1400калорий. Ваш план действий

Название	Ваш план действий
Дата	30.01.2023
Размер	54.17 Kb.
Формат файла
Имя файла	1400калорий.docx
Тип	Документы #913198

Ваш план действий

К похудению нужно отнестись грамотно и дисциплинированно. Поэтому вам нужно будет следовать определенным действиям, которые помогут осуществить вашу самую заветную мечту.

Для начала давайте определим, что же вас не устраивает в себе? Это может быть пара лишних килограммов.

Напишите на листочке.

Напишите и то, что вы любите в себе.

Далее напишите для чего вы хотите похудеть? Т е цель похудения.

Возможно, это ваш внешний вид или здоровье. А может предстоит важное событие и вам хочется влезть в самое красивое платье.

Напишите на листочке.

Установите себе сроки. Краткосрочные или долгосрочные. Например, 21 день или 2 месяца. Только установите себе реальные сроки, чтобы не нанести вред здоровью. Помните, что правильный сброс веса примерно по 500-800 гр. в неделю. У каждого своя норма.

Сделайте фото ДО. Лучше в нижнем белье или в купальнике для наглядного примера.

Утром натощак встаньте на весы , зафиксируйте вес в блокноте там, где писали предыдущие пункты .

Замерьте объемы груди, живота и бедер.

И так раз в неделю взвешивайтесь и замеряйте объемы для контроля. Чаще ненужно. Фото сделайте в самом конце, чтобы увидеть результат проделанной работы.

Заведите дневник питания, чтобы отслеживать сколько и чего за день вы съели. Можете писать в блокнот, а можете использовать мобильное приложение. Я работаю в приложении по подсчету калорий FatSecret. Также необходимо вычислить нужный дефицит калорий, чтобы худеть.

Советую вести дневник похудения ежедневно, туда вы можете вносить различные заметки о своих успехах и даже неудачах! Пишите что вы сделали сегодня для того, чтобы завтра стать лучше чем вчера.

Для успешного сжигания жира вы должны поддерживать дефицит калорий, однако большинство людей сокращает потребление калорий слишком быстро. Нельзя вынуждать организм терять жир быстрее, чем установлено природой. Вы должны уговорить свой организм. Самым разумным, безопасным и здоровым подходом к сжиганию жира будет небольшой дефицит поначалу, затем должны добавиться тренировки, потом уже по необходимости, вы можете сокращать калории, смотря по тому, какие будут результаты. Действуйте медленно шаг за шагом.
Если вы будете правильно питаться и выполнять тренировки, то сможете увидеть великолепные результаты.
Вы можете создать дефицит калорий несколькими способами. Сократить потребление калорий с пищей или увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок или другой деятельности. Если только у вас нет физических противопоказаний к тренировкам, сочетать то и другое было бы идеально.
Как бы странно это не звучало, быстрее всего вы сможете преобразить свое тело, если будете есть больше и сжигать больше калорий. Вы больше едите, чтобы обеспечить себя энергией, питательными веществами и строительным материалом. Вы сжигаете больше калорий, чтобы поддержать метаболизм, нарастить мышцы, развить силу и улучшить физическую форму.

Как правильно считать калории?

Для начального этапа и активного снижения веса рекомендую научиться считать калории. Попрактикуйте подсчет хотя бы 3 недели, чтобы потом умели на глаз определять свои порции.
Как и где их считать?

используйте мобильное приложение Fatsecret. Можете прямо там вести свой дневник питания, а можете использовать его только для подсчета калорий.

Как считать?
Очень просто. Вводим наш продукт в поиск –перед вами будет список, выбираем то, что необходимо нам –выбираем размер порции -ставим галочку- добавляем /сохраняем.
Если это блюдо сложное , например салат или плов с курицей, то создаём свой рецепт и вносим по очереди все ингредиенты если нет функции создать рецепт, тогда просто записываем все ингредиенты, которые использовали по порядку .

