Одна привычка в неделю. Правила мозга Джон Медина в этом году я М. Дж. Райан Стань умнее Дэн Хёрли Эссенциализм Грег Маккеон Посвящается Александру, моей личной
 Скачать 4.1 Mb.
|
|
Часть III Инструменты и ресурсы Изучая главы книги о маленьких переменах в вашем образе жизни, используйте инструменты и ресурсы, которые помогут вам в освоении программы. Вы можете копировать страницы в своей дневник или использовать их в качестве основы для разработки своих сборников вопросов и таблиц Выполнение программы – движение вперед лично для вас. Поэтому не стесняйтесь видоизменять ее в расчете на себя! Оценка музыки и настроения Какую музыку вы больше любите? Какую музыку вы не любите? Заполните таблицу: укажите, какая музыка вызывает у вас соответствующее настроение. Можете добавить дополнительные строки, чтобы описать те эмоции, которые не вошли в таблицу. Оценка правильности ваших целей Ответьте себе на следующие вопросы, чтобы убедиться, что вы поставили перед собой верную цель. Ваша цель конкретна? Чего вы хотите достичь? Почему это важно для вас? Кто нужен вам для того, чтобы помочь достичь этой цели? Что покажет вам, что вы достигли цели? Какие шаги нужно предпринять для достижения цели? Можно ли измерить вашу цель? Как можно будет измерить результаты ее достижения? Ваша цель достижима? Способны ли вы предпринять необходимые действия для достижения этой цели? Хватит ли у вас сил для того, чтобы достичь этой цели? Соответствует ли эта цель вашим устремлениям? Имеет ли эта цель для вас существенное значение? Соответствует ли эта цель вашим нуждам и ценностям? Своевременна ли эта цель? Когда вы хотите достичь этой цели? Что на пути к этой цели может быть достигнуто в несколько ближайших дней? недель? месяцев? года? Есть ли у вас настроение для достижения этой цели? Испытываете ли вы воодушевление при мысли об этой цели? Испытываете ли достаточно воодушевления и мотивации для достижения этой цели? Сможете ли вы поддерживать интерес к достижению этой цели до конца? Оценка вашей самокритики Какие негативные мысли по поводу себя у вас есть? Вы считаете, что эти мысли соответствуют действительности? Какие ощущения вызывают у вас эти мысли? Как они влияют на вашу жизнь именно сейчас? Откуда взялись эти мысли? Вас много ругали родители? Родители с низкой самооценкой? Эти мысли появились у вас в школе? От общения с друзьями? Как вы можете изменить ход мыслей, чтобы они стали более позитивными? Приведите пять примеров Того, что вы в себе любите: ____________________ Ваших сильных сторон: ____________________ Ваших достижений: ____________________ Оценка вашей зоны комфорта Оцените, насколько комфортно вы ощущаете себя в разных сферах своей жизни, по 10-балльной шкале (1 – минимум, 10 – максимум). Используя нижеприведенную таблицу в качестве шаблона, опишите, какие задачи вам стоит решить, чтобы в таблице «Оценка вашей зоны комфорта» повысить показатели там, где они составляют 6 и меньше. В правой колонке обозначьте для себя дату выполнения задач. Образец дневника благодарностей Кому/чему вы благодарны сегодня? Вас это удивило? Что произошло? Какие чувства вы испытали? Расскажите обо всем. Как изменилась бы ваша жизнь без человека, события или вещи, к которым вы испытываете сегодня благодарность? Шум, окружающий вас в течение дня Используйте нижеприведенные таблицы, чтобы определить, когда уровень окружающего вас шума наибольший. Если он слишком высок, подумайте о мерах, которые вы могли бы предпринять для его снижения. Оценка вашей способности высказывать свои мысли Когда вам наиболее комфортно откровенно высказывать свои мысли? Когда вам трудно откровенно высказывать свои мысли? Как вы полагаете, что именно заставляет вас молчать, когда от высказывания своих мыслей, взглядов или чувств вы могли бы получить пользу? Что хорошего может произойти, если вы выскажетесь откровенно? Что плохого может произойти, если вы выскажетесь откровенно? Что бы вы сделали для того, чтобы исправить дурные последствия высказывания ваших мыслей? Оценка открытости вашего ума В какой области у вас самые твердые взгляды? Помните ли вы неправильные или