фитнес таблица. Министерство спорта РФ

• Название: Министерство спорта РФ
• Дата: 17.01.2019
• Размер: 33.16 Kb.
• Имя файла: фитнес таблица.docx
• Тип: Документы; #64106

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)»

Кафедра методики комплексных форм физической культуры

Тренировочная работа:

Super Sculpt

Подготовила студентка

2-го курса РиСОТ:

Барсукова Ангелина

Константиновна

Москва

2017 г.

Super Sculpt

Добрый день! Меня зовут Ангелина. Сегодня проведу занятие Super Sculpt, направленное на развитие общей аэробной, а также силовой выносливости, за счет выполнения базовых силовых упражнений на все основные группы мышц.

Необходимое оборудование:

1. 
   Степ + подставки (4шт)
   
2. 
   Бодибар
   
3. 
   Две гантели
   
4. 
   Коврик
   

Внимательно слушайте мои команды, следите за направлением движений повторяйте за мной.

На занятии я буду использовать предварительную показ, первый раз я показываю упражнение, затем делаем вместе.

Противопоказания к посещению данного занятия: заболевания ССС, ОДА (нарушение осанки), дыхательной системы, варикозное расширение вен, вирусные заболевания.

Сегодня на занятии мы будем выполнять классические приседания и приседания в выпаде. Давайте выполним их медленно без музыки, обращая внимание на технику выполнения.

1. 
   Приседание (И.П.- О.П. Ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. На вдохе опуститься до уровня, когда бедра станут параллельно полу, давить на пятки, колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.)
   
2. 
   Приседание в выпаде (И.П.-О.П. Отвести ногу по прямой линии назад, поставить на носок (критерий: в нижней точке углы в тазобедренном и коленных суставах 90°). Приседания выполняются строго по вертикали вверх- вниз без движения вперед-назад. Туловище вертикально. На вдохе опуститься до уровня, когда бедро станет параллельно полу, давить на пятку впередистоящей ноги, колено остается над стопой. 2/3 веса тела на передней ноге. На выдохе вернуться в исходное положение.)
   

Разминка

1. 
   Правой Марш
   
2. 
   Вдох
   
3. 
   Мамбо
   
4. 
   V-степ
   
5. 
   Кросс
   
6. 
   Марш
   
7. 
   Step touch
   
8. 
   Open step
   
9. 
   Curl
   
10. 
    Knee up
    

Растяжка

1. 
   Боковые выпады
   
2. 
   Боковой выпад (правая нога)
   
3. 
   Фронтальный выпад (правая нога)
   
4. 
   На середину, широкая постановка ног, наклон вниз
   
5. 
   Боковой выпад (левая нога)
   
6. 
   Фронтальный выпад (левая нога)
   
7. 
   На середину: подвижность поясничного отдела позвоночника, прогнуться – округлить спину
   
8. 
   «Волна»
   
