Реферат по дисциплине Элективные курсы по физической культуре

• Название: Реферат по дисциплине Элективные курсы по физической культуре
• Дата: 13.03.2022
• Размер: 334.45 Kb.
• Имя файла: 713973.rtf
• Тип: Реферат; #394835
• страница: 3 из 4

2. Скалолазание на практике

2.1 Основы техники скалолазания

Скалолазание- сложно координированный вид спорта. Здесь не получится добиться идеального исполнения, если бесконечно совершенствовать одно и то же движение. Техника скалолаза будет зависеть от множества факторов: вес, рост, длина рук, ног, растяжка, длина и толщина пальцев рук, длина пальцев ног, физические данные и другие параметры. Ключ к успеху лежит в технике лазания. Хорошая техника позволяет скалолазу тратить меньше усилий, экономить силу и не использовать без надобности максимальные усилия. Техничное лазание предполагает точную работу рук и ног, хорошие, плавные движения, точные позиции тела, определенный ритм движений.

В скалолазании очень важна работа ног, ведь руки не могут в одиночестве перемещать тело скалолаза от зацепки к зацепке. Нужно в каждый момент движения чувствовать упругость и силу ног. Чем четче скалолаз поставит ноги, создавая ощущение слитности с рельефом, тем меньше усилий придется на руки, тем легче будет лазание. Работать над постановкой ног лучше всего на естественном рельефе. Примерный план тренировки ног на естественном рельефе может выглядеть так. Сначала выбрать маршрут с хорошими хватами для рук, попробовать ставить ноги на маленькие зацепки и пробовать, насколько хорошо будет держать каждый вид зацепки, Как только появляется ощущение, что ноги хорошо держат, надо пытаться лазать на различных типах скал с маленькими зацепками для рук и ног. Следует расслабить хваты руками и позволить ногам держать по возможности большую часть веса тела. В качестве упражнения очень полезно практиковать на не очень крутых скалах, лазание на одних ногах без рук - тем самым тренируются ноги и равновесие. Руками можно иногда поддерживать себя для равновесия, отталкиваться только ладонями.

Можно научиться доверять ногам, когда зацепок мало и они далеко друг от друга, надо стремиться к точной постановке ноги, стараясь не допускать шарканья о стену перед постановкой ноги на зацепку. Необходимо следить за ногой до тех пор, пока она не будет поставлена на зацепку в лучшей ее части, далее надо стараться не двигать ее. По мере усложнения маршрутов следует держать ноги на зацепках устойчиво и точно. Работая на точность постановки ноги, необходимо поставить ногу и даже если зацепка неудобна - оставаться на ней. Это будет усиливать концентрацию внимания на ноге.

Очень важно правильность постановки ног на рельеф. Постановка ноги на мелкие закругленные зацепки: стопа ставится частью ниже большого пальца для удержания на слегка закругленных зацепках. Необходимо поставить ногу на трение, причем опереться наибольшей поверхностью подушечки подошвы ниже большого пальца. Следует выбрать еле заметные неровности, выпуклости или впадины, то есть самое лучшее место для ноги. При постановке стопы на маленькие выпуклости и углубления пятка поднимается довольно высоко, поскольку это увеличивает лобовое давление на зацепку.

Постановка ноги на трение: стопа ставится на трение, причем пятка опущена, при этом увеличивается поверхность сцепления с рельефом, нога в этом положении более расслаблена. Шаг на «чистое» трение дает большее напряжение на мышцы, чем постановка ноги на рант. Ногу на трение можно ставить даже на нависающем рельефе. Если нога соскальзывает, необходимо продвинуть ногу ближе к стене вперед, а центр тяжести отодвинуть от стены, либо слегка оттолкнуться от зацепок для рук.

Постановка ноги на рант - основной метод размещения скалолаза на зацепках. Очень часто стопа ставится на четко выступающий край обуви, так называемый рант. Рант обуви ставят прямо на самой выступающей части зацепки так, чтобы центр тяжести проходил через край зацепки. На вертикальном и нависающем рельефе постановка ноги на рант позволяет скалолазу прижать нижнюю часть тела плотнее к стене и распределить большую часть веса тела на ноги, ослабив напряжение рук. На внутренний рант обычно ставят ногу у наружной части большого пальца. При постановке ноги на рант на маленьких зацепках необходимо чувствовать, хорошо или плохо держат туфли. Поверхность вокруг большого пальца более чувствительна и удобна и является лучшим местом для такой постановки ноги. Постановка ноги на рант требует большие усилий, особенно трудно стоять на пальчиках, что применимо для внутренних зацепок при лазании на тренажере. Лазание на пальцах особенно удобно на рельефе с маленькими «карманами». Постановка ног на рант часто применяется при траверсах, когда возникает необходимость шагать скрестно. В этом случае ногу ставят на внешний и внутренний рант. На рельефе полезно также менять положение ноги с внутреннего ранта на внешний рант и наоборот, это может улучшить положение ноги, позволит расслабить ее стопу.

