Программа "50 подтягиваний" недельная программа ФАЗА I недельная программа фаза ii
 Скачать 3.95 Mb.
|
|
Вопрос. Можно ли выполнять подтягивания каждый день? Ответ. Нет. При выполнении силовых упражнений, таких как под- тягивания, в мышцах возникают микроскопические разрывы. Эти микротравмы заживают в дни отдыха. В результате мышцы стано- вятся сильнее и приобретают рельефность. Но если вы не дадите им времени на восстановление, то рискуете усугубить поврежде- ния, потенциально способные полностью лишить вас возможности тренироваться, Постоянные повторения любого движения без надлежащего отдыха со временем приводят к обострению травм. Самыми распространенными повреждениями в результате зло- употребления подтягиваниями являются теннисный локоть и боли в мышцах-вращателях плеча. Типичными примерами травм, вы- званных ежедневным перенапряжением мышц, могут служить бо- лезненные ощущения в запястьях и предплечьях (предшествен- ники кистевого туннельного синдрома), которые возникают в ре- зультате постоянной работы с компьютерной мышкой. Так что по- заботьтесь о том, чтобы давать своему телу как следует отдохнуть даже от компьютера! Вопрос. Должны ли болезненные ощущения возникать у меня по- сле каждой тренировки? Ответ. Болезненные ощущения могут считаться нормальными, если вы новичок, недавно изменили режим тренировок или при- ступили к выполнению какого-то нового вида упражнений. По- явившаяся в первое время боль должна со временем пройти, по- этому сильный дискомфорт после каждой тренировки может ока- заться тревожным признаком. Если болезненные ощущения не ис- чезают, тогда вам, возможно, следует устраивать себе более про- должительный отдых между тренировками. Вопрос. Могут ли подтягивания и другие вицы силовых упражне- ний сформировать у женщины слишком объемную мускулатуру? Ответ. Как правило, у женщин недостаточно гормонов, необходимых для создания массивных мышц. Даже большинству мужчин приходится прилагать невероятные усилия к формированию такой мускулатуры. Однако силовой тренинг полезен и для мужчин, и для женщин, поскольку создает сухую мышечную массу и способ- ствуем избавлению от лишнего жира (повышая эффективность метаболизма), замедляют процесс потери мы- шечной роста и снижает риск получения травм. Вопрос. Можно ли мне вместо подтягиваний выполнять тягу вниз на тренажере? Ответ. Нет, если вы надеетесь получить от этих упражнений такую же пользу, что и от подтягиваний. Переме- щение руками веса собственное тега вместо фиксированного предмета повышает уровень нейромышечной ак- тивности, что способствует увеличению размеров и росту силы мышц. Тяга вниз задействует меньше мышц, в том числе стабилизирующих, чем подтягивание, и уменьшает амплитуду движений. Тяга вниз помогает нарас- тить базовую силу, но имейте в виду, что она все же не столь эффективна, как подтягивание. Вопрос использо- вания тяги вниз мы обсудим в разделе «Целевая проработка мышц с помощью тяги вниз». Вопрос. Есть ли разница между подтягиваниями прямым и обратным хватом? Ответ. Да. Обратным называется хват снизу, когда ладони обращены к вам. а прямым — хват сверху, когда ладони обращены вперед. Техника выполнения движений очень похожа, но нагрузка приходится на разные мышцы, поэтому подтягиваться обратным хватом немного легче. Вопрос. Как нужно дышать во время подтягиваний? Ответ. Нужно делать вдох в фазе опускания (во время движения вниз) и выдох в фазе подъема (во время дви- жения вверх). Главное — не задерживать дыхание во время выполнения движений. Вопрос. С какой скоростью следует подтягиваться? 15 Ответ. Подтягивания нужно выполнять в медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение должно за- нимать несколько секунд и совершаться без рывков и раскачиваний. Вопрос. А что, если я не в состоянии подтянуться даже один раз? Ответ. Для некоторых людей подтягивания действительно могут оказаться довольно трудным упражнением. Если после начальною теста выяснится, что вы не можете ни разу подтянуться тогда начните с программы под- готовительного уровня, в которой предлагается много облегченных вариантов этого упражнения, подходящих для любого уровня физической подготовки. Вопрос. На первых порах у меня не было никаких трудностей с выполнением плана, но сейчас я уже не могу увеличивать количество подтягиваний. Что произошло? Ответ. Поначалу, когда организм воспринимает программу как что-то новое, в нем происходит много измене- ний. Но вскоре тело начинает приспосабливаться к тренировкам. После того как организм привыкает к выпол- нению какого-то упражнения, наступав' стадия так называемого плато, или отсутствия видимою прогресса. Дан- ная программа построена таким образом, чтобы избежать эффекта плато. Следуйте плану с максимально воз- можной точность о. Если стадия плато все-таки наступит, продолжайте следовать плану, и через какое-то время изменений, происходящих в организме, окажется достаточно для преодоления этого кризиса. Постарайтесь не допускать перенапряжения и позаботитесь о том, чтобы давать телу необходимый отдых между тренировками. РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ): 1009 Стивен Хайленд (Великобритания) 1 августа 2010 года, Суррей, Англия РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНЩИНЫ): 721 Элиция Уэбер (США) февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида 16 ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ НАЧНЕТЕ Успех фитнес-программы зависит от