9. 
   Вверх – вдох, ноги вместе - выдох
   

№ п/п	Название упражнения	Режимы работы	Ключевые моменты	Работающие мышцы	Техника выполнения
Серия №1 (с гантелями)
1	Приседание в выпаде (правая нога впереди)	2к2, 1к1, 3 пружины	Движение вертикально Впередистоящее колено над стопой Сохранять вес тела 2/3 на впередистоящей ноге	Впередистоящая нога: Большая ягодичная мышца Сзади стоящая нога: Четырехглавая мышца бедра: прямая, медиальная широкая, латеральная широкая, промежуточная широкая)	И.П.-О.П. Отвести ногу по прямой линии назад, поставить на носок (критерий: в нижней точке углы в тазобедренном и коленных суставах 90°). Приседания выполняются строго по вертикали вверх- вниз без движения вперед-назад. Туловище вертикально. На вдохе опуститься до уровня, когда бедро станет параллельно полу, давить на пятку впередистоящей ноги, колено остается над стопой. 2/3 веса тела на передней ноге. На выдохе вернуться в исходное положение.
2.	Разведение рук в стороны	2к2, 1к1, попеременно	Плечи остаются опущенными	Трапециевидная мышца: верхняя часть- в большей степени, средняя, нижняя- в меньшей Дельтовидная: средняя часть- в большей степени, передняя- в меньшей	И.П.--О.П, удерживать гантели по бокам бедер, слегка согнуть руки в локтях. На выдохе развести руки в стороны до уровня плеч, 2разворачивая их локтями вверх. На вдохе вернуться в И.П.
3.	Приседание в выпаде (левая нога впереди)	2к2, 1к1, 3 пружины	См. выше «приседание в выпаде (правая нога впереди)
4.	Сгибание рук	2к2, 1к1	Неподвижное положение туловища	Двуглавая мышца плеча Дельтовидная мышца-передняя часть Плечевая и плечелучевая мышца	И.П.--О.П., держать руки вдоль туловища, ладонями разворачивая к туловищу. На выдохе согнуть руки в локтях, разворачивая ладони на 90° и удерживая туловище неподвижно. На вдохе вернуть руки в И.П.
5.	Приседания с широкой постановкой ног	2к2, 1к1, 3к1	Положение коленного сустава Давление всей поверхностью стопы в пол Положение туловища	Четырехглавая мышца бедра, Ягодичные мышцы. Вся группа приводящих мышц (длинная, большая, короткая, тонкая, гребенчатая), Крестцово-поясничные мышцы, Мышцы живота Седалищно- большеберцовые мышцы	И.П.- О.П, ноги широко, разворот стоп под углом 45°, спина ровная. На вдохе опуститься до уровня, когда бедра станут параллельно полу, колено находится на уровне стоп, направлено в сторону пальцев ног. На выдохе медленно вернуться в И.П.
Серия № 2 (с бодибаром)
1.	Становая тяга	2к2, 1к1, семь пружин	Движение только в тазобедренном суставе	Мышцы спины: Широчайшая, большая ромбовидная, большая круглая, трапециевидная- в меньшей степени. Мышцы ног: Большая ягодичная, двуглавая, полусухожильная	И.П.--О.П, бодибар держать средним хватом. На вдохе опустить туловище вниз, чуть ниже угла 45°, сохраняя спину прямо. Бодибар в нижней точке опускается не ниже половины голени. Вес тела сохранять на пятках. На выдохе разогнуться в тазобедренном суставе в И.П.
2.	Тяга стоя в наклоне прямым хватом	2к2, 1к1, 3 пружины	Правильное положение в наклоне Движение локтей назад со сведением лапоток.	Трапециевидная мышца Широчайшая мышца спины Дельтовидная мышца: задняя часть Большая ромбовидная	И.П.--О.П. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч, отвести таз назад, туловище опустить. Угол наклона бедра и туловища 45°. На выдохе подтянуть бодибар вдоль бедра к животу, отводя локти строго назад, сводя лопатки вместе. На вдохе медленно вернуть штангу в исходное положение.
3.	Подъем рук вперед	2к2, 1к1	Сохранять неподвижное положение туловища	Дельтовидная мышца- передняя и средняя часть. Большая грудная мышца	И.П.--О.П. На выдохе поднять штангу перед собой до параллели с полом. Сохранять вес тела равномерно по всей стопе. На вдохе вернуться в И.П.
4.	Тяга вверх	2к2, 1к1, три пружины	Сохранять плечи опущенными, Локти направлять вверх, Направлять бодибар вдоль туловища, Не допускать сгибание в лучезапястном суставе	Дельтовидная мышца- передняя и средняя часть Трапециевидная мышца: верхняя часть Плече- лучевая, плечевая, двуглавая мышца плеча	И.П.--О.П. Взять бодибар средним хватом. Изолированным движением плеч направить локти вверх, не сгибая руки в запястьях. Бодибар поднимать вдоль туловища до уровня ключиц. На вдохе вернуться в И.П
Серия № 3 (с бодибаром)
1	Приседание со стандартной постановкой ног	2к2, 1к1, три пружины	Положение коленного сустава Пятками давить в пол Положение поясницы	Четырехглавая мышца бедра Большая и средняя ягодичные мышцы	И.П.- О.П. На вдохе опуститься до уровня, когда бедра станут параллельно полу, давить на пятки, колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
2	Жим из-за головы	2к2, 1к1	Сохранять спину прямой, не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе	Дельтовидная мышца-средняя часть Трехглавая мышца плеча- медиальная, латеральная, длинная головка	И.П.--О.П, широкий хват. Согнуть руки в локтях, поднять бодибар вверх, завести его за голову, опустить до уровня с подбородком. На выдохе выжать бодибар вверх. На вдохе вернуться в И.П
3	Разгибание туловища	2к2, 1к1, один к трем	Движение только в тазобедренном суставе	Мышцы, выпрямляющие позвоночник Большая ягодичная. Двуглавая мышца бедра- длинная головка	И.П.--О.П, бодибар положить на плечи. На вдохе опустить туловище вниз, чуть ниже угла 45°, сохраняя спину прямо. Вес тела распределять по всей поверхности стопы. На выдохе разогнуться в тазобедренном суставе в И.П.
4	Жим штанги от груди	2к2, 1к1	Сохранять спину прямой, не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе	Дельтовидная мышца- передняя и средняя часть Трехглава мышца плеча Большая грудная мышца- верхние пучки	И.П.--О.П, широкий хват. Согнуть руки в локтях, поднять бодибар перед собой на уровень с подбородком. На выдохе выжать штангу вверх. На вдохе вернуться в И.П
Серия №4 (с упором на колено с гантелями)
