Одна привычка в неделю. Правила мозга Джон Медина в этом году я М. Дж. Райан Стань умнее Дэн Хёрли Эссенциализм Грег Маккеон Посвящается Александру, моей личной
 Скачать 4.1 Mb.
|
|
Тренируйтесь в самовыражении. Если вам трудно открыто излагать свои мысли, подумайте о «безопасных» путях их высказывания. Если поданный вам в ресторане суп уже остыл, скажите об этом официанту. Если вы хотели бы посмотреть не тот фильм, который смотрит ваш партнер или супруг, скажите ему об этом открыто. Когда вы научитесь открыто высказываться по небольшим и не особенно важным вопросам, у вас появится больше уверенности для того, чтобы проявлять настойчивость в более важных дискуссиях. А можно пойти на курсы ораторского искусства, участвовать в любительских спектаклях или стать членом клуба книголюбов. Высказываясь, соблюдайте разумный баланс. Высказывание требует взвешенного подхода и тонкого баланса. Если вы перегибаете палку, то это равнозначно недосказанности. Когда вы озвучиваете свои чувства к близкому вам человеку или коллеге, отдавайте себе отчет в своих намерениях, особенно если ваши слова могут стать для собеседника неожиданными или даже обидными. Выбирайте время, когда и вы, и ваш собеседник будут максимально открыты и расположены к разговору. Избегайте злословия и жалоб. Высказывайтесь с понятной целью и конструктивно. Чаще используйте местоимение «я», разъясняя свою позицию («Я думаю» вместо «Ты заставляешь меня думать» и т. д.), чтобы не вынуждать собеседника защищаться. Сохраняйте уважительный и ровный тон, используйте четкие и ясные выражения. И наконец, сами будьте внимательным слушателем. Позволяйте собеседнику тоже высказать все свои мысли, чувства и мнения. Это даст ему возможность ощутить вовлеченность в диалог, собственную значимость и уважение к себе. Не бойтесь чужих мыслей. Не позволяйте чужим мыслям останавливать вас от высказывания своих. Иногда то, что вы говорите, может принести окружающим или собеседникам ощущение дискомфорта, волнение или даже раздражение. Но высказывание того, что вы должны сказать собеседнику, даже если это ему не нравится, необходимо для исправления ваших отношений, улучшения профессиональных перспектив, проекта и т. п. Забудьте о перфекционизме. Если вы избегаете публичных высказываний из боязни того, что они несовершенны или их результат далек от идеала, помните: выражение своего мнения – только первый этап длительного диалога, начало пути из точки А в точку Б. Если вы промолчите, то вас не услышат и не поймут. Лучше высказать свое мнение даже в несовершенной форме и положить начало обсуждению вопроса, чем оставить все как есть. Поощряйте других к активному высказыванию своих мыслей. Когда вам станет легче делиться своими мыслями, чувствами и мнениями с другими, поощряйте их к тому же. Умение побудить других к откровенности укрепит ваши отношения и поможет вашим близким и коллегам более активно общаться с вами. И всем вам будет проще понять чувства и мысли друг друга. Неделя 21. Грамотно расходуйте свое время Правильно используйте время, не упускайте ни одной возможности. Уильям Шекспир В последнее десятилетие в некоторых корпорациях США для повышения производительности стали активно использовать методику «модулей времени». Она дает определенные преимущества и для планирования нашего времени не только на работе, но и дома. Методика ограничивает время, в течение которого вы занимаетесь конкретной задачей. Вместо того чтобы работать над ней до ее завершения, вы трудитесь определенное время, например полчаса, а затем переключаетесь на другую задачу. Считается, что главное преимущество методики «модулей времени» – усиление способности человека к сосредоточению и повышение производительности. Согласно закону Паркинсона [27] , чем больше времени мы получаем для выполнения какого-то задания, тем больше времени на него тратим. Когда у нас есть ограниченный «модуль времени», мы находим пути для активизации и выбираем приоритеты так, чтобы уложиться в лимит. При этом мы лучше сосредоточиваемся и не обращаем внимания на посторонние раздражители, трудясь более производительно. Наша производительность повышается еще и потому, что мы отказываемся от ненужных потерь времени, например просмотра электронной почты, блуждания по сайтам и в социальных сетях. «Модули времени» помогают борьбе с таким злом, как прокрастинация. В рамках модулей мы легче выполняем не нравящуюся нам работу. Когда мы знаем, что должны посвятить какому-то занятию (например, заполнению налоговых форм) ограниченное