Тренажеры. экзамен ответы тренажеры. Основы рекреационной деятельности Рекреационная деятельность это деятельность
 Скачать 91.83 Kb.
|
|
Классификация силовых упражнений. Л. Шеккельфорд, Б. Гейгер, (1997) разделили на две группы и назвали: - движениями первого типа– основные, многосуставные движения,в которых участвуют сразу несколько суставов – базовые(приседания, выпад, жим, тяга и наклон) - движениями второго типа– дополнительные, односуставные движения,в которых участвует только один сустав – изолированные (: подъем, сгибание, разгибание, сведение, разведение, приведение) 31.Анализ и характеристика базовых упражнений. Базовые упражнения – тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Классические базовые упражнения: -жим лёжа -становая тяга -приседания И т.д. 1. Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. 2. Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми обеими руками и поднимаемая на уровень опущенных вытянутых рук. 3. Приседания – универсальное упражнение использующееся во многих видах спорта, развивающее преимущественно силу и мышечную массу ног. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным. 32. Анализ и характеристика изолированных упражнений. Изолированные упражнения относятся к классификации силовых упражнений по задействуемым суставам по Л.Шеккельфорду и Б.Гейгер в 1997 году. Изолированные упражнения относятся к движениям второго типа – односуставные движения, в которых участвует только один сустав. К ним относятся: подъём, сгибание, разгибание, сведение, разведение и приведение. Подъём – двиг. действие, при выполнении которого конечность перемещаются вверх. Сгибание - – вып-ое в лок. лучез. и коленн. суставах, направленное на развитие силы мышц сгибателей. Разгибатели – ОДД, вып-ое в лок.лучез. и коленном сус-ах, направленное на развитие мышц разгибателей. Сведение – движение в плеч.и тазобер-ом суставах при выполнении упражнения одновроеменно двумя конечностями или по одной. Разведение – противоположное сведению. 33.Задачи и средства развития силовых способностей. Основными задачами совершенствования силовых способностей человека в процессе физического воспитания являются: 1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями. 2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и уступающем. 3. Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях. Все эти задачи необходимо решать в единстве на протяжении многолетнего процесса физического воспитания. Признано, что основой силового совершенствования, безусловно, является задача гармонического укрепления всех мышечных групп человека. Средства развития силовых способностей. Основным специфическим средством развития силы являются силовые упражнения. Все они в зависимости от вида отягощения делятся на три группы: – упражнения с внешними отягощениями (штанга, различные предметы, партнер, тренажерные устройства и т.д.): При дозировании внешнего отягощения в практике используют показатели-либо проценты от максимального отягощения, либо предельное число повторений (повторный максимум – сокращенно П.М.); – упражнения, отягощенные весом собственного тела; – упражнения в самосопротивлении, представленные акцентированным волевым напряжением мышц-антагонистов, обычно в статическом режиме. Методы развития силовых способностей. В физкультурно-спортивной практике существует достаточно много конкретных методов развития разных силовых способностей, однако, если объединить все эти частные методы по сходным признакам, то можно выделить следующие методы развития силовых способностей: 1 – метод непредельных отягощений; 2 – метод предельных и околопредельных отягощений; 3 – метод статических усилий; – метод динамических усилий. 34.Особенности планирования тренировочного процесса в аэробном тренинге. Особенность планирования тренировочного процесса заключается в том, когда мы выстраиваем макроцикл мы должны учитывать особенности организма занимающихся, и регулировать нагрузку. То есть , чем выше будет интенсивность тренировки, тем меньше будет объем. Это основная закономерность построение тренировочного плана. По мере повышения адаптационных свойств организма занимающегося, нагрузка будет увеличиваться. 35.Особенности планирования тренировочного процесса в силовом тренинге. Цель: предвидеть как будет развертываться планируемый процесс во времени. Виды: -перспективное- ( на длительный срок от нескольких месяцев, на год или на несколько лет) ориентирован на регулирование всего процесса физического совершенствования и последовательности освоения всей программы -этапное- (основывается на перспективное и разбивается на месяцы или недели) предусматривает оптимизация физической работоспособности в течении длительного времени (конкретного этапа) -оперативное- (короткосрочное) рассчитывается на короткий промежуток времени от 1 занятия до 7и представлен конспектом занятий. Планирование программы силовой тренировки представляет собой сложный процесс, включающий несколько текущих переменных и ключевые принципы подготовки . назначение любого упражнения требует понимания базовых научных принципов. Ряд ключевых принципов подготовки регулируют безопасное и эффективное планирование программ силовых тренировок, которое зависит от перегрузки, специфичности адаптации, принципа прогрессирования и индивидуализации. При назначении упражнений, надо решить, что представляет собой оптимальный баланс этих факторов при рассмотрении текущего состояния спортсмена, тренируемых силовых способностей и личных целей . 