Программа питания (4). Правила питания по методике Приемы пищи должны быть с определенными промежутками, эти промежутки будут ровняться примерно 2,53 часам! Последний прием за 34 часа до сна
 Скачать 117.91 Kb.
|
 Программа питания ProFitnessLife. КБЖУ в сутки: Ккал – 1350-1400 ккал Белки – 65-68 гр. Углеводы – 170-175 гр. Жиры – 46-49 гр. Правила питания по методике Приемы пищи должны быть с определенными промежутками, эти промежутки будут ровняться примерно 2,5-3 часам! Последний прием за 3-4 часа до сна. Во время завтрака принимаем витамины группы В, дополнительные добавки Омега-3 (с содержанием EPA\DHA 1000 мг). Принимайте препарат 5 –HTP (триптофан) для контроля над аппетитом и желанием есть сладкое. Основное распределение продуктов в течение дня: сложные углеводы (каши, любые крупы из перечня, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия (хлебцы), бобовые, вы употребляете на завтрак и обед. Белковую пищу (мясо/рыба/грудка ) употребляем во время обеда и ужина. Натуральные сиропы и пекмезы, мед, фруктозу, сухофрукты, орехи употребляете до 12 часов. Фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как яблоко, виноград, хурма употребляете за завтраком. Фрукты с низким гликемическим индексом и ягоды можно есть до 14-15 .Овощи употребляете любые в любой прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не считаем в размере порции. Маслами заправляем обеденные салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением). Супы исключаем из рациона питания, тк он не несет в себе ничего полезного и не является полноценным приемом пищи. Перед любым приемом пищи за 10-15 мин. пьем 1 стакан негазированной воды. За сутки выпиваем 30 мл. на кг веса. Чай/кофе без добавок в неограниченном количестве. Можете менять способ приготовления продуктов, допустим если это курица, и в меню написано отварная, то вы можете еѐ тушить или запекать без масла, гриль без масла, не обязательно только варить. И так со всеми продуктами. Обязательно приобретите себе недорогие кухонные весы, чтобы взвешивать порции блюд. На глаз Вам будет трудно первое время определить, сколько вы едите. - Крупы, если вы отвариваете их на воде, нужно взвешивать в сухом виде, так как их калорийность в готовом виде практически не меняется. - Если с курицы снять кожу, то ее калорийность уменьшится, а отрезанный от свинины кусочек жира также уменьшит калорийность мяса. Мясо и рыбу стоит взвешивать в немытом виде, либо в вымытом и подсушенном – так не будет учитываться вес воды. Для мяса важно учитывать, что 100 г, например, сырой куриной грудки - это только около 80 г вареной. Поэтому либо взвешиваем до и выбираем калорийность куриного филе, либо после варки/запекания/жарки, но тогда ищем калорийность в соответствии со способом приготовления Если вы питаетесь не по меню вносите свои приемы пищи в счётчик калорий FatSecret или какой-то другой счетчик ккал, это Вам позволит контролировать, сколько вы едите, пьете. Если вы питаетесь строго по меню, ВАМ НЕ НУЖНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ. Принципы правильного питания. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Никогда его не пропускайте, это чревато замедлением уровня основного обмена (расход калорий в состоянии покоя), что влечет за собой увеличение веса. Ужин должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна. - Алкоголю – нет! Помимо пагубного воздействия на организм, алкоголь разрушает мышцы (пиво после тренировки – считайте тренировки не было), задерживает воду, чрезвычайно высокая калорийность. Как следствие – лишний вес. Запомните, если вы употребили алкоголь, то в вопросе похудения вы откатились на неделю назад! - Питьевой режим. В среднем в день старайтесь выпивать 2-2,5 литра воды. В дни тренировок можно больше. Пейте всегда, когда этого требует организм. - Ежедневная калорийность никогда не должна быть меньше 1200 ккал. - Продукты, которые нужно навсегда исключить из рациона: кондитерские изделия, жирные соусы, полуфабрикаты и фаст-фуд, газированные напитки и сладкие ненатуральные соки, чипсы, сухарики, орешки и прочие «снэки», суши, колбасы, алкоголь. Питание до и после тренировки. Питание перед тренировкой Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за час-полтора до ее начала. Физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Это может быть стандартный ваш прием пищи, но без явных жиров (жирное мясо, масла, орехи) Питание после тренировки Полноценный прием пищи должен быть не ранее 40-50 минут после тренировки. Это может быть ваш стандартный обед или ужин. Виды углеводов и их значение Углеводы – это главный источник энергии для организма и мозга! Около половины рациона ежедневных пищевых потребностей должны покрывать именно углеводы. Вместе с тем, углеводы – это те продукты, которые оказывают наибольшее влияние на содержание сахара в крови. Вот почему такое значение имеет количество и качество потребляемых углеводов. Углеводы содержатся в большинстве продуктов питания, за исключением животных и растительных жиров, мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Углеводы состоят из крахмалов и сахаров. Крахмал – картофель и бобовые (фасоль, горох, чечевица), - по сути, представляют собой молекулы сахара. При потреблении пищи, богатой углеводами, организм превращает эти крахмалы и сахара в глюкозу, или по-другому - сахар крови. Виды углеводов Углеводы делятся на 3 большие группы: 1. Простые или быстрые углеводы – самые опасные, их избыток немедленно откладывается в жир! Они быстро, почти мгновенно усваиваются организмом, дают много сахара, очень сильно повышая уровень сахара крови, провоцируя резкую выработку инсулина, при минимуме питательной ценности. Продукты, содержащие простые углеводы – картофель, белый рис, все продукты, содержащие сахар, белый хлеб и другие продукты, содержащие муку. Более того, люди, потребляющие такие продукты, во время следующего приема пищи съедают больше! 2 Сложные или медленные углеводы – самые полезные. Медленными их называют потому, что они очень медленно усваиваются организмом, т.е. медленно превращаются в сахар при максимуме питательной ценности. Это важно, ведь это значит, что уровень сахара крови не повысится, долго будет в норме, скачков инсулина не будет, и мы долго останемся сытыми, не чувствуя голод, что, в свою очередь, позволит не переесть в следующий прием пищи! Продукты, содержащие сложные или медленные углеводы – крупы (кроме манной, пшеничной, кукурузной), особенно цельнозерновые крупы (геркулес, перловка, гречка, бурый или дикий рис и т.д.). Также к медленным углеводам относятся макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, они тоже не поднимают сахар крови резко, а держат его в норме и дают много энергии! Бобовые (фасоль, горох, чечевица) тоже относятся к категории сложных (медленных) углеводов, хотя содержат и много растительного белка ( 25%), т.е. ошибочно думать, что бобовые- это белковые продукты, углеводы в них доминируют! 