Если у вас есть другие приложения по подсчету калорий, то можете и их использовать.
Ваше задание: скачать приложение по подсчету калорий. Внести туда свои данные и Рекомендуемое Суточное Количество калорий (РСК). Вносите в ручную (заходим в настройки

выбираем РСК

рассчитать

вносим свою цифру

сохраняем). Не считайте по их формуле. Вносим то, что сами посчитали.
Затем начинайте там вести дневник питания. Вносите туда все что съели за день , все все, если даже что-то идёт не по меню . Будьте честны прежде всего с собой.

Наши принципы питания на похудении

1. Пятиразовое питание. 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса. Промежуток приема пищи между каждым примерно 2-3 часа. Старайтесь не пропускать прием пищи.

2. Не забываем пить чистую воду в течение дня! В день необходимо выпить 30-35 мл. на 1кг массы тела. Пить во время еды можно, но только не холодную воду.

3. Чай/кофе можно , но без сахара и сиропа.

4. Творог используем от 2-5 % ж. Кефир /ряженку можно до 2.5%. Молоко 2.5% ж. Обезжиренной молочной продукцией лучше не увлекаться.

5. Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество расходуемых калорий. В обратном случае получите прибавку в весе. Это наша основа основ. Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность).
Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает калорий больше, чем расходует.

6. Калории калориям рознь! Сладостями и фаст-фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий! НО! Если вы попробуете набрать эту же количество калорий из не жирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!
ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ - УГЛЕВОДОВ!
Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот. Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме , нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится. Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

7. Не бойтесь жиров! Ни в коем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры (источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) . Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.
ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.Дефицит жиров в питании приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной системой, ухудшению состояния
внешности в целом - кожи, волос.

8. Не бойтесь белка. Не переедайте белок! С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белок в 2 раза больше белка, чем необходимо. На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом вы будете худеть правильно -именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать). Это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно). Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена
веществ и приводит к потере лишнего веса.
НО переедать белок не нужно. Не ешьте более 2г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может.

9. Не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. а у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и
зернобобовые. Безуглеводка - это не правильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

10. Больше разнообразия в питание! Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу. Экспериментируйте , ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы , экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!
Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв.

11. В меню можете куриное филе заменить на филе индейки или белую рыбу.

Переходим к нашему плану питания. Каждое утро натощак после пробуждения выпиваем стакан чистой воды и через 15-20 минут приступаем к завтраку.

МЕНЮ НА 1400 ККАЛ

КРУПЫ И МАКАРОНЫ ВЗВЕШИВАЕМ В СУХОМ ВИДЕ ДО ПРИГОТОВЛЕНИЯ. ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ В СЫРОМ.

1 день

завтрак : овсяноблин с творогом и бананом. 50 гр овсяных хлопьев + яйцо+ сах зам + 20 мл молока . Овсяные хлопья измельчить в блендере, смешать с яйцом, молоком и сах замом. Жарить блин с двух сторон на медленном огне по 2 мин с каждой стороны. Начинку делаем из 50 гр мягкого творога 5%ж и 100 гр банана.

перекус: 40 гр арахиса

обед: 50 гр гречневой крупы+ 140 гр куриного филе + 100 гр огурцов.

Куриное филе можно обжарить на сухой сковороде со специями.

перекус: 190 гр яблока+ 170 мл кефира 2%ж

ужин: 140 гр куриного филе +овощной салат ( 2 ч л оливкового масла + 100 гр огурцов + 100 гр помидоров).

Итого КБЖУ за день 1405/108.36/50.48/137.13

2 день

завтрак: рисовая каша с изюмом. 50 гр риса+ 100 мл воды + 150 мл молока 2.5%ж + 20 гр изюма + 15 гр сливочного масла. Варим кашу, в конце добавляем изюм и сливочное масло. По желанию можно добавить стевию.

перекус: 20 гр орехов кешью

обед: 50 гр гречневой каши+ 150 гр куриного филе+100 гр огурцов. Сварить гречку , добавить 1 ч л оливкового масла. Куриное филе обжарить на сухой сковороде со специями. Огурец порезать.