1.	Тяга гантели (правая рука)	2к2, 1к1, три пружины	Правильное исходное положение Локоть находится под прямым углом по отношению к туловищу Сведение лопаток	Широчайшая мышца Большая ромбовидная мышца Большая круглая Дельтовидная- задняя часть	И.П. в наклоне с опорой локтем на одноименное колено, вторую ногу выпрямить, отвести назад. Туловище и ноги на одной линии. Опустить гантель на прямой руке вниз, слегка выводя ее вперед, растягивая спину. Сгибая локоть, на выдохе отвести его назад, как можно дальше, не скручивая туловище. На вдохе медленно вернуть гантель в исходное положение.
2.	Разгибание руки	2к2, 1к1	Правильное исходное положение Фиксация локтевого сустава	Трехглавая мышца плеча: латеральная и длинная головка	И.П. в наклоне с опорой локтем на одноименное колено, вторую ногу выпрямить, отвести назад. Туловище и нога на одной линии. Опустить гантель на прямой руке вниз, слегка выводя ее вперед, растягивая спину. Отвести прямую руку назад по углом 45°, зафиксировать локтевой сустав, опустить гантель вниз. На выдохе разогнуть руку в локтевом суставе, фиксируя локтевой сустав. На вдохе вернуться в И.П.
3.	См упр. 1 и 2 (левая рука)
4.
Серия №5 (в партере в упоре лежа)
1.	Отжимание с упором на колено с широкой постановкой рук	2к2, 1к1	Туловище и ноги находятся на одной линии Мышцы живота подтянуты, не допускать прогиба в поясничном отделе	Дельтовидная мышца- передняя часть Большая грудная	И.П. упор лежа. Постановка рук шире плеч (критерий: в нижней угол в локтевом суставе 90°. На вдохе опустить туловище к полу, сохраняя правильное положение тела. На выдохе разогнуть руки в локтевом и плечевом суставах, сохраняя правильное положение тела
2.	Отжимание с упором на колено со средней постановкой рук	2к2, 1к1	Туловище и ноги находятся на одной линии Мышцы живота подтянуты, не допускать прогиба в поясничном отделе	Трехглавая мышца плеча- латеральная и длинная головка Дельтовидная мышца- передняя часть Большая грудная	И.П. упор лежа. Постановка рук на ширине плеч. На вдохе опустить туловище к полу, сохраняя правильное положение тела. На выдохе разогнуть руки в локтевом и плечевом суставах, сохраняя правильное положение тела
Серия №6 (в партере с упором на локтях)
1.	Мах ногой назад	2к2, 1к1, три пружины (правая/левая)	Мышцы живота находятся в напряжении Поясничный отдел позвоночника в естественном положении	Большая ягодичная	И.П. упор стоя на коленях, опора на предплечья, спина прямая, коленные суставы находятся под тазобедренными, локти – под плечевыми суставами. На выдохе поднять ногу вверх, сжимая ягодицу и сохраняя спину прямой, зафиксировать, на вдохе плавно опустить вниз.
2.	Подъем бедра вверх (нога согнута в коленном суставе)	2к2, 1к1, три пружины (правая/левая)	Мышцы живота находятся в напряжении Поясничный отдел позвоночника в естественном положении	Большая ягодичная Двуглавая мышца бедра	И.П. упор стоя на коленях, опора на предплечья, спина прямая, коленные суставы находятся под тазобедренными, локти – под плечевыми суставами. На выдохе поднять ногу вверх, направить стопу вверх сжимая ягодицу и сохраняя спину прямой, зафиксировать, на вдохе плавно опустить вниз.
Серия №7 (лежа на спине на платформе)
1.	Сведение ног	2к2, 1к1, 1к3	Сохранять положение ног в верхней точке вертикально, стопы над тазом Поясница прижата к полу	Большая, длинная, короткая приводящие мышцы бедра	И.П. Лежа на спине. Поднять ноги вертикально вверх. Поясница прижата к полу, стопы над тазом. На вдохе развести ноги в стороны. На выдохе свести ноги вместе.
2.	Жим лежа (с бодибаром)	2к2, 1к1, 1к3	Правильное положение рук Бодибар опускать на среднюю часть грудной клетки	Большая грудная мышца Дельтовидная мышца- передняя часть Трёхглавая мышца плеча- медиальная и длинная головка	И.П. лежа на спине. Взять штангу широким хватом, поднять перед собой на уровень с грудной клеткой (критерий: в нижней точке угол в локтевом суставе 90° ). На вдохе опустить бодибар к нижней части грудной клетки. На выдохе выжать бодибар вверх, не выпрямляя руки полностью.
3.	Французский жим (с бодибаром)	2к2, 1к1	Правильное положение рук Прижатая поясница	Трехглавая мышца плеча: медиальная, латеральная, длинная головка	И.П. лежа на спине. Взять штангу средним хватом, поднять перед собой на уровень с грудной клеткой. Отвести прямые руки назад под углом 45°, зафиксировать локтевые суставы. На вдохе согнуть руки в локтях, заводя бодибар за голову. На выдохе вернуться в И.П, удерживая локти неподвижно и прижимая поясницу к платформе.
Серия №8 (лежа на спине на платформе)
1.	Обратные скручивания с прямыми ногами	2к2 обе ноги, 1к1 попеременно	Прижимать поясницу к платформе	Прямая мышца живота- в большей степени Наружная косая, напрягатель широкой фасции, четырехглавая- в меньшей степени	И.П. лежа на спине. Ноги сомкнуть и поднять вверх перпендикулярно полу, прижимая поясницу к платформе. Руками взяться за край платформы за головой. На вдохе опустить ноги вниз до параллели с полом.. На выдохе поднять ноги в И.П. поясница всегда прижата к платформе.
2.	Прямые скручивания	2к2, 1к1, три пружины	Работа выполняется за счет сокращения мышц брюшного пресса	Прямая мышца живота Наружная косая	И.П. лежа на спине. Руки сложить за голову, локти направить в стороны поясницу плотно прижать к полу. Верхнюю часть спины немного оторвать от платформы. На выдохе подтягивая ребра к бедрам, направить грудную клетку к коленям. Поясницу прижимать, руками поддерживать голову. На вдохе вернуться в И.П., сохраняя верхнюю часть спины на весу.
3.	Бокове скручивания	2к2, 1к1, три пружины	Работа выполняется за счет сокращения мышц брюшного пресса	Наружная косая мышца живота- в большей степени Четырехглавая и напрягатель широкой фасции-в меньшей	И.П. лежа на спине См. выше На выдохе направить локоть к разноименному колену, руками поддерживать голову для снижения напряжения в шейном отделе позвоночника. На вдохе вернуться в И.П., сохраняя верхнюю часть спины на весу.

