ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ КАК ФАКТОР ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ В ТРУДНЫХ ЖИЗНЕННЫХ СИТУАЦИЯХ. ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ КАК ФАКТОР ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ В. Практики осознанности как фактор психологической безопасности в трудных жизненных ситуациях
 Скачать 29.24 Kb.
|
|
ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ КАК ФАКТОР ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ В ТРУДНЫХ ЖИЗНЕННЫХ СИТУАЦИЯХ Майсурадзе Э.О. магистрант, Института дистанционного обучения и развития информационно- коммуникационных технологий Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Пятигорский государственный университет» – 37.04.01 - Психология ("Психология в социальной сфере и профессиональной деятельности) Научный руководитель –к. психол. н Воронкина Л.Б. Аннотация. В статье рассматривается эффективность классических методов терапии в условиях трудной жизненной ситуации и острого стресса. Раскрывается содержание практики осознанности Майндфулнесс (Mindfulness) и ее значимость в краткосрочной терапии и терапии стрессовых состояний. Приводятся исследования, посвященные влиянию практик осознанности на процессы головного мозга. Предлагается авторская техника практики осознанности. Ключевые слова. Осознанность, стресс, Mindfulness-практика осознанности Abstract. The article discusses the effectiveness of classical methods of therapy in a difficult life situation and acute stress. The content of Mindfulness mindfulness practice and its significance in short-term therapy and stress therapy are revealed. Researches are given on the influence of mindfulness practices on brain processes. The author's technique of mindfulness practice is proposed. Keywords. Mindfulness, stress, Mindfulness meditation practices. Сегодня общество находится в ситуации продолжительного кризиса. Пандемия COVID-19, охватившая практически всю планету, и последовавший кризис изменили социальную и экономическую жизнь большей части населения Земли. Обострение обстановки в Восточной части Украины спровоцировало новый виток кризиса в обществе. Очевидно, что психологическая помощь в таких ситуациях имеет особое значение, однако классические методы терапии могут оказаться не столь эффективными. Так психоаналитическое (психодинамическое) направление может объяснить происхождение тех или иных реакций и моделей поведения человека в кризисных ситуациях, однако, как метод скорой помощи актуальной в текущих трудных жизненных обстоятельствах не будет иметь продуктивности в силу необходимого длительного времени терапии и глубокой рефлексии. Бихевиоральное (поведенческое) направление имеет сегодня большую популярность и является одним и самых универсальных направлений терапии. Так как оно основано на теории научения, в результате чего клиент в достаточно короткие сроки способен почувствовать изменение своего состояния. В этом случае принцип обусловливания помогает работать над схемами мышления и восприятия реальности. Конечно, в ситуации глобального кризиса и угрозы жизни, данное направление безусловно принесет пользу, однако в экстренных случаях человек оказывается перед лицом объективной катастрофы, а не когнитивного искажения и у клиента нет возможности работать над своими сформированными привычками. Гуманистическое (экзистенциально-гуманистическое, опытное) направление можно назвать самым разнообразным по содержанию модальностей. Согласно концептуальному наполнению гуманистическая школа в условиях экстремального кризиса является одной из наиболее ценных. Так в ее рамках раскрываются такие понятия как «смысл жизни», «одиночество», «смерть» и многие другие представления о сути человеческого существования. Вероятно, самым знаковым направлением в работе в условиях непреодолимой силы является логотерапия Виктора Франкла. Так же в пределах гуманистического направления большое внимание уделяется аутогенным тренировкам и техникам дзэн-психотерапии. Перечисленные направления очевидно имеют ряд эффективных элементов, но в тоже время отмечаются некоторые недостатки. Можно с уверенностью утверждать, что в «мирное время» каждое из этих направлений способно принести большую пользу. Однако в современных реалиях стало понятно, что классических инструментов терапии, таких как беседа, анализ, дискуссия становится мало, поэтому возникает необходимость в инструментах, которые могут дать моментальный, пусть даже временный результат, и подходят для самостоятельного использования как основной инструмент самопомощи. Сегодня таким инструментом является Mindfulness-практика осознанности, которая используется практически во всех перечисленных психологических направлениях. В 80-х годах прошлого века Джоном Кабат-Зинном была основана клиника по снижению стресса при медицинском центре Массачусетского университета. Разработав восьминедельный курс снижения стресса на основе майндфулнесс (MBSR), он стал работать в первую очередь с пациентами, от которых отказалась традиционная медицина [2]. Джон Кабат-Зинн, уверждает: «Стресс – это универсальный человеческий опыт, понятие широкого значения. Давние и новейшие исследования подтверждают и конкретизируют его негативное воздействие на разум, душу и тело. Узнавая все больше о стрессе, человечество стремится углублять свои знания о противостоянии ему. Практика осознанности служит отличным помощником в развитии эмоциональной устойчивости» [1]. Переживания, связанные со стрессом, имеют прямое влияние на мозг [8]. У людей, страдающих хроническим профессиональным стрессом или посттравматическими стрессовыми расстройствами, повреждаются области префронтальной коры, ответственные за управление эмоциями и регуляцию поведения - это видно на снимках головного мозга. Из-за стресса снижается способность контролировать эмоции и наступает выгорание [3]. Исследования 2019 года показывают, что использование практик, направленных на осознанность, тренируют два пути устойчивости к стрессу в мозге [4]: повышение активности и функциональной связи в областях префронтальной коры, регулирующих стресс (регуляторный путь); снижение активности и функциональной связи в областях системы активации сигнализации стресса (путь реактивности). Практики осознанности способствовали в том числе увеличению связи покоящегося мозга (так называемая сеть режима по умолчанию) с регуляторными областями префронтальной коры в сети исполнительного контроля, что способствовало активации функции саморегуляции. Необходимо отметить, что практики осознанности снижают активность и функциональную связь областей, управляющих реакцией мозга «бей или беги» в условиях стресса (путь реактивности). Кроме того, исследования показали, что тренировка осознанности снижает функциональную связь миндалевидного тела с субгенуальной передней поясной корой, что, вероятно, влияет на процесс координации центральной реакции мозга на стресс «бей или беги» Если вмешательства, направленные на осознанность, могут стимулировать пути устойчивости к стрессу в мозге, ожидается, что они также будут модулировать периферическую симпатическую нервную систему и реакции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНА) на экзогенные стрессоры. Важным результатом исследования было то, что практики осознанной медитации Mindfulness способны уменьшать выраженность болевого синдрома. Подтверждения этому можно найти в работах Видьямала Берч и Денни Пенман, в частности, в книге «Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса» [9]. В данной работе авторы представили восьминедельную программу осознанной медитации по снижению выраженности боли. Программа включала в себя в том числе раскрытые понятия боль, сострадание, субъективная оценка здоровья и болезни. Такой интегративный подход к работе с чувствами, телом и мыслями согласно данным Видьямала Берч и Денни Пенман демонстрирует высокий результат. В основе практик осознанной медитации всегда будет лежать безоценочное наблюдение. Это особое состояние, описание которого можно встретить в буддизме под понятием «сати» (осознанность/принятие). Суть данного состояния в осознанном наблюдении. Джон Кабат-Зиннописывал это как безоценочную осведомленность, возникающую в результате сознательного направления внимания на настоящий момент развертывающегося опыта. Данное состояние имеет особую ценность по нескольким причинам. Сегодня доподлинно известно, что эмоции, которые возникают в нашем сознании и которые являются регуляторами нашего самочувствия, чаще всего порождаются не объективными обстоятельствами, а нашей оценкой. В процессе классической терапии происходит работа именно над убеждениями и оценкой посредством дискуссии и анализа реального жизненного опыта. В процессе практик осознанности человек вырабатывает у себя навык безоценочного восприятия посредством тренировок. Эти тренировки чаще всего включают в себя наблюдение за телом, мыслями и окружающей действительностью. В процессе наблюдения, практикующие замечают, что интенсивность переживаний резко снижается, и при систематическом повторении в дальнейшем стрессовые ситуации вызывают наименьший эмоциональный отклик. В основе безоценочного наблюдения лежит отказ от требований к себе, миру и принятие реальности как она есть. Понятие «принятие», в данном случае, используется не как «одобрение» или «смирение», а полноценное ее восприятие. В программах Mindfulness часто используются методы работы над такими чувствами как «сочувствие», «соучастие», «содействие», поскольку в рамках различных исследований было доказано влияние социальной и эмоциональной изоляции на развитие болезней сердца и влияние чувства сопричастности к другим на снижение уровня дистресса [4]. Несмотря на то, что практики осознанности имеют определенную смысловую концепцию и требуют систематического повторения для достижения устойчивого результата, они могут эффективно использоваться в состоянии острого стресса, в частности, в случаях панической атаки, приступах тревоги и сильного болевого приступа. Это позволило нам на основе концепции осознанной медитации разработать следующую технику короткой релаксации, которая заключается в следующем: 1. Примите удобное положение в данной ситуации; 2. Сделайте осознанный, спокойный и неглубокий вдох на 3 счета, мысленно концентрируясь на области живота (можете положить руку в районе пупка или солнечного сплетения и ощутить движение живота на вдохе) и затем спокойный расслабляющий выдох на 6 счетов. Повторите 5-10 раз. Позвольте вашим чувствам и мыслям появляться и исчезать. Не останавливайте их, не контролируйте их, они появляются и исчезают 3.