|
|
Фитнес. Программа тренировок, для наборы мышечной массы. Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)
Трехдневная программа тренировок, для наборы мышечной массы.
Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)
Наименование упражнения
|
Подходы/повторения
|
Жим штанги широким хватом на наклонной скамье
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
|
4/6-9; 8-12
|
Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.
|
4/6-9; 8-12
|
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.
|
3-4/12-15
|
Подъем штанги на бицепс стоя
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.
|
4/6-9; 8-12
|
Молоток
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения
|
4/6-9;8-12
|
Концентрированный подъем на бицепс
Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.
|
3-4/12-15
|
Четверг (Качаем спину и плечи)
Наименование упражнения
|
Подходы/повторения
|
Становая тяга
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
* Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.
|
4/6-9; 8-12
|
Подтягивания на турнике
Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.
|
4/6-9; 8-12
|
Тяга верхнего блока к груди
Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.
|
3-4/12-15
|
Тяга штанги в наклоне
Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.
|
4/6-9; 8-12
|
Тяга нижнего блока к поясу
Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.
|
4/6-9;8-12
|
Жим штанги от груди стоя или сидя
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.
|
4/6-9; 8-12
|
Тяга штанги к подбородку
Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт.
* Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.
|
4/6-9; 8-12
|
Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант
Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе.
|
3-4/12-15
|
Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)
Наименование упражнения
|
Подходы/повторения
|
Приседание со штангой на плечах
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!
|
4/6-9; 8-12
|
Жим ногами в тренажере
Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.
|
4/6-9; 8-12
|
Тяга на прямых ногах с гантелями
Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.
|
4/6-9; 8-12
|
Сгибание ног лежа
Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.
|
4/8-12
|
Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.
|
4/6-9;8-12
|
Французский жим
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.
|
3-4/12-15
|
Разгибание руки в наклоне
Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах
|
3-4/12-15
| |
|
|
Скачать 19.04 Kb.