Одна привычка в неделю. Правила мозга Джон Медина в этом году я М. Дж. Райан Стань умнее Дэн Хёрли Эссенциализм Грег Маккеон Посвящается Александру, моей личной
 Скачать 4.1 Mb.
|
|
Путь к успеху. Используйте методы ароматерапии Для наслаждения ароматерапией нужно немного. Чтобы она была полезна, безопасна и эффективна, воспользуйтесь следующими советами. Осторожность не повредит. Перед началом курса ароматерапии проконсультируйтесь с врачом. Некоторым лучше избегать ее: грудным детям, беременным женщинам, пожилым и лицам со слабым иммунитетом. Больные аллергией и астмой должны пройти консультацию специалиста. Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом. Помните, что некоторые ароматические масла увеличивают чувствительность кожи к солнечному свету. Лучше избегать масел из плодов цитрусовых (лимона, апельсина, мандарина, грейпфрута и лайма), особенно если у вас светлая кожа. Пользуйтесь услугами профессионалов. Чтобы получить от ароматерапии максимальный эффект, пользуйтесь услугами настоящих профессионалов. Такой специалист сможет составить наиболее подходящие для вас смеси ароматических масел. Настоящий ароматерапевт обязательно учтет ваш анамнез. Особенно тщательно подходите к выбору врача, если вы страдаете аллергиями. Порядок лицензирования и сертифицирования специалистов по ароматерапии в разных регионах различен. Выбирайте специалистов, которые являются членами профессиональных ассоциаций ароматерапевтов. Ароматерапевтический массаж. Полезный эффект от массажа может быть усилен за счет ароматерапии. Многие ароматерапевты практикуют также массаж и могут квалифицированно подсказать вам, какие средства вам подойдут. (Многие массажисты тоже используют в своей работе ароматические масла.) При самостоятельном применении ароматерапии тщательно выбирайте необходимые вам средства. Сейчас ароматерапия настолько популярна, что этот термин присутствует на многих товарах по уходу за телом: лосьонах, шампунях и даже косметике. К сожалению, многие из этих изделий содержат синтетические ароматизаторы, которые не обладают таким положительным эффектом, как натуральные ароматические масла. Последние получаются непосредственно из растений. Синтетические же ароматизаторы представляют собой химические соединения. Выбирайте натуральные масла холодного отжима: только они могут дать необходимый эффект. Экспериментируйте. Различные масла дают разные результаты. Важно выбирать вещества, которые приносят вам наибольшее наслаждение и пользу. Ниже приведен пусть и не исчерпывающий, но достаточно полный список ароматических масел со сферами применения. Масла, применяемые в ароматерапии Как использовать ароматические масла. Ароматические масла обычно высококонцентрированы и не должны наноситься непосредственно на кожу. Их следует смешивать с водой или другими нейтральными растительными маслами, получаемыми из семян или орехов. Вот несколько рекомендаций. Ароматерапические ингаляции. Популярный метод ароматерапии – ингаляции, то есть вдыхание горячих паров ароматического масла. Можно либо приобрести специальное устройство, либо использовать сосуд с горячей водой, куда вы будете добавлять несколько капель масла. При этом следует обернуть голову полотенцем, создавая своеобразный «тент» над сосудом, наклониться к нему и вдыхать горячий влажный воздух, исходящий от поверхности воды. Ингаляции следует проводить в течение нескольких минут. Будьте осторожны и располагайте лицо на достаточном удалении от горячей воды, чтобы не обжечься. Ванны с ароматическими маслами. Добавьте несколько капель масла в горячую ванну и хорошенько размешайте их в воде, прежде чем садиться в ванну. Компрессы. Добавьте несколько капель ароматического масла в небольшой сосуд с теплой водой и тщательно размешайте их. Промокните марлевую ткань в воде и тщательно отожмите. Влажной повязкой оберните лоб. Можно использовать ароматические компрессы и как болеутоляющее (например, при мышечных болях), размещая их на больных участках тела. Лосьоны/кремы. Вы можете сами приготовить ароматические лосьоны, добавив несколько капель ароматического масла в лосьон без запаха или натуральное растительное масло. В ароматических лосьонах и кремах часто используются кокосовое масло и масло дерева ши (карите). Выбирайте масла холодного отжима. Масла для массажа. Приготовьте массажное масло сами, добавив несколько капель ароматического масла в растительную основу – масло авокадо, миндальное масло, масло жожоба и оливковое (холодного отжима). Неделя 39. Смело боритесь со страхами Пещера, в которую вы боитесь войти, хранит