Одна привычка в неделю. Правила мозга Джон Медина в этом году я М. Дж. Райан Стань умнее Дэн Хёрли Эссенциализм Грег Маккеон Посвящается Александру, моей личной
 Скачать 4.1 Mb.
|
|
Найдите для занятий творчеством подходящее место. Творчество заслуживает того, чтобы вы занимались им в удобном для вас месте. Выберите дома «творческий заказник», где вас не будут отвлекать от занятий. По возможности создайте подходящий интерьер, который вдохновит вас на работу, и оборудуйте это место всем необходимым для творчества. Если вы занимаетесь живописью, то вам понадобятся мольберт, кисти и краски. Если вы интересуетесь скульптурой, подготовьте необходимые инструменты. Если вы увлекаетесь музыкой, то организуйте место для инструмента, нотных материалов и звукозаписей. Не ограничивайтесь внутренними помещениями. Может быть, уголок вашего сада или даже скамейка в ближайшем парке тоже дадут вам возможность для творческого самовыражения. Наслаждайтесь процессом. Цель вашего любительского творчества не состоит в обязательном завершении начатого произведения или создании шедевра. Важнее удовольствие от процесса. В творчестве не бывает правых и неправых. Если вы будете слишком много думать о том, что создаете, или зацикливаться на оценках окружающих, то сделаете процесс творчества искусственным и стрессовым. Забудьте о том, «что скажут люди», и избегайте «исправлений» под чьим-то влиянием. Не мучайте себя размышлениями о том, насколько выйдет «хорошо», оставайтесь в потоке творчества. Уступите лидерство вашему подсознанию, избегайте излишней схематичности в работе. Творите по вдохновению. Творческое вдохновение может посетить вас где угодно и когда угодно. Напишите стихотворение любимому человеку. Делайте карандашные наброски во время путешествия на поезде. Придумайте и сделайте собственные игральные карты. Опишите то, что вы увидели во время отпуска. Если вы рисуете или пишете, возьмите с собой тетрадь, чтобы заносить в нее результаты своего творчества всегда, когда вас посещает вдохновение. Если вы любите фотографировать, всегда держите при себе камеру либо пользуйтесь смартфоном. Ищите возможности для творчества в обычной жизни. Ищите источники вдохновения. Их множество. Но то, что вдохновляет одного, может не трогать другого. Откройте ваши источники вдохновения. Может, это нахождение наедине с природой. Проводите больше времени с детьми, чтобы развить в себе открытость и способность к адаптации. Слушайте музыку. Больше читайте, чтобы развивать писательские навыки. Смотрите иностранные фильмы, чтобы познакомиться с другими культурами и мировоззрениями. Или развесьте произведения живописи, пробуждающие в вас художника, в своем «творческом заказнике». При необходимости прибегайте к арт-терапии. Если вы страдаете от эмоциональных или психологических проблем, а также психиатрических заболеваний, займитесь арт-терапией. Специалисты, применяющие в терапевтических целях живопись, музыку и другие виды творчества, помогут вам справиться с проблемами и разблокировать ваш творческий потенциал. Делитесь творческой энергией с другими. Если вы гордитесь своим творчеством, ничто не мешает вам поделиться им с другими. Но нужно наслаждаться творчеством независимо от других, не ощущая необходимости достичь каких-то целей или одобрения окружения. Небольшая художественная выставка или музыкальное выступление могут стать хорошими способами поделиться результатами своей работы с близкими. Посещайте художественные школы. Разумеется, творческие навыки можно проявлять и в одиночестве, но обучение технике выбранного вами вида творчества приносит дополнительное удовлетворение. Занятия в школе или с преподавателем могут дать вам новые знания, полезные для работы. В школе вы познакомитесь с новыми людьми, которые разделяют ваше увлечение. Развитие отношений с ними может оказаться очень полезным. Расширяйте сферу ваших творческих интересов. Занятия творчеством помогают мыслить разносторонне. Ограничений здесь нет. Ниже приведен далеко не полный список творческих занятий. • Писательство • Создание коротких очерков • Пение • Игра на музыкальных инструментах • Танцы • Составление альбомов • Живопись • Создание ювелирных украшений • Скульптура • Вязание • Фотография • Изготовление лоскутных одеял • Кино- и видеосъемка • Любительские спектакли • Лепка посуды Необязательно ориентироваться только на перечисленные занятия. Ищите те, что нравятся