время, это не кажется нам ужасным. «Модуль времени» позволяет более уверенно сделать первый шаг к выполнению задания. Даже если этим мы оставляем только первую отметку на пути к решению непривлекательной задачи, мы понимаем, что начали двигаться вперед, что побуждает нас продолжать процесс до его завершения. «Модули времени» также помогают справиться с естественным стремлением к перфекционизму. Когда для выполнения задания у нас есть сколько угодно времени, мы корпим над каждой деталью, стремясь достичь совершенства. Мы даже не замечаем, как затрачиваем на работу вдвое больше положенного времени. «Модули времени» заставляют нас завершать решение задачи независимо от того, достигли мы совершенства или нет. Большие проекты порой кажутся нам пугающими или невыполнимыми. Методика «модулей времени» позволяет нам разбить их на меньшие по объему и более «подъемные» задачи. Такой подход не только более продуктивен, но и дает нам ощущение, что с решением очередной подзадачи мы продвигаемся к конечной цели. Кроме всего прочего, «модули времени» усиливают творческую составляющую, поскольку помогают на время отвлекаться от конкретного задания, обдумывать детали «со стороны» и возвращаться к нему с новыми подходами. Наконец, эта методика дает возможность точно оценить, сколько времени вам нужно на выполнение задания или проекта. Это позволяет вам лучше планировать свою работу, соглашаясь на посильные и выполнимые для вас проекты и отказываясь от неважных и нереальных. Путь к успеху. Используйте «модули времени» в работе Использование методики «модулей времени» полезно в любой работе: от уборки до подготовки сложной презентации. Вот несколько полезных советов. Используйте таймеры. Звучит простовато, но не постесняйтесь приобрести таймер, который поможет вам соблюдать планы. Выбирайте то, что вам больше нравится: старинный будильник, таймеры в кухонной технике, мобильный телефон или компьютер. Всегда, когда вы начинаете работу с установленным лимитом времени, трудитесь до тех пор, пока не услышите сигнал. Избегайте соблазна проверять время и работайте, не отрываясь, пока не сработает таймер. Думайте только о том, что он точно укажет вам границы данного «модуля времени». Выбирайте задания для установки «модулей времени». Вы можете использовать методику при выполнении любых работ или заданий. Но помните, что наиболее эффективна она в следующих случаях: при выполнении заданий, которые требуют дополнительной мотивации, поскольку неинтересны или непривлекательны; при выполнении работ, которые кажутся вам слишком сложными или объемными (например, большие проекты на работе); при выполнении работы, которая может выйти за разумные временные рамки (например, посещение социальных сетей, чтение, просмотр теленовостей или электронной почты). Устанавливайте оптимальные «модули времени». Устанавливайте «модули», которые соответствуют объему и сложности, а также оптимальны с точки зрения ваших способностей и производительности. Например, если задача кажется вам скучной и неинтересной (скажем, заполнение счетов), установите для нее модуль в 15–20 минут – и она станет менее угнетающей, вы легко к ней приступите. А если задание – часть более крупного проекта и требует значительной концентрации внимания, можно отвести на нее больше времени – от 45 минут до часа, чтобы добиться реального прогресса. Важно, чтобы «модуль времени» соответствовал вашему занятию – был не таким коротким, чтобы вы ничего не успели сделать, но и не таким длинным, чтобы вы «сгорели» при выполнении трудной и утомительной работы. Исключения. Обычно методика эффективна, но бывают дни, когда даже несмотря на окончание лимита времени вы сохраняете силы и вдохновение для работы. Такие периоды называются «зоной продуктивности». Если при этом вы выполняете не очень привлекательную работу или задания, требующие изобретательности и являющиеся составной частью более крупного проекта, продолжение работы за пределами «модуля времени» может быть полезным. Продлите лимит времени (например, на полчаса), чтобы сделать больше, но старайтесь следить за своей производительностью и не тратить лишнее время, если вы почувствуете, что уже устали. Использование таких особенно продуктивных моментов помогает вам компенсировать минуты, когда дела обстоят не лучшим образом. Разумеется, если вы продлеваете «модуль времени», выделенный на конкретное задание, постарайтесь внести коррективы в ваши планы в целом. «Модули времени» для других. Встречи с другими людьми и звонки непродуктивны, если они