сокровище, которое вы ищете. Джозеф Кэмпбелл Многое может помешать достижению счастья, но самый безжалостный ваш враг – страх. Все мы когда-то испытывали боязнь, тревоги и стрессы. Чем чаще у нас появляются эти чувства, тем труднее нам принимать на себя риски, двигаться вперед к нашим целям и добиваться желаемого. Страх – естественное чувство, принимающее две формы: здоровую и нездоровую. Здоровый страх защищает от опасностей и бездумных решений. Он мотивирует нас к действиям, которые меняют ситуацию вокруг нас к лучшему. Представьте себе курильщика, который бросает курить из страха умереть от рака легких. Или женщину, которая садится на диету, услышав от врачей о том, что ей грозит диабет. Нездоровые страхи демобилизуют, сковывают действия и лишают нас способностей. Они забирают у нас позитивный взгляд на жизнь, крадут счастье и не дают нам наслаждаться жизнью так, как мы хотим. Они удерживают нас от необходимого риска. Они заставляют нас искать «безопасные» пути принятия решений или совершения действий, что ограничивает наши возможности по приобретению нового опыта. Нездоровые страхи могут возникать как результат прошлых ошибок и неудач, а также опасения встреч с неизвестным. Наши переживания в связи с нездоровыми страхами вполне реальны, но скорее возникают в нашем воображении и не имеют подкрепления в виде фактов или доказательств. Мы склонны представлять себе худшие варианты развития событий. Всё это вызывает тревогу {130} Путь к успеху. Побеждайте свои страхи Лучший путь к тому, чтобы избежать препятствий в жизни из-за боязни, – понять природу своих страхов и смело противостоять им. Дневник. Записи о наших страхах помогают дать им выход – и часто на поверку они оказываются совсем не такими ужасными. Подумайте о ваших сегодняшних и прошлых страхах и запишите их в анкете «Оценка ваших страхов» в части III. Ваши прошлые страхи. Прошлые страхи описать легче, чем нынешние. Со временем страхи уходят, позволяя нам взглянуть на них более ясно и рационально. Напишите, какие страхи мучили вас в прошлом, что вы ощущали, как справлялись с ними и что вышло в итоге. Побежденные вами страхи. Особое внимание обратите на описание тех страхов, которые вам удалось победить, и с нынешними страхами боритесь теми же методами. Нынешние страхи. Посмотрите на свои записи и четко сформулируйте, какие страхи мучают вас сегодня, а также те, которые возникли совсем недавно. Идите навстречу страхам. Если вы чувствуете, что страх мучит вас, смело идите ему навстречу. Расслабьте тело и мышцы лица и глубоко дышите. Старайтесь победить мелкие страхи. Постепенно вы разовьете в себе мужество и способность противостоять более глубоким страхам. Измените сценарий развития событий. Страх – зачастую иллюзия, которую мы сами и создаем, «зацикливаясь» на худших сценариях развития событий. Когда вы почувствуете, что начинаете мыслить в негативном ключе и нагнетать в себе страхи, остановитесь и перепишите сценарий. Представьте себе возможные позитивные варианты и создайте сценарии с благоприятным исходом. Положите позитивный сценарий в основу своих действий. Создав позитивный сценарий, поверьте в себя и действуйте соответственно. Не тратьте энергию на «прокрутку» в голове своих страхов, лучше направьте силы на борьбу с ними. Вообразите себе успех, ощущение счастья и радости, которые вы испытаете, освободившись от страхов и прочно взяв управление своей жизнью в свои руки. При возникновении препятствий проявляйте ответственность и сосредоточивайтесь на поиске путей решения проблем. Помните, что вы не одиноки. Все мы испытываем страхи, даже люди, достигшие многого и кажущиеся нам очень мужественными. Думайте о тех, кем вы восхищаетесь, кто служит для вас примером, победил свои страхи и добился выдающихся результатов. Создайте группу поддержки. Когда ваши страхи особенно не дают вам покоя, положитесь на тех, кто вас окружает, чтобы победить свой страх. Друзья, родственники и коллеги могут помочь вам освободиться от страхов и начать действовать. Проверка перемен, достигнутых вами за третий квартал Отметьте, каких перемен в вашем образе жизни удалось достигнуть Неделя 1. Записывайте все Неделя 2. Пусть играет музыка Неделя 3. Почаще демонстрируйте белизну своих зубов Неделя 4. Ставьте цели перед собой сами Неделя 5. Составляйте списки своих дел Неделя 6. Добивайтесь целей по одной Неделя 7. Забудьте про Джонсонов Неделя 8. Медитируйте Неделя 9. Распрощайтесь с нерешительностью Неделя 10. Пейте зеленый чай Неделя 11. Цените других Неделя 12. Читайте для удовольствия Неделя 13. Учитесь делать