Одна привычка в неделю. Правила мозга Джон Медина в этом году я М. Дж. Райан Стань умнее Дэн Хёрли Эссенциализм Грег Маккеон Посвящается Александру, моей личной
 Скачать 4.1 Mb.
|
|
Внимательно слушайте. Хороший друг всегда внимательно выслушивает собеседника. Проявляйте к тому, что вам говорят, больше интереса, чем к тому, что хотели бы сказать вы. Задавайте вопросы, показывающие ваш искренний интерес к словам друга. • Относитесь к другу так, как хотели бы, чтобы он относился к вам. С близкими друзьями старайтесь быть уважительными, добрыми, сочувствующими, думающими и внимательными. • Будьте верны друзьям. Не становитесь только «другом в радости». В тяжелые минуты важно, чтобы вы были рядом и готовы помочь. Если друзья делятся с вами личными проблемами и секретами, сохраняйте их в тайне и оказывайте друзьям поддержку. • Будьте честными. Даже если вам тяжело что-то высказать другу. Конечно, необходимо тщательно подбирать слова, чтобы не задеть и не обидеть его. • Будьте щедрыми. Давайте необходимое друзьям, не строя никаких ожиданий. Как вы можете сделать их жизнь счастливее и легче? Как вы можете уделять им больше времени? Старайтесь не думать о том, что вы получите взамен. Размышляйте, как дать им именно то, в чем они сейчас нуждаются. • Старайтесь держаться в стороне от новых знакомых, в поведении которых просматриваются вредные качества. Выбирая новых друзей, сторонитесь тех, кто проявляет требовательность, негатив, критиканство или неуважение к нормам поведения. Избегайте людей, которые высасывают из вас энергию, и стремитесь к дружбе с теми, кто делится своей энергией с вами. Неделя 46. Правильно планируйте свои дела Тот, кто не планирует свои дела, планирует неудачу. Уинстон Черчилль Как часто нам кажется, что время летит вперед. Остается только удивляться: куда оно исчезает? Жизнь иногда превращается в хаос. Особенно тогда, когда мы не умеем распорядиться своим временем и правильно распланировать дела. А если мы умеем планировать, то повышаем производительность, снижаем уровень стрессов и способны завершить намеченное. Если вам нужно посещать спортивный зал три раза в неделю, вовремя закончить большой проект или не опоздать в служебную командировку, вам помогут органайзеры. Планируя, вы создаете для себя дорожную карту, в соответствии с которой будете двигаться. Если мы не экономим время на планировании дел, то получаем солидное вознаграждение в виде отсутствия необходимости держать всё в голове, чтобы не забыть что-то важное. А поскольку при планировании мы оперируем реальным временем и выделяем на каждое дело необходимое его количество, то снижаем опасность не сделать что-то просто потому, что «нам не хватило времени». Органайзер помогает предупредить пустую потерю времени и сил. Мы можем объединять похожие задачи или дела, которые нам предстоит выполнить в одном месте. Плюс это экономит наше время. Планирование помогает сберечь и интеллектуальные силы, поскольку освобождает от задачи постоянно держать всё в голове. Составление планов позволяет нам увидеть всю картину предстоящей деятельности и лучше реагировать на неожиданные изменения ситуации. Мы яснее видим, как эти изменения могут повлиять на нашу деятельность, и можем более адекватно реагировать на них. Спланированная на день работа помогает достигать максимальной производительности. Когда ваши действия расписаны по часам, снижается вероятность того, что вы можете отвлечься на несущественное. И вы не рискуете тем, что какой-то пункт плана выйдет за пределы отведенного для него времени. Это касается, например, совещаний, которые могут превратиться во временную «черную дыру», если затянутся дольше намеченного. Когда в ходе совещания вы четко придерживаетесь запланированных временных рамок, это спасает от опасности его затягивания. Планирование также помогает избегать откладывания дел в долгий ящик. Когда у вас есть запланированный к выполнению пункт, это повышает чувство ответственности перед собой. Это дает вам инструмент, позволяющий не тратить попусту время на раздумья, а сразу приниматься за намеченное дело. Это интересно В исследованиях, проведенных фондом опроса общественного мнения Salary.com , служащие различных компаний поставили совещания на первое место среди мероприятий, в ходе которых впустую тратится больше всего времени {150} . В другом опросе, проведенном Центром экономических и бизнес-исследований, клерки заявили, что совещания отнимают у них минимум четыре часа в неделю, и более половины этого времени они считают для себя потерянным. Благодаря планированию вы избегаете опасности назначения разных дел или встреч на одно время. Когда предстоящие мероприятия четко обозначены в органайзере, вы будете представлять себе свое незанятое время, что позволит вам четко соблюдать обязательства. Это сделает вас более надежным и ответственным партнером. Путь к успеху. Планируйте в органайзере все свои дела Старайтесь повышать продуктивность и экономить свое время, четко планируя каждый день. Вот несколько полезных советов. Средство для планирования. Подберите наиболее подходящий вам инструмент для планирования дел, с которым вам легко работать. Сегодня есть множество календарей, блокнотов и книжек для записей, а также органайзеров. И конечно, электронных и цифровых устройств, которые могут успешно использоваться в этих же целях. Если вам больше нравится настольный календарь, остановитесь на нем. Главное, чтобы выбранный вами инструмент для планирования был вам удобен и обеспечивал максимально легкий доступ к хранящейся в нем информации. Что включать в свои планы. Когда мы выделяем в рабочем дне время для какого-то дела, мы скорее выполним его. Если вы корите себя за то, что сегодня не нашли времени для посещения спортзала, значит, соответствующая запись в ваших планах была и вы испытываете неудобство за срыв. В свои планы включайте всё, что считаете для себя важным. Это могут быть встречи, сосредоточенная работа, звонки, обеды или ужины с друзьями в ресторанах, посещение концертов, занятия в спортивном зале, шопинг, свободное время и многое другое, что, по вашему мнению, должно произойти сегодня. Планируя день, не забывайте и о будущем. Устанавливайте сроки выполнения важных заданий или