36.Особенности воздействия дозированных упражнений с отягощением на организм занимающихся. Как мы понимаем упражнения с отягощением это работа с определенным весом, то есть мы развеиваем силовые способности , силовые способности подразделяются на силовую выносливость, собственно силовые , скоростно - силовые. Происходит:-укрепление ода, формирование телосложения, происходит гипертрофия мышечного волокна, снижается избыточный вес тела и т.д 37.Организация тренировочного процесса в тренажерном зале. Под принципами понимают основополагающие закономерности, выражающие основные требования к построению, содержанию и организации тренировочного процесса. Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха при занятиях можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Необходимо четко поставить цель в занятиях. Принцип наглядности. «Наглядность обучения и воспитания предлагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью.» при занятиях на тренажерах применяются специальные тренировочные видеокассеты; звуковые и световые датчики и сигналы. Принцип доступности. Занятия на тренажерах исходят из учета особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильности предлагаемых заданий. Прогресс в развитии физических качеств возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако, при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью. Вместе с тем принцип доступности не означает, что нагрузки должны быть упрощенными и предельно элементарными. Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает прежде всего регулярность занятий и системное чередование нагрузок и отдыха. Принцип динамичности. В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований. Это касается физической нагрузки и сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств- многие виды спортивных тренажеров предусматривают специальные программы, либо интерактивное взаимодействие с занимающимся – изменение нагрузки по данным показателей физического состояния. 38.Характеристика физической нагрузки в аэробном тренинге. Физическая нагрузка – это степень воздействия физических упражнений на организм занимающихся К компонентам внешней нагрузки относят объем (количественная сторона нагрузки) и интенсивность (качественная сторона нагрузки). В аэробных упражнениях объемом является время, интенсивностью – ЧСС, темп выполнения движений, который регулируется музыкальным сопровождением в групповых программах. Аэробная нагрузка в наибольшей степени тренирует сердечно - сосудистую систему, развивает выносливость, замедляет старение, повышает способность организма мобилизовать жиры, снижает массу тела, имеет антисклеротический эффект Характеристика физической нагрузки в силовом тренинге. Нагрузка – это величина воздействия физ упр на организм занимающихся. Показателями нагрузки являются 2 величины: 1. Внешняя нагрузка— внешние параметры совершаемой работы, основными компонентами являются: Продолжительность длительность нагрузки.количество повторений подходов серий. количество и характер упражнений. Вес отягощения, характеристика интервалы отдыха. 2.Внутренняя нагрузка — функциональные сдвиги в организме, вызываемые упражнениями. Основные компоненты и степени их увеличения: через с, частота дыхания потребление кислорода ударного и минутного объемов крови. Объем нагрузки— это количественная сторона средств используемых тренинги которые относятся: общее количество повторений количество подходов повторов, упражнений. Интенсивность нагрузки— это качественная мера воздействия средств тренировки. Одно из ключевых понятий в методиках тренировок силовом тренинге- Это число повторений в подходе при составлении планирование тренировочных программ пользуются оптимальным соотношением интенсивности нагрузки к числу повторений и веса отягощения например. Интенсивность 40% -15-20 повт Интенсивность 50% - 12-15 повт Число подходов идет на уменьшение с ростом интенсивности. 40.Режимы мышечного сокращения и их характеристика. Выделяют три режимы мышечного сокращения: -Изотонический; -Изометрический; -Смешанный (ауксометрический). Изотонический режим мышечного сокращения характеризуется преимущественным изменением длины мышечного волокна, без существенного изменения напряжения. Указанный режим мышечного сокращения наблюдается, например, при поднятии легких и средних по массе грузов. Изометрический режим мышечного сокращения характеризуется преимущественным изменением мышечного напряжения, без существенного изменения длины. Примером может служить изменения состояния мышц при попытке человека сдвинуть с места предмет большой массы (например, при попытке сдвинуть с места стену в комнате). Смешанный (ауксометрический) тип мышечного сокращения, наиболее реальный, наиболее часто встречающийся вариант. Содержит в себе компоненты первого и второго вариантов в разных соотношениях в зависимости от реальных условий окружающей среды. 41.