перерывы Неделя 14. Не будьте чересчур самокритичными Неделя 15. Не засиживайтесь в своей зоне комфорта Неделя 16. Двигайтесь Неделя 17. Не стесняйтесь благодарить других Неделя 18. Больше цените то, что вы делаете, а не то, чем обладаете Неделя 19. Ищите тишину Неделя 20. Учитесь высказывать свои мысли Неделя 21. Грамотно расходуйте свое время Неделя 22. Ешьте хорошие жиры Неделя 23. Смотрите на мир шире Неделя 24. Хорошо высыпайтесь Неделя 25. Возьмите тайм-аут Неделя 26. Учитесь всю жизнь Неделя 27. Не засиживайтесь у телевизоров и мониторов Неделя 28. Вознаграждайте себя Неделя 29. Скажите «да» новому Неделя 30. Гоните прочь усталость Неделя 31. Будьте уверены в себе Неделя 32. Развивайте в себе творческое начало Неделя 33. Потребляйте фрукты и овощи, полезные для мозга Неделя 34. Чаще бывайте на свежем воздухе Неделя 35. Избегайте пустой болтовни Неделя 36. Не стесняйтесь просить о помощи Неделя 37. Чаще выбирайтесь из города Неделя 38. Принюхайтесь к окружающим вас запахам Неделя 39. Смело боритесь со страхами Неделя 40. Применяйте методики снятия стресса Мы становимся тем, что постоянно делаем. Аристотель Как все мы хорошо знаем, работа порой требует от нас многого. Даже когда вы любите свое дело, у вас бывают особенно тяжелые дни, которые иногда растягиваются на недели и месяцы. Вдобавок к стрессам в офисе мы испытываем ежедневные потрясения от поездок на работу и обратно. Методики снятия стресса утром и вечером помогут вам снизить психологическое давление этих факторов. Это интересно Исследователи из Университета Тель-Авива установили, что повторяющиеся действия, особенно те, которые носят характер ритуалов, свойственны не только людям, но и некоторым животным. Ученые сделали вывод, что эти ритуалы и у людей, и у животных развились как способ достижения покоя и борьбы со стрессами, вызванными непредсказуемыми и неконтролируемыми обстоятельствами {131} Утренние мероприятия по снятию стрессов готовят нас к рабочему дню и будущим событиям. Позволив себе насладиться моментами, которые принадлежат только нам, мы лучше подготавливаем себя к бремени жестких сроков выполнения заданий, потоку электронных сообщений и лавине звонков, а также скуке долгих рабочих совещаний. Мы начинаем новый день со свежей головой, энергией и энтузиазмом. Позитивный настрой повысит производительность и ощущение счастья, снизит уровень стрессовой нагрузки в течение рабочего дня. Вечерние антистрессовые мероприятия дают возможность успокоиться и отключиться от мыслей о работе. Мы подаем мозгу сигнал о том, что рабочее время закончилось, пришла пора для расслабления в кругу семьи или развлечений. Путь к успеху. Разрабатывайте свой ритуал утренних и вечерних антистрессовых мероприятий Вся прелесть ритуальных утренних и вечерних антистрессовых мероприятий состоит в том, что вы разрабатываете их для себя сами. Вы сами определяете, что вам необходимо и даст наибольший эффект. Вот несколько простых советов. Делайте эти мероприятия простыми и приятными. Антистрессовый ритуал не должен быть настолько сложным, чтобы вы потеряли интерес к мероприятиям или утратили мотивацию. Вы должны воспринимать их с радостью, а не бояться. Сделайте ваш антистрессовый ритуал простым и приятным. В него должны входить элементы, которые приносят вам расслабление и радость, улучшают общее настроение. Постарайтесь на время таких мероприятий отключиться от внешнего мира. Во время антистрессовых мероприятий вы можете использовать спокойную музыку, но постарайтесь избегать смартфона, компьютера и других устройств и не включать телевизор. Многие в течение рабочего дня очень активно используют современные электронные устройства, которые приводят к увеличению стрессовой нагрузки. Поэтому во время антистрессовых ритуалов постарайтесь находиться вне зоны их действия. Максимально задействуйте свои пять чувств. Обычно мы воспринимаем то, что нас окружает, с помощью пяти чувств. На работе мы, как правило, перенапрягаем зрение и слух. Попытайтесь сбалансировать использование органов чувств более активным включением обоняния, осязания и способности к различению вкусов в ходе антистрессовых мероприятий. Вот несколько идей. Обоняние. Зажигайте по утрам ароматическую свечу, запах которой придает бодрости. Предпочтительны ароматы мяты или эвкалипта. Вечером, перед отходом ко сну, хорошо использовать свечи с запахом лаванды. Вкусовые ощущения. Начинайте день с чашечки черного кофе или зеленого чая. Вечером можно расслабиться, выпив ромашкового чая или бокал вина. Осязание. По утрам принимайте прохладный или контрастный