3 Клетчатка – еще одна разновидность сложных углеводов. Содержится в овощах, фруктах и ягодах. Клетчатка практически не переваривается и не усваивается организмом. В то же время, клетчатка очищается наш кишечник и способствует более медленному всасыванию и усвоению углеводов из продуктов, не вызывая резкого повышения уровня сахара крови. Зная эти особенности об углеводах, важно сделать главный вывод – если хотите худеть и быть здоровыми, откажитесь от простых (быстрых) углеводов и употребляйте в пищу только сложные (медленные) углеводыи клетчатку! Важно понимать, что углеводы – это не только сахар, сладости и мучное. В той или иной степени углеводы содержатся во всех продуктах питания, даже несладких, например, горчица, кетчуп, маринады. Список рекомендуемых продуктов ВАЖНО! Пока вы в марафоне, вы питаетесь ТОЛЬКО ПО НАШЕМУ МЕНЮ. Любая самодеятельность снижает шансы похудения в разы, и мы уже не гарантируем результат. Список продуктов, чтобы вы выбирали правильные продукты в магазинах. Масла: оливковое, льняное, виноградных косточек, тыквенное, кунжутное, арахисовое, миндальное, кукурузное, конопляное. Этими маслами мы заправляем салаты до обеденного времени. Масла покупаем только не рафинированные, холодного отжима. Жарить можно только на кокосовом масле! Макаронные изделия: допускаются на гарнир, в обеденное время (2-3 раза в неделю). Макароны только твердых сортов. Смотрите состав: на 100 гр. макарон должно быть больше 12 гр. белка. Допускается лапша (соба) и вермишель: фунчоза, пшеничная лапша, гречневая, рисовая, яичная. Мука, крупы, хлебцы: отруби ржаные, пшеничные, овсяные. Крупы – овсянка (долгой варки от 10 ми), гречка, перловая, пшенная, рис бурый (не шлифованный), ячневая, кус кус. Мука вся цельно зерновая: ржаная, овсяная, гречневая, льняная, рисовая, пшеничная обойная цельно зерновая. Хлебцы Без дрожжей и сахара, в составе- цельно зерновая мука, отруби, семена. Подсластитель - рекомендую только fit parad в виде саше или в пакетиках, подсластитель лучше использовать только в выпечке. Чай и кофе привыкайте пить без сахара и подсластителя, так как все, что мы подслащиваем, усиливает вкусовые рецепторы. Кисломолочная продукция: Творог, кефир, молоко, биота, йогурты натуральные – не более 5%. Сливки на стадии похудения не рекомендуются, в дальнейшем допускается не более 10% раз в 1-2 недели. Сыр 30-45%, риккота, моцарелла, тофу, фета, брынза не соленная. Когда выбираем сыр, внимательно смотрим на сухую массу вещества, это и есть показатель жирности у сыров. Сыры выбираем твердые, не плавленые, без добавок. Сливочное масло не менее 82% жирности, то что ниже- это транс-жиры. Ореховые пасты: рекомендую только натуральные: «Ореховая лавка» «Узбеч» либо самодельные (орехи, вода, соль). Орехи, семена, сухофрукты: Орехи: кешью, арахис, миндаль, фундук, кедровые орехи, пекан, бразильский, греческие. Семена: льна, тыквенные, чиа, кунжут, мак. Сухофрукты: финики, чернослив, изюм, курага. Корица, имбирь и др. Овощи: -не крахмалистые: Белокочанная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи, цуккини, болгарский перец, спаржа, лук репчатый, зеленый, порей, шнитт-лук, листья салата, укроп, петрушка, кинза, щавель, шпинат, руккола, стручковая фасоль или горох, бамия, огурец, кольраби, сельдерей побеги, сердцевина артишока, баклажаны, зеленый горошек, чеснок, помидор (не содержит вообще крахмала). - крахмалистые: Картофель, свекла, морковь. Бобовые: фасоль, нут, чечевица. Цветная