Одна привычка в неделю. Правила мозга Джон Медина в этом году я М. Дж. Райан Стань умнее Дэн Хёрли Эссенциализм Грег Маккеон Посвящается Александру, моей личной
 Скачать 4.1 Mb.
|
|
Неделя 30. Гоните прочь усталость Ваше тело драгоценно. Это ваша колесница для пробуждения. Относитесь к нему с любовью. Будда Шаг, который мы хотим сделать на этой неделе, не кажется переменой в образе жизни – настолько он приятен, легок и полезен. Все очень просто: сделаем массаж. Грамотный массаж очень полезен для физического и умственного здоровья. Давно доказано, что он способен снимать стрессы, напряжение, усталость глаз, головные и общие боли, снижать артериальное давление. Он способствует здоровому сну и дыханию, приносит расслабление и чувство легкости в теле и голове. Массаж полезен всем, особенно в стрессовых ситуациях. В ходе одного эксперимента беременным женщинам делали общий 20-минутный массаж дважды в неделю на протяжении пяти недель. По окончании эксперимента они сообщали, что стали меньше волноваться, у них улучшились настроение и сон, исчезли боли в спине. Более того, содержание дофамина (гормона счастья) увеличилось на 25 % {95} С точки зрения физиологии вполне объяснимо, почему массаж снижает уровень стресса. Наблюдения ученых показывают, что физиотерапия с упором на массаж снижает содержание в крови человека кортизола (гормона стресса) в среднем на 31 %, повышает содержание дофамина также в среднем на 31 %, а серотонина – на 25 %. Два последних гормона отвечают за эмоциональное состояние {96} Массаж часто связывают со здоровым сном. Всего несколько минут массажа помогают нам легче заснуть. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Holistic Nursing, сообщалось, что всего лишь три минуты обычного расслабляющего массажа перед сном позволяли участникам эксперимента спать на 36 минут дольше, чем тем, кому массаж не делали {97} Если вы страдаете от головных болей и мигреней, массаж очень полезен. В ходе одного эксперимента, проведенного в 2006 году, пациенты, страдавшие частыми мигренями, прошли 13-недельную программу массажа. Они продемонстрировали в дальнейшем меньшую частоту проявлений мигрени и лучшее качество сна, чем участники контрольной группы, массаж которым не делался {98} Путь к успеху. Чаще прибегайте к услугам массажа Делать массаж можно по-разному, необязательно даже каждую неделю. Вот несколько советов по поводу того, как использовать его с наибольшей пользой для себя. Прислушивайтесь к своему телу. У каждого из нас в теле есть точки максимального напряжения. У одних стрессы оборачиваются болями в шее и плечах, у других – в более низких отделах позвоночника. В целом хорош и общий массаж, но точечная адресация в места сосредоточения боли может принести еще большую пользу. Прислушивайтесь к своему телу и определяйте точки максимального напряжения и боли. Делитесь своим наблюдениями со специалистом (или партнером), которые делают вам массаж. Массаж не всегда должен быть долгим. Порой он может длиться и час, и два. Но такие долгие сеансы не обязательны. Иногда достаточно даже 10 минут. Не упускайте возможности, чтобы ваша супруга (супруг) или партнер помяли ногами вашу спину, не брезгуйте массажными креслами или установите в ванной массажный душ, которым можно пользоваться, чтобы расслабить мышцы перед сном. Экспериментируйте. Разновидностей массажа множество. Экспериментируйте с разными его видами, чтобы найти наиболее эффективный и расслабляющий именно для вас. Приведенная ниже таблица не претендует на исчерпывающее описание всех разновидностей массажа, но в ней даны описания наиболее распространенных его видов. Эффект массажа зависит от силы давления на тело человека. Эффективнее всего тот массаж, при котором оказывается умеренное или даже сильное давление на мышцы и ткани человека. В ходе эксперимента, который проводился в 2012 году, 53 взрослых участника прошли пятинедельную программу массажа. 