Тренажеры. экзамен ответы тренажеры. Основы рекреационной деятельности Рекреационная деятельность это деятельность
 Скачать 91.83 Kb.
|
18. Развитие и совершенствование выносливости с учетом цели и задач занимающихся.Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. В большинстве случаев целью аэробной тренировки является коррекция телосложения. Задачи подразделяются на оздоровительную, воспитательную и образовательную. Оздоровительная – развитие функциональных систем организма. Образовательная – обучение технике аэробных упражнений. Воспитательная – развитие морально-волевых качеств, так как тренировки на выносливость длятся длительное время. 19. Характеристика методов развития выносливости: равномерный, переменно-повторный, интервальный.Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородно-транспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода. Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин. Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями – 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимального веса отягощения. Скорость движений невысокая. Данный метод получил широкое распространение в практике, т.к. позволяет контролировать технику движений, избегать травм, уменьшать натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц и является единственно возможным при подготовке начинающих. 20.Особенности воздействия аэробных упражнений на организм занимающихся. Аэробная нагрузка в наибольшей степени тренирует сердечно - сосудистую систему, развивает выносливость, замедляет старение, повышает способность организма мобилизовать жиры, снижает массу тела, имеет антисклеротический эффект. 21. Классификация тренажеров по развитию физических качеств. -По развитию выносливости- кардиотренажёры: 1- региональные задействуют только ноги ( велотренажер, беговая дорожка, степпер) 2- глобальные где задействовано все тело одновременно(эллипс,гребля) По развитию силы 1- тренажёры с заданной кинематической структурой движения ( траектория определена конструкцией тренажёра(рычажно-пружинные и др. механизмы). Они делятся на две подгруппы: 1)региональное воздействия – участвуют 2 или более суставов, 2)локального воздействия – участвуют один сустав в одной из конечностей или одноимённые суставы одновременно в двух конечностях(сведение, разведение, сгибание, разгибание, подъёмы). 2- тренажёры со свободной кинематической структурой движения, конструкция позволяет выполнить движения по свободной траектория(система блоков: «блок», «кроссовер»). -По развитию гибкости- относятся к третьему классу классификации трежарёров в ОФК. используются в основном для развития пассивной гибкости, например тренажёр для шпагата. Инверсионный стол- Он направлен на работу с позвоночником и спиной -Для реабилитации Фри моушен – свободное движение, работы на этих тренажерах происходит в различных плоскостях (фронтл, сагит,вертик.) • Гиротоник - тренажеры ритмической пространственно – ориентированной гимнастики. Это одна из редчайших тренированных систем, которые позволяет одновременно развить силу, гибкость, координацию и пластику 22. Классификация силовых тренажеров. Силовые тренажёры относятся к первому классу классификации тренажёров ОФК. Силовые тренажёры направлены на развитие силовых качеств. Они разделены на две группы: 1- тренажёры с заданной кинематической структурой движения ( траектория определена конструкцией тренажёра(рычажно-пружинные и др. механизмы). Они делятся на две подгруппы: 1)региональное воздействия – участвуют 2 или более суставов, 2)локального воздействия – участвуют один сустав в одной из конечностей или одноимённые суставы одновременно в двух конечностях(сведение, разведение, сгибание, разгибание, подъёмы). 2- тренажёры со свободной кинематической структурой движения, конструкция позволяет выполнить движения по свободной траектория(система блоков: «блок», «кроссовер»). Классификация кардио-тренажеров. Кардиотренажеры, которые направлены на развитие выносливости (общей и специальной) они относятся к группе дополнител. средствам развития силы. Большое разнообразие кардиотренажеров предусматривает выполнение движений на них посредством работы только нижней части тела - ног, так и всего тела одновременно ( ног, туловища, рук) что подразумевает под собой увеличение количества задействованных в работе мышечных групп, увеличение энергозатрат. В связи с этим кардитренажеры можно разделить на 2 группы: 1- региональные задействуют только ноги ( велотренажер, беговая дорожка, степпер) 2- глобальные где задействовано все тело одновременно Все кардиотренажеры оснащены дисплеями, которые показывают - скорость, пульс, уровень нагрузка, время тренировки, растояние, расход калорий Велотренажеры.(Основная нагрузка при его использовании приходится на мышцы нижней части тела, одновременно достигается выносливость, развиваются легкие и сердечно-сосудистая система. Разновидностью таких тренажеров являются велоэргометры, позволяющие точно рассчитывать и регулировать нагрузку.) Беговые дорожки.(Нагрузка при использовании беговой дорожки приходится не только на мышцы нижней части тела, но и на мышцы спины, а также грудные мышцы. Одновременно укрепляются легкие и сердечно-сосудистая система, бег также повышает общий тонус организма, помогает бороться с депрессией.) Степперы. Это простые тренажеры, имитирующие движение вверх по лестнице. Отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц. Для усложнения занятий, степпер может быть снабжен дополнительными рычагами для рук, позволяющими нагрузить и верхнюю часть тела. Гребные тренажеры. Известны также как комплексные, благодаря тому, что занятия на них позволяют развивать одновременно различные группы мышц, повышая и выносливость, и силу. Эллиптические.