работы, записывайте даты дней рождения и других важных событий. Фиксируйте другие даты, которые вам нужно помнить или предстоит отмечать. В планировании своих дел будьте конкретны. Сопровождайте записи подробной информацией о предстоящем деле, людях, с которыми нужно встретиться, месте встречи или мероприятия, телефонных номерах и других деталях. Например, если вас приглашают на какой-то семинар или конференцию, включите в свой план информацию о номерах организаторов и ваш код доступа, чтобы не искать их в последний момент. Чем более конкретными вы будете при планировании мероприятия, тем легче вам будет без заминок осуществить намеченное. Учитывайте время, которое понадобится дополнительно. Выполнение определенного пункта намеченного плана может потребовать времени на подготовку, транспорт и другие сопутствующие дела. Например, если у вас назначен с кем-то обед в городе, нужно учитывать, что вам потребуется дополнительно по 15 минут на то, чтобы добраться до места встречи и обратно в офис. А если вы едете в спортивный зал, то должны помнить, что вам нужно будет время на то, чтобы переодеться и принять душ после занятий. Все эти детали необходимо учитывать, чтобы правильно намечать время, которое на самом деле потребуется для вашего мероприятия. Не планируйте свои дела очень плотно друг к другу. При выполнении того или иного пункта плана у вас всегда будут непредвиденные задержки, накладки, звонки и другие отвлекающие моменты. Чтобы не опоздать или не пропустить важное мероприятие, не перегружайте свои планы. Планируйте дела с зазором хотя бы в полчаса. Помимо прочего, это даст вам возможность в случае необходимости переназначить мероприятие. В работе с планами будьте последовательны. Делайте запись в ваших планах об очередном задании или мероприятии по мере их возникновения. Тогда вы не сможете случайно забыть о них. В начале недели просматривайте записи о том, что вас ждет. Каждое утро изучайте записи о делах на текущий день, а каждый вечер – то, что вам удалось сделать за день и что предстоит совершить завтра. Когда вы поддерживаете постоянную мысленную связь со своими планами, вы помогаете себе ничего не забыть, избегаете слишком плотного планирования мероприятий и предотвращаете возможную неподготовленность к встречам, которые могут потребовать дополнительной предварительной работы. Неделя 47. Помните, что жизнь – игра Вы можете узнать больше о человеке за час игры, чем за год разговоров. Платон Когда жизнь состоит только из работы, текущих дел и обязательств, легко забыть о ее радостях. Умение совместить полезное с приятным даже на работе повышает ощущение радости. А она помогает лучше справляться со стрессами, укреплять взаимоотношения с людьми, развивать изобретательность и повышать производительность. Игра ведет к успеху Проводя изучение людей, совершивших убийство, доктор Стюарт Браун, основатель Американского института игр, обнаружил между ними одну общую черту: все они недостаточно много играли в детстве. После этого Браун опросил сотни людей, среди которых были художники, бизнесмены, лауреаты Нобелевской премии и даже заключенные, по поводу их воспоминаний о своих играх. Ученый установил, что между игрой и успехом в жизни существует прямая взаимосвязь {151} В своей книге «Игра» [46] доктор Браун рассуждает о том, какое влияние на нашу жизнь оказывает игра. Понятно, что, когда мы занимаемся тем, что приносит нам удовольствие, мы испытываем радость от жизни. Игры, помимо прочего, помогают нам превратить негативные мысли в позитивные, конструктивные и оптимистичные. Стресс-факторы и проблемы отходят на второй план. Разум отдыхает, получая возможность вернуться к проблемам уже с новыми подходами и удвоенной энергией. Доктор Браун уверен, что если работодатели вводят в работу элементы игры, это позволяет сотрудникам повышать производительность и мотивированность к труду, улучшает их концентрацию и усидчивость. Ученый говорит о наличии убедительных доказательств того, что игра создает в мозге новые цепочки нейронных связей, развивая творческие способности человека. Во время игры у нас подавляются рефлексы торможения. Мы меньше сосредоточиваемся на своих повседневных мыслях. Понимание этого позволило некоторым передовым корпорациям, например Google, активно вводить элементы игры в производственный процесс. Путь к успеху. Задействуйте элементы игры во всех сферах жизни Независимо от того, находитесь ли вы дома с близкими или на работе с коллегами, старайтесь включать элементы игры в повседневную жизнь. Это позволит вам добиться больших результатов! Оцените свои способности к игре. Для большинства взрослых опыт участия в играх относится в основном к детскому и подростковому возрасту. Дети обычно проявляют раскованность, отсутствие рефлексов торможения и поразительную изобретательность. Если вам, взрослому, трудно найти в своей жизни место для игры, попробуйте вернуться в детство. Вспомните о том, что вы считали игрой или развлечением в детстве и юности. Для начала обратитесь к разделу «Оценка места игры в вашей жизни» в части III. Способы включения в игру Включиться в игру несложно. Такие простые развлечения, как фрисби, игра в футбол или прятки с детьми в течение получаса, уже способны привнести радость в ваш обычный день. Вечерами по выходным останьтесь дома и поиграйте в шарады или настольные игры с родными и друзьями. Даже простой обмен шутками способен расцветить самый унылый день. Старайтесь использовать для игры любую возможность. Игры необязательно оставлять только на выходные. Они полезны всегда. Ищите пути для включения элементов игры в работу, скучные командировки, приготовление еды и уборку по дому и даже управление автомашиной (при этом нужно внимательно следить за дорогой и вести автомобиль аккуратно; здесь поможет, например, пение). Чем больше возможностей вы создадите, чтобы немного расслабиться и получить удовольствие даже от спонтанной игры, тем больше пользы это вам принесет. Забудьте о неприятностях (заполните соответствующий раздел в таблице). Есть много причин для того, чтобы включать игру в свою жизнь, но кажется, что многие думают иначе. Забудьте о том, что не дает вам наслаждаться жизнью. Забудьте о правилах (если это не вредит вашей