излишне резкие свои суждения? Откуда они взялись? Они основаны на вашем прошлом опыте, воспитании, чем-то, что вы слышали или о чем читали? Думаете ли вы, что эти ваши резкие суждения на 100 % справедливы и точны? Таблица учета медийного времени Для каждого из указанных ниже электронных медийных устройств отметьте время, которое вы проводите за ним каждый день. В первой колонке отмечайте случаи, связанные с работой. В соседней колонке – время, связанное с личными нуждами. Подведите итог по каждой колонке, а также общий итог по времени, в течение которого вы находитесь у экранов электронных устройств. Решите, насколько вы хотели бы сократить это время в расчете на неделю. Запишите эти цифры в крайней правой колонке «Цель». Вознаграждение за достижения Перечислите пять ваших главных достижений, которыми вы гордитесь. Что вы предприняли, чтобы добиться этого? Какие три слова полностью передают те чувства, которые вы испытываете по результатам своих достижений? Оценка вашей уверенности в себе Каковы ваши сильные стороны? В каких областях, которые не требуют больших усилий, вы особенно сильны? Что вы делаете лучше других? Когда вы ощущаете, что находитесь в зоне продуктивности, достижений, успеха и счастья одновременно? Каковы ваши достижения? Какими своими достижениями вы гордитесь больше всего и почему? Какие препятствия вы преодолели, когда добивались своих целей? Какими положительными качествами вы обладаете? Что делает вас особенным? В чем люди могут рассчитывать на вас? Что думают о вас друзья, коллеги и родные? Оценка ваших страхов Страхи в прошлом С какими страхами вы сталкивались в прошлом? Какие ощущения они у вас вызывали? Чего вы боялись больше всего? Были ли у страхов реальные основания? Какие? Что вы тогда предпринимали и чего не предпринимали? Каков был результат? Если вы ничего не предпринимали, продолжали ли вы испытывать страх? Если вы что-то предпринимали, принесло ли это вам пользу? Нынешние страхи Какие из прошлых страхов по-прежнему мучают вас? Какие новые страхи появились у вас? Есть ли у страхов реальные основания? Какие? Можете ли вы взять ситуацию под контроль? И что конкретно вы можете предпринять? Оценка места игры в вашей жизни Чем вы больше всего любили заниматься в детстве? Чем вы могли заниматься, не замечая времени? Что вы чувствовали во время занятий? Что сегодня может вызвать у вас подобные ощущения? Чем вы любите заниматься в одиночестве? Какие занятия заставляют вас сегодня забыть о времени? Какие коллективные занятия вы любите? Неделя изучения себя Используя нижеприведенную таблицу, запишите, чем вы занимались в течение прошедшей недели, и определите по 10-балльной шкале, какое удовольствие это вам доставило. В крайней правой колонке напишите, хотели бы вы, чтобы этих занятий было больше или меньше. Образец журнала намерений Сегодняшнее намерение ____________________ Оценка исполнения сегодняшнего намерения Удалось ли вам выполнить намеченное на сегодня? Что можно было бы сделать по-другому? Борьба с вашими внутренними «бесами» Ваши «бесы» Какие ошибки прошлого всё еще расстраивают вас? Какие взаимоотношения с людьми по-прежнему вызывают у вас боль? Чем вы разочарованы сейчас? Уроки Какой урок вы вынесли из каждого такого опыта? Накопление новых сил Что положительного вы можете вынести из предыдущего отрицательного опыта? Как вы можете использовать вынесенные из прошлого уроки для накопления сил на будущее? Какие удачи были в вашей жизни и как можете вы использовать их в дальнейшем? Оценка вашей щедрости и великодушия Опишите моменты, когда вы ощущаете себя великодушным. Что вы для этого сделали? Чем ваши действия помогли другим людям? Какие ощущения вы испытали в связи с этим? Благодарности Выражаю искреннюю благодарность всем людям, которые помогли этой книге появиться на свет. Спасибо моим агентам, Мег Томпсон и Сэнди Ходжмену, за их энтузиазм и воодушевление по поводу этой книги и за то, что нашли для нее идеальный дом. Спасибо команде Chronicle Books за потраченное время, преданность делу и поддержку; за то, что были со мной на каждом этапе, пока книга редактировалась и