|
|
комплекс для развития гибкости жен 35-39 Круглова Ксения Дмитрие. Планконспект по дисциплине Гимнастика
План-конспект
по дисциплине «Гимнастика»
ФИО студента
|
Круглова Ксения Дмитриевна
|
Направление подготовки
|
ФК
|
Группа
|
ФК-Б-0-Д-2021-1
|
Москва 2022
План-конспект I
Содержание
|
Дозировка
|
Организационные указания
|
Методические указания
|
И.п. - широкая стойка.
Повернуться влево на 90 градусов одновременно развести руки в стороны ладонями вверх.
Вернуться в И.П.
Повернуться в другую сторону.
Вернуться в исходное положение
|
Упражнение выполнить 6 раз.
|
|
Начинать упражнения с небольшой амплитуды и стараться делать в том же темпе без рывков.
|
И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены; пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать.
|
10-14 наклонов.
|
|
Не торопиться и делать наклоны не резкими рывками. Осторожно и не спеша тянуться к полу.
|
И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову:
|
10-14 раз в каждую сторону
|
|
Выполнять упражнения не торопясь.
|
Станьте в полуметре от стены, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте несколько скручиваний туловища влево и вправо, без остановок. После это выполните растяжку в одну, а затем в другую сторону.
|
Повторить 5-6 раз.
|
|
При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы при повороте в сторону, поворачиваться только корпусом. Без резких движений.
|
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад
|
8-10 раз
|
 
|
Не делать резких движений в спокойном темпе
|
И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног.
|
8-10 раз в каждую сторону.
|
|
Выполнять без резких рывков в умеренном темпе.
|
И.П. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; на вдохе рывком поднять ноги вверх поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на лопатках, дыхание произвольное
|
удерживать конечное положение от 10 секунд до 1 минуты
|
|
|
И.п. лёжа на предплечьях, ноги прямые. Правой ногой, согнутой в колене, выполнять круговые движения в тазобедренном суставе. Тоже повторить другой ногой.
|
повторить 5 раз
|
|
В размеренном темпе
|
Исходное положение (и. п.) – сед на полу, ноги вместе. Наклон вперед с помощью партнера (партнер давит на спину).
|
повторить 5 раз.
|
|
Постепенно увеличивать амплитуду,
|
И.п. – упор лежа на полу, ноги разведены в стороны на ширину плеч, пятками внутрь. Выдох – выпрямить руки, прогнуться назад плечами, «провалить» поясничный отдел. Вдох – вернуться в и.п.
|
Задерживаться в позе кобры секунд 20.
|
|
Не производить никаких рывков назад и делать все медленно.
|
Растяните сначала одну, а затем другую ногу. Для растяжки боковых мышц тазового пояса (фрагмент 2) плечи должны быть смещены в противоположную сторону от таза. Сделать растяжку в другую сторону.
|
Повторять данное упражнение 10 раз.
|
|
Делать в спокойном темпе без увеличения его.
|
И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения ногами по большой амплитуде
|
вправо, влево по 5 раз.
|
|
Выполнять в спокойном темпе.
|
План-конспект II
И.П. – левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед, руки зафиксировать на ступне левой ноги. Затем выполнить упражнение для другой ноги.
|
Повторить 6-10 раз.
|
|
Стараться наклонять туловище как можно сильнее
|
Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами или стоя. Наклоните голову точно в сторону, максимально приблизив ее к плечу. Удержите это положение на 12-15 счетов и вернитесь в исходное положение
|
Повторить 10-14 раз
|
|
Делать осторожно без резких движений.
|
Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами или стоя. Поверните голову в одну сторону за свое плечо. Удержите это положение на 12-15 счетов и вернитесь в исходное положение.
|
5-6 повторений.
|
|
Делать осторожно без резких движений.
|
И.п - узкая стойка ноги врозь, руки вверх в замку
наклон вправо. - и.п.- наклон влево -и.п.
|
10 раз в каждую сторону.
|
|
Делать, не торопясь в одном темпе.
|
И.п. сед ноги врозь, руки вперед - наклон к правой ноге - наклон в середину - наклон к левой ноге - и.п.
|
6 раз.
|
|
Не нажимать резко на спину партнера. Делать всё очень аккуратно и медленно.
|
И.п – сед – наклон вперёд.
|
Продержаться в таком положении 10 секунд.
Примерно в таком.
|
|
Не делать резких рывков, чтобы дотянуться до ног. Тянитесь по мере возможности.
|
И.П- стоя
ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем движения головой вперед, затем наклоняем голову назад (назад голову сильно не запрокидываем).
|
8-10 раз
|
|
Выполнять медленно и в одном темпе.
|
И.п-одна рука наверху, другая внизу. Делаем рывки руками по два раза на каждую сторону,
|
10 раз на каждую сторону.
|
|
Руки прямы, не согнуты в локтях. В спине прогибаемся.
|
И.п.-ноги на ширине плеч. Наклоняемся с ровной спиной сначала к правой ноге, а затем к левой. Задерживаемся при каждом наклоне на 8-10 счетов
|
5-7 повторений.
|
|
Осторожно без резких наклонов. Размеренно тянемся пальцами к полу.
|
И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:-подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;- подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы
|
5-8 повторений
|
|
Не резко. Медленно.
|
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед: - согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу,
|
Повторить 7-10 раз.
|
|
Спокойно.
|
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища: - колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы; -поменять ногу.
|
8-10 повторений
|
|
Удерживать ногу.
| |
|
|
Скачать 0.52 Mb.