Заминка:

Лежа на платформе:

1. 
   Вытягиваем руки и ноги в стороны (вдох – тянемся в стороны, выдох расслабляемся)
   
2. 
   Тянем колено к груди (нога согнута в колене)
   
3. 
   Выпрямляем колено, растягиваем заднюю поверхность бедра
   
4. 
   Сгибаем ногу в колене, разворачиваем, стопу кладем на бедро другой ноги, тянем опорную ногу на себя
   

То же самое с другой ноги.

5. 
   Разводим ноги в стороны, растягиваем приводящие мышцы.
   
6. 
   Скрещиваем ноги, растягиваем ягодицы.
   

Перекатом занимаем И.П. сидя

7. 
   Скручивание в сторону
   
8. 
   И.П. сидя, ноги выпрямить, наклоняемся вперед, тянемся руками за стопы.
   
9. 
   И.П. сидя, ноги согнуты в коленях, округляя спину, тянемся руками вперед, прогибаясь, тянемся руками назад
   
10. 
    И.П. тоже, ладонями опираемся сзади на степ, грудной клеткой тянемся вверх.
    

Движением Roll Up занимаем И.П. стоя

11. 
    Круговые движения плечами
    
12. 
    Растягиваем шею (рука направлена в сторону)
    
13. 
    Боковые наклоны
    
14. 
    Вдох – вытянуться вверх, выдох – расслабиться.
    

Заключительное слово:

Занятие окончено. Все отлично поработали. Желаю всем прекрасного дня/вечера/выходных. Если есть у кого-то вопросы, с удовольствием отвечу.

До свидания!