версталась; за то, что обеспечили маркетинг и рекламу. Моим редакторам Лоре Мэттингли и Саре Гольски спасибо за вдохновенную работу со мной, за ваши советы и озарения. Я очень ценю вашу самоотверженность. Кристи Хайн, ты помогла внести легкость и радость в этот довольно нудный процесс. Кэти Гордон, твоя скрупулезность – подарок небес. Эллисон Уайнер и Аманда Сим, ваша творческая изобретательность доставила мне немало радостных минут. Иоланда Казарес и Стив Ким, спасибо, благодаря вам весь процесс прошел без сучка и задоринки. Стефани Вонг, я в восторге от того, что такой маркетинговый гений помогает мне! И наконец, спасибо Дэвиду и Александру, двум главным радостям в моей жизни. Спасибо, мама и Билл, за вашу постоянную поддержку. Об авторе Бретт Блюменталь – эксперт по здоровому образу жизни. Получила степень MBA и степень магистра бизнеса в Корнелльском университете. Ее статьи регулярно публикуются на популярных и авторитетных сайтах – таких как Huffington Post и Yahoo!. О ней не раз писали The New York Times, Wall Street Journal и American Fitness. Более 10 лет Бретт консультирует компании Fortune 100, помогая менеджменту добиваться эффективных изменений. Она – лауреат нескольких профессиональных наград и сертифицированный специалист Американской ассоциации аэробики и фитнеса. Сноски 1 Издана на русском языке: Блюменталь Б. Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни. М.: Альпина Паблишер, 2015. – Прим. ред. 2 «Дневник Анны Франк» – записи на нидерландском языке, которые вела еврейская девочка Анна Франк с 12 июня 1942-го по 1 августа 1944 года в период нацистской оккупации Нидерландов. – Прим. перев. 3 Сборник афористических мыслей в 12 «книгах» (представляющих собой небольшие главы), написан в 170-е гг. Издан на русском языке: Марк Аврелий. Наедине с собой. Размышления. К.: Collegium Artium Ing, Ltd.; Черкассы: РИЦ «Реал», 1993. – Прим. ред. 4 Мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы; дофамин – нейромедиатор, биохимический предшественник норадреналина и адреналина. – Прим. ред. 5 Hanser S. B., Mandel S. E. Manage Your Stress and Pain Through Music. Berklee Press, 2010. 6 Дуглас Хортон (1891–1968) – американский священник и ученый, одна из важнейших религиозных фигур своей эпохи. Особое внимание уделял объединяющей роли религии и попытке найти общий язык для людей разных национальностей и вероисповеданий. – Прим. перев. 7 Теория, основы которой заложены Чарльзом Дарвином и американским философом и психологом Уильямом Джеймсом. Подразумевает связь между выражением лица и внутренним эмоциональным состоянием. Например, если человек улыбается (даже вынужденно), то его эмоциональное состояние улучшается. – Прим. перев. 8 ТED (аббревиатура от англ. Technology, Entertainment & Design – технологии, развлечения, дизайн) – частный некоммерческий фонд в США, известный своими ежегодными конференциями с целью распространения уникальных идей из разных областей, проводившимися с 1984 года в Монтерее. С 2009 года проходят в Лонг-Бич. – Прим. перев. 9 Рон Гутман – известный американский предприниматель и писатель, автор ряда психологических книг. – Прим. перев. 10 Жан де Лафонтен (1621–1695) – французский поэт, писатель, прославленный баснописец, член Французской академии. – Прим. перев. 11 Издана на русском языке: Любомирски С. Психология счастья. Новый подход. СПб.: Питер, 2014. – Прим. ред. 12 Дайан Сойер (род. 1945) – известная американская тележурналистка, ведущая программы «Доброе утро, Америка» (Good Morning America) на телеканале АВС. – Прим. перев. 13 Клайв Льюис (1898–1963) – английский и ирландский писатель, ученый и богослов, специалист по средневековой литературе и христианской апологетике, автор книг в жанре фэнтези. «Конь и его мальчик» – роман, опубликованный в 1954 году. Пятая (третья по хронологическому порядку) книга «Хроник Нарнии». Повествует о мальчике Шасте и говорящей лошади. – Прим. перев. 14 Тик Нат Хан (в миру Нгуен Суан Бао) – вьетнамский дзэн-буддийский монах, настоятель буддийского медитативного центра (Plum Village) в Дордони, автор многих книг по дзэн-буддизму. Ряд его книг переведен в России. – Прим. перев. 15 Гиппокамп – часть лимбической системы головного мозга. Участвует в формировании эмоций, переносе знаний из кратковременной памяти в долговременную. – Прим. перев. 16 Джексон Браун (род. 1948) – американский гитарист, клавишник, композитор, автор текстов, продюсер. Написал также несколько книг «для вдохновения». – Прим. перев. 17 Линь Юйтан (1895–1976) – китайский писатель, философ, ученый. Стал известен благодаря книге «Китайцы. Моя страна и мой народ» (М.: Восточная литература, 2010), в которой описал китайскую культуру, сравнивая ее с европейской. – Прим. перев. 18 Танины – фенольные соединения растительного происхождения с дубящими свойствами и вяжущим вкусом; содержатся в коре, древесине, листьях и плодах (реже – в семенах, корнях и клубнях) многих растений. – Прим. ред. 19 Именно маття (матча) традиционно используется в классической японской чайной церемонии. – Прим. перев. 20 Персонаж из книги Лии Гераскиной «В стране невыученных уроков», девочка-отличница, склонная к нравоучениям. – Прим. ред. 21 Джозеф Кэмпбелл (1904–1987) – американский исследователь мифологии, наиболее известный благодаря своим трудам по сравнительной мифологии и религиоведению. – Прим. перев. 22 Издана на русском языке: Дуэк К. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. – Прим. ред. 23 Маркус Тейлор – молодой британский интернет-предприниматель, лауреат международных премий за создание пользовательских онлайн- проектов. Калькулятор зоны комфорта создан им в 2012 году. – Прим. перев. 24 Марк Туллий Цицерон (106–43 гг. до н. э.) – древнеримский политик и философ, знаменитый оратор. – Прим. перев. 25 При изменениях программы занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. 26 Нил Уолш – американский писатель, автор бестселлеров «Беседы с Богом», «Дружба с Богом», «Единение с Богом» и др. Опубликовал свои записи под названием «Беседы с Богом. Необычный диалог». – Прим. перев. 27 Эмпирический закон, сформулированный Сирилом Паркинсоном в сатирической статье в 1955 году и позже ставший названием его книги афоризмов (неоднократно издавалась на русском языке, например: Паркинсон С. Н. Законы Паркинсона. М.: Эксмо, 2007). В общем виде звучит так: «Работа заполняет время, отпущенное на нее». – Прим. ред. 28 Энтони Роббинс (род. 1960) – американский писатель, предприниматель, занимающийся темой саморазвития, оратор-мотиватор, актер, тренер и психолог. – Прим. перев. 29 Джон Стейнбек (1902–1968) – американский писатель-прозаик, лауреат Нобелевской премии по литературе, автор известных романов и повестей «Гроздья гнева», «К востоку от рая», «О мышах и людях» и др. – Прим. ред. 30 Джордж Натан (1892–1958) – известный американский издатель, театральный критик и литературовед. – Прим. перев. 31 Вернон Говард – известный американский психотерапевт, автор книг, посвященных проблемам самосовершенствования и самопознания, переведенных на многие языки и изданных более чем в 2 млн экземпляров. – Прим. перев. 32 McKinsey & Company – ведущая международная компания, предоставляющая услуги управленческого консалтинга. Основана в 1926 году. – Прим. перев. 33 Тина Фей (род. 1970) – американская актриса, продюсер, сценарист и писательница. – Прим. перев. 34 Норман Пил (1898–1993) – американский писатель, богослов, священник, создатель «Теории позитивного мышления». Одна из самых известных книг Нормана Пила – «Сила позитивного мышления» (Мн.: Попурри, 2008). – Прим. перев. 35 Эми Кадди – американский социальный психолог, доцент Школы экономики Гарварда. Занимается различными аспектами психологии, в том числе невербальным общением. Прославилась упомянутым выступлением, которое собрало 27 млн просмотров в YouTube. – Прим. перев. 36 Майя Энджелоу (1928–2014) – американская писательница и поэтесса. Ее перу принадлежат семь автобиографий, пять книг очерков, несколько сборников стихов. – Прим. перев. 37 Майкл Поллан (род. 1955) – американский писатель-публицист, журналист, сторонник здорового питания и преподаватель журналистики в Высшей школе журналистики Калифорнийского университета в Беркли. – Прим. перев. |