безопасности и окружающим и не противоречит закону). Забудьте о том, что вы «должны сделать». Забудьте о логике. Забудьте о необходимости быть чем-то занятым. Отставьте в сторону то, что правильно, и то, чего от вас ждут. И забудьте о страхах. Делайте то, что доставляет вам радость и позволяет чувствовать себя счастливым. Начните с малого. Даже маленькое проявление игры или непосредственности можно рассматривать как радость. Расскажите анекдот. Смешно изобразите кого-то из знакомых (разумеется, с лучшими намерениями). Попробуйте потанцевать в своем офисе, подражая псу Гуфи из диснеевских фильмов. Сделайте что-нибудь, чтобы рассмешить себя. Даже если такая игра будет продолжаться всего несколько минут, она поднимет вам настроение, разбудит творческое начало и повысит производительность. Используйте игру как катализатор своей активности. В своей книге «Игра» доктор Браун называет игру катализатором для повышения продуктивности и обретения счастья. Если вам не хватает мотивации, вы остановились перед сложным решением или столкнулись с трудностями в выполнении конкретной работы, поиграйте, чтобы дать мозгу передохнуть и поискать новое решение проблемы. Вовлекайте в игру других. Когда мы разделяем радость игры с другими людьми, то становимся им ближе. Игры с друзьями или родственниками – замечательный способ сохранить приятные моменты в памяти и укрепить эмоциональные связи с окружающими. Изыскивайте пути для того, чтобы разделить удовольствие от игры и с коллегами. С большой долей вероятности можно утверждать, что чем больше радостных минут объединяет вас с товарищами по работе, тем легче вам трудиться вместе. И разумеется, не экономьте время на игры с теми, кто любит их больше других: детьми и домашними животными. Если вам трудно проявить готовность к игре, их отношение к этому может быть очень заразительным и принести вам радость. Будьте естественными. В игре неуместны искусственность и натянутость. Различие между фальшью и искренностью ощущается сразу. Радость от настоящей игры вы будете испытывать до, в процессе и после нее. То же будут испытывать и все участники. Настоящая игра воодушевляет и вдохновляет. Она заставляет вас ожидать ее продолжения. Если игра не приносит вам таких ощущений, то вы на ложном пути. Неделя 48. Правильно определяйте свои намерения Наши намерения создают реальность, в которой мы живем. Уэйн Дайер [47] Определение своих намерений неразрывно связано с осознанием своих ценностей и планов, собственной личности и убеждений. Правильное определение намерений приносит счастье и покой. Например, вы можете поставить себе цели быть щедрым и великодушным, поддерживать других, быть собой и внимательно выслушивать собеседников. Ваши намерения определяются вашим душевным настроем и личностными характеристиками. Все мы постоянно развиваемся. То же происходит и с нашей жизнью. Мы формируем ее в ответ на меняющиеся обстоятельства. Когда мы сталкиваемся с трудностями, то порой легко теряем из виду общую картину жизни. Если же мы сознательно выбираем жизненные цели, то даже в трудных ситуациях можем спокойно сделать шаг назад, чтобы напомнить себе о том, что для нас в жизни важнее всего и какими мы хотим быть. Если мы останемся личностями, а наши характеристики будут определяться нашими глубинными убеждениями, то мы станем счастливее. Наши намерения сами по себе влияют на наш мозг Исследования профессора Гарвардской школы медицины Альваро Паскаль-Леона показывают: когда мы только намереваемся сделать что- то, наш мозг уже начинает работать. В эксперименте принимали участие две группы испытуемых. Перед первой была поставлена задача разучить несложную мелодию для фортепиано и упражняться в ее исполнении по два часа ежедневно в течение пяти дней; вторую попросили подумать о том, чтобы заняться этими упражнениями. Данные обследований позволили сделать вывод, что у членов обеих групп возникли практически одинаковые явления в тех частях лобной доли мозга, которые отвечают за моторику. Открытие Паскаль-Леона доказывает, что сама мысль о каком-то действии может оказывать на наш мозг такое же влияние, как и само действие {152} Наши жизненные цели сами по себе формируют решения, влияют на наши мысли и действия. Имея такие цели, мы можем быть уверены в том, что независимо от конкретного результата действуем в соответствии с нашими убеждениями и ценностями. Это позволяет нам жить в гармонии с нашими решениями и самими собой. Путь к успеху. Определяйте свои цели на текущий день Установление конкретных целей полезно в любых сферах жизни. Вот несколько рекомендаций. Правильно начинайте день. Мысли и решения, которые приходят вам в голову в первые минуты после утреннего пробуждения, серьезно влияют на весь день. Например, если вы решили худеть и вам удалось начать день с полезного завтрака и занятий в спортивном зале, высока вероятность того, что весь день вы будете принимать верные решения. А если вы пропустите утренние занятия физкультурой и съедите завтрак, состоящий из не очень полезных для здоровья продуктов (а то и вообще откажетесь от еды), это, скорее всего, проявится в не очень удачных последующих решениях. Когда день начинается с позитивных мыслей, увеличивающий эффект от этого скажется на всем вашем дне. Конкретные цели и намерения на день можно устанавливать в любое время суток, но если начать день с их формулирования, это проявится в последующие часы. Семь духовных законов успеха В книге Дипака Чопры [48] «Семь духовных законов успеха» выделены пять шагов в определении намерения. • Первый шаг – «пустота», состояние чистой осознанности, часто достигаемое в ходе медитации. • Второй шаг – освобождение от своего намерения (отказ от мысли о нем). • Третий шаг – сосредоточение, недопущение других людей к оказанию на человека влияния при помощи сомнений или критики. • Четвертый шаг – отказ от мыслей о результатах исполнения намерения и концентрация на мысли о неопределенности. • Пятый шаг – формирование в себе уверенности в том, что всем распорядится Вселенная {153} Сосредоточьтесь на мыслях о счастье и покое. Каковы бы ни были ваши намерения, они должны олицетворять то возвышенное, что в вас есть. Не зацикливайтесь на мыслях о материальном или конкретных