Контрольная работа по физкультуре. Практикумом по специальности спо 44. 02. 02 Преподавание в начальных классах
 Скачать 39.02 Kb.
|
|
МДК.01.07 «Теория и методика физического воспитания с практикумом» по специальности СПО 44.02.02 «Преподавание в начальных классах» Каждый обучающийся заочного отделения колледжа должен выполнить контрольную работу, которая является допуском к экзамену. Она пишется самостоятельно на основе творческого овладения всем материалом по теме. Обучающийся выбирает один из предложенных вариантов контрольной работы . Контрольная работа подписывается обучающимся и отправляется на портал дистанционного обучения на проверку за две недели до начала сессии. В зависимости от качества выполнения контрольной работы при проверке выставляются оценки «зачтено» или «не зачтено». В последнем случае контрольная работа возвращается и дорабатывается обучающимся в кратчайший срок и вновь представляется в колледж на проверку. Объем теоретической части контрольной работы 10–15 страниц. Контрольная работа, выполненная не по своему варианту или дословно копирующая работы других обучающихся, не засчитывается, независимо от объема и качества выполнения. Контрольная работа должна оформляться в следующем порядке: титульный лист установленного образца (приложение А), который не нумеруется; основная часть; список использованных источников (не менее 5 источников); приложения (при необходимости). ЧАСТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ МОСКОВСКИЙ ГОРОДСКОЙ ОТКРЫТЫЙ КОЛЛЕДЖ  КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА МДК.01.07 «Теория и методика физического воспитания с практикумом» по специальности 44.02.05 Коррекционная педагогика в начальном образовании Вариант - __4____ Студента ___2___ курса Группы_ПвНК.11-192____ Барс Валерии Павловны Москва, 2020 г. Вариант 4 1. Разработка комплексов общеразвивающих упражнений для мышц верхнего плечевого пояса. Упражнения без инвентаря: 1. И. п. (исходное положение) — ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и возвратиться в исходное положение. 2. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Рывком отвести руки назад и возвратиться в исходное положение. 3. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой). 4. И. п.— ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук. 5. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости. 6. И. п.— руки в стороны. Резким движением повернуть ладони кверху и возвратить в исходное положение. 7. И. п.— ноги врозь, наклон вперед, прогнувшись, руки на спину стула или подоконник. Пружинящие наклоны вперед, не сгибая рук. 8. И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно. 9. И. п.— ноги врозь, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Пружинящим движением отвести руки назад и возвратиться в исходное состояние. 10. И. п.— ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток. 11. И. п. – ноги врозь, руки развести в стороны, согнуть в локтях под углом 90 градусов. На счет 1-4 выполнить круговое движение в локтевом суставе к себе, на счет 5-8 - выполнить круговое движение в локтевом суставе от себя. Упражнения с палкой: 1. И. п. — палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнение). Поднять палку вверх и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее за спину, не сгибая рук. 2. И. п.— ноги врозь. Взять палку хватом снизу за концы за спиной (пальцами вперед). Поднять палку вверх, и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее вперед, не сгибая рук. 3. И. п. – стойка, ноги врозь, палка внизу в руках; поднять палку вверх, согнуть руки, и опустить палку за голову положить ее на плечи, затем поднять палку вверх и вернуться в и. п. 4. И. п. – стойка, ноги врозь, палку взять средним хватом и отвести руки; Сделать поворот палки вправо, так чтоб палка стала параллельно телу, после чего вернуться в и. п. Повторить то же самое в другу сторону. 5. И. п. – широкая стойка ноги врозь, палка внизу за спиной. Выполнить наклон вперед, палку поднять вверх затем вернуться в и. п. Упражнения с эспандером: 1. И. п. – узкая стойка ноги врозь левая нога вперед, один конец эспандера под левой ногой, другой конец в левой руке. Согнуть левую руку в локтевом суставе и вернуться в и. п. То же самое повторить на другую руку. 2. И. п. – узкая стойка ноги врозь, один конец эспандера под ногами, другой конец в руках. Согнуть руки в локтевых суставах и вернуться в и. п. 3. И. п. – средняя стойка, ноги врозь, руки вперед, эспандер в руках. Развести руки в стороны и вернуться в и. п. 4. И. п. – средняя стойка, ноги врозь, эспандер в руках за спиной, правая рука вверх. Согнуть руку в локтевом суставе и вернуться в и. п. То же самое повторить на другую руку. 5. И. п. – широкая стойка, ноги врозь, эспандер в руках, согнутых в локтевых суставах, средняя часть эспандера под ногами. Выполнить неглубокий присед, затем встать и руки поднять вверх, вернуться в и. п. 6. И. п. – средняя стойка, ноги врозь, руки вперед, эспандер в руках, средняя часть эспандера под ногами. Поднять руки вверх и вернуться в и. п. Упражнения с другим инвентарем: 1. И. п.