в двох формах (тонічна і координаційна). Тонічна напруженість (підвищений тонус м'язів в стані спокою). Цей вид напруженості часто виникає при значному м'язовому стомленні і може бути стійким. Для її зняття доцільно використовувати: а) вправи в розтяганні, переважно динамічного характеру; б) різноманітні махові рухи кінцівками в розслабленому стані; в) плавання; г) масаж, сауну, теплові процедури. Координаційна напруженість (неповне розслаблення м'язів в процесі роботи або їх сповільнений перехід у фазу розслаблення). Для розвитку координаційних здібностей у фізичному вихованні і спорті використовуються наступні методи: 1) стандартно-повторної вправи; 2) варіативної вправи; 3) ігровий; 4) змагання. При розучуванні нових достатньо складних рухових дій застосовують стандартно-повторний метод, оскільки оволодіти такими рухами можна тільки після великої кількості повторень їх у відносно стандартних умовах. Вікові особливості розвитку спритності. Вважають, що сенситивним періодом для розвитку спритності є період від 7 до 14 років. Саме період статевої зрілості передує періоду досягнення рухової зрілості. Школярі молодшого віку легко опановують технікою складних фізичних вправ, а тому в технічно-складних видах спорту доцільна рання спортивна спеціалізація. В молодшому і середньому шкільному віці порівняно легко розвивається здатність підтримувати рівновагу тіла, точність рухів. З настанням періоду статевого дозрівання спостерігається сповільнення або зниження показників, що характеризують дану здібність. Одним з показників спритності є точність орієнтації в просторі. Ця спроможність посилюється у віці 5-6 років, в 7-10 років найбільш виразна, а далі стабілізується, досягаючи в 15-16-річному віці показників дорослих. Подальший розвиток спритності вимагає спеціального тренування з використанням таких методичних прийомів: • незвичних вихідних положень; • дзеркального виконання вправ; • зміни способу виконання вправ; • зміни швидкості і темпу рухів; • зміни протидій у групових і парних вправах. Спритність розвивають шляхом використання поступово ускладнених рухів, а також виконанням завчених рухових актів в постійно змінній ситуації. Ефективними є також використання вправ на вдосконалення точності рухів за просторовими, часовими і силовими параметрами рухів, раціональне чергування напружень і розслаблень м'язів, збереження пози в змінених (зменшених) умовах опори [3, 7]. Розділ ІІ. Основи методики вдосконалення фізичних якостей в різні вікові періоди онтогенезу. 2.1. Загальна характеристика методики удосконалення фізичних якостей людини Як уже відомо з попередніх розділів, фізичне виховання складається з фізкультурної освіти і фізичної підготовки. Фізична підготовка — це організований процес рухової діяльності людини з метою оптимізації розвитку її фізичних якостей. Термін "фізична якість" віддзеркалює рухові можливості людини в основі яких лежать її природні задатки. Отже, фізичні якості—це розвинуті у процесі виховання і цілеспрямованої підготовки рухові задатки людини, які визначають її можливості успішно виконувати певну рухову діяльність. Наприклад, для подолання великого зовнішнього опору потрібна, перш за все, відповідна м'йзова сила; для подолання короткої відстані за якомога менший час потрібна прудкість; для тривалого й ефективного виконання фізичної роботи потрібна витривалість; для виконання рухів з великою амплітудою необхідна гнучкість; а для раціональної перебудови рухової діяльності відповідно до зміни умов необхідна спритність. У спеціальній літературі можна зустріти терміни "фізичні якості", "рухові якості" або "фізичні можливості". Ними позначаються окремі сторони рухових можливостей людини. Не вдаючись у деталі теоретичних дискусій з приводу того чи іншого терміну, розглядаємо їх як рівнозначні. Для подальшого розгляду фізичних якостей є потреба з'ясувати ще два терміни: "розвиток фізичних якостей" та "виховання фізичних якостей". Різні автори відстоюють той чи інший варіант, маючи на увазі одні і ті ж процеси. Певно, ми не відійдемо далеко від істини, якщо під терміном "розвиток" будемо мати на увазі зміни в показниках фізичної якості, що викликані запрограмованим природою шляхом. Термін "виховання фізичних якостей" свідчить про зміни, причиною яких є спеціальне втручання, цілеспрямована робота з прогнозом результатів. Тобто, виховання є процесом управління розвитком тієї чи іншої фізичної якості, її вдосконалення. Більшість фізичних якостей людини у процесі особистого розвитку змінюються нерівномірно. В деякі роки та чи інша якість має дуже високі темпи приросту. Ці вікові періоди можуть чергуватися з роками дуже малого приросту якості або навіть спаду її показників. Термін "сенситивний" увійшов у спеціальну літературу і тому повинен бути знайомим майбутнім фахівцям оскільки означає особливо чутливі або "сенситивні" періоди стосовно розвитку фізичних якостей (Додаток 1). Навчання вправ та виховання фізичних якостей — дві тісно взаємопов'язані складові фізичного виховання. Неможливо навчитись, не повторюючи вправ, а повторне виконання неодмінно впливає на розвиток певних