результатах. Думайте о том, как совершенствовать свои качества, чтобы достичь счастья. Ваши намерения должны отражать вашу суть. Оставайтесь в настоящем. В отличие от далеких целей, намерения должны присутствовать здесь и сейчас. Не заглядывайте слишком далеко в будущее. Сосредоточьтесь на осознании ваших желаний в текущий момент. Например, если вы посещаете больного родственника, то, скорее всего, стремитесь поддержать и помочь ему. Если вы готовитесь к встрече с нуждающимся в вашем совете, ваше намерение, вероятнее всего, в том, чтобы внимательно выслушать его, избегая осуждения. Если вы планируете провести день с ребенком, ваше намерение может состоять в том, чтобы «отпустить тормоза», вести себя по-детски и радоваться жизни. Оставайтесь собой. Определяя свои намерения, оставайтесь честными по отношению к себе и своим желаниям. Подумайте о том, кто вы на самом деле, чего хотите и чего ожидаете от себя. Не поддавайтесь тому, чего от вас хотят или ожидают другие. Ведите дневник. Сформулировав намерение для себя, запишите его в дневник. Запись делает намерение более реальным. В конце дня сделайте запись о том, добились ли вы успеха в реализации своего намерения или нет. Если нет, запишите, что вы могли бы сделать иначе. Время от времени перечитывайте записи о своих намерениях, чтобы увидеть пункты, которые требуют улучшения. Ответственность за свои намерения перед собой и другими. Если вы поделитесь своими намерениями с другими (членами семьи и друзьями), это значительно повысит ваше чувство ответственности за их реализацию. Вы можете делиться своим намерениями и в социальных сетях. Один из наиболее популярных ресурсов такого плана – Intent.com , который создала Маллика Чопра, дочь Дипака Чопры. Она открыла сайт для того, чтобы люди могли делиться своими намерениями и получать поддержку от других, увеличивая в то же время свою ответственность за успех. Не стесняйтесь делиться намерениями ежедневно, еженедельно или даже раз в месяц, получая от участников форума понимание и помощь. Неделя 49. Боритесь с «бесами» внутри себя Превращайте свои страдания в свою мудрость. Опра Уинфри В прошлом у нас был как позитивный, так и негативный опыт. Это естественные составляющие нашей жизни, но в те моменты, когда мы терпим неудачи в борьбе с негативным опытом, включая ошибки и разорванные отношения с людьми, принесшие нам боль или разочарование, они быстро превращаются в «бесов» внутри нас, преследующих нас годами. Они не дают нам наслаждаться жизнью и держат в постоянном напряжении. Борьба с ними становится решающим фактором в достижении счастья, снижении стрессов и продвижении вперед к нашим мечтам. Один из самых страшных «бесов», с которым нам приходится бороться, – постоянные сожаления о сделанных ошибках. Когда мы не можем освободиться от негатива прошлого, мы допускаем его и в сегодняшнюю жизнь. Цепляясь за негативный опыт, мы ограничиваем свой потенциал и свое будущее. Другой такой «бес» паразитирует на прошлых ошибках в отношениях с людьми. Вся совокупность наших отношений на протяжении жизни: с родителями, братьями и сестрами, друзьями, однокашниками, коллегами и важными для нас людьми – влияет на наше поведение и отношение к окружению. Если какие-то из этих отношений оставили у нас болезненные чувства, ощущение обиды и бесполезности, то это непосредственно влияет на то, как мы сейчас воспринимаем жизнь, что думаем о себе и других и как взаимодействуем с ними. Эти факторы могут создавать стереотипы поведения и страхи, которые не имеют отношения к сегодняшнему дню. Правильное восприятие и умение отрешиться от прошлых ошибок, в том числе в отношениях с людьми, позволяет усваивать ценные уроки, которые помогают избегать тех же или более серьезных промахов в будущем. Если мы способны преодолевать ошибки прошлого и забывать о них, то становимся более устойчивыми к стрессам и превратностям судьбы и осознаем, что можем справиться с ними. «Бесы», таким образом, могут воздействовать на нас и благотворно, заставляя меняться, смотреть на жизнь по-новому и более конструктивно. Умение побеждать их делает нас более сильными и устойчивыми к взлетам и падениям. Путь к успеху. Освобождайтесь от негатива прошлого Умение побеждать «бесов» в себе определяет нашу способность быть счастливыми, самосовершенствоваться и пользоваться всем, что дает нам жизнь. Сумейте разглядеть «бесов» в себе. Прежде чем вы сможете вступить в борьбу с внутренними «бесами», нужно увидеть их. Они есть у большинства из нас, и попытки притвориться, будто их нет, могут только привести к еще большим проблемам. Осознайте негативный опыт прошлого и подумайте, как он повлиял на вас. Воспользуйтесь вопросами в разделе «Борьба с вашими внутренними “бесами”» в части III. Учитесь у ваших «бесов». Зачастую нам сложно отделаться от прошлого, потому что мы не думаем о его уроках. Определите, чему вас научил негативный опыт прошлого, и запишите свои мысли в строке «Уроки». Когда начнете снова расстраиваться по поводу своего прошлого или думать о нем в негативном ключе, перечитайте эту строку и вспомните пословицу «нет худа без добра». Забудьте о том плохом, что осталось в прошлом. Прошлое есть прошлое. Что было, то прошло. Постарайтесь забыть о том плохом, что было у вас в прошлом. Воспользуйтесь следующими советами. Не подавляйте своих чувств. Позвольте себе вновь почувствовать обиду, расстройство или боль. Не держите их в себе. Если захотите поплакать, поплачьте. Если в вас закипит злость, дайте ей выход. Испытание чувств – первый шаг к тому, чтобы освободиться от них. Проявите объективность. Испытав чувство, которое вам необходимо было пережить, переходите в более объективную плоскость, старайтесь мыслить более рационально. Спросите себя, что именно позволит вам освободиться от пережитого. Прощайте. Искренне простите себя или кого-то еще, кто является частью вашего прошлого опыта. Смотрите в перспективу. Напомните себе, что неудачи, боль, разочарования и другие негативные ощущения – неотъемлемая часть жизни. Но вы достаточно сильны для того, чтобы не дать вашему прошлому взять вас в заложники. Мыслите конструктивнее. Посмотрите на свое будущее как на новую главу вашей жизни, которая позволит вам восстановить сегодняшнюю реальность