Программа "50 подтягиваний" недельная программа ФАЗА I недельная программа фаза ii
 Скачать 3.95 Mb.
|
|
Неделя 1 Отдых между подходами – 60 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 5 пря- мым хва- том 4 обрат- ным хва- том 5 нейтральным хватом 4 обрат- ным хва- том 3 пря- мым Рас- тяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 пря- мым хва- том 5 обрат- ным хва- том 5 нейтральным узким хватом 6 обрат- ным хва- том 4 пря- мым хва- том Рас- тяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 5 пря- мым хва- том 6 обрат- ным хва- том 6 нейтральным хватом 5 обрат- ным хва- том 5 пря- мым хва- том Рас- тяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 43 7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА: ФАЗА I На данном этапе мы постараемся довести количество выполняемых повторений до цифры, соответствующей вашим целям. Знакомство с этой частью книги должно стать самым удобным моментом для того, чтобы поста- вить перед собой реальные цели и подобрать программу, соответствующую вашим потребностям, Пятьдесят подтягиваний подряд могут стать достойной целью для некоторых из вас — но не обязательно для всех. Многие участники нашей программы находят, что фаза I помогает им достичь своих целей в плане физической подго- товки и получить достаточно знаний о тренировках, чтобы оставаться на пике формы. Постановка целей в са- мом начале этой программы поможет вам сосредоточиться на получении от нее именно того, что вам нужно, и не потерять заряд энтузиазма в том случае, если вы немного не дотянете до конкретной цифры. 44 СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ Во время прохождения фазы I уделяйте максимум внимания технике. Тренировочная нагрузка будет прогрес- сивно увеличиваться, и по мере вашего продвижения вперед все имеющиеся негативные тенденции будут уко- реняться. Поэтому соблюдение техники выполнения упражнения на ранней стадии сослужит вам хорошую службу, когда возрастет количество повторений. Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук при выполнении повторений. Нам предстоит использо- вать разные виды хвата: прямой (сверху/пронированный), обратный (снизу/супинированный), нейтральный, узкий, широкий. (Инструкции по выполнению всех этих вариантов, за исключением подтягивания обратным хватом, изложены на с. 38 40. Подробное описание техники выполнения потягивания обратным хватом вы найдете на с. 110. Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями до того, как приступите к программе.) В некоторых спортзалах предлагается широкий выбор перекладин для подтягиваний с использованием разных видов хвата, но вы всегда можете приобрести недорогую перекладину, которую можно установить дома, в дверном проеме. Цель фазы I 7-неделыюй программы — помочь вам довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку. Менее чем через 50 дней вы сумеете довести свой результат до поразительной цифры 20 с лишним повторений! После завершения фазы I вы сможете перейти к фазе II и пройти весь путь до поистине фантасти- ческой вершины — 50 подтягиваний за один подход. 45 Неделя 1 Отдых между подходами – 60 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 5 пря- мым хва- том 4 обрат- ным хва- том 5 узким хватом 4 обрат- ным хва- том 3 пря- мым хва- том Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 пря- мым хва- том 5 обрат- ным хва- том 5 нейтральным узким хватом 6 обрат- ным хва- том 4 пря- мым хва- том Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 5 пря- мым хва- том 6 обрат- ным хва- том 6 нейтраль- ным/узким хватом 5 обрат- ным хва- том 5 пря- мым хва- том Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 46 Неделя 2 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 6 пря- мым хва- том 5 обрат- ным хва- том 4 нейтральным /узким хватом 6 обрат- ным хва- том 5 пря- мым Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 8 пря- мым хва- том 5 обрат- ным хва- том 5 нейтральным / узким хватом 4 обрат- ным хва- том 4 пря- мым хва- том Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 5 пря- мым хва- том 9 обрат- ным хва- том 5 нейтральным / узким хватом 5 обрат- ным хва- том 5 пря- мым хва- том Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 47 Неделя 3 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 8 прямым хватом 6 обрат- ным хва- том 5 нейтраль ным /уз- ким хва- том 6 обратным хватом 2 широким хватом Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 8 прямым хватом 7 обрат- ным хва- том 6 нейтраль ным / уз- ким хва- том 5 обратным хватом 2 широким хватом Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 10 пря- мым хва- том 6 обрат- ным хва- том 7 нейтраль ным / уз- ким хва- том 8 обратным хватом 2 широким хватом Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 48 Неделя 4 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 8 пря- мым хва- том 10 обрат- ным хва- том 6 нейтраль ным /уз- ким хва- том 6 обратным хватом 2 широким хватом Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 11 пря- мым хва- том 6 обрат- ным хва- том 8 нейтраль ным / уз- ким хва- том 6 обратным хватом 2 широким хватом Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 10 пря- мым хва- том 10 обрат- ным хва- том 10 нейтраль ным / уз- ким хва- том 2 широким хватом Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 49 Неделя 5 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 10 пря- мым хва- том 9 обратным хватом 9 пря- мым хва- том 7 обратным хватом 6 прямым хватом Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 11 пря- мым хва- том 10 обрат- ным хватом 9 пря- мым хва- том 7 обратным хватом 5 прямым хватом Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 14 пря- мым хва- том 12 обрат- ным хватом 11 пря- мым хва- том 9 обратным хватом Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 