фізичних якостей. І якщо ми їх розглянемо окремо, то це продиктовано бажанням глибше проаналізувати кожну із названих сторін процесу фізичного виховання. Між фізичними якостями існує тісний взаємозв'язок, який у спортивній літературі прийнято називати "переносом". Перенос може бути позитивним, якщо розвиток однієї якості позитивно впливає на прояв іншої, або негативним (якщо розвиток однієї якості негативно впливає на прояв іншої). Наприклад, на початкових етапах тренування зростання максимальної сили позитивно позначається на прояві швидкості в циклічних рухах; при розвитку гнучкості збільшується не тільки амплітуда рухів, але і сила м'язів, які піддаються розтягуванню. Розвиток загальної витривалості (в певних межах) веде до підвищення спеціальної витривалості, що, в свою чергу, сприяє зростанню сили м'язів. Водночас у висококваліфікованих спринтерів може спостерігатись навіть зворотний зв'язок, тобто зростання сили (внаслідок тренування з обтяженнями) може негативно вплинути на швидкість бігу. Ще яскравіше зворотній зв'язок проявляється між максимальною силою і загальною витривалістю. Важливо зауважити, що найбільш тісний позитивний взаємозв'язок між фізичними якостями спостерігається в дітей до настання статевої зрілості. При цьому чим нижчий рівень розвитку фізичних якостей, тим тісніший І позитивний взаємозв'язок між ними, і навпаки. Може також спостерігатись позитивний перенос з однієї вправи на інші, або на виробничі і побутові рухові дії. Наприклад, сила, розвинута за допомогою вправ з обтяженнями (штанга), може сприяти покращенню результатів у штовханні ядра, чи в роботі вантажника, а витривалість, розвинута в бігу, сприяє покращенню результатів в лижних гонках, і навпаки. Нарешті позитивний перенос спостерігається з однієї групи м'язів на іншу. Так, встановлено, що витривалість з тренованої ноги майже на 45% переноситься на нетреновану, а при тривалому силовому тренуванні правого чи лівого боку тіла спостерігається збільшення сили м'язів симетричного нетренованого боку. 2.2. Фізичні навантаження та відпочинок як фактори впливу на фізичний розвиток Головним фактором впливу на розвиток фізичних якостей є фізичне навантаження, яке одержує людина при виконанні фізичних вправ. Фізичне навантаження — це певна міра впливу рухової активності людини на організм, що супроводжується підвищенням (відносно стану спокою) рівнем його функціонування. Поняття "фізичне навантаження" відображає той факт, що виконання фізичних вправ викликає перехід енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на вищий, ніж у стані спокою, рівень. Наприклад, уже повільна ходьба (швидкість 3 км/год) викликає збільшення обміну речовин у 3 рази, а біг з біля граничною швидкістю - у 10 і більше разів. Та різниця, яка виникає в енергозатратах між станом фізичної активності та станом спокою, характеризує рівень фізичного навантаження. Судити про величину фізичного навантаження можна і за показниками ЧСС, частоти та глибини дихання, хвилинного та ударного об'ємів серця, кров'яного тиску тощо. Певну інформацію в цьому зв'язку для вчителя можуть також дати такі показники як інтенсивність потовиділення, ступінь почервоніння, блідість, погіршення координації рухів. Всі названі показники відображають внутрішнє навантаження. До зовнішньої сторони навантаження належать його обсяг та інтенсивність. Інтенсивність навантаження — це кількість виконаної роботи за одиницю часу. Вона характеризує силу впливу конкретної вправи на організм. Обсяг навантаження визначається тривалістю роботи та загальною кількістю вправ, виконаних на занятті: наприклад, в силовому тренуванні обсяг навантажень визначається кількість повторень та загальною масою піднятого вантажу; в спортивних іграх та поєдинках — часом рухової активності. Досягнути ефективності при вдосконаленні фізичних якостей можна лише за умови чіткого дозування навантаження. Тобто, у кожному конкретному випадку необхідно забезпечити такий його обсяг і інтенсивність, які дадуть найкращий приріст якості, що розвивається. Таке навантаження називають впливовим. Інтенсивність можна регулювати, змінюючи: • швидкість пересування; • величину прискорення; • координаційну складність вправ; • темп виконання вправ, кількість їх повторень за одиницю часу; • величину напруження, у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі; • амплітуду рухів (чим вона більша, тим більша інтенсивність навантаження); • опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течія води тощо); • величину додаткового обтяження; • психічну напруженість під час виконання вправи. Якщо інтенсивність знаходиться на нижній межі впливової зони то відповідні фізичні якості розвиваються повільно, але досягають високого рівня міцності. Впливи високої інтенсивності дають відносно швидкий приріст рухових якостей, але досягнуті адаптації не такі стабільні. Між інтенсивністю й обсягом навантаження існує обернено-протюрційний зв'язок. Чим вища сила впливу на організм високо інтенсивної вправи, тим скоріше людина втомиться і змушена буде припинити її виконання. Тому ніколи не вдається поєднати максимальне