— стоя в дверном проеме, поднять руки в стороны и опереться о дверной наличник. Пройти вперед, отводя руки назад, но не опуская их вниз 2. И. п.— встать спиной к столу и опереться на него руками. Присесть, удерживая прямые руки на опоре, затем возвратиться в исходное положение. Упражнения с гантелями: 1. И. п. – сидя на стуле, гантели в руках, опущены вниз. Выполнить мах руками в стороны до уровня плеч после чего вернуться в и. п. 2. И. п. – сидя на стуле, руки вперед, ладонями вверх, гантели в руках. Согнуть руки в локтевом суставе и вернуться в и. п. 3. И. п. – стойка, гантели в руках внизу. Поднять плечи и вернуться в и. п. Спина прямая, поднимаются только плечи, голова находится неподвижно. 4. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед; гантели в руках. Опустить руки в стороны затем вернуться в и. п. Поясница на протяжении всего упражнения прижата к полу. 5. И. п. – стойка, гантели в руках внизу. Поднять правую руку к плечу затем вернуться в и. п. Выполнить то же самое на другую руку. Спина прямая, рука сгибается и разгибается только в локтевом суставе. 6. И. п. – стойка, руки согнуты в локтях, за головой, гантель в руках. Поднять руки вверх затем вернуться в и. п. 7. И. п. – стоя в наклоне, ноги немного согнуты в коленях, руки вперед, гантели в руках. Спина прямая, не прогибать, взгляд вперед. Подтянуть руки к груди затем вернуться в и. п. 8. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, гантели в руках внизу. Подтянуть руки к шее, локти в стороны затем вернуться в и. п. 9. И. п. – стойка, руки согнуты в локтях к плечам, гантели в руках. Поднять руки вверх и развернуть их ладонями вперед затем вернуться в и. п. 10. И. п. – стоя в наклоне, руки вперед, гантели в руках. Спина прямая, не прогибать в пояснице, взгляд вперед. Развести руки в стороны затем вернуться в и. п. 11. И. п. – стоя в наклоне, руки согнуты в локтевых суставах, у груди, гантели в руках, ноги немного согнуты. Спину не прогибать, взгляд вперед. Отвести руки назад затем вернуться в и. п. 12. И. п. - стоя в наклоне, руки согнуты в локтевых суставах, у груди, гантели в руках, ноги немного согнуты. Отвести правую руку вперед, левую руку назад затем вернуться в и. п.. Повторить то же самое только со сменой рук. 13. И. п. – стойка, руки вверх, гантели в руках. Опустить руки в вниз до момента, когда плечи будут параллельно полу, локти в стороны затем вернуться в и. п. Руки вперед и назад не заводить. 14. И. п. – стойка, руки внизу, ладонями вверх, гантели в руках. Поднять руки к плечам затем вернуться в и. п. Спина прямая, руки разгибать до конца, амплитуда движения максимальная. 2. Разработка комплексов общеразвивающих упражнений для мышц брюшного пресса. 1: Подъемы корпуса. 1)Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее 2)Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем. 2: Подъемы корпуса с поворотом. 1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. 2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. 3) Повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии. 3: Скручивания на римском стуле 1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой 2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота. Можно поэкспериментировать, приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию. 4: Обратные скручивания 1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу. 2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног). Повторяйте это движение медленно и под полным контролем. 5: Группировка на горизонтальной скамье. 1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45° 2) Встречным движением (это упражнение иногда называют "сгибание туловища "ножницами") согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение. 6: Повороты туловища в положении сидя 1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы 2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии. 7: Наклоны стоя с поворотом туловища 1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса. 2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. 8: Обратные скручивания на наклонной скамье. 1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия. 2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног. 9: Подъемы ног на горизонтальной скамье. 1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед. 2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи. 10: Подъемы корпуса к согнутым ногам на боку. 1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею. 2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый. 11: Боковые подъемы ног. 1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. 2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение. 12: Махи ногами на боку. Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног. Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как это возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой. 13: Втягивание живота ("Вакуум"). Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза. Следующим шагом является практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только можете. Выполнение "вакуума" в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз. 14: 1) В положении на спине, разведите локти в стороны и сомкните руки за головой. Ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни плотно прижмите к полу. 2) Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, причем сделайте это одновременно. 3) Дотянитесь локтями до колена, используя и верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. После каждого подъема меняйте ногу. 15: 1) Лягте на спину и втяните живот, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу. 2) Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук. 3) Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. 16: «Обратная планка» от стула И. п. – сед на краю стула, руки упираются на стул, ноги вытянуты, прямые. Поднять таз так чтобы тело вытянулось в прямую линию. Смотреть вверх, ягодицы, бедра и мышцы пресса напряжены. Удерживать это положение в течении 20 секунд. Вернуться в и. п. 17: «Велосипед» на стуле И. п. – сидя на стуле с упором руками на стул поднять согнутые в коленях ноги примерно на 40 см от пола. Имитировать движения езды на велосипеде. Следить за дыханием. Спина прямая, смотреть вперед. 18: Разведение прямых ног лежа на спине И. п. – лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, голова прижата к полу. Поднять прямые ноги, так, чтобы тело образовало прямой угол. Развести прямые ноги в стороны до максимально возможной амплитуды, вернуться в исходное положение. Следить за дыханием, разводить ноги на вдох, сводить на выдох. 19: Отведение ног назад из положения упор лежа на стуле И. п. – упереться предплечьями на стул, ноги вытянуты, стопы на носочках, тело прямое. 1 – отведение правой ноги назад; 2 – вернуться в исходное положение; 3-4 – повторить тоже самое для другой ноги. Следить за телом, ягодицы не отводить, голова прямо смотреть вперед. 20: И. п. – основная стойка. Выполнить упор присев затем прыжком прийти в упор лежа затем прыжком в упор присев и вернуться и. п. 21: И. п. – лежа на спине, руки вверху, ноги согнуты в коленях. Рывком поднять корпус, руками дотронуться до стоп, вернуться в и. п. 22: И. п. – упор лежа. Подтянуть правое колено к груди затем вернуть правую ногу в и. п. и одновременно подтянуть левое колено к груди. Так менять ноги в течении 30 секунд. 23: И. п. – упор лежа на локтях. Задержаться в этом положении. 24: И. п. – лежа на спине, ноги подняты, руки под поясницей. Скрестить ноги, правая вверху затем смена положения ног. Выполнять в течении 30 секунд. 25: И. п. – лежа на спине, руки вниз, ноги (голени) на фитболе. Поднять таз вверх, подтягивая фитбол ближе к себе, стопы поставить на пятки затем вернуться в и. п. Спина прямая, не округлять, руки от пола не отрывать. 26: И. п. – лежа спиной на фитболе, руки за головой, ноги на полу. Поясница плотно прижата к фитболу. Поднять корпус затем вернуться в и. п. 27: И.п. – лежа на спине на полу, руки вверх, фитбол в руках. Поднять руки и ноги в «уголок» и передать фитбол с рук ногам. Опустить руки и ноги. Поднять руки и ноги в «уголок; и передать фитбол с ног в руки затем вернуться в и. .п. На протяжении всего упражнения спина прямая, ноги и руки не сгибать, ноги опускать медленно. 28: И. п. – упор лежа, ноги на фитболе. В и. п. тело составляет одну прямую линию, ноги не сгибать Поднять таз вверх подтягивая фитбол ближе к груди, поставить ноги на носки затем вернуться в и. п. 29: И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги вверх, фитбол в ногах. Опустить ноги в правую сторону, затем вернуться в и. п. То же самое повторить в другую сторону. Ноги не сгибать, руки от пола не отрывать 30: И. п. – лежа на спине, руки прижаты к полу, ноги на фитболе. Поднять таз затем задержаться в этом положении на 15-18 секунд после чего вернуться в и. п. 31: И. п. – упор лежа, ноги (голени) на фитболе. Подтянуть ноги к груди затем вернуться в и. п. На протяжении всего упражнения спина прямая, не прогибаться. 32: И. п. – упор лежа, руки (локти) на фитболе. Тело составляет одну прямую линию, спину не прогибать. Удерживать это положение в течении 20-30 секунд. Список литературы 1. https://studbooks.net/735187/turizm/kompleks_uprazhne.. 2. Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса studbooks.net https://ruk-boi.livejournal.com/272975.html 3. Упражнения для развития мышц брюшного пресса ruk-boi.livejournal.com https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-d..21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом - Faktor Sporta faktor-sporta.ru |