перекус: 20 гр орехов кешью + 200 мл кефира 2.5%ж

ужин: 150 гр рыбы тилапия + 200 гр помидоров + 30 гр сыра 35%ж. Запечь в духовке рыбу: помидор порезать колечками, выложить на рыбу , натереть сыр и сверху посыпать.

Итого КБЖУ за день 1387/103.89/55.4/103.89

3 день

завтрак: рисовый блинчик с творогом и бананом.

Готовим блин:50 гр рисовой муки + 50 мл молока 2.5%ж+ яйцо+ сах зам + разрыхлитель щепотка.

Все смешать и пожарить на антипригарной сковороде без масла. Жарим с двух сторон по 2-3 мин. Готовим начинку:100 гр банана пюрируем с 100 гр мягким творогом 5%ж.

перекус: бутеброд . 1 хлебец Корнер + 35 гр сыра 35%ж.

обед: 50 гр макарон твердых сортов пшеницы (Барилла) + 150 р рыбы тилапия

перекус: овощной салат. 150 гр болгарского перца + 150 гр огурцов + 1 ч л оливкового масла

ужин:150 гр творога 5%ж + 25 гр орехов кешью + 20 гр кокосовой стружки. Все смешать. По желанию добавить стевию или другой сах зам (например Фит парад).

Итого КБЖУ за день 1395/101.73/58.38/137.79

4 день

завтрак: бутерброды. 2 кусочка черного хлеба по 30 гр + 40 гр сыра+ 50 гр помидоров.

перекус: 150 гр творога 5%ж + 20 гр кокосовой стружки + стевия или сах зам по вкусу

обед: 50 гр макарон твердых сортов пшеницы (Барилла)+ 150 гр куриного филе + 10 гр сметаны 15%ж + 100 гр помидоров. Сварить макароны до готовности, добавить 1 ч л оливкового масла. Куриное филе обжарить со специями на сухой сковороде со сметаной. Мелко порезать помидор. Все перемешать.

перекус:15 гр орехов кешью + 20 гр темного шоколада

ужин:120 гр куриного филе + овощной салат ( 150 гр помидоров+ 150 гр огурцов + 1 ч л оливкового масла). Куриное филе обжарить со специями на сухой сковороде или запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1393/119.31/56.72.104.8

5 день

завтрак: сырники. 150 гр творога смешать с желтком, добавить 20 гр овсяной муки и 15 гр изюма. Все хорошо перемешать. Слепить небольшие шарики и пожарить в духовке 15 мин, либо на сковороде 4-5 мин с каждой стороны. Подавать с 10 гр сметаной 15%ж.

перекус: хлебец Корнер со слабосоленой форелью 40 гр + 20 гр легкого сыра 35%ж.

обед: 50 гр бурого риса + 150 гр куриное филе + 100 гр помидоров.

перекус:15 гр орехов кешью

ужин:150 гр рыбы тилапия +250 гр болгарского перца + 2 ч л оливкового масла. Все вместе запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1403/127.45/51.68/110.64

6 день

завтрак: овсяная каша с яблоком. 50 гр овсяных хлопьев сварить на воде. Яблоко 200 гр нарезать на небольшие квадратики , обжарить на медленном огне 1 мин со сливочным маслом 15 гр. В конце все перемешать. По желанию можно добавить стевию.

перекус: 2 клюквенных хлебца Корнер с 30 гр арахисовой пастой

обед:50 гр гречневой крупы+ 160 гр куриного филе + 1 ч л оливкового масла + 100 гр огурцов

Куриное филе обжарить на сухой сковороде со специями. Гречку сварить , добавить 1 ч л оливкового масла.