вам. Главное – чтобы мозг был задействован по максимуму. Как бороться с преградами на пути творчества Преграды, мешающие творчеству писателя или любого другого представителя творческой профессии, могут вызывать серьезные проблемы. Важно сохранять приверженность своему делу и не терять настрой. Даже если результат кажется вам неудовлетворительным, важно продолжать. Ниже приведены описания некоторых препятствий на пути творчества и способов их преодоления. • Неумение приспосабливаться к требованиям ситуации. Упорная приверженность человека определенным методам не позволяет ему искать и находить новые идеи и решения. Оставайтесь максимально гибкими и открытыми к миру. • Застывшие оценки и стереотипы. Если мы склонны мыслить слишком рационально и аналитически, то сами порождаем стереотипы того, как могут или как должны развиваться события. Художники вроде Пабло Пикассо и Сальвадора Дали бросали вызов устоявшимся нормам и создавали произведения, которые не вписывались в сухое рациональное мышление. Старайтесь мыслить нестереотипно, избегая соблазна создавать то, что уже существует и принято в обществе. Пусть вас вдохновляют непрактичные и даже невероятные идеи. • Перфекционизм. Воздействие на нашу психику мысли о том, что мы должны создать что-то законченное и совершенное, приводит к стрессам и снижает удовлетворение от творческого процесса. Думайте прежде всего о радости творчества, энергии и наслаждении, которые оно вам дает. • Стремление оставаться «в тренде». Человеку от природы свойственно стремиться к тому, чтобы быть понятым, принятым и оцененным обществом. К сожалению, это снижает способность вырываться из рутины и создавать что-то по-настоящему необыкновенное и уникальное. Настоящие творческие гении редко прозябают в серости общепринятого. Они живут в мире, в котором все привычное и нормальное отрицается. Творите так, будто вас никто не видит. Создавайте произведения, которые обращены к вам и только к вам. Неделя 33. Потребляйте фрукты и овощи, полезные для мозга Потребляйте пищу. Не слишком много. И преимущественно растительного происхождения. Майкл Поллан [37] Давно известно и доказано, что фрукты и овощи очень важны для здоровья. Они снабжают организм питательными веществами, витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Отдельные их виды незаменимы для обеспечения функционирования мозга. Ягоды, например черника, земляника, малина, ежевика и смородина, – одни из самых важных для мозга. Даже их яркий цвет – от красного до темно-синего и черного – указывает на наличие большого количества антиоксидантов, включая витамин Е, полифенолы и флавоноиды. Эти вещества борются со свободными радикалами, которые вызывают в организме оксидативный стресс, связываемый учеными с возникновением таких старческих мозговых заболеваний, как болезнь Альцгеймера и слабоумие. В 2012 году в журнале Annals of Neurology отмечалось, что женщины, чаще потребляющие ягоды, меньше страдают от нейродегенеративных заболеваний {108} Исследование показало, что регулярное употребление черники улучшает способность к обучению и моторные навыки {109} Из овощей для мозга полезнее всего томаты. Они содержат много антиоксиданта ликопина. Он подавляет свободные радикалы, а вдобавок помогает поддерживать стабильное психологическое состояние, мешая формированию в мозге мельчайших очагов воспаления, которые ученые связывают с депрессией. В помидорах есть и еще два полезных вещества: фолаты, которые способствуют улучшению настроения, памяти и повышению скорости мыслительных процессов, и магнезия, которая также способствует стабильно хорошему настроению. Это интересно Кофе- и какао-бобы хотя и не относятся к овощам и фруктам, но тоже очень полезны для головного мозга. Эти бобы, выращиваемые на плантациях, содержат много антиоксидантов. В них содержится кофеин, который улучшает память, повышает скорость реакции и способствует быстроте работы нейронов {110} . А в долгосрочной перспективе? Исследования европейских ученых, проведенные в 2007 году, показали, что мужчины, выпивавшие ежедневно три чашки кофе, испытывали меньшее снижение активности деятельности мозга на протяжении десятилетнего периода, чем те, кто кофе не употреблял {111} Темная зелень с крупными листьями, вроде шпината или капусты, также полезна. Она содержит много лютеина – антиоксиданта, который замедляет старение мозга. В ней есть витамин Е, который способствует сохранению