або близьке до нього за інтенсивністю зусилля, з великим обсягом роботи. Учитель повинен також враховувати, що фізичне навантаження з відповідною інтенсивністю стає дійовим лише тоді, коли воно має необхідний обсяг. Для встановлення оптимального співвідношення інтенсивності та обсягу тренувального навантаження необхідно керуватися метою, з якою виконується та чи інша вправа, а також враховувати вікові і статеві особливості та рівень фізичної підготовленості тих, кому вона пропонується. Так, наприклад, при застосуванні бігу з метою вдосконалення загальної витривалості в учнів інтенсивність може бути визначена за ЧСС (120-140 уд/хв), що характеризує нижню межу впливової зони інтенсивності), а тривалість буде зумовлена індивідуальними можливостями [20, 24]. Після виконання фізичних вправ в організмі розгортаються різні реакції відновлення. При цьому швидкість відновлення працездатності на різних етапах післядії навантаження не однакова. Спочатку відновлення протікає швидко, потім уповільнюється, а далі затягується і протікає хвилеподібне. Поряд з цим існує й інша закономірність: різні функції мають власні динаміки відновлення (гетерохронність відновних процесів). У дітей та підлітків спостерігається велика неузгодженість відновлення окремих функцій. Тривалість відновлення залежить від величини та характеру навантаження. При цьому відновлення втрачених на забезпечення роботи енергетичних ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком ("суперкомпенсація"). Явище суперкомпенсації виникає тоді, коли тренувальні впливи відповідають потенційним можливостям організму. Внаслідок суперкомпенсації зростає тренованість. Якщо тренувальні впливи систематично перевищують потенційні можливості організму, то витрачені енергоресурси не встигають поновлюватись, і наступає виснаженість організму. Як наслідок, тренованість значно знижується і нарешті, якщо тренувальні впливи значно нижчі за потенційні можливості, то зростання тренованості не спостерігаються. Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє також визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ в занятті. Встановлено, що відновлення енергоресурсів протікає хвилеподібно за типом згасаючої кривої (Рис 1). Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю: "жорсткий" (І), відносно повний (П), екстремальний (Ш), повний (IV) (Рис. 1).  Примітка: Н - навантаження; ДП - динаміка працездатності; ДЧСС - динаміка ЧСС; І - фаза неповного відновлення; II - фаза відносно повного відновлення; III - фаза суперкомпенсації; IV - фаза незначного зниження працездатності і хвилеподібного повернення її до вихідного рівня [17]. Жорсткий інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90 — 60-120 с, що відповідає фазі недовідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв, то наступне буде здійснюватися на пульсі 140-120 уд/хв. Такий інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості. Відносно повний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до вихідного рівня (ЧСС 110-120 уд/хв). Його тривалість становить від 60-120 с до 90-180 с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється в суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із 4-6 поторень. Застосовується переважно для вдосконалення швидкісної і силової витривалості.  Екстремальний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсащї (ЧСС 110-90 уд/хв). Його тривалість від 2-3 до 6-8 хв (відчуття суб'єктивної готовності до наступного виконання вправи). Для досягнення стану суперкомпенсації завдання виконують серіями. В одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку — повний. Застосовують експериментальні інтервали відпочинку при вдосконаленні силових, швидкісних, швидкісио-силових і координаційних можливостей учнів [12, 21]. Повний інтервал відпочинку передбачає хвилеподібне повернення працездатності до вихідного рівня. Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях, що не передбачають великого зростання тренованості. За характером розрізняють: • пасивний відпочинок який передбачає відносний спокій, відсутність рухової активності в перервах між виконанням вправ; • активний відпочинок який передбачає виконання між тренувальними завданнями тих же вправ з помірною інтенсивністю, або інших вправ та рухових дій іншими частинами тіла, близькими за формою до тренувальної вправи; • комбінований відпочинок передбачає поєднання в одній паузі активну і пасивну,його організацію. При застосуванні активного, або комбінованого відпочинку ефект відновлення працездатності збільшується, коли тренувальні вправи виконуються відразу ж після виконання вправ, які стимулюють відновлення. Пасивний і комбінований відпочинок більш ефективні при значній втомі. Якщо відпочинок триває 2-4 хв, то ефективнішим є активний. При тривалих паузах більш ефективним є пасивний і комбінований відпочинок. Оптимальною формулою організації комбінованого відпочинку є така: 25% — активного; 50% — пасивного; 25% — активного. Рухові дії в заключній частині комбінованого відпочинку повинні бути подібними до тренувальних вправ за формою і змістом [10, 14]. |