душ. Это придаст вам энергии. После работы примите теплую ванну и переоденьтесь в удобную домашнюю одежду. Работа на дому. Если вы работаете дома, то границы между личной жизнью и профессиональной деятельностью размываются. Необходимо разработать ритуалы, которые выводят вас из дома или отключают от рабочего пространства. Это подаст мозгу сигнал о том, что рабочий день закончился и вы можете возвращаться в домашнюю атмосферу, не отягощенные мыслями о работе. Продумайте дополнительные варианты. В антистрессовый ритуал может входить все, что вам нравится, но некоторые мероприятия из числа описанных ниже особенно полезны (здесь есть и те маленькие перемены в вашей жизни, которых вам стоит добиться). Ведите дневник. Утром записывайте в дневник идеи и мечты, которые вы хотите осуществить сегодня. По окончании рабочего дня перечислите в дневнике достигнутое. Растягивайтесь. Независимо от того, занимаетесь вы йогой или нет, упражнения на растяжку повышают гибкость и улучшают кровоснабжение органов. Утром она помогает активизировать поступление крови к важнейшим органам, а вечером снимает напряжение и обеспечивает релаксацию. Медитируйте. По утрам и вечерам приводите в порядок свои мысли с помощью пяти- или 10-минутных сеансов медитации и глубокого дыхания. Слушайте музыку. Перед работой слушайте энергичную музыку, которая придает вам сил, воодушевляет и мотивирует к активной деятельности. По вечерам слушайте музыку, которая успокаивает и расслабляет. Занимайтесь физическими упражнениями. Зарядка по утрам взбадривает, улучшает кровоснабжение тела и мозга и очищает мысли. Физические упражнения после работы помогают снять напряжение, накопившееся за день. Полезны любые физические упражнения, даже прогулки до работы и обратно пешком. Установите для себя четкий распорядок дня. Повторение одних и тех же привычных нехитрых процедур по утрам и вечерам – прекрасный способ снятия стресса. Уборка жилища, мытье посуды, подготовка ко сну помогают вам вносить элементы организованности в свою суматошную жизнь. Неделя 41. Не бойтесь прикасаться к людям из вашего окружения Через прикосновение входит жизнь. Микеланджело Еще до того, как мы появляемся на свет, мы уже узнаем ощущение прикосновения к другому живому существу. Именно через осязание мы, еще не родившись, начинаем познавать мир. Чтобы грудные дети правильно развивались, им нужны прикосновения. Эта потребность остается с нами на всю жизнь. И когда она удовлетворяется, это приносит огромную пользу в виде более активного общения, более прочных личных взаимоотношений с людьми, снижения уровня стрессов и большего удовлетворения от жизни. Неудивительно, что чувство осязания остается с нами дольше всего в жизни и становится самым надежным инструментом познания окружающей среды. Это интересно В исследованиях Медицинского института Университета Майами им. Тиффани Филда установлено, что дети, рожденные раньше срока и подвергавшиеся кинезиологической терапии в течение 5–10 дней, набирали вес на 21–47 % быстрее, чем груднички, которые такой терапии не подвергались {132} Прикосновение – мощное антистрессовое средство. Когда мы прикасаемся к кому-то близкому, у нас понижаются артериальное давление и содержание гормона стресса. В ходе эксперимента, проведенного в Виргинском университете, ученые просили участников пройти функциональную компьютерную томографию мозга. Когда испытуемые были в сканере устройства МРТ, им говорили, что они получат легкий электрический разряд. Участники, которые держали в руке руку любимого человека, продемонстрировали небольшие изменения в активности мозга. У тех же, кто находился в одиночестве, экспериментаторы зафиксировали значительный всплеск активности как раз в зонах, которые отвечают за реакцию на угрозу и стресс {133} Когда мы ощущаем похлопывание по плечу, прикосновение к руке или объятия, в центральной нервной системе возникает чувство вознаграждения. Оно усиливает ощущение любви, радости и счастья. Ученые из Университета Северной Каролины установили, что у женщин, часто обнимавших своего супруга хотя бы 20 секунд, в крови был повышен уровень окситоцина – гормона, который усиливает ощущение любви и привязанности {134} Прикосновения могут усиливать взаимосвязи и разрушать барьеры в отношениях даже тогда, когда люди молчат. Это мощное средство общения. Такой простой жест, как легкое прикосновение к руке собеседника, легко передает ему наше сочувствие и поддержку, любовь, благодарность и поощрение. Прикосновение позволяет нам выразить доверие человеку и убежденность в том, что он безопасен для нас. |