29 человек получали традиционный шведский массаж, при котором используется умеренное и сильное давление на мышцы для глубокого проникновения в них, а 24 человека – легкий точечный поверхностный массаж. У тех участников, которые подвергались шведскому массажу, уровень кортизола снизился, а уровень окситоцина (гормон доверия) и количество белых кровяных телец повысились по сравнению с группой, которая подвергалась легкому точечному массажу {99} . Поэтому, выбирая тип массажа, прежде всего обратите внимание на массажи с умеренным давлением. Все дело во взаимности Массаж очень приятен, но исследования ученых показывают, что и делать его очень полезно. В 2012 году в журнале Journal of Complimentary and Alternative Medicine были опубликованы данные о том, что после проведения массажа пациенту массажист обычно ощущает снижение уровня тревоги и волнений {100} . В ходе другого эксперимента пожилых пенсионеров-волонтеров просили делать легкий массаж грудным детям в течение трех недель. По окончании эксперимента у взрослых участников было отмечено снижение уровня тревожности и депрессии, как и уровня гормонов стресса в крови {101} Научитесь делать массаж. Запишитесь в школу массажа, чтобы научиться расслаблять важные точки своего тела. Вы можете испытывать свои знания на себе или близких, которые нуждаются в помощи. Неплохо записаться на эти курсы вместе со своим партнером или другом. Раз в неделю устраивайте себе день массажа. Один вечер в неделю вместо похода в кино или ресторан устройте со второй половинкой «вечер массажа». Возьмите книгу по разным техникам массажа и постарайтесь изучить друг на друге наиболее известные приемы. Сделайте этот вечер особенно расслабляющим, использовав мягкую музыку, зажженные свечи и мягкое постельное белье. Выключите все электронные устройства, чтобы ничто не помешало вам наслаждаться расслаблением. Недорогой массаж. Массаж необязательно должен быть роскошью. Есть много способов наслаждаться им регулярно и получать большую пользу. Программы недорогих абонементов в массажных клиниках. В последние годы появилось очень много массажных клиник. Они предоставляют доступные недорогие услуги. Абонементы дешевы, и посещение таких клиник не так бьет по кошельку, как посещение дорогих спа-салонов. Абонемент будет хорошим импульсом для того, чтобы не пропускать сеансы. Многие спортивные залы и фитнес-клубы также предлагают недорогие программы массажа. Не стесняйтесь быть «подопытным». Многие школы массажа приглашают клиентов, чтобы на них тренировались их ученики. Как правило, такие программы стоят вдвое дешевле, чем посещение обычных клиник. Массажные устройства. Разумеется, профессиональный массаж, сделанный хорошо подготовленным и сертифицированным специалистом, – самый эффективный. Но вы можете использовать различные устройства, которые помогут снять напряжение в домашних условиях. К ним относятся ручные массажеры, массажные кресла, специальные массажеры для ступней и т. п. Вызов массажиста на дом. Если посещать клинику вам сложно или вы привыкли к своей домашней обстановке, можно вызвать массажиста на дом. Поищите в интернете массажистов в своем районе и обязательно изучите отзывы. Виды массажа Неделя 31. Будьте уверены в себе Без спокойной и обоснованной уверенности в своих силах вы не можете быть счастливы или успешны. Норман Пил [34] Здоровая уверенность в себе – одно из важнейших качеств, которое вы должны развивать в себе, чтобы жить счастливо. Оно отражает то, как вы оцениваете себя, и ваше значение в жизни для себя, окружающих и мира. Любить, уважать себя и принимать себя как есть – залог счастья и успешной жизни, которую вы заслуживаете. Наш жизненный опыт, включая детство и всё, что происходило в школе, на работе, в отношениях с друзьями и т. д., питает наши представления о себе. И если в этом опыте было много негативного, страдает наша психика. Например, если над вами в детстве издевались, втягивали в нездоровые и эмоционально оскорбительные отношения, просто оказывали давление, не давая возможности быть собой, ваша уверенность в себе могла сильно пострадать. Когда мы уверены в себе, то подходим к жизни с большей энергией и энтузиазмом и чаще достигаем своих целей. Мы спокойнее принимаем решения и с большим интересом относимся к нашему будущему. Мы более ответственны, верим в себя и в нашу способность реализовать свои мечты. Другие тоже доверяют нам, и это помогает нам достичь желаемого. А уверенность в себе позволяет нам преодолевать препятствия, связанные с тем, что далеко не все и далеко не всегда идет по плану. Уверенность в своих силах укрепляет сопротивляемость неизбежным вызовам судьбы. Чем раньше, тем лучше Ученые из Университета Мельбурна опросили более 100 менеджеров высшего звена в корпорациях в Мельбурне, Нью-Йорке и Торонто. Они просили участников описать уровень уверенности в себе, которым те обладали в детстве, начальной и средней школе, университетах и колледжах и сейчас. Участники, которые сообщали исследователям, что еще в младших классах школы были очень уверены в себе, стали более состоятельными и быстрее продвинулись по служебной лестнице, чем остальные {102} Когда мы уверены в себе, нам легче общаться с людьми: мы кажемся им более привлекательными и доступными. Мы меньше оглядываемся на чужое мнение и меньше боимся того, что нам в чем-то откажут. Мы способны очерчивать естественные границы в отношениях с окружающими, что позволяет нам строить с ними более здоровые и счастливые отношения. Путь к успеху. Стремитесь к подлинной уверенности в себе Если вы хотите развить уверенность в себе, то помните: это качество имеет обыкновение накапливаться и расти. Вот несколько советов. Начните с правильного самовосприятия. Первый шаг к развитию уверенности в себе – правильное самовосприятие. Вокруг всегда будут люди, которые не любят нас и нам подобных. Оглядываясь в поисках помощи в самооценке, вы можете нарваться на боль и разочарование. Чужие оценки не позволяют нам стать уверенными в себе. Поэтому сначала приучите себя честно воспринимать себя, со всеми достоинствами и недостатками. Старайтесь воспринимать себя позитивно. Люди с позитивной самооценкой обычно более счастливы, уверены в себе и спокойны. Негативная самооценка снижает уверенность в себе. Старайтесь бороться с такими ненужными качествами, как перфекционизм, излишняя самокритичность и негативный внутренний настрой. Учитесь воспринимать жизнь позитивно. Сосредоточивайтесь на своих сильных сторонах. В разделе «Оценка вашей уверенности в себе» (часть III) оцените все свои сильные стороны, достижения и положительные качества. Не важно, в чем их суть – ведь принадлежат они вам и только вам. Когда вы будете говорить о своих сильных сторонах, перечисляйте то, что у вас хорошо получается, в том числе от природы. Когда вы говорите о своих достижениях, вспомните всё, чем вы можете гордиться. Может, это ваш университетский диплом, или роль отца семейства, или недавнее повышение по службе. Кроме того, оцените себя как личность и вспомните, что делает вас уникальным как друга, партнера и т. д. Если вам трудно справиться с этим заданием, попросите помощи у тех, кому вы доверяете. Заботьтесь о себе. Гордость за себя положительно влияет на уверенность в себе. Чем больше вы цените и уважаете свое здоровье, физическое состояние и даже внешность, тем лучше себя чувствуете. Забота о физическом облике порой кажется примитивом, но на самом деле физкультура, правильное питание, умение хорошо одеваться и соблюдение принципов личной гигиены могут очень помочь вам в обретении уверенности в себе. Пусть язык тела демонстрирует вашу уверенность в себе. Язык тела серьезно влияет на то, как вас воспринимают люди и какими вы себя видите. Грамотно устанавливая с партнером зрительный контакт и принимая правильное положение тела (которое демонстрирует открытость и умение располагаться в пространстве), вы посылаете сигнал о том, что чувствуете себя комфортно как внутренне, так и в отношениях с окружающими. Лучше избегать скрещенных рук или ног, не нужно сутулиться или горбиться, наклонять голову вперед. Плечи должны быть распрямлены и развернуты, грудь выдаваться вперед, руки по бокам тела, а голова – приподнята. Так вам легче будет общаться с собеседниками, и ваша уверенность в себе возрастет. Это интересно Исследования ученых показывают, что язык тела влияет на нашу уверенность в себе. В своем выступлении на конференции TED в 2012 году, озаглавленном «Язык вашего тела показывает, кто вы есть на самом деле», Эми Кадди [35] рассказала, что те, кто принимает во время разговора энергичные позы (даже неестественные), чувствуют себя более уверенно, чем те, кто такие позы не принимает {103} Прислушивайтесь к своей интуиции. Важно прислушиваться к своей интуиции и верить в свои действия. У вас достаточно сил для того, чтобы создать себе такую жизнь, к которой вы стремитесь. Верьте в себя. Старайтесь делать любое дело хорошо. Все то, что стоит внимания, нужно делать хорошо. Когда вы понимаете, что постарались, вы испытываете удовлетворение. Осознавайте свою ответственность за все, что делаете, и умейте за все отчитаться перед собой. Если вы можете себе доверять, то будете уверены в себе. Сдерживайте свое «Я». Скромность не порок. Здоровая уверенность в себе подразумевает умение сдерживать свое эго. Когда вы чего-то не знаете, вы должны уметь согласиться с этим и быть открытыми к постижению нового. Не прекращайте поиск путей самосовершенствования и позволяйте себе делать ошибки, чтобы учиться на них. И не демонстрируйте такую уверенность в себе, которая может показаться окружающим высокомерием. У высокомерия обычно есть глубинные психологические причины, в числе которых – заниженная самооценка. Неделя 32. Развивайте в себе творческое начало Вы никогда не можете исчерпать до дна свое творческое начало. Чем больше вы используете его, тем больше его у вас становится. Майя Энджелоу [36] Независимо от того, считаете вы себя творческой личностью или нет, развитие в себе творческого начала полезно. В 2010 году в журнале Journal of Public Health были опубликованы результаты исследования, в ходе которого ученые просмотрели данные свыше 100 экспериментов, посвященных влиянию искусства на здоровье человека и излечение от различных заболеваний. Выяснилось, что между двумя сторонами нашей жизни – искусством и здоровьем – есть прямая связь. Участие в терапевтических программах, связанных с творчеством (живопись, театральное искусство, писательство и музыка), помогало снижению стрессовой нагрузки, уменьшению тревог, переживаний, депрессий и негативных эмоций. Более того, это способствовало развитию свободы речи, умению четко выражать свои мысли, повышению самооценки и положительных эмоций {104} Творчество – хороший способ дать мозгу отдохнуть от каждодневных обязанностей. Мы отключаемся от источников стрессов, а по завершении творческого процесса ощущаем большую легкость ума и расслабление. Вдобавок «необязательные» занятия позволяют нам ощутить прилив сил и готовность вновь браться за решение ежедневных и не всегда привлекательных задач. Творчество лечит Научные исследования, проведенные в 2006 году, показали, что женщины – онкологические больные, участвовавшие в специальных программах по развитию навыков рисования и живописи, испытывали значительное снижение стрессовых нагрузок и общее улучшение качества жизни, включая более здоровый сон {105} . А проведенные в 2012 году психологом Дэнисом Слоуном эксперименты выявили значительное снижение посттравматического синдрома у пациентов, проходивших программу психотерапии, основанную на задействовании художественного слова {106} Творчество помогает в самовыражении. Исполняя песню, создавая картину или литературное произведение, человек прикасается к своим глубинным чувствам, в том числе таким, с которыми ему трудно совладать. Когда мы проявляем творческий подход, мы самовыражаемся в наиболее удобной для нас форме, лучше и глубже понимаем себя. Самовыражение в творчестве повышает уверенность в себе и самооценку. Вы полностью распоряжаетесь своим талантом и не думаете о том, что скажут другие. Вы можете экспериментировать, не боясь рискнуть и не опасаясь чьих-то суждений. Вы свободны в созидании, рождении собственных идей. Это доставляет удовлетворение и ощущение полного обладания своим произведением. Творческий процесс требует недюжинной способности к концентрации на одном виде деятельности в течение продолжительного времени. Когда мы творим, то часто оказываемся в состоянии «потока», в «зоне созидания», в которых часто не замечаем времени. Мы полностью растворяемся в своем творчестве почти до состояния медитации. Научные исследования показывают, что творческая активность человека повышает гибкость его ума и омолаживает его {107} . Она основана на нашей открытости миру и умении адаптироваться к нему. Это два основных элемента нейропластичности, которая играет важнейшую роль в предотвращении старения мозга. Творчество требует от нас большей внимательности и более глубокого мышления, что в итоге делает нас более открытыми к новым подходам и идеям. А это, в свою очередь, улучшает процесс принятия решений. Путь к успеху. Выделяйте время для творчества Все мы творческие люди по своей природе, поэтому не отказывайтесь от перемены, которая предлагается вам на этой неделе, под предлогом того, что вы «не такие». Развитие творческого мышления не следует путать с талантом. Здесь речь прежде всего о способности к самовыражению и исследованию нового. Правильно организуйте свое время. Обязательно выделяйте время для занятий творчеством. Зарезервируйте в календаре время, которое вы бы могли посвятить творчеству. Для начала ориентируйтесь примерно на два часа в неделю: по 10–15 минут ежедневно или дольше, но реже. Не думайте о результате. Просто рисуйте, пишите, пойте и т. п. Если процесс вас затянет, можете довести ежедневные занятия до 30 минут или до часа. |