перекус:20 гр темного шоколада

ужин: 150 гр рыбы тилапия + 250 гр болгарского перца + 2 ч л оливкового масла. Все вместе запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1393/93.87/55.54/136.97

7 день

завтрак: пп шаурма. 100 гр лаваша бездрожжевого + 100 гр куриного филе + 50 гр помидоров + 50 гр огурцов + 25 гр сыра 35%ж + 20 гр сметаны 15%ж. Куриное филе обжарить на сухой сковороде со специями. Овощи мелко нарезать. Сыр натереть на терке. Выложить все ингредиенты во внутрь , в качестве заправки добавить сметану.

перекус:150 гр яблока

обед:50 гр бурого риса+ 150 гр филе трески + 100 гр помидоров.

Треску сварить или приготовить в духовке.

перекус:40 гр орехов кешью

ужин:140 гр грудки индейки+ 200 гр болгарского перца+ 2 ч л оливкового масла. Все запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1396/114.51/44.41/143.47

8 день

завтрак: омлет с сыром и помидором. 2 яйца + 30 гр сыра 35% ж + 100 гр помидоров . Из всех ингредиентов приготовить омлет . 50 гр черного хлеба

перекус: 150 гр яблока+ 150 гр груши

обед: 50 гр гречневой крупы+ 140 гр куриного филе+ 200 гр болгарского перца + 10 гр сливочного масла. Сварить гречку, добавить сливочное масло. Куриное филе обжарить с перцем.

перекус: клюквенный хлебец корнер с арахисовой пастой 25 гр

ужин: 150 гр творога 5% ж + 20 гр кокосовой стружки + стевия по вкусу. Все смешать

Итого КБЖУ за день 1396/99.73/59.28/133.88

9 день

завтрак: овсяная каша с яблоком. 50 гр овсяных хлопьев сварить на воде. Яблоко 200 гр нарезать на небольшие квадратики , обжарить на медленном огне 1 мин со сливочным маслом 15 гр. В конце все перемешать. По желанию можно добавить стевию.

перекус: 35 гр орехов кешью + 150 гр мягкого творога 5%ж

обед: салат ( 100 гр натурального консервированного тунца + вареное яйцо+100 гр помидоров + 200 гр болгарского перца) хлебец Корнер

перекус: 25 гр горького шоколада

ужин: 170 гр грудки индейки + 30 гр сыра 35%ж + 100 гр помидоров. Все вместе запечь

Итого КБЖУ за день 1382/92.33/62.65/117.57

10 день

завтрак: омлет с сыром и помидором. 2 яйца + 35 гр сыра 35% ж + 100 гр помидоров . Из всех ингредиентов приготовить омлет . 30 гр черного хлеба

перекус: 200 гр яблока+ 150 гр груши

обед: сырники. 150 гр творога смешать с желтком, добавить 30 гр овсяной муки и 15 гр изюма. Все хорошо перемешать. Слепить небольшие шарики и пожарить в духовке 15 мин,либо на сковороде 4-5 мин с каждой стороны. Подавать с 10 гр сметаной 15%ж.

перекус: 30 гр арахиса + 20 гр горького шоколада

ужин: 170 гр куриного филе + 200 гр болгарского перца. Все запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1390/106.73/54.66/125.59

11 день

завтрак : рисовый блинчик с творогом и бананом.

Готовим блин:40 гр рисовой муки + 50 мл молока 2.5%ж+ яйцо+ сах зам + разрыхлитель щепотка.

Все смешать и пожарить на антипригарной сковороде без масла. Жарим с двух сторон по 2-3 мин. Готовим начинку:100 гр банана пюрируем с 100 гр мягким творогом 5%ж.

перекус: 40 гр грецкого ореха

обед: 50 гр бурого риса + 150 гр трески + 200 гр огурцов

перекус : 30 гр сыра 35%ж + хлебец Корнер

ужин : 150 гр грудки индейки + 1 ч л оливкового масла + 200 гр болгарского перца. Все запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1412/105.46/53.37/134.83

12 день

завтрак: рисовая каша с изюмом. 50 гр риса+ 100 мл воды + 150 мл молока 2.5%ж + 15 гр изюма + 20 гр сливочного масла. Варим кашу, в конце добавляем изюм и сливочное масло. По желанию можно добавить стевию.