клеток мозга. Как и помидоры, шпинат и капуста богаты витамином В9 (фолаты). Свекла и свекольный сок темно-бордовой окраски способствуют концентрации внимания и предотвращают ухудшение памяти. Они богаты антиоксидантами, уничтожающими свободные радикалы, а также витаминами группы В и естественными нитратами. Последние обеспечивают лучшее кровоснабжение сосудов головного мозга, что важно для поддержания активности мозга и поступления достаточного количества кислорода в его клетки. Если вы не употребляете чеснок и лук из-за запаха, то вам, скорее всего, нужно пересмотреть свое отношение к ним ради здоровья мозга. Семейство луковых, в которое входят собственно лук, чеснок и черемша, способствует притоку крови в мозг человека. Они содержат много пиколината хрома, способствующего хорошему настроению {112} Путь к успеху. Ешьте больше фруктов и овощей, полезных для мозга Включение в ваш рацион полезных для мозга фруктов и овощей необременительно и разнообразит ваш стол. Вот несколько советов. Ягоды. Конечно, они особенно хороши свежими, но не в сезон вполне подойдут замороженные или сушено-замороженные плоды. Можете даже сами заморозить купленные в сезон ягоды! Помойте их, уберите лепестки и остатки стебельков, разложите на подносе и отправьте в морозилку. Когда ягоды замерзнут, сложите их в пластиковую банку (но не из ПВХ) или в специальную сумку-холодильник. По возможности старайтесь приобретать экологически чистые лесные ягоды, чтобы избежать гербицидов, пестицидов и других химических веществ. Вот несколько идей. Завтрак. Очень здорово начинать день с ягод! Добавьте полкружки ягод в неподслащенную овсяную или другую крупяную кашу, кефир или готовый фруктовый напиток. Ягоды можно положить на поджаренный белый хлеб, теплые вафли или блинчики вместо сладких сливок или сиропа. Салаты. Посыпьте салат из темной зелени черникой или ежевикой. Закуски. Перекусите чашкой ягод, смешанных с четвертью чашки измельченных лесных орехов. Десерты. Откажитесь от сладкого пирога и съешьте на десерт полезный салат из ягод, приправленный медом. Помидоры. Их разновидностей множество. Ими можно наслаждаться везде и в любое время. На завтрак замените тост, картофель или картофельные оладьи на порезанные ровными дольками помидоры. Добавляйте томаты в салаты, сэндвичи, пиццу и макаронные изделия. Чтобы быстро и легко снабдить свой организм ликопином, чаще употребляйте томатный сок (без соли или с низким ее содержанием). Капуста и шпинат. Овощи с темными плотными листьями также очень разнообразны. Их карликовые разновидности мягче по вкусу и легче в приготовлении. Добавьте измельченный шпинат или капусту в богатый протеином готовый напиток. Шпинат замечателен в омлетах. Выбирайте брюссельскую капусту или шпинат для салатов. Из капусты и шпината легко приготовить отличные гарниры: обжарьте их листья с чесноком до мягкости. Выжмите на сковороду пол-лимона и слегка помешайте. Если вы любите чипсы, обжарьте несколько листов капусты, сделав из них подобие чипсов. Свекла. Возможно, вы не очень часто ее употребляете, но включить ее в свой рацион очень легко. Вот несколько рекомендаций. Сырая свекла. Порежьте клубень тонкими пластинами и полейте их перед употреблением лимонным соком. Можно добавить мелкие кубики свеклы в салаты, особенно из шинкованной капусты. Запеченная свекла. Разогрейте духовку до 190 ℃. Тщательно вымойте свеклу, отрежьте ботву и верхушку клубня. Оберните каждый клубень алюминиевой фольгой и разместите на решетке посередине духовки. Запекайте приблизительно час. После запекания свекла должна быть мягкой и легко протыкаться кончиком ножа. Готовую свеклу достаньте из духовки и уберите алюминиевую фольгу. Оставьте свеклу остыть и снимите кожицу (резиновые перчатки спасут ваши руки от окрашивания). Если кожица легко не отделяется, поставьте свеклу в духовку еще на 5–10 минут. После удаления кожицы нарежьте свеклу пластинами или кубиками. Она станет прекрасным дополнением к любому салату. Маринованная свекла. Выберите в магазине маринованную свеклу на свой вкус или замаринуйте ее сами. Свекольный сок. Очень богат полезными веществами. Вы можете сами делать свежевыжатый сок или приобретать его в магазине. Попробуйте смешивать его с другими видами сока, например из моркови или сельдерея. Вкус цельного свекольного сока специфический. Чеснок и лук. Семейство луковых очень многочисленно. Многие растения этого семейства обладают ярко выраженным вкусом. Чеснок и лук часто используются в гарнирах, основных блюдах, пицце, блюдах из макарон, супах и салатах. Они вкусны, когда приготовлены на гриле или запечены. Их можно облагораживать заправками и соусами. Поджаривая хлеб или картофель, используйте чесночное или оливковое масло вместо сливочного. Простые и полезные для мозга салаты • Красное, белое и синее. Смешайте два стакана брюссельской капусты, четверть стакана измельченных лесных орехов, четверть стакана черники, четверть стакана клубники и 30 г сыра фета. Приправьте оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом. • Томаты, лук и авокадо. Мелко порежьте 200 г томатов черри, половинку авокадо и четвертинку красной луковицы. Всё перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу и выжмите в салат сок из половины лимона. • Салат и свеклы для улучшения работы мозга. Смешайте стакан шпината, стакан рукколы, полстакана нарезанной кубиками свеклы, четверть стакана измельченных лесных орехов и 30 г козьего сыра. Приправьте маслом авокадо и виноградным уксусом по вкусу. Неделя 34. Чаще бывайте на свежем воздухе Спать надо ложиться с последними лучами заходящего солнца, а просыпаться – с первыми лучами рассвета. Аретей из Каппадокии, врач, II в. н. э. Пребывание на свежем воздухе в прекрасный солнечный день вызывает улыбку и согревает душу. И это понятно: и свежий воздух, и солнечные лучи чудесно влияют на наш мозг и центральную нервную систему. Но при этом, по статистике, американцы проводят на улице лишь 10 % своего времени {113} Одна из важных причин позитивного влияния на нас свежего воздуха в том, что вне дома или работы мы оказываемся под воздействием солнечного света. Это повышает настроение. В течение года в средней полосе вне помещения всегда светлее, чем внутри. Солнечный свет играет важную роль в поддержании биологических ритмов. А они, в свою очередь, контролируют сон. Когда в глаза поступает солнечный свет, в организме вырабатывается больше серотонина (гормона, который дает ощущение счастья и бодрости, особенно в дневные часы) и меньше мелатонина, который отвечает за сон. А когда на кожу попадают солнечные лучи, активно вырабатывается витамин D. Достаточное его содержание в крови очень важно для активного сопротивления организма различным заболеваниям – как телесным, так и душевным. Витамин D участвует в синтезе важнейших нейромедиаторов (включая серотонин), которые способствуют активизации деятельности и развитию человеческого мозга {114} Исследования показывают, что различные виды депрессий, сезонных аффективных расстройств и бессонница могут быть следствием недостатка витамина D {115} Во время долгих прогулок вы вдыхаете больше свежего воздуха. Некоторые считают, что качество воздуха в помещениях лучше, чем на улице, но в целом они неправы. Встречающиеся в нем споры плесени, пыль, микроскопические остатки шерсти животных плюс радон, формальдегид и другие токсичные газы от чистящих и моющих средств, а также строительных материалов и мебели ухудшают состояние воздуха в помещениях. Исследования Агентства по охране окружающей среды показывают, что воздух в помещениях содержит в среднем в два – пять раз больше вредных примесей, чем снаружи. В северных странах, где в жилые дома и офисы поступает мало свежего воздуха в целях сохранения энергии, это соотношение может быть еще хуже. Это интересно В 2012 году ученые провели эксперимент, участниками которого стали 49 рабочих дневных смен. 27 из них трудились в помещениях без окон, а 22 – в помещениях с окнами. В ходе эксперимента изучалось воздействие дневного света на качество сна. Те, кто работал в помещениях с окнами, получили на 173 % больше естественного дневного света и в среднем спали на 46 минут дольше тех, кто работал в помещениях без окон {116} На улице наслаждайтесь свежим воздухом с большим содержанием кислорода. Он, как вы наверняка знаете, очень важен для жизни. Человек может провести недели без пищи и несколько дней без воды, но всего несколько минут без кислорода. Кислород – пища для мозга. Хотя вес мозга составляет всего 2 % от веса нашего тела, он потребляет 20 % кислорода, который мы вдыхаем с воздухом. При низком содержании кислорода в крови мы можем испытывать усталость, головные боли, депрессии, снижение концентрации внимания, а в долгосрочной перспективе – ухудшение памяти. Путь к успеху. Проводите больше времени на свежем воздухе |