затягиваются либо ваш собеседник или партнер имеет неправильные представления о цене времени. Лучше избегать создания у других людей чувства того, что мы их недооцениваем. Вежливое установление строгих временных рамок для встреч и телефонных разговоров поможет вам сэкономить свое рабочее и личное время. Чем более последовательны вы будете в соблюдении временных границ сами, тем больше их будут уважать окружающие. Неделя 22. Ешьте хорошие жиры Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а лекарство твое – пищей твоей. Гиппократ Несомненно, правильное питание очень важно для формирования здорового и крепкого тела. Но то, что вы едите, не менее важно и для вашего мозга. Человеческий мозг примерно на 60 % состоит из жира, поэтому потребление необходимых ему жиров очень важно для его деятельности. Если в пище человека присутствует много транс- и насыщенных животных жиров, растет риск слабоумия, депрессии и недостаточной когнитивной активности мозга. А преобладание в пище ненасыщенных жиров способствует снижению риска заболеваний мозга и активизации его деятельности. Жирные сорта рыбы, например лосось, сардины и сельдь, снабжают мозг полиненасыщенными жирными кислотами класса Омега-3. Именно эти вещества особенно эффективны для предотвращения слабоумия, депрессий и снижения мыслительных возможностей, улучшают память и способность к сосредоточению {68} . Полиненасыщенные жирные кислоты не производятся организмом. Мы должны получать их из пищи. Лучший их источник – рыба, поскольку она содержит оба ценных вида жирных кислот: эйкозапентаеновую (ЕРА) и докозагексаеновую (DHA), которых почти нет в растительной пище. Обе эти кислоты активно участвуют в регулировании уровня жиров и холестерина в организме. Креветки и моллюски богаты витамином В 12 , который играет важную роль в регенерации нервных клеток и клеток мозга. В 12 способствует снижению депрессивных состояний {69} Это интересно Исследования убедительно показывают, что в тех странах, где высоко потребление рыбы и морепродуктов, население меньше страдает от депрессий, биполярных аффективных состояний, сезонных психических расстройств и других заболеваний высшей нервной системы {70} Орехи и семечки подсолнечника, богатые витамином Е и хорошие антиоксиданты, борются со свободными радикалами, улучшают работу мозга. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 обнаружено в лесных орехах. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что студенты, в течение восьми недель потреблявшие 60 г лесных орехов ежедневно, продемонстрировали значительное улучшение способности к логическому мышлению по сравнению с теми, кто орехов не употреблял {71} . Результаты других экспериментов, опубликованные в журнале Society for Neuroscience, доказали, что ежедневное потребление людьми старшего возраста 30–45 г лесных орехов замедляло старение мозга, а также снижение когнитивной и моторных функций {72} Плоды авокадо и оливы (и масло из них) содержат много мононенасыщенных жирных кислот. Эти вещества обеспечивают целостность клеточных мембран мозга и его снабжение кислородом, а также снижение артериального давления. Исследования показывают, что регулярное потребление таких масел предотвращает старение мозга {73} . Проведенное в 2012 году обследование 6200 здоровых женщин в возрасте старше 65 лет показало: те из них, кто регулярно принимал мононенасыщенные жирные кислоты, продемонстрировали лучшие результаты в тестах на мыслительную активность, чем те, кто потреблял в основном полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в кукурузном и других овощных маслах. Было также установлено, что у женщин, которые употребляли пищу, богатую насыщенными жирами, состояние мозга было на пять лет старше возрастной нормы. А мозг тех, кто потреблял в основном мононенасыщенные жиры, был моложе возрастной нормы на шесть-семь лет {74} . Кроме того, масло из авокадо и оливок богато витамином Е. Для производства в нашем организме нейромедиаторов (биологически активных химических веществ, с помощью которых осуществляется передача электрического импульса к нервной клетке) необходимы высококачественные протеины с аминокислотами, которые мы получаем из яиц. Яйца содержат также много витамина Е и холинов, питательных веществ группы витамина В. Холин участвует в производстве нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за память, особенно долговременную, а также концентрацию внимания {75} Путь к успеху. Потребляйте больше полезных для мозга жиров и протеинов Продукты, о которых