Одна привычка в неделю. Правила мозга Джон Медина в этом году я М. Дж. Райан Стань умнее Дэн Хёрли Эссенциализм Грег Маккеон Посвящается Александру, моей личной
 Скачать 4.1 Mb.
|
|
Путь к успеху. Берите тайм-ауты, когда эмоции зашкаливают Небольшие тайм-ауты в повседневной жизни принесут пользу вам, а главное – окружающим. В принципе это легко. Вот несколько полезных советов. Прислушивайтесь к себе. О своих чувствах в стрессовых или трудных ситуациях лучше всех знаете вы. Поэтому очень важно в таких случаях внимательно прислушиваться к своим мыслям и реакциям, чтобы при необходимости предпринимать соответствующие действия. Когда вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией или вас полностью захлестнули эмоции, необходимо взять тайм-аут и немного успокоиться. Правильно отмеряйте продолжительность тайм-аута. Чтобы отстраниться от ситуации, обычно необходимо не менее 10–15 минут. Постарайтесь провести это время наедине с собой. Если ситуация очень сложная и вы не в состоянии разрешить ее, возьмите большую паузу, чтобы справиться с эмоциями. При этом помните, что погасить в себе гнев – очень важное условие для того, чтобы конструктивно двигаться вперед. Включайтесь в ситуацию после тайм-аута вовремя. Если ситуация однозначно требует решения, возвращайтесь к ней после краткого тайм- аута. Не стоит делать паузу слишком длинной. Иначе решение проблемы может окончательно отодвинуться или, что еще хуже, вообще быть положено под сукно. Установите для тайм-аута временное ограничение с таким расчетом, чтобы после него обратиться к другой проблеме или человеку. Объясняйте другим необходимость тайм-аута. Если вы берете тайм- аут после конфликта, объясните собеседнику, что вам нужна пауза, чтобы упорядочить свои мысли и успокоить эмоции. При этом вы посылаете ему сигнал о том, что сильно расстроены и действуете соответственно. Это побудит собеседника или партнера к тому, чтобы осознать и свои эмоции. В итоге повысится вероятность того, что после паузы у вас продолжится более конструктивный диалог. Во время тайм-аута сделайте что-то полезное для себя. Используйте тайм-аут, чтобы эффективно освободиться от лишних эмоций. Например, прогуляйтесь на свежем воздухе, приведите в порядок свои мысли и обдумайте новые подходы к ситуации. Можете заняться медитацией, чтобы очиститься от негативных мыслей, стрессов или переживаний. Сделайте запись в дневнике, давая свободный выход своим мыслям и чувствам. Или позвоните другу, чтобы поделиться с ним вашими мыслями и выработать новый взгляд на ситуацию. Проявляйте уважение к окружающим. Если вы замечаете, что обсуждение какого-то вопроса или складывающаяся вокруг него ситуация явно расстраивают собеседника, попробуйте предложить ему совместный тайм-аут. Возможно, он и сам почувствует необходимость в этом. Тогда проявите уважение к его желанию и без обид или раздражения предложите ему взять тайм-аут. Но если он не проявляет инициативы, скажите ему, что лучше вам обоим сделать небольшую передышку, чтобы выработать новый взгляд на ситуацию. Это покажет, что вы уважаете собеседника и видите, насколько он расстроен. Вдобавок это даст ему возможность немного остыть и успокоиться. В идеале это должно создать условия для того, чтобы он вернулся к обсуждению проблемы с более рациональным и конструктивным настроем. Неделя 26. Учитесь всю жизнь Всегда идите по жизни с ощущением, что вам еще многому нужно научиться, – и у вас всё получится. Вернон Говард [31] Скорее всего, вы давно уже не школьник. Но обучение в течение всей жизни может дать вам огромные преимущества. Наш мозг способен на чудеса. И когда мы не используем его, то теряем его возможности. Нам по природе надлежит всегда учиться новому и приобретать новые навыки, чтобы сохранять остроту ума. В отличие от других наших органов, мозг способен меняться постоянно. В науке это явление называется нейропластичностью, или пластичностью мозга {82} . Современные исследования показывают, что наш мозг способен на нейрогенез, то есть создание новых нервных клеток – нейронов в отдельных областях (например, в гиппокампе – парном органе, отвечающем за нашу память и пространственную ориентацию) {83} Этот непрекращающийся биологический процесс подразумевает, что мы способны создавать изменения в структурах мозга, генерируя новые нейронные цепи, что прямо влияет на улучшение когнитивной функции мозга, замедление старения и улучшение памяти. Это