во всей ее полноте и сосредоточиться на том, чего вы хотите от жизни. Это поможет вам зримо представить себе положительные результаты будущих событий и мобилизовать силы. Наполните себя новой энергией. Переживания о прошлом парализуют. Будьте уверены в том, что способны преодолеть инерцию прошлого и вновь активно двигаться вперед. Используйте раздел «Накопление новых сил», чтобы определить пути преодоления прошлого и наполнить себя позитивной энергией будущего. Это освободит вас от обид на прошлое и настроит мозг на более рациональное и конструктивное мышление. Устраните ограничения прошлого. Осознание возможности неудач и негативных результатов – важная составляющая жизни и источник развития. Когда мы постоянно «цепляемся» за прошлое, то ограничиваем собственные возможности, так как избегаем рисков и новых начинаний из опасения повторения прошлых или совершения новых ошибок и ограничиваем наши представления о себе тем, что мы могли, а чего не могли сделать именно в прошлом. Мы мыслим категориями «Я не смогу», «Я не должен», «У меня не получится». А следует повторять себе: «Я смогу», «Я должен», «У меня получится». Это гораздо конструктивнее. Не давайте прошлому решать за вас. Думайте о том, чего хотите вы, и сосредоточьтесь на том, чтобы превратить свои желания и мечты в реальность. Избегайте повторения прошлого. «Бесы» все время толкают нас к людям или ситуациям, которые восстанавливают в нашей памяти старые приятные, но не всегда полезные привычки. Нас привлекают люди с похожим прошлым или багажом ошибок, напоминающим наш. К сожалению, это сковывает нас. Мы попадаем в старую колею, вновь совершаем старые ошибки или устанавливаем нездоровые взаимоотношения с людьми. Будьте предельно внимательны к тому, что происходит вокруг, и всеми силами избегайте ситуаций, в которых ваши прошлые дурные привычки вновь выйдут на поверхность. Ищите новых взаимоотношений с людьми, которые передадут вам что-то новое, и сводите к минимуму связи, которые этого вам не дают. Неделя 50. Постоянно тренируйте мозг Наш мозг подобен мышцам. Когда они используются, мы получаем удовольствие. Взаимопонимание приносит нам радость. Карл Саган [49] Постоянные тренировки для мозга так же полезны, как физические упражнения. Последние исследования показывают, что «фитнес для мозга», который еще называют когнитивными тренировками, отлично воздействует на мозговую деятельность. Когнитивные тренировки основываются на нейропластичности мозга и идее, что наше мышление может быть развито при постановке перед человеком новых мыслительных задач. Иными словами, чем больше мы тренируем мозг, тем активнее он становится. Специальные упражнения могут значительно увеличить объем рабочей памяти (которая отвечает в том числе за распознавание речи, способность к обучению и логическое мышление), развить внимание и умение сосредоточиться, увеличить скорость мышления и его гибкость {154} . Кроме того, они способствуют развитию «текучего интеллекта», то есть способностей учиться новому {155} Регулярные тренировки мозга помогают сохранить память и предотвратить возрастное снижение интеллекта, развитие болезни Альцгеймера и другие формы старческого слабоумия. Одно из научных исследований показало, что люди, которые активно задействовали свои мыслительные возможности с детства, имеют состояние мозга, как у людей, моложе них на 50 лет, и не имеют в сосудах головного мозга бляшек, наличие которых связывают с возникновением болезни Альцгеймера {156} Это интересно В одном из исследований, проведенных компаний Lumos Labs из Калифорнии, занимающейся онлайн-программами по развитию способностей мозга человека, было установлено, что у тех, кто занимался по этим программам по 20 минут ежедневно на протяжении пяти недель, отмечалось значительное повышение визуального внимания (на 20 %) и рабочей памяти (на 10 %) {157} Пользу от когнитивных тренировок могут получить и молодые люди. Эксперименты указывают на то, что такие тренировки помогают развитию памяти у детей, положительно влияя и на их успеваемость {158} . Они также улучшают внимание у детей и снижают негативное действие синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) {159} Путь к успеху. Занимайтесь когнитивными тренировками по 20 минут в день Всего 20 минут когнитивных тренировок в день принесут вам большую пользу. А главное, они очень увлекательны. Но помните: хотя решение кроссвордов судоку и приносит удовольствие, с точки зрения науки его нельзя отнести к категории когнитивных тренировок. Вы можете даже стать чемпионом по судоку, но у вас не будет улучшения базовых показателей мыслительной активности. Вместо судоку для развития потенциала мышления необходимо следующее. Различные виды когнитивных тренировок. Тренировки способностей вашего мозга подразделяются на четыре вида. Способность к сохранению информации в памяти и быстрому ее нахождению. Шахматы, карты и кроссворды. Способность к сосредоточению. Активное чтение, запоминание текстов и картинок, распознавание символов. Логическое мышление и решение логических задач. Арифметика и математика, головоломки. Скорость мышления и пространственное воображение. Видеоигры, тетрис, пазлы, упражнения по передвижению и ориентации в пространстве. Кроссы по пересеченной местности для нашего мозга. В спорте кросс по пересеченной местности иногда приносит большую пользу, чем ровный бег по привычной дорожке каждый день. Разные ритмы кросса держат тело в постоянном напряжении. То же относится и к мозгу. Перед ним необходимо ставить разнообразные задачи, чтобы заставить его работать по максимуму. Для когнитивных тренировок хорошо, когда вы постоянно меняете занятия, чтобы ваш мозг встречался с неизвестностью. Так что даже если вы поклонник судоку, откладывайте его время от времени в сторону, чтобы позаниматься другими видами когнитивных упражнений. Устанавливайте лимиты времени для когнитивных упражнений. Профессор Синтия Грин, автор бестселлера «Сила мозга» [50] , особо упоминает о необходимости устанавливать для когнитивных упражнений временные лимиты и стараться превзойти их (например в играх). Это поможет все время держать мозг в форме. Учитесь новым играм. Узнавайте о новых играх и не бойтесь пробовать их. Поищите новые программы для тренировки мозга в интернете, разучивайте новые карточные игры и наслаждайтесь настольными играми с друзьями и родными. Запоминание новых правил и форматов игр помогает получить новые впечатления. Подберите себе онлайн-программу когнитивных тренировок. Идеально было бы, если бы вы сами создали программу для тренировки мозга, но на деле проще подписаться на уже существующие и хорошо себя зарекомендовавшие программы. При выборе программы, наиболее подходящей для вас, стоит обратить внимание на ряд критериев, задав разработчикам и себе несколько вопросов. Имеет ли программа научное основание? В идеале любая программа когнитивных тренировок должная быть создана общими усилиями психологов, нейробиологов, психиатров и других специалистов, которые понимают законы развития и принципы функционирования мозга. Более того, им должны быть известны внутренние сведения о разработках. В наши дни разработчики проводят собственные исследования для программ развития мозга. Ученые должны знать об их результатах. Выбирайте программы, которые уже получили положительные заключения профессионалов. В последнее время многие IT-компании сотрудничают с университетами и медицинскими исследовательскими учреждениями в разработке развивающих программ. Можно ли ожидать от программы реальную пользу? Суть компьютерных программ по развитию возможностей мозга в том, что результаты работы должны быть применимы в жизни. Описание программ должно содержать подробную информацию о том, чего можно достичь с их помощью в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Участнику программы необходимо оценивать свой прогресс. В программе также должно быть четко указано, какую функцию мозга или работу какого его отдела можно улучшить с помощью того или иного упражнения. Отвечают ли упражнения и игры программы следующим критериям? • Они постоянно обновляются. Если каждый день вы будете играть в одну игру, то, возможно, достигнете в ней совершенства, но это не будет способствовать развитию вашего мышления в целом. Каждая программа должна иметь широкий набор игр на тренировку той или иной функции мозга (например, памяти, гибкости, способности к решению логических задач и т. д.). • Они имеют временные ограничения. Как отмечает профессор Синтия Грин, соревнование со временем важно для развития мыслительной функции головного мозга. Это заставляет мозг работать быстро, лучше сосредоточиваться на задании и проявлять гибкость мышления. • Сложность упражнений в программах повышается. По мере того как вы приобретаете навыки все более быстрой и результативной игры или выполнения заданий, переходите на более высокий уровень, чтобы задавать своему мозгу все новые трудности. Играйте вместе со знакомыми. Коллективная игра позволяет вам сделать работу над развивающими программами веселее. Если вы любите карточные игры, например покер, собирайтесь группой и устраивайте вечер покера раз в неделю. Или проводите вечер игры в «Эрудит». Если вам трудно организовать личную встречу с друзьями, разгадывайте с ними кроссворды по скайпу. Забудьте о калькуляторе. С калькуляторами легко отучиться использовать мозг даже для простейших арифметических вычислений. А они могут помочь вам надолго сохранить свежесть и подвижность ума. Когда вам нужно рассчитать чаевые в ресторане или узнать, какой будет цена на товар с учетом скидки, старайтесь делать это в уме. Заучивайте по одной песне или стихотворению в неделю. Даже если вы не особенно интересуетесь поэзией или не собираетесь петь в джаз- банде, заучивание текстов песен и стихов поддерживает память. Старайтесь учить по одной песне или стихотворению в неделю, чтобы тренировать мозг. Расширяйте словарный запас. Каждый день заучивайте новое слово. Это не только расширит ваш словарный запас, но и поможет сохранить остроту ума. Неделя 51. Не употребляйте в пищу «убийц мозга» Если в машину ввести недостоверные данные, она выдаст неправильный ответ. Джордж Фьюсел [51] Есть еда, полезная для мозга, а есть крайне вредная. На этой неделе вы научитесь избегать еды, которая замедляет мыслительную деятельность, вызывает перепады настроения и способствует стрессу. Наверное, самый опасный убийца мозга, которого следует всеми силами избегать, – сахар-рафинад. Если мы употребляем много сахара, то рискуем заработать диабет. Много сахара в крови снижает способности к обучению. В одном из исследований, проведенных в университете Лос- Анджелеса, указано, что долговременное потребление фруктозы (одна из разновидностей сахара) в больших количествах снижает способность мозга к обучению и запоминанию новой информации {160} Если вы не любите сладкого, то это не значит, что для вас нет опасностей. Соль также негативно влияет на мозг. Научные исследования доказывают, что потребление большого количества соли понижает активность умственной деятельности и может даже привести к слабоумию. В ходе одного из экспериментов, который проводился в разных странах мира, было обследовано 1262 участника в возрасте 67–84 лет. Те из них, кто потреблял больше всего соли, продемонстрировали снижение активности мозга за три года наблюдений. Таких явлений не отмечалось у участников, которые потребляли соли меньше других {161} Еще одна разновидность продуктов питания, которые вредно влияют на наш мозг, – ненасыщенные трансжиры. Они в больших количествах содержатся в жареных блюдах, фастфуде и другой неполноценной еде. Доказано, что трансжиры отрицательно влияют на память, способность к изучению иностранных языков и скорость обработки информации мозгом. Их регулярное потребление приводит к уменьшению объема мозга – одному из главных симптомов болезни Альцгеймера. В исследовании, проведенном в Орегонском медицинском университете, были взяты образцы крови и проведена компьютерная томография мозга 104 пожилым людям. Обработка полученных данных показала, что участники эксперимента, в крови которых было обнаружено наибольшее количество ненасыщенных трансжиров, имели наименьшие объемы головного мозга {162} Наконец, лучше избегать большого количества продуктов питания, содержащих искусственные ингредиенты: подсластители, красители, ароматические добавки и консерванты. Все больше исследований указывают на то, что они негативно