перекус: вареное яйцо+ 15 гр черного хлеба

обед: 50 гр гречневой крупы + 130 гр грудки индейки + 100 гр огурцов

перекус: 150 гр творога 5%ж + 25 гр кокосовой стружки + сах зам или стевия. Все перемешать.

ужин: 150 гр трески + 200 гр кабачков. Все запечь в духовке . По желанию можно добавить специи.

Итого КБЖУ за день 1403/109.1/54.67/129.76

13 день

завтрак: овсяная каша с арахисовой пастой. 45 гр овсяных хлопьев+ 25 гр арахисовой пасты + 100 мл молока . Варим кашу и добавляем арахисовую пасту. По желанию добавляем стевию.

перекус : творожный десерт. 150 гр творога 5%ж + 1 ст л какао + 80 гр банана . Все смешать в блендере.

обед : 45 гр перловки + 120 гр куриного филе + 200 гр болгарского перца

перекус: клюквенный хлебец Корнер + 25 гр арахисовой пасты

ужин : 130 гр рыбы тилапия + 200 гр кабачков + 2 ч л оливкового масла. Все запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1401/112.24/50/133

14 день

завтрак: омлет с сыром и помидором. 2 яйца + 30 гр сыра 35% ж + 100 гр помидоров . Из всех ингредиентов приготовить омлет . 50 гр черного хлеба

перекус: 40 гр грецких орехов

обед: 55 гр бурого риса + 120 гр куриного филе + 100 гр огурцов

перекус: творожный десерт с грушей. 250 гр груши + 100 гр мягкого творога 5%ж + щепотка корицы. Грушу порезать на квадратики, смешать с творогом и корицей.

ужин: 130 гр рыбы тилапия + 250 гр кабачков + 20 гр сыра 35%ж. Все запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1395/108.6/56.3/119.32

15 день

завтрак: 80 гр лаваша бездрожжевого + 50 гр сыра 35%ж + 50 гр помидоров. Помидор нарезать кружочками, сыр натереть на терке. Начинку аккуратно положить в лаваш, свернуть и обжарить на сухой сковороде или в микроволновке не более 1 мин.

перекус: 20 гр темного шоколада

обед: 50 гр перловки + 150 гр грудки индейки+ 100 гр моркови. Все вместе потушить.

перекус: 40 гр грецких орехов + 100 гр творога 5%ж + 100 гр груши + щепотка корицы. Все перемешать.

ужин: 120 гр трески + 100 гр огурцов

Итого КБЖУ за день 1396/107.19/51.86/133.56

16 день

завтрак: омлет с сыром и помидором. 2 яйца + 30 гр сыра 35% ж + 100 гр помидоров . Из всех ингредиентов приготовить омлет . 50 гр черного хлеба

перекус: 150 гр яблока+ 150 гр груши

обед: 50 гр гречневой крупы+ 140 гр куриного филе+ 200 гр болгарского перца + 10 гр сливочного масла. Сварить гречку, добавить сливочное масло. Куриное филе обжарить с перцем.

перекус: клюквенный хлебец корнер с арахисовой пастой 25 гр

ужин: 150 гр творога 5% ж + 20 гр кокосовой стружки + стевия по вкусу. Все смешать

Итого КБЖУ за день 1396/99.73/59.28/133.88

17 день

завтрак : рисовый блинчик с творогом и бананом.

Готовим блин: 40 гр рисовой муки + 50 мл молока 2.5%ж+ яйцо+ сах зам + разрыхлитель щепотка.

Все смешать и пожарить на антипригарной сковороде без масла. Жарим с двух сторон по 2-3 мин. Готовим начинку:100 гр банана пюрируем с 100 гр мягким творогом 5%ж.