50 Неделя 6 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 11 пря- мым хва- том 12 обрат- ным хватом 11 пря- мым хва- том 10 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 15 пря- мым хва- том 12 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том 9 обратным хватом 9 пря- мым хва- том Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 17 пря- мым хва- том 15 обрат- ным хватом 12 пря- мым хва- том Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 51 Неделя 7 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 14 пря- мым хва- том 16 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том 10 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 15 пря- мым хва- том 15 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том 10 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 14 пря- мым хва- том 13 обрат- ным хватом 12 пря- мым хва- том 11 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 52 Неделя 8 Проведите контрольный тест Фазы 1 53 Контрольный тест фазы I Через один-три дня отдыха после завершения тре- тьего тренировочного дня седьмой недели прове- дите контрольный тест фазы I — выполните макси- мально возможное количество подтягиваний с хо- рошей техникой, точно так же как при проведении начального теста (см. с. 30). Перед тестом обяза- тельно нужно хорошо отдохнуть, насытить орга- низм водой, тщательно провести разминку, рас- тяжку и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы без видимых усилий вы- полняете повторение за повторением, сметая все преграды на пути к своей заветной цели. Незави- симо от того, какое количество подтягиваний вы су- меете сделать во время контрольного теста фазы I, не может быть никакого сомнения в том, что дан- ная цифра скажется намного выше того результата, который вы продемонстрировали семь недель назад. Одни люди без проблем проходят такие кон- трольные проверки, в то время как у других они вы- зывают серьезные трудности. Но если вы впервые завершаете фазу I этой программы, значит, уже установили несколько личных рекордов в подтяги- ваниях! Вы достигли таких высот, как 15 подтягива- ний подряд и 60 подтягиваний за тренировку, и должны находиться совсем близко к преодолению барьера 20 подтягиваний без перерыва! Готовы к тесту? Тогда ПОЕХАЛИ! 54 7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА: ФАЗА II Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на рез- кое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку. На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными ве- хами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рас- считывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом. 55 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии пра- вильной техники и сбалансированного режима трениро- вок выполнение большого количества подтягиваний ока- зывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ вы- полняйте упражнение, если испытываете боли либо чув- ствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. По- этому, пожалуйста, перед или во время фазы II предо- ставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Воя тяжелая работа. кото- рую вы уже проделали, пойдет насмарку если вы перетре- нируетесь и ото приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом. Если вам потребуется дополнительный отдых между под- ходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, голо- вокружение или изнеможение, немедленно, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей - сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие. 56 Неделя 1 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 12 прямым хватом 10 обрат- ным хватом 9 пря- мым хва- том 9 обратным хватом 8 пря- мым хва- том Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 12 прямым хватом 10 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том 9 обратным хватом 9 пря- мым хва- том Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 13 прямым хватом 10 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том 9 обратным хватом 8 пря- мым хва- том Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 57 Неделя 2 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 15 пря- мым хва- том 11 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том 9 обратным хватом 8 пря- мым хва- том Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 15 пря- мым хва- том 12 обрат- ным хватом 11 пря- мым хва- том 9 обратным хватом 8 пря- мым хва- том Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 14 пря- мым хва- том 13 обрат- ным хватом 12 пря- мым хва- том 11 обрат- ным хватом 9 пря- мым хва- том Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 58 Неделя 3 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 15 пря- мым хва- том 14 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том 12 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 15 пря- мым хва- том 14 обрат- ным хватом 11 пря- мым хва- том 13 обрат- ным хватом 10 пря- мым хва- том Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 14 пря- мым хва- том 14 обрат- ным хватом 14 пря- мым хва- том 12 обрат- ным хватом 11 пря- мым хва- том Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 59 Неделя 4 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 17 пря- мым хва- том 10 обрат- ным хватом 16 пря- мым хва- том 10 обрат- ным хватом 14 пря- мым хва- том Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 14 пря- мым хва- том 19 обрат- ным хватом 11 пря- мым хва- том 13 обрат- ным хватом 9 пря- мым хва- том Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 19 пря- мым хва- том 13 обрат- ным хватом 14 пря- мым хва- том 13 обрат- ным хватом 11 пря- мым хва- том Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 60 Неделя 5 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 22 пря- мым