влияют на центральную нервную систему и мышление, вызывают нейродегенеративные заболевания вроде болезни Альцгеймера {163} Путь к успеху. Избегайте продуктов питания, вредных для мозга Если полностью отказаться от таких продуктов вам сложно, попробуйте начать с рекомендаций по постепенному изменению диеты. Помните: если вы приучитесь потреблять меньше нездоровой пищи, то через какое-то время сможете совсем отказаться от нее. Старайтесь не покупать продукты, подвергшиеся глубокой переработке. Продукты глубокой переработки не встречаются в живой природе. Все они изготавливаются в рамках различных физических и химических процессов. Как уже отмечалось, в их состав входят различные искусственные ингредиенты, химические вещества и другие добавки. В них также обычно много сахара, соли и тех самых трансжиров, которых нужно избегать. По возможности всегда выбирайте свежие и натуральные продукты. Знайте главных «сахарных бандитов» в лицо. Наибольшее количество сахара содержится в конфетах, газированных и энергетических напитках, сиропах, джемах, протеиновых и питательных батончиках, булочках и другой сладкой выпечке. Сахар имеет много разновидностей, наиболее известны коричневый сахар, его сироп, тростниковый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, мед, черная патока и сукроза. Когда хочется сладкого. Если вы захотели сладкого, поешьте фруктов. Сахар, содержащийся в них, не представляет для организма никакой угрозы. Мелкие кусочки сладких фруктов можно использовать как подсластители для напитков. Очень полезны свежевыжатые соки. Из них вы получаете не только натуральный сахар, но и растительные волокна, которые способствуют пищеварению. Свежевыжатые соки стабилизируют содержание сахара в крови и снабжают организм энергией. Искусственные подсластители могут содержать меньше калорий, чем сахар-рафинад, но они не менее вредны для человека. Их следует избегать. Потребляйте достаточно жидкости. Низкое содержание жидкости в организме может создавать ощущение голода и усиливает тягу к сладкому. Если вам захотелось сладкого, попробуйте выпить большой стакан воды. Вы заметите, что тяга к сладкому пропадет. Выпечка. Сахар в больших количествах входит в выпечку. Если во многих рецептах вы сократите его количество на 25–30 %, это никак не повлияет на вкус изделия. Если в рецепте указан стакан сахара, постарайтесь использовать 3/4 стакана. Больше применяйте в выпечке сладкие специи: корицу, имбирь и мускатный орех. Знайте и «солевых бандитов». Соль очень часто встречается в продуктах глубокой переработки: соусах, приправах, консервированных супах, крекерах и других закусках, колбасах и копченостях. Соль используется в разных разновидностях, включая глутамат натрия, фосфат натрия, альгинат натрия и нитрат натрия. Снизьте на 15 % ежедневное потребление соли. Осознанно выбирая продукты с низким содержанием соли, попробуйте снизить ее ежедневное потребление на 15 %. Постарайтесь исключить из своего рациона такие готовые продукты, как соусы, замороженную пиццу и вообще готовые замороженные блюда: все они содержат много соли. Готовьте с меньшим количеством соли. Лучше всего вы контролируете потребление соли, когда самостоятельно готовите из цельных полезных продуктов. Больше экспериментируйте со специями, которые могут заменить соль. Чеснок, черный перец, карри, острый перец, лук, сельдерей, душица, кумин, тимьян, розмарин и многие другие специи и пряности придают блюдам волшебный и богатый вкус. Чем дольше блюдо готовится, тем больше соли впитывает. Поэтому при самостоятельном приготовлении еды добавляйте соль только в самом конце, что значительно снизит ее поступление в организм. Избегайте трансжиров. Лучший способ избежать трансжиров – отказаться от фастфуда и жареной пищи. Многие продукты глубокой переработки содержат трансжиры. Но в последнее время в связи с протестами против их применения многие компании отказались от трансжиров. Неделя 52. Будьте великодушными и щедрыми Всё, что мы сделали только для себя, умирает вместе с нами. Всё, что мы сделали для других и мира, остается навечно. Альберт Пайк [52] Великодушие и щедрость – замечательные человеческие качества. Они очень полезны для телесного и душевного здоровья. Умение делиться с людьми временем, энергией или деньгами способствует усилению ощущения счастья и снижает риск депрессии, уровень стрессов и благотворно влияет на отношения с окружающими. Оказывается, мы по природе своей чувствуем себя счастливее, если великодушны. Когда мы что-то кому-то отдаем, наш альтруизм активизирует работу отделов мозга, которые отвечают за удовольствие, общение с другими и доверие {164} . Проявление доброты активизирует выработку в мозге эндорфинов. Эти биологические реакции создают у великодушного и щедрого человека эйфорические ощущения покоя и счастья {165} Проявляя великодушие и щедрость, мы снижаем стрессовую нагрузку. Наше внимание переключается на других, и мы меньше замечаем свои проблемы и трудности. Ученые установили, что, совершая акты великодушия, мы способствуем снижению кровяного давления и содержания кортизола. У людей, активно занимающихся филантропической деятельностью, повышается самооценка и укрепляется вера в собственные силы {166} Великодушие по отношению к другим помогает нам освобождаться от негативных мыслей. Оно также позволяет нам лучше понимать себя: справляться с внутренними критическими голосами и быть более уверенными в себе. Независимо от того, что мы делаем – выслушиваем друга с его проблемами, даем советы коллеге или участвуем в волонтерской деятельности, – у нас появляется ощущение наличия конкретной цели и нашей ценности для других. И мы считаем свою жизнь более насыщенной. Великодушие и щедрость способствуют семейному счастью По результатам исследования, проведенного в 2011 году Американским национальным центром изучения семьи, великодушие – ключевой фактор счастливого брака. Когда супруги делятся всем «свободно и щедро», где под «всем» понимаются и демонстрации любви и прощения по отношению друг к другу, и приготовление любимому человеку кофе по утрам, и многое другое, совместная жизнь приобретает больший смысл. Супруги, набравшие по опросной анкете высокие баллы по наличию в их отношениях