того, насколько хорошо она спланирована. Так же как в случае с любой новой программой упражнений, вам обязательно нужно сначала посоветоваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что состояние здоровья позволяет вам заниматься тренировками на развитие силы и улучше- ние физической формы. Когда вы приступите к программе «50 подтягиваний через 7 недель», выполняйте ее в гаком темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы почувствуете усталость или болевые ощущения окажутся слишком сильными, пожалуйста, устройте себе двух или трехдневный отдых от тренировок. В случае, если дискомфорт не исчезнет, обязательно обратитесь к врачу. Техника подтягивания предполагает, что вам придется держать на весу все свое тело. Поэтому, пожалуйста, убедитесь в том, что перекладина, на которой вы будете выполнять упражнение, достаточно прочна, чтобы бы держать вес, в два с лишним раза превышающий ваш. Будьте благоразумны и позаботьтесь о безопасности — не подвергайте себя риску и не пользуйтесь ненадежным оборудованием. Кроме того, прежде чем приступить к тренировке, научитесь правильно пользоваться всеми необходимыми спортивными снарядами. Не стесняй- тесь спросить у тренера или у кого-нибудь из постоянных посетителей спортзала, как нужно пользоваться ин- вентарем: задавая вопросы, вы будете выглядеть не настолько глупо, как в том случае, если нанесете себе травму. Разминка и растяжка Правильно размяться черед началом тренировки так же важно, как провести растяжку после ее завершения. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это совершенно разные вещи: разминку следует выполнять перед растяжкой, чтобы ваши мышцы приобрели эластичность и способность эффективно растягиваться. Рас- тяжку ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминки хотя бы потому, что перенапрягать холодные мышцы очень опасно. Перед разминкой мышцы недостаточно эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попробуете с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть немного с0греется, она. скорее всего, порвется. Растяжка без предварительной разминки значительно повы- шает вероятность перенапряжения мышц или даже повреждения суставов, устойчивость которых обеспечива- ются этими мышцами. Вот почему вам необходимо как следует разогреть мышцы и суставы и лишь после этого приступать к выполнению основных упражнений на растяжку. Перед тем как начать тренировку, необходимо поднять температуру тела Хорошая разминка перед занятиями должна медленно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Кроме того, прежде чем перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с большим количеством крови про- рабатываемые мышцы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная раз- минка увеличит амплитуду движений суставов. Еще одна цель разминки состоит в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения отно- сительного положения частой тела и их движений Вы наверняка слышали, что во время глубокой медитации человек должен присутствовать в настоящем. То же самое можно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация помогут вам лучше справиться с нагрузкой и избежать травм. Разминка должна состоять, из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом, около 10 минут. Степень интенсивности и продолжительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, чтобы слегка пропотеть, достаточно 5-10 минут. Помните, что вам нужно подготовить свое тело к активной ра- боте, а не довести себя до изнеможения. Разминка должна включать следующие этапы: ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук и положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища). РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повыше- ния частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте). ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Чтобы подготовить верхнюю часть тепа к предстоящей тренировке, выполняйте динамичные движения, повы- шающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются быстрее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом или штангистом пе- ред попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть нужные суставы и 17 мышцы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и окончательно настроить вас на выпол- нение тренировочного задания. Растяжку, как правило, следует проводить после тренировки. Она по- может вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы еще теплые, позволяет полностью вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и уменьшает вероятность возникновения травм либо появления усталости в первые часы или дни после напряженной тренировки. Важно помнить, что, даже когда ваши мышцы разогреты и расслаблены, во время растяжки не следует делать никаких рывков. Следите за тем, чтобы все движения были медленными и контролируемыми. Итак, порядок ваших дей- ствий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких минут. потратить 3-5 минут на легкую растяжку, провести тренировку, а затем выделить еще 5-10 минут на растяжку. Мы включили в книгу несколько специальных упражнений для разминки и растяжки мышц, используемых в подтягива- ниях. 18 Предотвращение травм Подтягивания являются эффективным способом наращивания сипы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся с хорошей физической форме, с соблюдением всех требова- ний техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и сла- бость мускулатуры приводит к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела. Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет круп- ных мышц спины. Если у вас ость какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышеч- ного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном вы- полнении упражнений во время тренировок. Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обрати- тесь к врачу. Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, ко- гда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощу- щения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы ре- шите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу. Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и уста- лость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «за- битость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения. Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемений вы должны рассматривать как сигналы, предупре- ждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто оста- ются без должного внимания. В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоя- нии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму. Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мьшцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно ста- новится признаков того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях. Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидности затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, по- этому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача. 19 12 советов для достижения успеха РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в тем, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе "50 под- тягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство. ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так зам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей. НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРО- ГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы смо- жете выполнять намного больше повторений, чем вначале. НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех трениро- вок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными! НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем 0т десяти судо- рожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием. ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа "50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физиче- ского развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнись про- грамму до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь. СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь по- лучить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости. выполнять программу невероятно трудно. ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде се- анса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешною превращения в нового человека. ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с ого места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу. ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание вовремя подтягивании. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выпол- нять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании. НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмеш- ливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практи- куйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется исполь- зовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни. когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся па них более подробно. 20 НАЧАЛЬНЫЙ ТЕСТ Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, располо- женную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет нахо- диться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола -каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдергивать вес, более чем в два раза пре- вышающий ваш собственный. Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, сможете подтя- нуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером - это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответ- ственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, покосите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время ис- править положение! Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы "50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении миро- вых рекордов ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены впе- ред, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса — это может привести к их чрезмерному напряжению В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между 21 лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъ- ема концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подборо- док к перекладине, направляя локти к полу. Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отве- дены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди. В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движе- ния были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии техни- чески правильно выполнять все движения. Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации: 0-6 повторений программа подготовительного уровня 7-13 повторений 7 недельная программа фаза 14+ повторений 7 недельная программа фаза II 22 23 24 ЧАСТЬ II ПРОГРАММЫ ПРОГРАММА "50 ПОДТЯГИВАНИЙ" Все уровни программы «50 подтягиваний через 1 недель» основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое удобное расписание: день 1 - понедельник, день 2 - среда, день 3 - пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и подготовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы построены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, поэтому, чтобы до- стичь поставленных целей, вам следует неукоснительно соблюдать режим чередования тренировок и дней от- дыха. В ходе занятий, когда вам нужно выполнить самые трудные, завершающие повторения, вы можете попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, чтобы помочь завершить повторение. Это безопаснее, чем держать вас за стопы, потому что, если вы соскользнете, стопы понадобятся вам для призем- ления! Ключевые моменты 1. Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь слишком сильно. Сосредоточьтесь на технике выполнения. 2. Постоянно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в самом начале – эту ошибку очень легко допустить, когда не терпится побыстрее приступить к выполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно плавно. Позаботьтесь о том, чтобы делать вдох выдох во время каждого подъёма и вдох во время каждого опускания. Если вы станете подтягиваться слишком быстро, то либо начнете задерживать дыхание, либо дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильно дыхание крайне негативно сказывается на технике выполнения, осо- бенно во время последних повторений. Хваты и положения кистей рук В программах фазы I и фазы II используется стандартная техника подтягивания прямым хватом (та же, что и в начальном тесте), подтягивание обратным хватом, а также приведенные чиже варианты. Как вы помните, пря- мым называется хват сверху (ладони обращены вперед), а обратным хват снизу (ладони обращены к вам). Не- большие изменения в обоих вариантах хвата позволяют делать акцент на разных группах: мышц и помогают сбалансировать нагрузку. НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ Подтягивания нейтральным хватом многим людям даются легче всего. При такой технике выполнений руки слегка втягиваются в плечи, что позволяет в за- вершающей фазе движения использовать большин- ство мышц средней и верхней части тела (бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы). О подтягиваниях нейтральным хватом иногда говорят, что они выпол- няются всем телом, поскольку в этом случав вы мо- жете задействовать множество различных мышечных групп. Подтягивания нейтральным хватом можно вы- полнять только на перекладине с ручками, располо- женными под углом 90 градусов к основной перекла- дине. Если у вас нет таких приспособлений, выпол- няйте вместо них подтягивания узким хватом 38 УЗКИЙ ХВАТ Узкий хват может быть, как прямым, гак и обратным, и если у вас нет перекладины с перпендикулярными руч- ками: такие подтягивания послужат равноценной заменой подтягиваниям нейтральным хватом. Помимо всего прочего, этот хват можно использовать, если вы испытываете какие-то болезненные ощущения либо чрезмер- ную усталость выполнения подтягиваний стандартным или широким хватом. Подтягивания узким обратным хватом значительно облегчают выполнение подтягиваний тем, у кого сильные бицепсы, и позволяют хорошо прорабатывать руки, грудь и плечевой пояс. Кроме того, они позволяют задей- ствовать почти все мышцы средней и верхней части тела, благодаря чему могут служить отличным способом наращивания силы всего тела. Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять от 5 до 16 см. Поскольку сейчас локти находятся от торса дальше, чем при стандартном хвате, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять их к нижней части живота, к линии пупка. При выполнении упражнения прямым хватом вам придется слегка отклоняться назад, чтобы лицом не задевать кисти рук. 39 40 ШИРОКИЙ ХВАТ Подтягивания таким хватом обычно называют самыми трудными, и у некоторых людей они могут вызывать чрезмерное напряжение мышц плечевою пояса. Такие подтягивания противопоказаны при наличии травм или болей в этой области. Подтягивания широким хватом являются отличным способом изолированной прора- ботки трапециевидных и широчайших мышц спины, а также скульптурной проработки дельтовидных мышц, но не пытайтесь выполнять их в большом количестве, пока эти мышцы не окрепнут настолько, чтобы выдерживать дополнительное напряжение от такой изоляции. Вот почему количество подтягиваний широким хватом в фазе I строго ограничено. Если вы почувствуете слишком сильное напряжение либо боль в мышцах-вращателях плеча, сразу же переходите на стандартный, нейтральный или узкий хват. 41 Как пользоваться расписанием тренировок Программа рассчитана на несколько недель, в каждой из которых три тренировочных дня. Каждое занятие ука- зано в строке определенного дня, и если мы возьмем, к примеру, понедельник, то увидим, что вам предстоит провести разминку, выполнить 5 подтягиваний прямым хватом, 60 секунд отдохнуть, выполнить - подтягивания обратным хватом и т. д., пока не выполните все 5 подходов, после чего вам нужно будет сделать упражнения на растяжку. РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 2968 Стивен Хайленд (Великобритания) 24 июня 2007 года, Суррей, Англия РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 3165 Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ): 3355 Джейсон Армстронг (США) 30-31 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния (попытка была завершена через 15 часов 48 минут; остальное время осталось неиспользованным) |