идет речь ниже, потреблять несложно. Хорошенького понемножку. Потребляя продукты, содержащие много полезных жиров (орехи, масло из авокадо и оливковое масло), помните, что они богаты калориями. Соблюдайте меру. За раз нужно съедать не больше 30 г орехов или семечек, четвертую часть или половинку авокадо, столовую ложку масла из авокадо или оливкового масла. Когда готовите еду, избегайте соблазна подать всё за один раз, иначе превысите норму калорий. Лосось. Полезнее всего натуральный северный лосось. В нем жирных кислот класса Омега-3 больше, чем в других видах рыбы. Эта рыба помогает снизить риск употребления слишком большого количества фосфора, содержащегося в рыбе-сабле, тунце и других видах морской рыбы. Дикий лосось не содержит полихлорированных бифенилов (токсичных производных жизнедеятельности человека), которые есть в других сортах этой рыбы, особенно выведенной искусственно. В ресторане выбирайте запеченный на гриле или отварной лосось. Если вы не любите рыбу и морепродукты, используйте биодобавки, содержащие эйкозапентаеновую и докозагексаеновую жирные кислоты. Чем заменить тунца? Вы любите салат из тунца? Более полезный и вкусный холодный салат можно приготовить из консервированного северного лосося. Возьмите банку лосося и смешайте со свежим авокадо, горчицей, лимонным соком и мелко порезанным луком. Очень вкусно! Если вы предпочитаете горячий салат, сделайте очень полезный для мозга бургер, смешав консервированный лосось с яйцом, намазав этой смесью ржаной хлеб и отправив его в духовку для запекания. Креветки и морепродукты. Очень хорошо сочетаются с макаронными изделиями и рисом. Попробуйте итальянское чиопино или испанскую паэлью, содержащие богатые витамином В12 морепродукты: мидии, устрицы и морской гребешок. Добавляйте в салаты креветки или съешьте отваренные мидии. Избегайте жареных морепродуктов: в них есть нездоровые трансжиры. Орехи и семечки. Орехи, семечки подсолнечника и тыквы очень полезны. Их можно использовать в самых разных сочетаниях. Вот несколько идей. Легкий перекус. Объедините горсть лесных орехов или очищенных семечек с каким-нибудь фруктом. Это даст вам возможность легко и быстро подкрепиться, получив хорошую порцию клетчатки, витаминов и минералов. Салаты. Бросьте столовую ложку измельченных орехов или семечек в ваш традиционный овощной салат. Завтрак. К овсяной каше и нежирному кефиру добавьте ложку измельченных орехов или богатых кислотами класса Омега-3 льняных семян. Сэндвичи. В сэндвичах с маслом и джемом попробуйте заменить арахисовое масло ореховым. Сопутствующие блюда. Добавляйте орехи и семечки в овощи, заправки для салата и запеченные блюда. Десерты и выпечка. Выпечку выбирайте такую, в которой используются лесные орехи, семечки подсолнечника или кунжутное семя. Оливки, авокадо и масло из них. Оливки часто добавляют в макаронные изделия, запеканки и блюда средиземноморской кухни. По возможности старайтесь готовить наполнители для салатов сами, используя масло первых отжимов. Оно наиболее полезно для здоровья. Добавляйте четверть или половинку измельченного авокадо во фруктовые напитки, чтобы придать им более насыщенную консистенцию. Кладите авокадо в сэндвичи вместо майонеза, дополняйте им ваши салаты. При приготовлении блюд, требующих более высокой температуры, используйте масло авокадо, например при жарке. А оливковое масло добавляйте в блюда с относительно низкой температурой приготовления, например тушеные. Яйца. Съедайте по жареному яйцу на завтрак или вареному в обед. Раньше у яиц была плохая репутация из-за якобы высокого содержания холестерина, но недавние исследования показывают, что при регулярном употреблении яиц уровень холестерина в крови не повышается {76} Он растет при употреблении большого количества насыщенных жиров животного происхождения и трансжиров. Если уровень холестерина у вас нормальный, то вы можете есть яйца без проблем. Устраивайте вечеринки. Устройте вечеринку с легкими блюдами и закусками и ингредиентами, полезными для мозга. Например: роллы с лососем, обсыпанные кунжутным семенем; креветки на гриле; закуска из пюрированной мякоти авокадо; вареные яйца со специями и пряностями; бутерброды с густой пастой из измельченных оливок, анчоусов и каперсов; орехи со специями. Научите членов семьи и друзей готовить эти блюда. Через некоторое время можете пригласить друзей снова, попросив каждого принести понравившееся блюдо. Можно экспериментировать с ингредиентами. Не исключено, что благодаря этому у вас появятся новые интересные рецепты. |