капуста, кукуруза, кабачки, батат, редька, брюква, тыква, патиссоны, каштаны, корни петрушки, пастернак, хрен, сельдерея, редька, редис. Фрукты: Отдаем предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом: авокадо (10), мандарин (30), маракуйя (30), груша (30), грейпфрут (30), абрикос (30), гранат (34), нектарин, персики (34), апельсин (35), яблоки (35), виноград (55), ягоды, ананас. Фрукты с высоким ГИ как банан (60) 1 раз в неделю во время перекуса. Мясные продукты: Индейки, в особенности филе, телятина, говядина, постная нежирная, говяжий язык, мясо курицы, куриное филе, субпродукты (печень, сердечки), перепелки, колбаски, сосиски только самодельные!! Рыба и морепродукты: Не жирные сорта: камбала, треска, хек серебристый, сибас, сайда, навага, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак. Умеренно-жирные сорта: ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец. Допускается употребление слабосоленой форели, низкой жирности, тунца, консервированного в собственном соку, мидии, кальмар, осьминог консервированный, в собственном соку (не в масле), смотрите состав. Морепродукты-мидии, кальмары, осьминоги, креветки. Жирная рыба: лосось, семга-2 раза в неделю. Меню на первую неделю марафона. ВАЖНО! Пока вы в марафоне, вы питаетесь ТОЛЬКО ПО НАШЕМУ МЕНЮ. Любая самодеятельность снижает шансы похудения в разы, и мы уже не гарантируем результат. 1 день. Завтрак: Овсянка 60 гр. сухого в-ва, на воде с сухофруктами 30 гр. (изюм, курага, чернослив) Перекус первый: любой фрукт из списка с низким ГИ (кроме бананов) и 20 гр. Орехов. Обед: Индейка/курица 150 гр. в запеченном\тушенном виде без масла. С гарниром 60 гр. в сух.в-ва. (рис бурый\гречка\перловка и тд.) Салат из не крахмалистых овощей с 1 с.л. масла (заправляем перед едой, а не в процессе приготовления) Второй перекус: кефир 300 мг. с отрубями 10 гр. и корицей. Ужин: Курица/индейка 160 гр. в запеченном\тушенном виде без масла. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 2 день. Завтрак: Каша овсяная\пшенная (60 гр. сух.в.) на воде с кусочками тыквы 100 гр.(или курага 30 гр) и корицей. Первый перекус: фрукт с низким ГИ (кроме банана) и орехи 20 гр. Обед: Говядина\телятина 150 гр. тушенная без масла с овощами (перец, лук, морковь, чеснок и тд.) с лапшой\макаронами 60 гр. сухого в-ва на гарнир. Салат из не крахмалистых овощей с 1 с.л. оливкового масла. Второй перекус: Кефир 250 гр. отруби 15 гр. Ужин: Говядина\телятина с овощами 160 гр. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 3 день. Завтрак: Омлет из 3 яиц и немного молока 30 мл. смешиваем и жарим без масла под крышкой, можно добавить овощей и зелени и 20 гр. сыра. Первый перекус: Фрукт любой из списка + 20 гр. орешков. Обед: Рыба 150 гр. трески на пару или в запеченном в фольге виде. 60 гр. булгура. Салат из не крахмалистых овощей с 1 с.л. масла оливкового. Второй перекус: 1-2 хлебца с творожной пастой (творог 100 гр. мягкий, с зеленью и солью) Ужин: Рыба 170 гр. трески с отварными\на пару овощами 200 гр. 4 день. Завтрак: Творог 180 гр. с ягодами\фруктами 100 гр. и 2 с.л. йогурта натурального. Первый перекус: Любой фрукт из списка, кроме банана и 20 г. орешков. Обед: (150 гр. готового блюда) Фарш говяжий\куриный обжариваем на сковороде с томатами и баклажаном, нарезаем кубиками, добавляем 1 с.л. томатной пасты и немного водички, тушим под крышкой до готовности. 60 гр. макарон твердых сортов. Салат овощной с 1 с.л. масла. Второй перекус: йогурт\биота 200 гр. с корицей и отрубями 10 гр. Ужин: 200 гр. фарша с овощами. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 5 день: Завтрак: Овсянка 60 гр. на воде + с сухофруктами 30 гр. (чернослив\курага\изюм) и немного натурального йогурта 2 с.л. Первый перекус: Хлебец 2 шт. + авокадо 50 гр. Обед: Рыба нежирных сортов 150 гр. запеченная с булгуром 50 гр. Салат из не крахмалистых овощей с.л. масла. Второй перекус: творог 100 гр. с ягодами 30 гр. Ужин: Рыба 170 гр. с овощами на гарнир отварными или на пару 200 гр. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 6 день. Завтрак: Омлет из 3 яиц и немного молока, , смешиваем и жарим без масла под крышкой, можно добавить овощей и зелени и 20 гр. сыра. Первый перекус: фрукт с низким ГИ и орехами 20 гр. Обед: Куриное филе (150 гр. готового блюда) потушить с луком, перцем и натуральным йогуртом (йогурт и перец добавляем в конце, когда блюдо почти готово). 50 гр. бурого риса. Салат из не крахмалистых овощей с 1 с.л. масла. Второй перекус: 1-2 хлебца с творожной пастой (творог 100 гр. мягкий, с зеленью и солью) Ужин: Куриное филе 160 гр. с овощами на пару или отварными 200 гр.. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 7 день. Завтрак: Овсянка 60 гр. в сухом виде. На воде с фруктами\ ягодами 100 гр. и немного натурального йогурта. Первый перекус: 1 хлебец с авокадо 40 гр. Обед: Рыба из списка, 150 гр. в запечённом, отварном или жаренном (без масла) виде. Овощной салат (овощи не крахмалистые) заправить 1 с.л. масла. 50 гр. булгура или бурого риса в сухом виде. Второй перекус: Мягкий творог 100 гр. с отрубями 10 гр. Ужин: Рыба 170 гр. с овощами на пару или отварными. Салат из не крахмалистых овощей без масла. Меню на вторую неделю марафона. Все правила правильного питания, КБЖУ остаются неизменными. Вторая неделя меню так же разработана под вас. Вторая неделя. 1 день. Завтрак: Творожная запеканка 200 гр., Рецепт: 300 гр. творога. 1 яйцо. 50-100 мл. молока. 1 ст.л. муки ( из перечня). 1\3 разрыхлителя. Подсластитель фитпарад по вкусу. Взбиваем все, выкладываем в форму. Выпекаем 20-30 мин при 170 гр. Первый перекус: Любой фрукт с низким ГИ из перечня и 20 гр. орехов. Обед: Тефтели в томатно-йогуртовом соусе. 150 гр. 50 гр. в сухом виде гречки. Салат овощной с 1 с.л. масла. Рецепт: Фарш говяжий/куриный – 400 гр. Лучше домашний, не покупной! Лук – 1 шт. чеснок- 2 шт. яйцо-1 шт. Фарш перемешать с мелко порезанным луком, чесноком, яйцом, закатать шарики, обжарить на антипригарной сковороде без масла, добавить ложку томатной пасты и 200 гр. натурального йогурта, тушить под крышкой. Второй перекус: Можно доесть запеканку с завтрака 150 гр. Ужин: Тефтели в томатно-йогуртовом соусе. 160 гр. с овощами на пару 200 гр.. Салат из не крахмалистых овощей без масла. День 2 Завтрак: Овсянка 60 гр. в сухом виде. На воде с фруктами\ ягодами 100 гр. и немного натурального йогурта. Первый перекус: фрукт с орехами 20 гр. Обед: Рыба белая 150 гр. запеченная с 50 гр. бурого риса. Салат из не крахмалистых овощей с 1 с.л. масла. Второй перекус: йогурт\биота 200 гр. с корицей и отрубями 10 гр. Ужин: Рыба белая 160 гр. запеченная с овощами на пару 200 гр. Салат из не крахмалистых овощей без масла. День 3 Завтрак: Каша овсяная\пшенная (60 гр. сух.в.) на воде с кусочками тыквы 100 гр. (ИЛИ с изюмом 30 гр.) и корицей. Первый перекус: фрукт с низким ГИ + орехи 20 гр. Обед: Рыба красная (лосось\форель) 140 гр. 50 гр. риса бурого. Салат из не крахмалистых овощей с 1 с.