Программа "50 подтягиваний" недельная программа ФАЗА I недельная программа фаза ii
 Скачать 3.95 Mb.
|
|
На 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз Выберите свой любимый вид хвата — прямой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, уз- кий — и выполняйте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. Положение, при кото- ром подбородок будет находиться над перекладиной, зафиксируйте на секунду. Вы будете поражены тем, насколько труднее выполнять упражнение с таким замедлением. 70 Подтягивание в разные стороны Это упражнение начинается как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положения, тут вам придется действительно нелегко! Удержание подбородка над перекладиной позволяет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным 1. Выполните стандартное подтягивание, а когда подбородок окажется над перекладиной, подтяните го- лову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение. 2. Опуститесь вниз, затем подтянитесь снова и подтяните голову к левой руке. После того как вы освоите это движение, можно будет направлять туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. Перед опусканием не забывайте возвращаться в центральное положение 71 Подтягивание комбинированным хватом Возьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — прямой хват. а другая — обратный, руки на ширине плеч. Во время движения используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. Выполните необходимое количество повторений, а в следу- ющем подходе поменяйте положение рук. 72 Подтягивание спецназа комбинированным хватом 1. Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки рядом, одну — прямым, а другую — обратным хватом. Ноги скрестите или согните в коленях. 73 2. Стараясь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла ря- дом с перекладиной, и подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины плечом. Берегите голову — вы ведь не хотите врезаться ею в перекладину! 3. Повторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и касаясь ее другим плечом 74 ВАРИАНТЫ. Кое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже поднять их вверх до самой перекладины. Чем выше находятся ноги, тем лучше будут прораба- тываться мышцы средней части тела. 75 Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног Это упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. При подтягивании нейтральным хватом дня выполнения движений задействуется большинство основных групп мышц. Добавляя к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнения с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных со- кращений. 1. Возьмитесь за перекладину нейтральные хватом, полностью вытянув руки, сделайте вдох и на выдохе под- тянитесь. 2. В верхней точке подтяните колени к перекладине и на некоторое время зафиксируйте это положение. 76 3. Медленном, контролируемым движением опустите и полностью выпрямите ноги. Выполняйте подъем ног, удерживая туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количе- ство повторений. 77 Подтягивание с полотенцем Если вы хотите укрепить запястья и предплечья, попробуйте несколько разных вариантов подтягиваний с ис- пользованием полотенца. В качество одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. Вследствие этого вашим кистям, запястьям и рукам придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тола во время подтягивания. Кроме того, полотенце будет слегка сдвигаться, застав- ляя множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия. Позаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь. Другой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и взяться руками за их свисающие концы. Сделайте вдох и из положения виса на выдохе подтяните плечи вверх, к кистям рук, используя преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз. 78 Кроме того, полотенце можно использовать, чтобы. имитировать. лазание по канату. 1. Возьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом. 2. Из положения виса из выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тола, чтобы подтянуть груд- ную клетку к кистям рук и таким образом выполнить подтягивание. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. Смените положение рук и по- вторите. 