Методы развития собственно силовых способностей. Сила-способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. В тренировочном процессе применяются методы: -повторных (околопредельных) усилий; -круговой тренировки; -максимальных усилий; -изометрический (статический); Метод повторных (околопредельных) усилий. Упражнения выполняются в одном подходе 6-12 повторений с отягощением в 60-90% от максимального. Планируется 3-4 подхода. Отдых 1-2 мин. - до неполного восстановления. При большом отягощении (до 85-90%) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше. Повышение тренировочного эффекта достигается за счет увеличения веса отягощений и объема работы. Метод круговой тренировкиобеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Метод максимальных усилий. Применяются упражнения с предельным отягощением (90-100%). Выполняется 1-3 повторения в 5-6 подходах. Отдых между подходами - 4 мин. Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. 42.Методы развития силовой выносливости. Силовая выносливость – способность человека длительное время поддерживать силовые показатели. метод повторных усилий. Кроме этого, тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений. 6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. Рекомендуется сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, на растягивание и расслабление. 43.Виды отягощений и их характеристика. Отягощения в первую очередь используются для развития силовых способностей. В зависимости от природы сопротивления различают: 1. Упражнения с внешним сопротивлением Упражнения: с тяжестями(штангой, гантелями, гирями), с сопротивлением других предметов,(резиновые амортизаторы, жгуты, блочные устройства) в преодолении сопротивления внешней среды(бег по песку, снегу, против ветра). 2. Упражнения с преодолением веса собственного тела Различают: гимнастические силовые упражнения(сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату), легкоатлетичесике силовые упражнения(прыжки, прыжки в глубину), упражнения в преодолении препятствий. 3. Изометрические упражнения Подразделяются на: удержание в пассивном напряжении мышц(удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине), упражнения в активных напряжении мышц в течение определённого времени в определённой позе(выпрямление полусогнутых ног, попытка поднять штангу). Обычно выполняются на задержке дыхания и затрачивают мало времени. 44.Характеристика метода максимальных усилий. Метод максимальных усилий характеризуется выполнением упражнений с применением предельных и околопредельных отягощений (90% от личного рекорда в упражнении). В одном подходе выполняется от одного до трех повторений и пять-шесть подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4—8 мин (до восстановления). Примером применения метода максимальных усилий является подъем штанги предельного веса, подтягивание на перекладине или отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, изометрические упражнения, выполняемые с предельным напряжением, и т. п. Особенностью метода максимальных усилий является то, что проявляемые предельные напряжения предъявляют весьма высокие требования к нервно-психическим возможностям спортсмена, вызывают значительные функциональные сдвиги в организме, а следовательно, оставляют глубокие «следы». Все это обязывает тренера очень осторожно относиться к применению метода максимальных усилий, постоянно помня, что упражнения должны выполняться не более 2–3 раз в неделю и ни в коем случае не чаще, чем через день. Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления — 1–3 ПМ *, число повторений —1–3, темп движений невысокий, скорость — от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами — не менее 2 мин. Режим изометрических упражнений при их выполнении по методу максимальных усилий рассмотрен в разделе «Изометрический метод». * Показатель ПМ (повторный максимум) применяется для обозначения величины отягощения. Например, дозировка 10 ПМ для каждого спортсмена будет означать тот тренировочный вес, с которым спортсмен может максимально выполнить 10 .(9—11) повторений. 45.Характеристика метода статических (изометрических) усилий. Метод статических усилий. Сущность метода состоит в том, что человек выполняет по-вторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжительностью 5–6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90°–120°), или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях. Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она проявляется. Поэтому целесообразно находить наиболее трудные положения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия.В процессе развития силы метод используется в качестве дополнительного к другим методам. Следует придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха от 30 до 60 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличивать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин. При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаблении. Достоинство метода заключается в том, что он не требует сложного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата и т.д. Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, статическая сила из-за различия нервно-мышечной регуляции при выполнении изометрических и динамических упраж-нений мало сказывается на эффективности динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни. |