великодушия и щедрости, на 32 % чаще сообщали о том, что считают свой брак счастливым и не думают о разводе {167} Когда мы демонстрируем окружающим открытость и щедрость, мы легко привлекаем к себе людей. А главное, закладываем фундамент для прочных и взаимно полезных отношений. Когда мы делимся с другими, они чаще дают нам что-то взамен. Такой взаимообмен способствует доверию, сотрудничеству, уважению и благоприятным отношениям в целом. Давая что-то кому-то, мы тем самым уже показываем симпатию к нему и запускаем «цикл позитивности». В книге «Психология счастья» Соня Любомирски говорит: «Если сегодня вы начнете укреплять и развивать отношения с окружающими, то в результате в вашей жизни станет больше положительных эмоций. В свою очередь, почувствовав себя счастливее, вы начнете привлекать людей, с которыми можно создавать более прочные отношения, которые сделают вас еще счастливее» {168} Путь к успеху. Будьте более великодушными и щедрыми Под великодушием обычно понимается способность сочувствовать другим, оказывать им помощь и проявлять к ним любовь. Великодушие идет от сердца, но лучше всего проявляется в действиях. Развивайте в себе великодушие, опираясь на приведенные ниже советы. Помните о проявлениях великодушия. Оказывается, воспоминания о былых актах великодушия (а не о случаях получения вами помощи) мотивируют вас к тому, чтобы проявлять великодушие и сегодня {169} Выберите время для того, чтобы вспомнить, как вы были великодушными и щедрыми, и используйте раздел «Оценка вашей щедрости и великодушия», чтобы описать, что именно вы тогда сделали, как это помогло другим и каковы были ваши ощущения. Начните с семьи. Многим окружающим будут кстати наши теплота, сочувствие и великодушие. Обратите внимание на самых близких и старайтесь быть им полезными. Может, у вас есть пожилой родственник, которому нужна помощь по поддержанию в порядке его жилища. Возможно, вы могли бы помочь племяннику или племяннице со студенческим научным проектом. А может, ваша помощь понадобится соседу, перенесшему операцию и испытывающему трудности с покупкой продуктов. Если вы озаботитесь поиском возможностей для проявления великодушия, то легко найдете их. Проявляйте великодушие в действии. Лучший способ проявить великодушие и любовь – действие. Слова о помощи близким, любви к ним и готовности поддержать их могут стать очень важными для них на первом этапе, но вы должны своими действиями доказать, что настроены серьезно. Если же кто-то из тех, кто мог бы воспользоваться вашей помощью, слишком горд или застенчив для того, чтобы попросить вас о ней, возьмите инициативу в свои руки и сделайте что-нибудь полезное для них. Заряжайтесь великодушием от окружения. Чем больше времени мы проводим с определенным типом людей, тем более склонны быть похожими на них. Великодушие очень заразительно. Окружайте себя великодушными людьми, способными на любовь к ближнему, и тепло их сердец будет постоянно оказывать на вас сильное позитивное влияние. Занимайтесь волонтерской деятельностью. Если у вас есть время (а большинство из нас способны его найти), уделите его часть волонтерству. Вы можете готовить суп в ближайшей столовой для бедных или помочь детям, оставшимся без попечения родителей. Но обязательно выберите себе дело, к которому расположены. Когда вы будете уделять время волонтерской работе, которая вам нравится, то не только получите удовлетворение от своего великодушия, но и будете осознавать значимость вашей деятельности. Не чурайтесь проявлений великодушия по отношению к вам. Многие из нас с удовольствием отдают что-то людям, но не любят сами быть объектом великодушия. Помните, что уметь принимать великодушие так же важно, как и проявлять его. Если вы не готовы к этому, напомните себе, что вы ощущали, когда сами проявляли великодушие по отношению к другим. И осознайте, что так же хотят чувствовать себя те, кто помогает вам. Будьте открыты проявлениям великодушия со стороны других и позволяйте им оказывать вам помощь тогда, когда вы нуждаетесь в ней. Проверка перемен, достигнутых вами за четвертый квартал Отметьте, каких перемен в вашем образе жизни удалось достигнуть Неделя 1. Записывайте все Неделя 2. Пусть играет музыка Неделя 3. Почаще демонстрируйте белизну своих зубов Неделя 4. Ставьте цели перед собой сами Неделя 5. Составляйте списки своих дел Неделя 6. Добивайтесь целей по одной Неделя 7. Забудьте про Джонсонов Неделя 8. Медитируйте Неделя 9. Распрощайтесь с нерешительностью Неделя 10. Пейте зеленый чай Неделя 11. Цените других Неделя 12. Читайте для удовольствия Неделя 13. Учитесь делать перерывы Неделя 14. Не будьте чересчур самокритичными Неделя 15. Не засиживайтесь в своей зоне комфорта Неделя 16. Двигайтесь Неделя 17. Не стесняйтесь благодарить других Неделя 18. Больше цените то, что вы делаете, а не то, чем обладаете Неделя 19. Ищите тишину Неделя 20. Учитесь высказывать свои мысли Неделя 21. Грамотно расходуйте свое время Неделя 22. Ешьте хорошие жиры Неделя 23. Смотрите на мир шире Неделя 24. Хорошо высыпайтесь Неделя 25. Возьмите тайм-аут Неделя 26. Учитесь всю жизнь Неделя 27. Не засиживайтесь у телевизоров и мониторов Неделя 28. Вознаграждайте себя Неделя 29. Скажите «да» новому Неделя 30. Гоните прочь усталость Неделя 31. Будьте уверены в себе Неделя 32. Развивайте в себе творческое начало Неделя 33. Потребляйте фрукты и овощи, полезные для мозга Неделя 34. Чаще бывайте на свежем воздухе Неделя 35. Избегайте пустой болтовни Неделя 36. Не стесняйтесь просить о помощи Неделя 37. Чаще выбирайтесь из города Неделя 38. Принюхайтесь к окружающим вас запахам Неделя 39. Смело боритесь со страхами Неделя 40. Применяйте методики снятия стресса Неделя 41. Не бойтесь прикасаться к людям из вашего окружения Неделя 42. Учитесь работать руками Неделя 43. Не бойтесь быть гуру для других Неделя 44. Проветрите помещение, приведите в порядок свое жизненное пространство Неделя 45. Дружите с людьми Неделя 46. Правильно планируйте свои дела Неделя 47. Помните, что жизнь – игра Неделя 48. Правильно определяйте свои намерения Неделя 49. Боритесь с «бесами» внутри себя Неделя 50. Постоянно тренируйте мозг Неделя 51. Не употребляйте в пищу «убийц мозга» Неделя 52. Будьте великодушными и щедрыми |