Ниже приведены основные приемы техники лазания в зависимости от рельефа. «Разножка» - специфический прием для крутого лазания, ее используют при необходимости достать зацепку, которая находится далеко от скалолаза. Корпус скалолаза развернут несколько боком к стене. Внешняя нога прямая, а внутренняя нога с согнутым и опущенным вниз коленом, бедро прижато к стене Внутренняя нога стоит на внешнем ранте туфли, почти всегда сзади, корпус расположен одной стороной ближе к стене. На каждой зацепке для ног необходимо аккуратно расположить ноги, загрузить их и не изменять положение туфель на зацепках, чтобы не сорваться. Согнутое колено и расположение тела ближе к стене дает меньшее напряжение рукам, разгружает их.

«Лягушка»: ноги скалолаза расположены на зацепках, находящихся на одном уровне, скалолаз должен развести колени в стороны и глубоко присесть, таз прижат к стене, руки держатся за зацепки. В этой позе удобно отдыхать, попеременно расслабляя руки. Движение из этой позы осуществляется выпрямлением ног. «Лягушка» используется на вертикали и слабом нависании.

«Распор» - классическое использование распора происходит в прямоугольных углах, где скалолаз может разместить свои руки и ноги противодавлением. Использование давления часто необходимо тогда, когда рельеф беден зацепками или очень крут. В этом случае на противодавление зацепок работают и руки и ноги. Для выполнения этого приема необходимо выдержать упругость и напряжение рук и ног в месте, где они упираются на обе стороны.

«Накат на ногу» - применяется, когда следующая зацепка для ноги расположена выше середины бедра прямой, опорной ноги и далеко в стороне. Свободная нога ставится на зацепку внутренней стороной бедра к рельефу. Пятку надо ставить на зацепку так, чтобы во время выполнения наката на ногу колено пересекло среднюю линию зацепки, после выполнения «наката на ногу» должна оказаться в центре зацепки. С помощью мышц разноименной руки, опорной ноги и туловища, телу задается движение вверх по направлению к зацепке, на которой стоит нога так, чтобы вес тела переместился на эту ногу. В результате этого движения спортсмен должен оказаться «сидящим на ноге». Опорная нога максимально согнута в колене, бедро отведено в сторону и находится в горизонтальном положении или так, чтобы колено было немного наклонено вниз. Таз необходимо максимально приблизить к рельефу, и он должен находиться над пяткой опорной ноги. Тогда максимум веса тела будет приходиться на эту ногу. Свободная нога не стоит на зацепке, находится в стороне или сзади скалолаза, уравновешивая его, может касаться рельефа или висеть в воздухе. Из этой позы можно начать движение, выпрямляя опорную ногу. Разноименная рука до некоторого момента может сгибаться, а затем выпрямляется и переходит в упор. Одноименная с опорной ногой рука уходит вверх до следующей зацепки и помогает выходу на опорную ногу. Если есть возможность, лучше накатить на носок, Из этого положения скалолаз может продолжать движение, не переставляя ногу. В противном случае, когда нога стоит на пятке, скалолазу приходится переставлять ногу на носок для того, чтобы работать дальше.

Поддержка пяткой или носком применяется на вертикальных и нависающих маршрутах, где сильно отбрасывает, и где возникает необходимость в дополнительной точке опоры. Скалолазы ищут боковую зацепку выше пояса или выше головы в тот момент, когда начинает отбрасывать, чтобы зацепиться пяткой или носком туфли, и тем самым поддержать тело на месте, пока руки держатся за другие зацепки. Ногу чаще всего закидывают выше головы в сторону и цепляют за большие зацепки. При поддержке пяткой необходимо зацепиться полоской - рантом туфли, расположенной по ее краю выше подошвы и хорошо захватить зацепку. Если зацепиться местом выше ранта, нога будет соскальзывать. При поддержке носком основная нагрузка приходится на большой палец. Можно разнообразить эту технику, используя поочередно и пятку и носок, это дает хорошее расслабление и отдых. После того, как нога хорошо зацепилась за зацепку пяткой или носком, она сгибается, после этого с помощью мышц стопы, голени, бедра, живота, спины туловище подтягивается по направлению к зацепке, складываясь, свободная рука берет следующую зацепку сверху. Такая техника применяется при прохождении карнизов.