перекус: 40 гр грецкого ореха

обед: 50 гр гречневая крупа + 150 гр куриного филе + 200 гр огурцов

перекус : 30 гр сыра 35%ж + хлебец Корнер

ужин : 145 гр трески + 1 ч л оливкового масла + 200 гр болгарского перца. Все запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1400/115.48/53.77/125.24

18 день

завтрак : овсяноблин с творогом и бананом. 50 гр овсяных хлопьев + яйцо+ сах зам + 20 мл молока . Овсяные хлопья измельчить в блендере, смешать с яйцом, молоком и сах замом. Жарить блин с двух сторон на медленном огне по 2 мин с каждой стороны. Начинку делаем из 50 гр мягкого творога 5%ж и 100 гр банана.

перекус: 40 гр арахиса

обед: 50 гр гречневой крупы+ 140 гр куриного филе + 100 гр огурцов.

Куриное филе можно обжарить на сухой сковороде со специями.

перекус: 190 гр яблока+ 170 мл кефира 2%ж

ужин: 140 гр куриного филе +овощной салат ( 2 ч л оливкового масла + 100 гр огурцов + 100 гр помидоров).

Итого КБЖУ за день 1405/108.36/50.48/137.13

19 день

завтрак: сырники. 150 гр творога смешать с желтком, добавить 40 гр овсяной муки и 15 гр изюма. Все хорошо перемешать. Слепить небольшие шарики и пожарить в духовке 15 мин,либо на сковороде 4-5 мин с каждой стороны. Подавать с 10 гр сметаной 15%ж.

перекус: 25 гр грецких орехов+ 20 гр арахиса

обед: 55 гр макарон твердых сортов пшеницы (Барилла) + яйцо + 30 гр сыра 35%ж. Сварить макароны, добавить яйцо и сыр. Все обжарить на сухой сковороде.

перекус: 250 гр груши

ужин: 150 гр филе трески + 200 гр болгарского перца

Итого КБЖУ за день 1408/103.9/57.78/130.17

20 день

завтрак: овсяная каша с яблоком. 50 гр овсяных хлопьев сварить на воде. Яблоко 200 гр нарезать на небольшие квадратики , обжарить на медленном огне 1 мин со сливочным маслом 15 гр. В конце все перемешать. По желанию можно добавить стевию.

перекус: 2 клюквенных хлебца Корнер с 30 гр арахисовой пастой

обед:50 гр гречневой крупы+ 160 гр куриного филе + 1 ч л оливкового масла + 100 гр огурцов

Куриное филе обжарить на сухой сковороде со специями. Гречку сварить , добавить 1 ч л оливкового масла.

перекус:20 гр темного шоколада

ужин: 150 гр рыбы тилапия + 250 гр болгарского перца + 2 ч л оливкового масла. Все вместе запечь в духовке.

Итого КБЖУ за день 1393/93.87/55.54/136.97

21 день

завтрак: бутерброды. 60 гр черного хлеба+ 50 гр слабосоленой красной рыбы+ 40 гр сыра 35%ж.

перекус : 250 гр груши

обед : 60 гр макарон твердых сортов пшеницы Барилла + 150 гр куриного филе + 20 гр сметаны 15%ж. Варим макароны, добавляем 1 ч л оливкового масла. Отдельно жарим куриное филе на сухой сковороде со сметаной.

перекус: 40 гр грецких орехов

ужин : 150 гр филе трески + 200 гр кабачков

Итого КБЖУ за день 1422/123.86/54.27/116.05

Домашние тренировки

Если у вас совсем немного времени на тренировки или если вы хотите подтянуть тело и одновременно сжечь как можно больше жира, то самая эффективная форма занятий для вас - это циклические тренировки, т.е. круговые. Если у вас нет времени, чтобы заниматься в тренажерном зале в какой-то конкретный день, можете выполнять следующие циклические программы дома 1-2 раза в неделю. Вы также можете выполнять их в дни отдыха .Это позволит сжечь больше жира, сохранив при этом мышцы. Акцент программы идет на проработку всего тела.

Если вы не ходите в тренажерный зал, то для вас будет оптимальным вариантом это 3-4 тренировки в неделю. Одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Но не более 1.5 ч !