Далее, продолжая дышать, сцентрируйтесь на своем теле, старайтесь на выдохе ощущать, как расслабляются ноги, руки, спина и живот, возможно вам захочется сделать несколько движений, тогда вы можете сконцентрироваться на своей кисти: 3 раза спокойно, обращая все свое внимание на это движение, согните и разогните пальцы 4. Посмотрите вокруг себя. Что вы видите. Вы можете безоценочно перечислить все что видите, назвать все что происходит, не используя эмоциональных или оценочных выражений. Опишите что рядом с вами, к чему вы можете прикоснуться, какого это цвета, какое это на ощупь. Находитесь в таком состоянии несколько минут, концентрируясь на состоянии покоя, которое появляется в процессе выполнения данной техники 5. Сделайте завершающий вдох и выдох. Важно отметить, что практика осознанности имеет ряд противопоказаний и побочных действий, так, например, в редких случаях тревога имела тенденцию к росту и возникали эпизоды панических атак при не очень грамотном использовании данного механизма. Поэтому огромное значение имеет освоение этой техники с помощью психолога В процессе использования или рекомендации майндфулнесс для осуществления самостоятельной практики должен учитываться опыт пациентов в использовании медитативных практик и информировать их обо всех возможных эффектах, которые могут проявиться. Необходимо убедиться, что пациент сможет получить необходимую поддержку, чтобы справиться с болезненным опытом в случае его возникновения. Нужно также предлагать эту технику наравне с другими формами терапии, чтобы пациент мог выбрать тот метод, который подойдет ему наилучшим образом. Практика Майндфулнесс прочно заняла свое место в терапии как одна из множеств других техник, доступных квалифицированному специалисту. Однако необходимо понимать, что всегда нужно задаваться вопросом: для кого она будет полезна и когда, каковы ее достоинства и недостатки [5]. Список литературы Кабат-Зинн — Осознанность в повседневной жизни. - URL: https://minikar.ru/health-and-beauty/kabat-zinn-osoznannost-v-povsednevnoi-zhizni. Джон Кабат-Зинн. Практика Медитации, или искусство настоящего момента. М.: Эксмо. -2013. – 272c. Митху Сторони. Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием. Изд-во Манн. - 2017. –280 с. Дж. Дэвид Кресвелл, Эмили К. Линдси, Даниэлла К. Вильяльба, Брайан Чин. Тренировка осознанности и физическое здоровье: механизмы и результаты. -URL: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC6613793/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru&_x_tr_pto=wapp. N.Leigh-Hunt, D.Bagguley, K.Bash, V.Turner, S.Turnbull, N.Valtorta, W.Caan. An overview of systematic reviews on the public health consequences of social isolation and loneliness // Public Health. - Volume 152. - November 2017. - Pages 157-171. - URL: https://www-sciencedirect-com.translate.goog/science/article/abs/pii/S0033350617302731?via%3Dihub&_x_tr_sl=ru&_x_tr_tl=en&_x_tr_hl=ru&_x_tr_pto=op,wapp BJPsych Bull. Has the science of mindfulness lost its mind? // doi: 10.1192/pb.bp.116.053686 Павлов Н. Возможно ли, что наука о майндфулнесс сошла с ума? - URL: https://www.mindfulway.ru/post/%D0%BD%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D1%8B-%D0%BC%D0%B0%D0%B9%D0%BD%D0%B4%D1%84%D1%83%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D1%81%D1%81. Ellis A. The place of meditation in cognitive-behavior therapy and rational-emotive therapy. In Meditation: Classic and Contemporary Perspectives (eds Shapiro DH, Walsh R.): New York. - 1984. – 744р. Видьямала Берч, Денни Пенман. Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и снижению стресса. - МИФ. - 2014. - 280с. Ellis A. The place of meditation in cognitive-behavior therapy and rational-emotive therapy. In Meditation: Classic and Contemporary Perspectives (eds Shapiro DH, Walsh R.): pp. 671–3. Aldine, 1984. Harris S. Waking Up: Searching for Spirituality without Religion. Penguin/Random House, 2014. Lopez DS. Buddhism and Science: A Guide for the Perplexed. University of Chicago Press, 2008. Wallace RK. Physiological effects of transcendental meditation. Science 1970; 167: 1751–4. - PubMed Wallace RK, Benson H, Wilson AF. A wakeful hypometabolic physiologic state. Am J Physiol 1971; 221: 795–9. - PubMed |