79 80 Подтягивание с отягощением Выполнение подтягивания с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодо- леть так называемое плато в росте количества повторений. Безопаснее всего использовать в таких подтягива- ниях жилет с отягощениями или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. Хорошим вариантом может стать пояс для отягощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. Позаботьтесь о том, чтобы отягощения не били вас по ногам. Выполнять подтя- гивания с отягощениями можно любыми хватами. Главное — следить за техникой и не переусердствовать с повторениями. После выполнения нескольких подходов с отягощениями вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подтягивания. 81 Подъем ног в висе Несмотря на то что с формальной точки зрения это упражнение не является подтягиванием, в нем используется техник, а удержания виса, которую вы уже, вероятно, освоили у ходе подготовительной программы. Данное упражнение (и вариант «Вис на согнутых руках с подъемом ног») действительно позволяет прорабатывать ниж- нюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использования разных вариантов подтягиваний для проработки всего тела. 1. В положении виса на полностью выпрямленных, но не выключенных в локтях руках подтяните колени к груди, стараясь удерживать торс по возможности вертикально и во время движения не отклоняться назад. 82 2. Выпрямляя ноги, медленно опустите их в исходное положение. Напрягите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги. ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок». 83 Вис на согнутых руках с подъемом ног Это движение, в котором подтягивание сочетается с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку би- цепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. Подавите тенденцию к раскачиванию, напрягая брюшной пресс и мышцы поясницы. На выдохе поднимите колени к локтям. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примете положение виса Све- дите лопатки и подтягивайтесь к перекладине пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов. Удерживайте это положение. Медленным, контролируемым движением опустите и выпрямите ноги. 84 ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локтям выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок». 85 86 ПРИЛОЖЕНИЕ 87 Используйте эти таблицы для отслеживания прогресса. Если не хотите делать записи прямо в книге, снимите несколько копий. Журнал программы «50 подтягиваний через 7 недель»: фаза 1. Неделя День Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого Макс. Кол-в Цель Факт Цель Фак т Цель Факт Цель Факт Цел ь Факт 1 ПН СР ПТ Всего за неделю 2 ПН СР ПТ Всего за неделю 3 ПН СР ПТ Всего за неделю 4 ПН СР ПТ Всего за неделю 5 ПН СР ПТ Всего за неделю 6 ПН СР ПТ Всего за неделю 7 ПН СР ПТ Всего за неделю ТЕСТ ФАЗЫ 1 88 Журнал программы «50 подтягиваний через 7 недель» : фаза II НЕДЕЛЯ ДЕНЬ ПОДХОД 1 ПОДХОД 2 ПОДХОД 3 ПОДХОД 4 ПОДХОД 5 ИТОГО МАКС. КОЛ-ВО Це ль Фа кт Це ль Фа кт Це ль Фа кт Це ль Фа кт Це ль Фа кт 1 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 2 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 3 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 4 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 5 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 6 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 7 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ ТЕСТ НА 50 ПОД- ТЯГИВАНИЙ 89 Журнал подготовительной программы отжиманий НЕДЕЛЯ ДЕНЬ ПОДХОД 1 ПОДХОД 2 ПОДХОД 3 ПОДХОД 4 ПОДХОД 5 ИТОГО МАКС. КОЛ- ВО Це ль Фа кт Це ль Фа кт Це ль Фа кт Це ль Фа кт Це ль Фа кт 1 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 2 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 3 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 4 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 5 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 6 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 7 ПН СР ПТ ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ 90 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА Как мы уже говорили в разделе "Прежде чем вы начнете", перед тем как приступить к растяжке, обязательно нужно провести разминку. Растягивание неразогретых мышц может принести больше вреда, чем пользы, по- скольку они недостаточно эластичны. Учитывая тот факт, что впереди у вас всего лишь тренировка, а не мара- фон, сосредоточьтесь на нескольких динамичных разогревающих упражнениях, которые подготовят вас к заня- тию. Проведение растяжки после тренировки поможет вам ослабить болезненные ощущения, увеличить амплитуду движений, повысить гибкость суставов и мышц, а также подготовит свое тело к последующим занятиям. Рас- тяжка, проведенная сразу после выполнения упражнений, пока мышцы еще теплые позволяв! восстановить их эластичность (благодаря чему вы восстановите гибкость всего тела) и снижает вероятность травм или переутом- ления в первые часы либо дни после напряжённой тренировки. Важно помнить, что даже в разогретом и расслабленном состоянии вы ни в коем случае не должны допускать никаких рывков во время растяжки. Позаботьтесь о том, чтобы все движения были медленными и плавными. Выполнять представленные в этом разделе упражнении на растяжку необходимо для того, чтобы оптимизиро- вать процесс восстановления. При удержании глубоких растяжек не забывайте правильно дышать и после каж- дой растяжки лакайте себе 30 секунд отдыха. 