всегда в начале делаем разминку, далее основную часть занятия и в конце - растяжку , но растяжку можно по желанию.

когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, поэтому нужно ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером – не отказывай себе в этом удовольствии .

Тренировка 1.

Разминка бег на месте 1 мин.

приседания с гантелями 20-30 раз.

В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги или гантели(также подойдет 5 л бутылка с водой) .

Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.

плие-приседания 20-30 раз.

Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.

отжимания от пола 20-30 раз.

Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.

Все тело должно образовывать прямую линию. Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.

Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища .

Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола.

Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

скручивания 20-30 раз.

Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой; на выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу ; на вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение; выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Тренировка 2.

Разминка бег на месте 1 мин.

приседания с гантелями 20-30 раз.

В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги или гантели(также подойдет 5 л бутылка с водой) . Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.

20 прыжков вверх (если есть проблемы с суставами – не прыгаем)
отжимания от пола 20-30 раз.

ягодичный мостик 20-30 раз.

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

подъем ног лежа 20-30 раз.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой.

Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов.

Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

Тренировка 3.

Разминка бег на месте 1 мин.

плие-приседания 20-30 раз.

ягодичный мостик 20-30 раз.

упражнение гуд монинг 20-30 раз.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Разместите вес (если он используется) в верхней части спины. Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.

Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

планка (сколько сможете простоять).

На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.

Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.

Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

отжимания от пола 20-30 раз.

велосипед 20-30 раз.

Ложимся на спину.

Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты.

Руки кладём за голову и приподнимаем плечи.

Поясница плотно прижимается к полу.

Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола.

Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено.

В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались. По крайней мере, вы должны пытаться это сделать. Движение ногами размеренное, без рывков.

Дыхание свободное.

Тренировка 4.

Разминка бег на месте 1 мин.

приседания с гантелями 20-30 раз.

В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги или гантели(также подойдет 5 л бутылка с водой) . Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.

упражнение гуд монинг 20-30 раз.

отведение ноги лежа в сторону 20-30 раз.

обратные отжимания 20-30 раз.

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, упираясь руками об пол позади корпуса. Поднимите бедра, создавая всем телом одну линию. Руки держите прямыми. На вдохе опустите корпус, сгибая руки в локтях. Бедра старайтесь не опускать на пол.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

боковая планка 1-2 мин

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны.

Схема выполнения тренировок.

1 неделя – тренировка 1 и 2. Выполнить 1-2 цикла(круга) с отдыхом в 1 мин. между кругами.

2 неделя- тренировка 3 и 4. Выполнить 1-2 цикла(круга) с отдыхом в 1 мин. между кругами.

3 неделя- тренировка 1 и 4. Выполнить 2-3 цикла(круга) с отдыхом в 1 мин. между кругами.

4 неделя- тренировка 2 и 3. Выполнить 2-3 цикла (круга) с отдыхом в 1 мин. между кругами.

Последующие недели можете заново в таком же порядке повторить. Данной программой можно пользоваться 2-3 мес, меняя только схему и вес . Тренировки можно выполнять как с собственным весом, так используя гантели от 1-5 кг и фитнес ленту.

Питание до и после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц.
Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ .
Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы !
Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.
Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода и могли нормально тренироваться, необходимо съесть небольшое количество углеводов за 2 часа до тренировки.
Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты , овощные салаты.
Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.
Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.
Если у вас утром совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще минут 30 работать за счет своих жировых запасов.
Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара.
Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.
Поэтому через 30 мин после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.
Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

Лучшие суперсеты для ягодиц в тренажерном зале.

Хотите эффективно проработать ягодицы и внести разнообразие в свои тренировки? Тогда суперсет -это то,что вам нужно.

Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха, тем самым значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность.

1. Приседания.

2. Разведение ног в тренажере.

Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме.

Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке.

1. Выпады.

2. Подъем таза лежа.

Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью.

Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в облити таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке .

1. Становая тяга на прямых ногах.

2. Гиперэкстензия с ровной спиной.

Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного присогнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме.

Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме.