Программа "50 подтягиваний" недельная программа ФАЗА I недельная программа фаза ii
 Скачать 3.95 Mb.
|
|
ВАША ЦЕЛЬ. После завершения подготовительного уровня вы сможете выполнять минимум 7 подтягиваний подряд и будете полностью готовы приступить к программе «50 подтягиваний через 7 недель»! 108 Тяга вниз на тренажере 1. Сядьте на скамью тренажера и отрегулируйте высоту упорных валиков, которые должны прочно фикси- ровать бедра и не позволять им подниматься вверх, когда вы будете тянуть рукоять внизу 2. Поднимитесь и крепко возьмитесь за рукоять тренажера. В зависимости от того, какие группы мышц хотите проработать можно использовать прямой или обратный широкий или узкий хват. Не выпуская рукоять из рук, снова сядьте и расположите бедра под валиками. 3. Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику), чтобы выпрямить торс, и рас- правьте грудь. Поднимите рукоять к ключицам. Сведите лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины. 109 Тяга вниз с помощью эспандера Если у вас дома есть перекладина для подтягиваний устанвленная в дверном проеме, или что-то в этом роде, то вы можете выполнять тягу вниз, используя прочный резиновый эспандер и импровизированную рукоять (подойдет даже ручка от половой щетки). Конечно эспандер не обеспечит высокого сопротивления, зато позволит прорабатывать нужные мышцы и совершенсововать технику. 1. Встаньте на колени под рукоять (можете подложить под них гимнастический коврик или сложенное полотенце. Потянитесь руками вверх и крепко возьмитесь за рукоять. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать можно использовать прямой или обратный, широкий или узкий хват. Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику) и расправьте грудь. 2. Подтяните рукоять к ключицам. Сведите лопатки и примите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины. 3. Медленно верните рукоять в исходное положение. 110 Подготовительный уровень Неделя 1 Отдых после подходов 1,2 и 3 – 60с. Отдых после подхода Понедельник Разминка 3 с помо- щью 4 с помо- щью 3 с помо- щью 1 негатив- ное 1 удержание виса Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 3 с помо- щью 5 с помо- щью 4 с помо- щью 1 негатив- ное 1 удержание виса Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 4 с помо- щью 5 с помо- щью 5 с помо- щью 2 негатив- ных 1 удержание виса Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха 111 Подготовительный уровень Неделя 2 Отдых после подходов 1,2 и 3 – 60с. Отдых после подхода Понедельник Разминка 8 с помо- щью 5 австра- лийских 5 с помо- щью 3 австра- лийских 1 удержание виса Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 10 с по- мощью 5 австра- лийских 8 с помо- щью 4 австра- лийских 2 негатив- ных Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 10 с по- мощью 6 австра- лийских 8 с помо- щью 5 австра- лийских 1 удержание виса Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха 112 Подготовительный уровень Неделя 3 Отдых между всеми подходами – 60с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 10 с по- мощью 6 австра- лийских 10 с помо- щью 3 негатив- ных 2 удержание виса Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 2 пря- мым хва- том 2 удер- жания виса 10 с помо- щью 6 австра- лийских 10 с помо- щью Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 3 пря- мым хва- том 2 удер- жания виса 5 австра- лийских 2 обрат- ным хва- том 1 медлен- ное опуска- ние Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха 113 Подготовительный уровень Неделя 4 Отдых между всеми подходами – 60с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 3 пря- мым хва- том 2 удер- жания виса 6 австра- лийских 3 обрат- ным хва- том 2 медленных опускания Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 4 пря- мым хва- том 3 удер- жания виса 6 австра- лийских 3 обрат- ным хва- том 2 медленных опускания Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 4 пря- мым хва- том 4 удер- жания виса 4 австра- лийских 4 обрат- ным хва- том 2 медленных опускания Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха 114 Подготовительный уровень Неделя 5 Отдых между всеми подходами – 60с (при необходимости дольше) Понедельник Разминка 5 прямым хватом 4 удержания виса 4 обрат- ным хва- том 2 медленных опускания Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 4 прямым хватом 3 обратным хватом 4 прямым хватом 2 медленных опускания Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 5 прямым хватом 3 обратным хватом 4 прямым хватом 2 медленных опускания Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Примечание. Позаботьтесь о том, чтобы помощь не была слишком большой. Вы должны поднимать половину веса своего тела. Ели выполнять упражнение вам будет слишком тяжело, вернитесь ко второй неделе и рабо- тайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно. 115 Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа) Это упражнение легче всего выполнять с использованием тренажера Смита или перекладины, расположенной на высоте 70-90 см от пола. Я получал электронные письма от людей, которые сообщали, что применяли в этих целях палку или метлу с толстой ручкой, положенную на спинки двух стульев. Если вы пойдете по этому пути, пожалуйста, сначала убедитесь в том, что такая импровизированная перекладина не перевернется, не сосколь- знет и не сломается. Безопасность превыше всего, поэтому вам необходимо позаботиться о том, чтобы любое оборудование, которое вы используете на тренировках, выдерживало нагрузку, превышающую вес вашего тела. 1. Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к попу (чем ближе угол к 90 градусам. чтобы легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы Немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват. 2. На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекла- дины, следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапе- циевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого по- вторения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке на следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то сма- жете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения. 116 3. После того как вы хорошо освоите технику, нужно будет научиться выполнять движения вверх и вниз на счетов. Кроме того, по мере прогресса в тренировках можно будет постепенно регулировать высоту перекладины и точки опоры, уменьшая угол между телом и полом до тех пор, пока исходное положе- ние тела не станет горизонтальным, В результате чего вам придется удерживать на руках почти весь его вес. Переходить этот горизонтальный предел я не советую, чтобы не оказаться в очень уязвимом поло- жении, если руки сорвутся с перекладины. 117 118 Подтягивание с помощью Использование помощи партнера Примите положение виса на вытянутых руках средним хватом (на ширине плеч), Сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине. Партнер должен стоять за вами и держать ладони на ваших лопатках пальцами вверх. Ему нужно лишь слегка подтолкнуть вас в завершающей фазе подъема, а не тащить ваше тело вверх в ходе всего движения. 119 Использование резинового эспандера Для выполнения подтягиваний вам понадобится резиновый ленточный эспандер. Он должен быть достаточно длинным, чтобы его можно было закрепить на перекладине. Затяните эмпандер тугой петлей вокруг перекла- дины, чтобы он не сдвигался с места. Поставьте одну или обе стопы (если не позволяет длина эспандера, тогда колени) в образовавшуюся внизу петлю. Пожалуйста, тщательно соблюдайте инструкцию по использованию эспандера и следите за тем: чтобы он был закреплен правильно и надежно. Несмотря на то что эспандер будет вас поддерживать, старайтесь крепче держаться за перекладину. Лично я рекомендую в любом случае исполь- зовать помощь партнера, который всегда вас подстрахует и проследит за техникой выполнения подтягивания. Основную пользу от использования эспандера можно получить в крайнем нижнем положении, когда он обес- печивает движущую силу, необходимую дли начала очередного повторения. (Ни в коем случае не прыгайте на эспандере: вы занимаетесь подтягиваниями, а не акробатикой.) 120 Использование тренажера для подтягивания с противовесом Прежде чем приступить к работе на тренажере, пожалуйста, внимательно прочитайте инструкцию по его ис- пользованию Выберите такой вес отягощения, который позволит вам технически правильно выполнить необ- ходимое количество повторений. В большинстве случаев, такие тренажеры обеспечивают значительную под- держку в ход всего движении и позволяют сосредоточиться на отработке техники. Старайтесь использовать минимальный вес отягощения, чтобы получить хорошую нагрузку и не позволить тре- нажеру выполнять всю работу за вас. По мере прохождения подготовительной программы уменьшайте вес отя- гощения, пока не станете достаточно сильными, чтобы самостоятельно поднимать вес всего своего тела. 121 Использование стула, ящика или другой опоры При использовании этих предметов обязательно удостоверьтесь в том, что они устойчивы и способны выдер- жать ваш вес. Поскольку каждый из них: имеет разную высоту относительно перекладины, придется регулиро- вать взаимное расположение перекладины и опоры, пока не найдете безопасный вариант который позволит выполнять упражнение с полной амплитудой. Не жалейте времени на установку снарядов и подготовку. Травмы на тренировках зам ни к нему: они могут свести на нет все затраченные усилия! Лично мне больше всего нравится (и я считаю этот вариант самым безопасным) ставить опору тек, чтобы дотя- гиваться до нее только кончиками пальцев ног. В таком положении пальцы ног способны лишь слегка помочь вам, но не могут выполнить все движение — если только ваши икроножные мышцы не обладают невероятной силой. Главное, чтобы вы надежно держались за перекладину и чтобы опора была достаточно устойчива. Дви- жения вверх и вниз выполняйте в медленном, контролируемом темпе, чтобы не раскачать стул и не лишиться опоры. 