снятие стресса с помощью физических упражнений. снятие стресса. Причины появления стрессового состояния
 Скачать 29.21 Kb.
|
|
Введение Понятие «стресс» уже прочно вошло в нашу повседневную жизнь, но, как правило, мы используем это слово только в отрицательном значении. Стресс - это состояние, которое далеко не всегда наносит ущерб. При более детальном рассмотрении оказывается, что он просто необходим - поскольку помогает преодолевать препятствия и избегать опасности. Слово «стресс» в переводе с английского обозначает давление, натяжение, усилие, а также внешнее воздействие, создающее это состояние. Это понятие, возникшее в физиологии в 30-х гг. ХХ в., достаточно быстро вышло за границы узкой биологической трактовки и стало весьма широко использоваться как в науке, так и в житейской практике. Сегодня понятие стресса можно отнести к одной из базовых научных категорий, которая стала предметом изучения целого комплекса дисциплин: биологии и медицины, физиологии и психологии, наук об управлении, демографии, юриспруденции и даже политологии. Если рассматривать стресс с позиции физиологии, то регулярная физическая активность является одним из эффективных способов борьбы со стрессом. Автор теории стресса - Ганс Селье (H. Sеlуе) - считал, что стресс - это «не специфический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Стресс помогает организму приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. При благоприятных условиях это состояние может трансформироваться в оптимальное состояние, при неблагоприятных - в состояние нервно-эмоциональной напряженности, для которого характерно снижение работоспособности и эффективности функционирования систем и органов, истощение энергетических ресурсов. Причины появления стрессового состояния Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором. Стрессорами могут быть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды, высокая или низкая температура окружающей среды, шум, освещение и т.д. Но оказывается, что такими же стрессорами могут быть и любые психологические, физиологические, социальные факторы, такие, как риск, опасность, дефицит времени, новизна и неожиданность ситуации, умственная перенагрузка, недостаток сна, свободного времени, конфликты в семье и на работе. Это все, что может нас взволновать, несчастье, грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация. Значит, само возникновение, и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д. Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс, можно предвидеть, например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт. Психологические и физиологические преимущества от занятий спортом Физические нагрузки влияют на нейромедиаторы - вещества, обеспечивающие связь между нейронами мозга. Также во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества - эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают восприятие боли и оказывают седативное действие. Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ - нейротрансмиттеров. Эндорфины, которые приклепляются к нервным окончаниям, оказывают эффект болеутоляющих средств. Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию», которое вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности. Если рассматривать влияние физических нагрузок на общее состояние тела и организма, то здесь можно выделить множество положительных сторон: · Укрепление работы сердца; · Повышение энергичности; · Снижение кровяного давления; · Улучшение мышечного тонуса; · Укрепление костей; · Снижение уровня телесного жира; · Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым. Способы борьбы со стрессом Постоянный стресс поражает иммунную систему, делая человека более чувствительным к инфекциям и аутоиммунным болезням. Примером аутоиммунных заболеваний является ревматоидный артрит, многие типы анемий. Предупредить события, которые приводят к стрессу, не всегда возможно, но мы можем изменить свою реакцию на них. Каждый человек индивидуален и в зависимости от многих факторов по-разному реагирует на стрессовую ситуацию. Существует несколько стратегий снятия стресса в зависимости от ситуации. Прежде всего, необходимо проанализировать причины стресса и в дальнейшем постараться свести стрессовые ситуации к минимуму. Ослабить стресс можно простейшими средствами - вести дневник, смотреть чаще комедии, играть с домашними животными. Рекомендуется также балансировать свои желания и возможности, не преувеличивать трудности, научиться эффективно использовать свое время. Снять стресс помогает и общение с близкими. В любой, даже самой сложной ситуации, всегда можно найти верное решение. Подбадривайте себя и не стесняйтесь обращаться за помощью к друзьям и близким. Физические упражнения - естественное средство для борьбы с депрессией и снятия стресса в нашей повседневной жизни. Регулярные занятия физическими упражнениями заставляют наш мозг испытывать чувство благополучия и мы ощущаем, что находимся в мире и согласии с самими собой. Такое состояние расслабленности позволяет организму раскрыть внутренние «целительные» каналы, тем самым, давая нам возможность полнее воспользоваться всеми благами лечебного процесса. С чего лучше начать занятия спортом Перед тем как начать свою программу, нужно составить список упражнений и определите точное время. Желательно выполнять упражнения на протяжении 20-30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4-5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30. Ниже приведены подсказки, которые помогут легче начать программу занятий спортом: · Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие; · Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре; · Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения; · Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед; · Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни. Занятия спортом можно начать с умеренных видов нагрузки, такие как: · Катание на велосипеде; · Танцы; · Гольф, теннис; · Оздоровительный бег на небольшие дистанции; · Аэробика с низким уровнем нагрузки; · Плавание; · Ходьба; · Йога; Простые упражнения от снятия стресса и нервного напряжения 1. Растягиваем плечи.Нужно встать ровно, прямо. Кладём руки на плечи. Вдыхая, поднимаем локти вверх, тянемся ими к потолку, голова же немного запрокидывается назад (не сильно, лучше так, чтобы нос тянулся к потолку). Выдох — возвращаемся в первое положение. Повторение этого упражнения всего несколько раз снимет напряжение в шее, плечах и спине. 2. Тянемся к звёздам.Стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. На вдохе руки тянутся вверх так, словно мы вот-вот достанем до звёзд. Когда выдыхаем — руки опускаются, нужно их немного встряхнуть. Повторяем около пяти раз, дышим глубоко, для лучшего эффекта растопыриваем пальцы, когда тянемся вверх. 3. Обхватываем ноги. Нужен стул без колёсиков. Садимся прямо, далее сильно прижимаем ноги к себе таким образом, чтобы пальчики на ногах располагались на краю стула. Подбородок при этом находится между коленками. В положении обхвата находимся 10 секунд, затем резко ослабляем объятия. Повтор 5 раз. Это упражнение расслабит мышцы спины, плечи. 4. Поза ребенка. Необходимо сесть на пятки, колени немного разведены в стороны. Глубокий вдох — поднимаем руки вверх, слегка потягиваемся. Выдох — кладём руки на колени, затем на пол перед вами как можно дальше. В этом состоянии нужно пробыть 30 секунд, дыша глубоко и спокойно. Повторы около 5 раз. Список использованной литературы: 1. Н. Е. Водопьянова. Психодиагностика стресса. «Питер Пресс» 2016; 2. Г. Селье. Стресс без дистресса. Москва «Прогресс» 1982; 3. Е.В. Чаплыгина Оздоровление организма путем физических упражнений (самостоятельные занятия): учебно-методическое пособие. Липецк: Липецкий государственный педагогический университет имени П.П. Семёнова-Тян-Шанского, 2017; 4. Г.Д. Бабушкин. Психодиагностика личности при занятиях физической культурой и спортом: учебное пособие. Омск: Сибирский государственный университет физической культуры и спорта, 2016; 5. Н.В. Тарабрина. Интенсивный стресс в контексте психологической безопасности. Москва: Издательство «Институт психологии РАН», 2017. |