91 Разминочные упражнения Круги руками Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад. 92 Дровосек 1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, пе- реплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. 93 2. Наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь дотянуться ладонями до пола (словно рубите древа). Выпрямитесь и повторите. 94 Наклон в сторону 1. Примите положение стоя: ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, пе- реплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. 2. Выполните наклоны в обе стороны. 95 Вокруг света 1. Примите положение стоя, ноги на ширине плен, вытяните выключенные в локтях руки над головой пе- реплетите пальцы в замок и поверните кисти ладоням! вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения. 96 Сгибаясь в бедрах, подведите кисти рук вниз к правой ноге, затем, продолжая круговое движение, к пальцам ног, к левой ноге, а потом верните их в исходное положение над головой с максимальным прогибом назад. Повторите три раза, затем выполните упражнение в другую сторону. 97 Амбарные двери 1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, и расположите кисти рук перед торсом, плотно прижав локти к бокам и согнув руки под углом 90 градусов, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Сожмите кулаки, славно держите между ними резиновый эспандер. 2. Сводя лопатки, максимально широко разведите кисти в стороны, не меняя их положение относительно пола. Выполните 10-12 повторений. ВАРИАНТ. То же самое можно сделать, используя для увеличения нагрузки резиновый эспандер. 98 Разведение локтей 1. Примите исходное положение для упражнения «Амбарные двери» (см. с. 87), расположив кисти рук перед торсом, а затем, удерживая угол сгиба локтей в 90 градусов, поднимите кисти рук и локти прямо вверх, чтобы локти оказалась на уровне плеч. 2. Сводя лопатки, разводите руки в стороны, пока кисти не окажутся на одном уровне с ушам. Выполните 10-12 повторений. 99 Упражнения на растяжку Предплечья и запястья Надежный хват является важнейшим элементом техники подтягиваний, поэтому после завершения тренировки необходимо провести растяжку предплечий и запястий. Поскольку сначала вы будете ощущать в предплечьях небольшую боль, начинайте растягивать их постепенно, а перед тем как провести растяжку на полную ампли- туду, позвольте им расслабиться. 100 Смените руку и повторите. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, и вытяните обе руки перед собой. Спину держите прямо. По- верните правую ладонь вверх и, захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе. Удерживание растяжку 10 секунд. 101 Плечевой пояс и верхняя часть спины Мышцы плечевого пояса и спины — это рабочие лошадки, выполняющие основную часть работы во время под- тягиваний. Вот почему для получения максимальной пользы от только что выполненных упражнений вы сразу после тренировки должны принять меры по восстановлению этих мышц. Что толку от хорошей формы, если у вас все время что-то болит? 1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, и вытяните обе руки прямо перед собой. Переплетите пальцы в замок поверните кисти ладонями вперед. Спину держите прямо. 2. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку 10 секунд, продолжая тянуть кисти от себя. Отдохните 30 секунд и повторите, после выполнения второго подхода опустите руки вдоль боков и в течение 10 секунд, встряхивайте кисти, чтобы восстановить приток крови к мышцам пальцев и предплечий. 102 Плечевой пояс 1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, и вытяните левую руку поперек груди, Согните правую руку в локте под углом 90 градусов, и поднимите 1 секунд. 2. Вернитесь в исходное положение, смените руки и повторите. После выполнения растяжки в обе сто- роны встряхивайте кисти в течение 5-10 секунд. 103 Грудь 1. Сцепите Пальцы рук за спиной. 2. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях. плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи и должны быть все время опущены вниз. Удерживайте растяжку 10 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. 104 Руки 1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч Удерживая спину прямо. обхватите локти ладонями. 2. Медленно поднимайте руки: пока они не окажутся немного позади головы. 3. Удерживая правую кисть на левом локте, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, Правой ру- кой плавно подтолкните левый локоть вниз. Удерживайте растяжку 10 секунд, Отдохните 10 секунд и повторите в другую сторону. 105 Шея В отличие от головы, которая активного участия в подтягиваниях не принимает, шея испытывает довольно силь- ные нагрузки при выполнении почти всех упражнений для верхней части тела, включая подтягивания. Растяжка мышц шеи после тяжелой тренировки поможет снять напряжение в верхней части спины и уменьшить вероят- ность повреждения мышц шеи и появления головных болей. Медленно опустите подбородок к середине груди. а затем наклоните правое ухо к правому плечу, для усиления растяжки можно снова использовать руку. Удерживайте растяжку 5-10 секунд. 1. Встаньте прямо, разверните плечи, грудь вперед. Опустите левое ухо к левому плечу. Для усиления растяжки кистью левой руки можно слегка подтянуть голову ближе к плечу. Удерживайте растяжку 5- 10 секунд. 2. Верните голову в нормальное положение, а потом слегка запрокиньте ее назад и направьте взгляд прямо вверх. Удерживайте растяжку 5-10 секунд. 106 107 ПРОГРАММА ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ Подготовительный уровень — это 5-недельный вводный курс, направленный на укрепление вашей физической формы и овладение навыками, необходимыми для первых недель программы «50 подтягиваний через 7 недель». В ходе тренировок вы будете выполнять подтягивания с помощью (партнера, резинового эспандера, стула или тренажера), негативные и австралийские подтягивания. На третьей неделе вы уже сможете перейти к полноценным подтягиваниям прямым и обратным хватом. Целевая проработка мышц с помощью тяги вниз Если вы не в состоянии подтянуться даже один раз тогда вам не стоит сразу приступать к подготовительной программе. Лучше начните с различных вариантов тяги вниз. Конечно, тяговые движения сверху вниз не обес- печат вам такой нагрузки, как подтягивания, поскольку вам не придется держать на весу все свое тело, напря- гать мышцы средней части тела или использовать многочисленные стабилизирующие мышцы. Их задача со- стоит в том, чтобы помочь вам сформировать основу необходимой мышечной массы. Благодаря им вы сможете целенаправленно прорабатывать мышцы, участвующие в полноценных подтягиваниях. Но даже если вы способны выполнять полноценные подтягивания, предлагаемые варианты тяги внизу могут сослужить вам хорошую службу, позволяя попрактиковаться в активизации конкретных мышц, участвующих в подтягивания. Выполняя «целевую проработку» на тренажере для тяги вниз или с помощью резинового эспан- дера, намного легче изолированно прорабатывать нужные мышцы и осваивать технику подтягиваний. При ис- пользовании тренажера не нужно следить за работой стабилизирующих мышц и мышц средней части тела, что позволяет полностью сфокусировать внимание на изолированной проработке мышц спины. Кроме того, он устраняет силовые ограничения, потому что вам не нужно поднимать вес всего тела, как при выполнении под- тягиваний. Каждый раз, когда моя техника подтягиваний начинает ухудшаться, я использую варианты тяги вниз (см. с. 97 и 98) в качестве эффективного средства восстановления правильности движений. Кроме того, перед каждым подходом к перекладине я имитирую движение тяги вниз, чтобы напомнить себе, какой должна быть правиль- ная техника, и заодно раскрепостить мышцы перед выполнением упражнения. Основной объем работы в тяге сверху выполняют широчайшие мышцы спины, которым в какой-то степени помогают бицепсы и мышцы пле- чевого пояса. В силу того что выполнять полноценные все внимание направлено на технику, подтягивания в ходе основной программы очень легко забыть о правильном дыхании, будет труднее, чем подтягивания с по- мощью на подготовительном уровне, не гонитесь за увеличением нагрузки и работайте над техникой. Если в середине подхода вам потребуется передышка, прервитесь и от дохните—только после отдыха не подпрыги- вайте, чтобы при каждом возобновлении подхода не облегчать выполнение повторения за счет силы инерции. Поэтому следите за тем, чтобы обязательно делать выдох во время движения вверх и вдох во время движения вниз. |