Одновременное вращение педалей и движение рычагов для рук позволяет обеспечить и нагрузку различных мышц, и аэробную нагрузку, а вместе с выносливостью и силой развивается также гибкость. Удобство таких тренажеров заключается в том, что занятия на них исключают повышенную нагрузку на суставы. Цели оздоровительных тренировок с использованием кардио-тренажеров. 1)Способствовать развитию кардио-респираторной системы и НС,развитию общей или специальной выносливости,способствовать снижению жировой клетчатки и укреплению ОДА,повышению общей работоспособности человека и укреплению иммунной системы ч-ка Цели оздоровительных тренировок с использованием силовых тренажеров. -развитие правильной осанки -коррекция различных проблем позвоночника -жиросжигающие тренировки -снижение избыточного веса -улучшение функциональных возможностей организма -занятия при различных отклонениях в состоянии здоровья 26. Влияние дозированных упражнений с отягощением на организм занимающихся. -укрепление ода, формирование телосложения, происходит гипертрофия мышечного волокна, снижается избыточный вес тела и т.д. Влияние аэробных упражнений на организм занимающихся. • укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя; • укрепление мышц, ответственных за дыхание; • улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления; • увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани; • предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний. • При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания. • Регулярные тренировки улучшают внешний вид. • Укрепление скелетные мышцы во всем организме. • Снижение риска диабета. • Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи. • Повышение общей выносливости организма. • Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки). • Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни Методы развития аэробных способностей и их характеристика. Основными методами развития аэробных способностей являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный. Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислороднотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода. Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин. Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности. Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин. Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе). Методы развития силовых способностей и их характеристика. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельного веса небольшое количество раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз; поднимание непредельного отягощения с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменение ее тонуса при постоянной скорости движения; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей - Максимальных усилий. - Повторных непредельных усилий. - Изометрических усилий. - Изокинетических усилий. - Динамических усилий. - Ударный метод. - Круговой тренировки. - Игровой. Метод максимальных усилий. Данный метод основан на использовании упражнений с субмаксималь-ными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхпредельных сопротивлений (когда вес отягощения равен 100% и более) может составлять 1 -2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 сек., а между подходами от 2 до 5 минут. При выполнении упражнений с околопредельными отягощениями (вес отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5, интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 сек. и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной. Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями – 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимального веса отягощения. Скорость движений невысокая. Данный метод получил широкое распространение в практике, т.к. позволяет контролировать технику движений, избегать травм, уменьшать натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц и является единственно возможным при подготовке начинающих. Метод изометрических усилий. Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Изометрические упражнения целесообразно включать в занятия до 4 раз в неделю, отводя на них каждый раз по 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется. Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение. Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его использовании задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Это дает возможность работать мышцам с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов. Чаще всего упражнения выполняются на специальных тренажерах. Этот метод используется для развития различных типов силовых способностей - «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений от 9 до 30% от максимума и максимальной скоростью. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-20 раз. Упражнения выполняются в 3-6 серий, с отдыхом между ними 5-8 минут. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания. Ударный метод. Основан на ударном стимулировании мышечных групп, путем использования кинетической энергии падающего груза, или веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, в том числе и с отягощениями). Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление. Игровой метод. Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса) |