Тренажеры. экзамен ответы тренажеры. Основы рекреационной деятельности Рекреационная деятельность это деятельность
 Скачать 91.83 Kb.
|
69.Развитие и совершенствование выносливости с учетом цели и задач занимающихся.Выносливость – это способность противостоять утомлению в процессе мышечной дельности. Выносливость проявляется в двух основных формах: - в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления. - в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления. Различают специальную и общую выносливость: Общая выносливость – способность организма длительно выполнять динамическую работу умеренной интенсивности, в которой участвует большое количество крупных мышечных групп. Общая выносливость выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости. Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Она приобретается всвязи с преобладанием в тренировочном процессе нагрузок определенной направленности и подразделяется на выносливость при скоростной, силовой работе и статических усилиях. Она связана с мышечной силой и анаэробными процессами. Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости 3 основных механизма, обеспечивающих развитие выносливости: 1) Повышение эффективности использования процесса производства энергии 2) Совершенствование деят-ти различных вегетативных систем организма, позволяющих продолжать выполнение работы при нарастании утомления 3) Развитие способности экономнее расходовать энергию на единицу работы и повышение эффективности деят-ти всего организма. Зоны интенсивности (по В.С. Фарфелю и Н.И. Волкову): Первая зона - умеренная зона (или зона малых нагрузок для сердца) Продолжительность работы более 60 минут. Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы. Интенсивность нагрузки: 50-60% от ЧСС макс. – зона легкой оздоровительной нагрузки, профилактики заболеваний, связанных с гиподинамией. Цель этой зоны: Применяется в качестве разминки. Может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках. Вторая зона - большая мощность (фитнес зона) Продолжительность работы более 30 мин. Главные источники энергии: углеводы и жиры. Интенсивность нагрузки: 70-80% от ЧСС макс. – зона средней нагрузки, оптимальна для тех, кто целенаправленно стремиться избавиться от лишнего веса, так как более 80% использованной для работы энергии высвобождается в результате окисления жировых запасов. Цель этой зоны: повышение общей выносливости. Третья - анаэробна зона (субмаксимальная мощность: анаэробно-гликолитическая) Продолжительность – от 20 с до 3 мин. Главный источник: гликоген. Интенсивность: 80-90% от ЧСС макс. - зона высокоинтенсивной нагрузки для подготовленных. Основной источник энергии для работающих мышц – гликоген, а механизм энергообеспечения – анаэробный гликолиз. Жировые ресурсы используются не более чем на 15%. Двигательная деятельность совершается в условиях выраженного нарушения гомеостаза. Цель этой зоны: увеличение скоростно-силовых качеств, анаэробной выносливости (развитие аэробной и анаэробной выносливости) Четвертая зона - максимальная мощность (анаэробно-алактатная). Продолжительность – 20 сек. 90-100 % от ЧСС макс. – максимальная нагрузка, применяется в основном для тестирования. Опасна для здоровья зона, ею нельзя злоупотреблять. В этой зоне сжигается самое высокое общее число калорий. 90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спортивной формы и конечно после предварительной консультации спортивного врача. Главный источник энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани. Цель этой зоны: обычно эта зона используется также для интервальных тренировок. Например, интервальная тренировка может включать три минуты в аэробной зоне, одну минуту в 4 зоне и потом опять возврат в аэробную зону. Методы : Равномерный, Переменный, Интервальная тренировка 70.Развитие и совершенствование силы с учетом цели и задач занимающихся.Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений [10]. Виды силовых способностей: Собственно-силовые способности - доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметом либо иным отягощением. Скоростно-силовые способности являются соединением силовых и скоростных способностей. Силовая выносливость — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую силовую выносливость Развитие и совершенствование силовых способностей организуются и проводятся по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приемов. Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит как от генетических особенностей, так и от уровня физической подготовленности, профессиональной специализации. Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых выделяются три основные вида. 1) Упражнения с внешним сопротивлением (партнер, утяжелители, преодоление сопротивления внешней среды) 2) Упражнения с преодолением собственного веса тела, которые подразделяются на: - гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях и т.п.); - легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки через легкоатлетические барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.). 3) Изометрические упражнения, способствующие одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различают упражнения: - в пассивном напряжении (удержание груза); - в активном напряжении (в течение 5—10 секунд в определенной позе) основные группы: - общего воздействия (когда в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц); - регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 всех мышц); - локального воздействия (менее 1/3 всех мышц). При развитии силовых способностей различают следующие методы: 1) максимальных усилий - упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями, направленными на развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы; 2) повторных усилий, для которого основным тренирующим фактором является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением; 3) «ударный» метод направлен на развитие «взрывной» силы различных мышечных групп; 4) развития динамической (скоростной) силы - проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, прыжки (в высоту, длину); 5) развития силовой выносливости заключается в способности длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основной метод - метод повторных усилий. Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке; 6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. 71. Техника безопасности в аэробном тренинге с использованием кардио-тренажеров. Перед использованием любого нового для вас кардиотренажера необходимо изучить его инструкцию. 2. Прежде, чем начинать кардио упражнение с полной нагрузкой, проведите необходимую разминку. Во время занятия ничего (шнурки, волосы, ключи, полотенце и т. д.) не должно мешать выполнению упражнений. 3. В случае, если тренажер по каким-либо причинам не включается, издает не характерные для исправного тренажера звуки (стук, скрипы), запахи, избегайте любых манипуляций с розетками и электропроводкой тренажера. 4. При нахождении на любом кардио-оборудовании длительное (более 10 минут) время, особенно в жаркую погоду, в обязательном порядке обеспечьте себя запасом воды или специальных спортивных напитков, поддерживающих необходимый уровень гидратации Вашего организма. Не ставьте на кардио-тренажеры никакие жидкости в открытой упаковке, за исключением специальных бутылок для питья. 5. Если в момент нахождения на работающей беговой дорожке Вы уронили что-либо (полотенце, мобильный телефон, наушники и пр.), сначала полностью остановите тренажер и остановитесь сами и только потом поднимите упавшую вещь. 6. Не выставляйте на беговой дорожке ту скорость движения полотна, которой Вам ранее не приходилось пользоваться, без контроля тренера 7. Соблюдайте осторожность при заходе на тренажер и сходе с него. Во избежание падения, выставляя программу тренировок или регулируя скорость и/или уклон на беговой дорожке, ставьте ступни на боковые, неподвижные части тренажера. 8. Находясь на беговой дорожке, не оборачивайтесь назад. Не поворачивайтесь боком к ходу движения беговой дорожки, а также воздерживайтесь от выполнения любых сложных движений, выполняемых на этом тренажере. 9. При установке программы тренировки на степпере, не вставайте на ступени тренажера до его полной готовности к тренировке. Во время ходьбы на степпере стойте лицом к тренажеру и опирайтесь на педали всей стопой. 10. При установке программы тренировок на эллиптическом тренажере во избежание падения держитесь за неподвижные ручки тренажера. 11. При работе на велотренажерах устанавливайте высоту сиденья таким образом, чтобы Ваша нога в самой дальней точке движения педалей не выпрямлялась в колене полностью. Также следите за тем, чтобы положение ступни на педали в обязательном порядке было зафиксировано специальной петлей, закрепленной подходящим Вам образом. 12. По возможности воздерживайтесь от разговоров с людьми, находящихся в одном помещении с Вами. 13. Не занимайтесь босиком или в обуви, не предназначенной для занятий спортом 72.Техника безопасности в силовом тренинге с использованием силовых тренажеров. Силовой тренинг — это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге — это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела. Техника безопасности работы с отягощением 1) Наличие спортивного костюма и соответствующей обуви 2) Убедиться в исправности тренажеров 3) При плохом самочувствии лучше отменить тренировку (недосып (сон менее 3-4 часов), недомогание, головокружение, повышенная температура тела могут привести к травме при работе с весами) 4) Работа с отягощением без разминки строго запрещена. 5) Занимайтесь с отягощением в специально отведенном для этого месте на безопасном расстоянии от других людей 6) Медленное и технически правильно выполненное ФУ – залог успешного тренинга! 7) После завершения упражнения необходимо убрать за собой инвентарь |