хва- том 13 об- ратным хватом 11 пря- мым хватом 10 обрат- ным хва- том Максимальное количество пря- мым хватом* Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 24 пря- мым хва- том 10 об- ратным хватом 11 пря- мым хватом 13 обрат- ным хва- том Максимальное количество пря- мым хватом* Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 26 пря- мым хва- том 10 об- ратным хватом 11 пря- мым хватом 10 обрат- ным хва- том Максимальное количество пря- мым хватом* Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 61 Неделя 6 Отдых между подходами – 90 с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 30 пря- мым хва- том 15 об- ратным хватом 10 пря- мым хватом 15 обрат- ным хва- том Максимальное количество пря- мым хватом* Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 33 пря- мым хва- том 16 об- ратным хватом 11 пря- мым хватом 13 обрат- ным хва- том Максимальное количество пря- мым хватом* Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 35 пря- мым хва- том 10 об- ратным хватом 11 пря- мым хватом 10 обрат- ным хва- том Максимальное количество пря- мым хватом* Растяжка Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 62 Неделя 7 В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь чтобы настроиться на следу- ющий подход – не более 5 минут Понедельник 30 прямым хватом Отдых рас- тяжка 22 обрат- ным хватом Отдых / рас- тяжка Максимальное количество пря- мым хватом* Вторник День отдыха Среда 34 прямым хватом Отдых / рас- тяжка 20 обрат- ным хватом Отдых / рас- тяжка Максимальное количество пря- мым хватом* Четверг День отдыха Пятница 35 прямым хватом Отдых / рас- тяжка 24 обрат- ным хватом Отдых / рас- тяжка Максимальное количество пря- мым хватом* Суббота День отдыха Воскресение День отдыха 63 *Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений, не менее, чем во втором подходе. Оптимальное – столько же, сколько в первом. Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку! Неделя 8 Проведите контрольный тест на 50 подтягиваний 64 Контрольный тест на 50 подтягиваний Ну вот и настал момент истины. Ради этого вы так упорно тренировались все последние недели. Чтобы как следует подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, огра- ничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких под- ходов. Подготовьтесь к успеху психологически: визуализируйте, как вы, без проблем и без остановок выполняете повторение за повторением. Напоите организм водой, тщательно проведите разминку и рас- тяжку, сосредоточьтесь и ПОКАЖИТЕ НА ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ! Если с первой попытки не получится вы- полнить заветные 50 подтягиваний, не падайте духом — ведь поставленная за- дача на самом деле невероятно трудна! Если вы сделали более 45 повто- рений, отдохните два-три дня и попробуйте пройти тест еще раз, когда почувствуете, что полно- стью готовы. Если результат оказался ниже 45 повторений, выполняйте про- грамму седьмой недели до тех пор, пока в третьем, «максималь- ном», подходе не сможете вы- полнить такое же количество по- вторений, как в первом. Затем от- дохните и пройдите тест еще раз! Если вы смогли подтянуться более 50 раз, значит, вы настоящий ЗВЕРЬ! По- здравляем с замечательно проделанной работой и потрясающим достижением! 65 66 ЧАСТЬ III. ПОСЛЕ «50 ПОДТЯГИВАНИЙ» 67 КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ФОРМУ С ПОМОЩЬЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Итак, вы достигли своей цели. Замечательно! Независимо от того, сколько раз подряд вы сумели подтянуться - 10,25 или 50, я уверен, что проделанная работа помогла вам добиться существенных улучшений в плане нара- щивания силы и создания рельефной мускулатуры. Теперь, когда вы освоили технику выполне- ния подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохра- нения и поддержания достигнутой физиче- ской формы и впечатляющей мускулатура или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам, описанные в части III. Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы, но постарайтесь не слишком часто демонстрировать свое ма- стерство в спортзалах, на спортплощадках или в любых других местах, где над головой найдется предмет, за который можно ухва- титься, ваши новообретенные способности могут вызвать у людей зависть. Подобно лю- бому супергерою, вам следует направлять свою сверхъестественную силу только на до- стойные цели. Раз уж вы вложили столько труда в достиже- ние этого условия мастерства, не опускайте планку, забывая включать подтягивания в регулярный график тренировок. Умение подтягиваться на перекладине в корне отли- чается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регу- лярное выполнение как минимум 10 повто- рений два или три раза в неделю станет хо- рошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы су- мели нарастить в ходе выполнения этой про- граммы. А если вы захотите продолжить ра- боту над созданием рельефных рук, брюш- ного пресса, развитием силы кистей, пред- плечий и сохранением идеальней физиче- ской формы всего тела, тогда включите в эти повторения ряд движений повышенной сложности, описанных в части III. 68 УСЛОЖНЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЙ Вариантов подтягиваний существует довольно много — по большому счету, подтягиванием можно назвать лю- бое движение, выполняемое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимается выше кистей рук, Представленные далее упражнения не являются исключением, Мы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подтягивания (когда кисти рук отрываются от перекла- дины) как слишком опасные, Если честно, то на человека, выполняющего их в спортзале, смотрят как на умали- шенного (можете мне поверить, я пробовал). Все эти варианты позволят вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела. |