л. масла. Второй перекус: творог (100 гр.) – мягкий, пастообразный или сухой с йогуртом плюс отруби (10 гр.) Ужин: Рыба 160 гр. запеченная с отварными брокколи на гарнир 200 гр.. Салат из не крахмалистых овощей без масла. День 4 Завтрак: Творог 180 гр. с ягодами\фруктами 100 гр. семенами 20 гр. (чиа\кунжут\мак) и 2 с.л. йогурта натурального. Первый перекус: груша и орешки (20 гр.) Обед: салат из свежих овощей, зелени, заправленный 1 с.л масла, гречневая лапша (соба), можно потушить с овощами (лапши 60 гр в сухом виде), индейка тушеная (150 гр) Второй перекус: творожный мусс из чиа плюс отруби 20 гр. (мягкий творог 100 гр., Семена чиа-10-15 гр. Семена насыпать в мягкий творог и дать постоять 2-3 часа, можно добавить ягоды для сладости) Ужин: Индейка 160 гр. с овощами на пару 200 гр. Салат из не крахмалистых овощей без масла. День 5 Завтрак: овсяная/пшенная каша 60 гр. в сухом виде) с тыквой (150 гр.). Перекус первый: фрукт с низким гликемическим индексом (любой из списка) и орехи (20 гр) Обед: Котлетки куриные. 150 гр. 50 гр. гречки. Салат из свежих овощей, зелени, заправленный столовой ложкой масла. Фарш 500 гр. 1 луковица, 1 яйцо, 30 гр. отрубей. Все нарезать, смешать, жарить без масла. Второй перекус: биота/ натуральный йогурт (200 гр) плюс кусковые отруби (10 гр) или варианты предложенные выше. Ужин: Куриные котлетки 160 гр. Салат из свежих овощей, зелени без масла. День 6 Завтрак: Овсянка 60 гр. в сухом виде. На воде с фруктами\ ягодами 100 гр. и немного натурального йогурта. Первый перекус: яблоко + 20 гр. орехов. Обед: Куринная печень 150 гр. тушенная с луком, чесноком и йогуртом. Лапша отварная 50гр. Салат из свежих овощей, зелени, заправленный столовой ложкой масла. Второй перекус: биота/ натуральный йогурт (200 гр) плюс кусковые отруби (10-15 гр.) или варианты предложенные выше. Ужин: Куринная печень 160 гр. с овощами на гарнир (фасоль стручковая, перец, баклажан, цукини и тд.) Салат из свежих овощей, зелени без масла. День 7 Завтрак: творог (170 гр), заправленный натуральным йогуртом 3 с.л., с фруктами/ягодами (100гр) Первый перекус: груша и 20 гр. орехов. Обед: сосиски из филе курицы (150 гр) 50 гр. гречки в сухом виде. Салат из свежих овощей, зелени, заправленный столовой ложкой масла. Рецепт: 300 гр. куриного филе, 100 мл. молока, 1 яйцо, ½ лука, соль перец. Все выложить в блендер, перемешать. С помощью пищевой пленки сформировать колбаски. Кинуть в кипящую воду, варить 15 мин. Второй перекус: творожный мусс из чиа плюс отруби 20 гр. (мягкий творог 100 гр., Семена чиа-10-15 гр. Семена насыпать в мягкий творог и дать постоять 2-3 часа, можно добавить ягоды для сладости) Ужин: сосиски из филе курицы (160 гр.) с вареными (или на пару) овощами 200 гр. Салат из свежих овощей, зелени без масла. Меню на третью неделю марафона. 1 День. Завтрак: Овсянка 60 гр. сухого в-ва на воде с сухофруктами 30 гр. Перекус: фрукт с низким ГИ + 20 гр. орехов Обед: Котлетки 150 гр. с 50 гр. гречки (или любая другая крупа из перечня) овощной салат с 1 с.л. оливкового масла. Рецепт: 500 гр. индейки, 1 небольшая луковица, 1 небольшая морковь, 3 шампиньона, 2 ст.л. отрубей, 1 яйцо, соль, перец. Все перемешать в блендере, добавить в фарш яйцо, перемешать руками, сформировать котлетки, жарить без масла. Второй перекус: йогурт термостатный/кефир/биота 200 гр. с отрубями. 10 гр. Ужин: Котлетки 160 гр. Салат из сырых овощей без масла. 2 День. Завтрак: Ленивая овсянка. Залить овсяные хлопья 50гр. кипятком. Накрыть крышкой, дать набухнуть. Добавить замороженные/свежие ягоды/фрукты 100 гр. залить натуральным йогуртом 50 гр. Перекус: Хлебцы 1-2 шт. с творожной пастой. Творог мягкий 100 гр. добавить мелко порезанную зелень, мелко порезанный маринованный огурец, солим. Перемешиваем и мажем на хлебец. Обед: Фунчоза с индейкой и овощами. В глубокой сковороде, обжариваем без масла индейку 150 гр. нарезанную кубиками, добавляем шампиньоны нарезанные пластинами, тушим под крышкой 5 мин. Добавляем лук нарезанный, а затем перец болгарский, нарезанный полосками, овощи должны оставаться немного сырыми, чтоб обладали полезными качествами. При излишней теплообработки, в овощах остается сало полезных элементов. Поливаем соевым соусом, перемешиваем все и тушим 2 мин. Отдельно в дуршлаге нагреваем воду пока не закипит, опускаем фунчозу 60 гр. в воду варим 5-7 мин. Сливаем воду и заливаем холодной водой. Перекладываем в сковородку и перемешиваем с остальным. Соль специи по вкусу. Второй перекус: творог мягкий 100 гр. с ягодами 50 гр. Ужин: Грудка отварная 160 гр. брокколи отварные 200 гр. 3 День Завтрак: Овсянка 60 гр. сухого в-ва на воде с сухофруктами 30 гр. Перекус: Фрукт + 20 гр. орехов. Обед: Хек/треска/минтай запеченный 150 гр. 50 гр. булгура. Салат овощной с 1 с.л. оливкового масла. Второй перекус: Йогурт термостатный 150 гр. ягоды 50 гр. Ужин: Рыба белая с обеда 160 гр. с отварными овощами 200 гр. (брокколи, цветная капуста и тд) 4 День. Завтрак: Творог 180 гр. со свежими ягодами/замороженными залить 3 ст.л. йогурта натурального. Перекус: цельнозерновой хлебец (1-2)и авокадо (50 -70 гр). Обед: куриные шарики на пару 150 гр. и 50 гр. гречки. Приготовление: Из куриного филе сделать фарш к нему добавить измельченный лук, чеснок, яйцо и зелень, специи. Перемешать и закатать шарики. Готовить в пароварке 20-30 мин. Второй Перекус: 2 отварных яйца. Ужин: куриные шарики на пару 170 гр. Овощи на пару или на гриле 200 гр. Салат из сырых овощей без масла. 5 День Завтрак: Овсянка 60 гр. сухого в-ва на воде с сухофруктами 30 гр. Перекус: фрукт +20 гр. орехов Обед: рыба на пару (150 гр) (белая из перечня) с рисом (50гр сухого в-ва). Салат, овощи заправляем столовой ложкой масла. Второй перекус: творог 150 гр. с натуральным йогуртом 2 с.л. гр. и мелко нарубленной зеленью. Ужин: рыба на пару (150 гр) Салат из сырых овощей без масла. 6 День Завтрак: Яичница из 2 яиц, с овощами и нежирным сыром 20 гр. 1 хлебец. Перекус: яблоко +20 гр. орехов Обед: Колбаса из индюшки 150 гр. 50 гр. крупы и овощной салат ( помидоры, огурцы, зелень) Рецепт: Мясо индюшки без кожи и жира замариновать в соевом соусе на часок. Затем обвязать кулинарной нитью и придать форму колбаски. Далее можно завернуть в фольгу и запечь или отварить на пару. Резать лучше, когда остынет. Второй перекус: творог (150 гр.) – мягкий, пастообразный или сухой с йогуртом, плюс отруби (20 гр.) Ужин: Индейка 150 гр. Овощи на пару или на гриле 200 гр.. Салат из сырых овощей без масла. 7 День Завтрак: Овсянка 60 гр. в сухом виде. На воде с фруктами\ ягодами 100 гр. и немного натурального йогурта. Перекус: фрукт с низким ГИ + 20 гр. орехов Обед: Фаршированные перцы 150 гр. 50 гр. гарнира. Делаем фарш из любого нежирного мяса. К мясу добавляем отруби, лук, чеснок, зелень, соль, специи, начиняете перцы фаршем, и в мультиварку или обычную кастрюлю. Готовим как обычные фаршированные перцы. Только фарш- без риса. Второй перекус: Кефир 300 гр. + 10 гр. отрубей. Ужин: Перец 180 гр. Салат из сырых овощей без масла. |