Физическая подготовка является основой для потолочного лазания. Для прохождения потолков нужны очень сильные руки. Правильно ставя ноги на потолке, скалолаз разгружает руки, приближает тело к плоскости потолка, увеличивает длину перехватов. Для того чтобы нога на потолке встала на зацепку, ее нужно упереть в нее, прикладывая большое мышечное усилие. При том тело не должно отвисать, удерживаемое параллельно плоскости потолка мышцами спины и живота. В некоторых случаях эффективнее перебросить ноги в висе на руках с одних зацепок на другие. Для этого нужен хорошо развитый пресс и очень сильные мышцы спины. При постановке ног на потолке иногда применяется обхват зацепки двумя ступнями. Выполняя этот технический прием, скалолаз с одной стороны давит на зацепку подошвой в области носка стопы, носком второй ноги давит на зацепку с противоположной стороны. Проходя потолок, скалолаз иногда носком ноги цепляется за зацепки для сохранения равновесия и более устойчивого положения ног и корпуса. На потолках важно по возможности ставить две ноги.

Большинство перехватов делается из положения «твист», скалолаз нагружает разноименные руки и ноги таким образом, чтобы осевое усилие было направлено по диагонали, когда он держится за зацепку правой рукой, а левой тянется к следующей зацепке, опорной ногой должна быть левая. Одновременно с перехватом она закручивается коленом внутрь, в результате чего тело скручивается по оси, а нагрузка перераспределяется с бицепса на спину и плечевой пояс. В результате он выигрывает в силе и в расстоянии. При лазании по потолкам могут встретиться небольшие и неудобные зацепки, за которые можно удержаться только двумя руками и при этом некуда ставить ноги, чтобы не сорваться, скалолаз разворачивается вперед ногами, после этого достаёт рукой одну из подножных зацепок ту, которая наиболее удобна и разворачивается обратно.

Существует общее положение для всех видов хватов: не сжимать зацепки сильнее, чем это необходимо для удержания равновесия. Одна рука всегда должна быть свободна, чтобы мышцы обеих рук не уставали одновременно. Скалолаз должен иметь одновременно 2 точки опоры. Основные виды хватов: сверху зацепки (закрытый хват или замок, а также открытый хват и их модификации), снизу (подхват), сбоку (откидка). Закрытый хват (замок) - захват пальцами сверху зацепки, при котором они согнуты, сжаты друг с другом, используют на плохих, маленьких зацепках. Закрытый хват требует, чтобы нагрузка распределялась на все пальцы, включая большой. При таком хвате на пальцы приходится большая нагрузка. В зависимости от величины, формы, расположения зацепок, следует экспериментировать, меняя захват зацепок пальцами так, чтобы нагружать различные мышцы.

Открытый хват: необходимо взять зацепку сверху открытой рукой, пальцы слегка согнуты, нагружая, таким образом, зацепку, скалолаз испытывает нагрузку меньше, чем в закрытом хвате. Этот хват позволяет работать большему количеству мышц руки, необходимому для удержания веса и дальнейшего движения скалолаза. Этот хват несет небольшую нагрузку, но если рука лежит неточно, то при движении она может, соскользнуть. Подхват - используется на перевернутой вниз зацепке, которая может быть различной формы и размеров: от совсем маленькой до огромной. Зацепка берется рукой снизу. При использовании подхвата необходимо искать лучшее положение рук. Часто он применяется в комбинации с закрытым хватом (одна рука в подхвате, другая в замке). При использовании подхвата положение ног высокое.

Откидка: используется на трещинах и углах, зацепки нагружаются вбок, тело отклоняется в сторону, ноги ставятся повыше по направлению рук. После подъема и следующей за ним работы рук, поднимаются ноги. Ноги ставятся в трещине, либо сбоку от нее на микрорельеф. При использовании откидки очень важна работа корпуса. Траверс - пересечение поверхности рельефа по горизонтали или с небольшим подъемом или спуском. Используются скрестные движения рук и ног. Когда на траверсе мало зацепок для ног, используют приставной шаг. Руки также могут по очереди держаться за одну и ту же зацепку. На траверсе очень важно работать телом и плечами. При наличии боковых зацепок очень удобно на них отдыхать на прямой руке, расслабляя свободную руку. На траверсе необходимо как можно точнее ставить ноги и не отклоняться очень сильно назад за исключением тех случаев, когда зацепки для рук и ног расположены близко [12].

А теперь перейдем к упражнениям, которые нам помогут достичь успеха в скалолазание.