интересно Проведенные в Лондоне исследования показали, что гиппокамп местных таксистов больше по объему, чем у водителей автобусов. Дело в том, что таксисты постоянно задействуют гиппокамп для хранения большого объема информации о маршрутах поездок и пространственной ориентации. А водители автобусов в основном ездят по одним и тем же привычным маршрутам, поэтому гиппокамп у них менее развит {84} Постоянное обучение и освоение нового дает человеку ощущение новизны и интереса к жизни. Приобретая новые навыки и знания и узнавая больше о себе и своих способностях, мы получаем ни с чем не сравнимое ощущение полноты жизни. Одна мысль о том, что мы использовали мозг для освоения нового и пожинаем плоды, дает ощущения гордости, саморазвития и достижения жизненных целей. Все эти позитивные эмоции укрепляют нашу уверенность в себе {85} Путь к успеху. Изучайте что-то новое каждую неделю Если вам не хочется возвращаться в школу, не пугайтесь. Перемена этой недели связана только с изучением вас самих и ваших интересов. Даже когда вы пытаетесь научиться новому, уже не нужно проходить тесты, думать об оценках или похвальных листах. Самое ценное – получать радость от нового предмета, генерировать идеи и приобретать новый опыт с удовольствием и интересом. Необязательно за один раз усваивать новое знание или навык. Достаточно узнать пару новых фактов о предмете, который вас интересует. Выбирайте только то, что вас интересует. Не заставляйте себя изучать или заниматься тем, к чему у вас нет интереса, иначе процесс станет для вас мучительным. Если вы не знаете, с чего начать, – начните с того, чего вы не знаете, но всегда хотели знать. Например, если вас всегда интересовала скульптура, но вы ничего не знаете о ней, запишитесь на цикл лекций по истории скульптуры в музее или занятия в местной художественной школе. А может, вы всегда восхищались кулинарными талантами подруги? Тогда имеет смысл позаниматься на курсах кулинаров. Стремитесь к самосовершенствованию, а не к мастерству. Чтобы учиться с радостью, не зацикливайтесь на перфекционизме или достижении высокого уровня мастерства. Думайте о своем самосовершенствовании и развитии. Тогда вы будете наслаждаться процессом и получать гораздо более позитивный опыт, чем если у вас будет только одна мысль: как стать лучшим. А если при изучении нового вы испытываете дискомфорт или неудобство, то это здорово! Это значит, что вы приучаете свой мозг к новому. Не расстраивайтесь, если поначалу вам что-то не нравится или возникают трудности. Будьте терпимы к себе, как вы были бы терпимы к ребенку, осваивающему новую область. Постигайте новое и вширь, и вглубь. Широта и глубина изучения нового имеют свои преимущества. Постигая много навыков или областей, которые раньше были вам незнакомы, вы укрепляете новые связи в вашем мозге и не скучаете. А более глубокое постижение каких-то тем дает хорошие знания, особенно если изучаемое лежит в сфере ваших интересов. Не бойтесь трудностей. Не бойтесь выбирать навыки и знания, которые вам сложно освоить. Например, если вы от природы хорошо владеете словом, но совсем не умеете рисовать, запишитесь в художественную школу или в класс художественной фотографии, чтобы задействовать правое полушарие. Не выбирайте предметы, в которых вы уже обладаете какими-то навыками. Проявляйте смелость. Не бойтесь заняться новым делом, которое не вписывается в вашу «зону комфорта» и может даже поначалу пугать. Ваши усилия принесут плоды. Изучение нового не обязательно привязывает вас к этому предмету навечно. Если вы не получаете от нового дела удовольствия, не нужно продолжать занятия. Однако вы можете открыть в себе глубины, о существовании которых и не догадывались. Используйте разные формы и виды обучения. Некоторые легче постигают новое, когда читают; другим больше подходят изображения. Некоторые лучше учатся на практике, другие – слушая объяснения преподавателя. Использование нескольких форм или видов обучения позволяет активнее задействовать разные отделы головного мозга и объединить полученные знания и навыки в единое целое. Если вы узнаете новое только с помощью телевизора и видео, попытайтесь задействовать и другие способы, например чтение или посещение лекций. Поддерживайте в себе то новое, чему вы учитесь. Поговорка «используй приобретенное, не то потеряешь его» имеет прямое отношение к перемене этой недели. В головном мозге постоянно идет процесс самоочищения: старые неиспользуемые нервные связи при длительном бездействии исчезают, а их место занимают новые. Чтобы новая информация и навыки сохранились в вашей памяти надолго, тренируйтесь и упражняйтесь в применении того, что вы постигаете. Ведите список интересующих вас тем и навыков. Обращайте пристальное внимание на свои реакции на различные ситуации и разговоры. Если вы чувствуете интерес к какой-то теме, внесите ее в свой список под названием «Когда-нибудь узнать больше или изучить». Постоянно обращайтесь к этому списку, когда выбираете новые темы для освоения. Будьте любознательны. Всегда старайтесь постигать новое: не только обширные темы, но и маленькие вопросы. Чем большую любознательность вы проявляете к жизни и окружающему миру, тем лучше. Не удовлетворяйтесь поверхностной информацией, старайтесь проникнуть в суть интересующего вас вопроса. Например, если вы слышали, что потребление генно-модифицированных продуктов вредно для здоровья, попробуйте выяснить, почему именно они вредны. Где можно учиться новому с удовольствием • Записывайтесь на дополнительные занятия. Существуют программы дополнительного обучения взрослых. Найдите список таких курсов и запишитесь на те из них, которые вам интересны. • Посещайте лекции. Школы, больницы, музеи, театры и книжные магазины организуют для интересующихся циклы лекций. Узнайте, какие лекторы и когда выступают неподалеку. • Начните изучать иностранный язык. Исследования показывают, что люди, владеющие хотя бы двумя языками, имеют более развитые нейронные связи в мозге, чем те, кто говорит только на родном языке. Владение иностранными языками помогает развивать творческие способности, навыки решения задач, аналитические способности и другие функции мозга. • Занимайтесь художественным творчеством. Поучитесь рисовать или создавать изображения своими руками. Когда мы получаем зримый материальный результат своего художественного творчества, это дает нам ощущение законченности и полноты. • Научитесь играть на музыкальном инструменте. Это активизирует работу мозга, особенно правого полушария, и помогает справляться со стрессами. Если у вас есть желание освоить музыкальный инструмент, обратитесь к частному преподавателю. • Займитесь новым видом спорта. Когда вы приобретаете новые спортивные навыки, основанные на движениях, это активизирует деятельность различных отделов мозга и помогает защитить его. Спорт позволяет улучшить координацию движений, повысить способность к сосредоточению внимания и развивает мелкую моторику. • Не проходите мимо небольших возможностей. Осваивать что-то новое каждую неделю не так уж и сложно. Это порой так же просто, как получить в интернете новые сведения по вопросу, который вас давно интересует. Проверка перемен за второй квартал Отметьте, каких перемен в вашем образе жизни удалось достигнуть Неделя 1. Записывайте все Неделя 2. Пусть играет музыка Неделя 3. Почаще демонстрируйте белизну своих зубов Неделя 4. Ставьте цели перед собой сами Неделя 5. Составляйте списки своих дел Неделя 6. Добивайтесь целей по одной Неделя 7. Забудьте про Джонсонов Неделя 8. Медитируйте Неделя 9. Распрощайтесь с нерешительностью Неделя 10. Пейте зеленый чай Неделя 11. Цените других Неделя 12. Читайте для удовольствия Неделя 13. Умейте делать перерывы Неделя 14. Не будьте чересчур самокритичными Неделя 15. Не засиживайтесь в своей зоне комфорта Неделя 16. Двигайтесь Неделя 17. Не стесняйтесь благодарить других Неделя 18. Больше цените то, что вы делаете, а не то, чем обладаете Неделя 19. Ищите тишину Неделя 20. Учитесь высказывать свои мысли Неделя 21. Грамотно расходуйте свое время Неделя 22. Ешьте хорошие жиры Неделя 23. Смотрите на мир шире Неделя 24. Хорошо высыпайтесь Неделя 25. Возьмите тайм-аут Неделя 26. Учитесь всю жизнь Неделя 27. Не засиживайтесь у телевизоров и мониторов Тем, что вы будете работать 24 часа в день семь дней в неделю, вы не добьетесь максимальной производительности. Вы добьетесь ее, если раздвинете границы, в которые нас загнали современные информационные технологии. Доктор Эдвард Хэллоуэлл, Гарвардская школа медицины До недавних пор телевизор был единственным электронным устройством, которое отделяло нас от окружающих. Сегодня есть много разных гаджетов, которые дают тот же результат. Это компьютеры, смартфоны, планшеты и те же телевизоры. Поскольку многие из нас постоянно используют компьютеры и мобильные устройства в работе, время нахождения наедине с экранами и дисплеями катастрофически увеличилось. Это неблаготворно влияет на наше психическое здоровье. Казалось бы, немного посмотреть что-то легкое по телевизору, взглянуть парочку видео на YouTube, немного побродить по интернету – хороший способ расслабиться. Но на деле мы «хотим иметь слишком много хорошего». В небольших объемах медийная информация даже полезна. Но достоверно установлено, что длительное ее потребление может оказывать на человека долговременное негативное воздействие. Слишком долгое сидение у экранов телевизоров и видеоприставок снижает уровень внимания, способность к сосредоточению и активному мышлению. В ходе эксперимента, проведенного учеными Университета Айовы с участием учеников начальной школы и студентов колледжей, было установлено: у тех, кто проводил более двух часов в день перед экраном телевизора или за видеоиграми, возникали проблемы с вниманием {86} . И чем раньше эта привычка формировалась, тем раньше начинались проблемы {87} Что касается компьютеров и мобильных устройств, то исследования Сары Томэ из Университета Гётеборга показали, что их постоянное и неумеренное использование может приводить к стрессам, нарушениям сна и депрессиям {88} . Особенно широко распространены мобильные устройства. Иногда мы не можем провести без них ни минуты. Многие из них постоянно включены и требуют нашего внимания. Это приводит к стрессам: ведь мы лишаемся личного времени, которое нам необходимо. Даже когда хотим расслабиться, мы становимся жертвами современных технологий, поскольку все время должны быть «на связи». Нам часто кажется, что информационные технологии помогают оставаться на связи. Но на самом деле качество этих связей постоянно снижается и мы все чаще используем устройства для бессмысленных и бесполезных занятий. Чем меньше времени мы тратим на то, от чего получаем истинную радость, или личные контакты с нашим окружением, тем серьезнее опасность депрессивных состояний. Ученые Мэрилендского университета установили, что телевизор чаще смотрят неудовлетворенные люди, а те, кто радуется жизни, больше читают или общаются с другими. Один из авторов этого исследования, Джон Робинсон, заявляет: «Телевидение в долгосрочном плане не доставляет людям такого чувства удовлетворения, как чтение или общение с друзьями» {89} Путь к успеху. Устройте себе «экранную диету» На работе и дома мы, кажется, можем проводить целые дни перед экранами электронных устройств. Чтобы добиться равновесия, используйте следующие приемы. Меньше сидите перед экраном. Многие испытывают шок, когда узнают, сколько времени на самом деле проводят перед экранами. Известной компанией eMarketer было установлено, что американцы проводят наедине с компьютером, мобильными устройствами и особенно телевизором больше 10 часов в день, или около 270 часов в месяц {90} Телевизору уделяется не меньше 4,5 часов в день. Эти цифры нужно помножить на четыре с лишним рабочих недели в месяц. И это время могло бы быть использовано более продуктивно: на встречи с друзьями и общение с семьей, игры с животными, хобби, физические упражнения и, конечно, чтение и познание нового. Самостоятельно оцените свои «экранные траты». Чтобы добиться перемен, необходимо честно оценить время, которое вы проводите ежедневно у экрана. Используйте «Таблицу учета медийного времени» в конце этой книги, чтобы измерить длительность «общения» с различными электронными устройствами в рабочих и личных целях. Суммируйте оценки по всем устройствам и определите общее время, которое вы ежедневно затрачиваете на работу с ними. Например, вы установили, что смотрите телевизор по четыре часа в день, то есть 28 часов в неделю. Может, сократить это количество вдвое, до 14 часов в неделю? Или вы выяснили, что по часу в день тратите на Facebook. Может, постараться сократить это время на 50 %, ограничив себя 30 минутами ежедневно? Запишите эти цифры в упомянутую выше таблицу в колонку «Цель». Устанавливайте лимиты. Скорее всего, несколько часов общения с современными технологиями в неделю тратится впустую. Поставьте себе цель: сколько часов общения с различными устройствами вы могли бы сократить в расчете на неделю. Строго выполняйте свои планы. Считайте время, которое вы ежедневно тратите на работу с электронными устройствами, и сокращайте его. Если в один день вы превышаете установленные лимиты, постарайтесь поменьше работать с устройствами в другой день. |