122 Негативное подтягивание и вис Это движение представляет собой отдельно взятую фазу опускания, и вам нужно спускаться как можно мед- леннее, заставляя крупные мышцы спины работать на замедление движения. Важно, чтобы вы не пытались выключать руки в локтях. Если вы станете это делать, то не сможете надлежащим образом проработать мышцы, участвующие в подтягивании. С помощью стула, скамьи, партнера или просто высокого прыжка примите исходное положение виса на согну- тых руках прямым сродним хватом. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Медленно и плавно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Не выключая руки в локтях, удерживайте вис в нижнем поло- жении в течение 5—10 секунд. Если сейчас вы хорошо освоите это движение, то сможете безошибочно выпол- нять его на следующем уровне. 123 Удержание виса Удержание виса очень похоже на негативное подтягивание. Это упражнение заключается в том. чтобы удержи- вать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, а затем медленно опуститься вниз, на ноги, отдохнуть и снова повторить движение. Если вы используете какую-то опору или прибегаете к помощи партнера, сначала возьмитесь прямым средним хватом (на ширине плеч) за перекладину, расположенную чуть выше уровня груди. Когда будете готовы, сведите лопатки, задействуйте крупные мышцы верхней части спины, рук и плече- вого пояса и сойдите с опоры или попросите партнера вас отпустить. (Если технически правильное выполнение упражнения дается вам с трудом, партнер может остаться на месте) Удерживайте положение столько, сколько сможете. По мере прогресса время удержания можно довести до 5-10 секунд Медленным, контролируемым движением опуститесь вниз и встаньте на ноги. 124 Подтягивание обратным хватом Примите исходное положение виса на вытянутых руках обратным средним хватом. Сведите лопатки, сделайте выдох и плавно подтягивайтесь вверх, пока перекладина не окажемся непосред- ственно над вашей грудью. Сделайте вдох и медленным, контролируемым движением опуститесь вниз, пол- ностью выпрямляя руки. В нижнем положении не выключайте руки в локтях, а когда начнете выполнять следу- ющее повторение, не раскачивайтесь и не делайте рывков. РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 51 Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 35 Элиция Уэбер (США) 23 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида 125 Медленное опускание Медленные опускания тоже похожи на негативные подтягивания (см. с 108) (видите, как одни движения стро- ятся на базе других?) Это упражнение начинается с полноценного подтягивания, но основной акцент делается на медленном, контролируемом движении вниз. По мере прогресса вы сможете опускаться за 5-10 секунд. Когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением. ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках (не выклю- чая их в локтях). 126 ВЫРАЖЕНИЕ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ Спасибо Майклу Ди Анджело, который в ходе разработки и проверки программы "50 подтягиваний через 7 недель"- проявил массу изобретательности. Он выпускник Спрингфилдского колледжа, бакалавр прикладных наук по специализации «физкультура». Майм больше десяти лет работает в этой области. занимаясь индиви- дуальным тренингом, силовым тренингом, общефизической подготовкой и корпоративным фитнесом. С дет- ских лет он стараемся вести здоровый и физически активный образ жизни. Майкл много раз испытывал свои силы в триатлоне, на марафонских дистанциях и в состязаниях силачей. Особую благодарность выражаю Джейсону Уорнеру, триатлонисту и любителю фитнеса. Он активно участвовал в испытаниях всех упражнений, которые вы встретили в этой книге. Без его поддержки и бескорыстной помощи создать эту книгу и программу было бы попросту невозможно. 127 ОБ АВТОРЕ Бретт Стюарт — триатлонист, бегун и известный тренер по фитнесу. Он убежден в том, что фитнес можно сде- лать увлекательным занятием, и любит придумывать сложные испытания для себя и своих партнеров по тре- нировкам. Впервые приняв участие в дуатлоне в 2004 году, Брет полюбил состязания на выносливость. Сегодня на его счету множество марафонов, сверхмарафонов и десятки соревнований по триатлону В 2009 году он успешно выступил на чемпионате мира по триатлону. Брет является основателем команды по триатлону, вы- ступающей год эгидой спортивной телекомпании ESPN, и вместе со своей женой Кристен создал некоммерче- скую организацию «Клуб триатлонистов Финикса», которая занимается популяризацией здорового образа жизни, разработкой фитнес-программ и проведением спортивных мероприятий. |