Реферат по дисциплине Элективные курсы по физической культуре
 Скачать 334.45 Kb.
|
2.2 Физическая подготовка для скалолазанияФизическая подготовка скалолаза основана на развитии силы, выносливости, гибкости, скорости, координации - база, на которой основана вся подготовка спортсмена. Скалолазы пользуются серией упражнений (базовые упражнения), которые хорошо развивают блок: из виса на перекладине подтянуться до положения 120 градусов между плечом и предплечьем, остаться в этом положении 7 секунд; уменьшить угол до 90 градусов, висеть в этом положении 12 секунд; уменьшить угол до 0 градусов, касаясь подбородком перекладины, висеть 20 секунд. Затем повторить пункты второе и первое упражнения, вернуться к исходному положению. Можно выполнять этот комплекс 3 раза подряд без отдыха, его можно усложнить, выполняя его на доске с зацепками. Он очень эффективен и может быть рекомендован всем начинающим скалолазам. Лучше всего комплекс выполнять вдвоем для того, чтобы засекать время. Скалолазам, у которых руки недостаточно развиты, можно рекомендовать раздельные висы в разных положениях по 7, 12, 20 секунд, если данные цифры выдержать трудно, их можно уменьшить, а позже добавлять по 1 секунде. Специальные упражнении, используемые в скалолазании: подтягивания в висе на перекладине хватом руками сверху или на прибитой планке, выход в упор из виса на перекладине, подтягивания в висе на пальцах на доске, подтягивания на зацепках, подтягивания с изменением расстояния между руками, подтягивания в широком хвате в сторону правой или левой руки, перекаты от одной руки к другой в висе широким хватом на согнутых руках, блоки в висе на руках с различными углами сгибания локтевых суставов, подтягивания с опорой на ноги на одной руке, вторая рука держит лучезапястный сустав, подтягивания на двух руках с выбрасыванием одной руки вверх в положении согнутых рук, подтягивания, выход в упор на руки, подъем на ноги на перекладину, подъем туловища на наклонной доске, подъем ног в висе до угла 90 градусов («уголок»), подтягивания с «уголком», подъем ног в висе на перекладине до касания ее кончиками пальцев ног (ноги прямые), приседания на одной ноге («пистолеты») с опорой и без опоры, выходы на ногу на высокую опору с руками и без рук, прыжки на стенку с зацепками с четким хватом руками за зацепки и постановкой ног на зацепки, специальные упражнения на гимнастической стенке (прыжки, траверсы с различными хватами рук и различной постановкой ног). Основные принципы развития силы скалолаза: - принцип повторных нагрузок заключается в многократном прохождении маршрутов средней трудности и в выполнении специальных силовых упражнений до утомления, этот метод хорош для начинающих скалолазов и скалолазов среднего уровня, для спортсменов высокой квалификации он подходит меньше, так как при его применении приходится проделывать большой объем работы; - принцип максимальных нагрузок заключается в прохождении маршрутов предельной сложности (2-3 подхода по 1-2 раза), а также выполнение специальных силовых упражнений максимальное количество раз, этот принцип подходит больше для спортсменов высокой квалификации и, если спортсменом уже проделана большая работа по развитию силы; - принцип возрастающих нагрузок является очень важным для скалолазов: нужно дозировать нагрузку, постепенно увеличивать метраж пройденных маршрутов и объем силовых упражнений. Критерием силы для скалолаза - подтягивание на перекладине: делает серию подтягиваний и может, не вставая на пол, довести количество подтягиваний до 100 и более раз, женщины могут с отдыхом в висе подтянуться 40-50 раз. Рассмотрим один из вариантов тренировки силы при помощи силовых упражнений. Рассмотрим его на примере подтягиваний. Находим максимальное количество подтягиваний (далее max): 1-й подход - делаем 50% max, 2-й подход - делаем 80% max, 3-й подход - делаем 100% max. Между подходами 2 минуты отдыха. По мере выполнения подходов количество выполняемого упражнения может сокращаться с развитием утомления. Для воспитания силовой выносливости, после отдыха 5-10 мин, можно повторить предыдущую схему. Другой вариант выполнения этого упражнения: в 1-м подходе делаем 100% mах, отдых 1-2 мин, во всех последующих подходах продолжать делать 100% max. По мере утомления max будет уменьшаться. Делать упражнение до тех пор, пока оно будет выполнено всего 1 раз. Усложненный комплекс упражнений: подтянуться 5 - 10 раз на турнике или доске с зацепками, отдохнуть в висе; подтянуться и остаться в этом положении; качнуться и достать ступней правой ноги перекладину, то же самое сделать для левой ноги; медленно опуститься, отдохнуть в висе и повторить весь комплекс 5 - 10 раз. Сделать 3 подхода, между подходами отдых 2 мин. Этот комплекс можно усложнять, меняя расстояние между руками в каждом подходе, а также подвешивая на пояс груз, Для тренировки выносливости достаточно увеличить количество подтягиваний и количество подходов. Для тренировки мощности надо увеличить скорость выполнения комплекса, уменьшая время отдыха. Для тренировки рук подойдёт 3 раза в неделю лазать по простым маршрутам с крупными зацепками по 2 часа, если не хватило нагрузки при лазании на более простых маршрутах, то полезнее в конце тренировки сделать дополнительные упражнения на развитие силы. Оптимальное время выполнения силовых упражнений отнесено к началу основной части занятия, но если это вызовет утомление, то нужно переносить их в конец основной части, при этом эффективность влияния этих упражнений несколько снижается. Полезно скалолазам в подготовке применять статические силовые упражнения, они дают возможность целенаправленно воздействовать на наиболее слабые отдельные мышцы и мышечные группы, позволяет строго контролировать и дозировать время и величину усилия и меньше утомляет спортсмена, полезно использовать их совместно с динамическими упражнениями как дополнительное средство при развитии силы. При болях в мышцах можно выполнять лазательную нагрузку, также упражнений на гибкость и растяжку, полезен также восстановительный бег и всевозможные подвижные игры [12]. ЗаключениеСкалолазание - это борьба с гравитацией. Можно сказать, что это отдельный мир, где живут скалолазы с альпинистами, где есть свобода, искренность, взаимопонимание и дружба [11]. На первый взгляд, кажется, что скалолазание, это простой вид спорта, что тут сложного ничего нет, особенно когда наблюдаешь со стороны за спортсменами, так я думала, тебя же страхуют, если вдруг что-то, то ты не «убьёшься», а самое интересное было, это когда ты спускаешься вниз по страховке, будто паришь в воздухе. Но когда сталкиваешься на практике с этим видом спорта и без всякой подготовке тебе говорят, лезь по той трассе, ноги начинают трястись и ты не можешь с двинуться с пути, тогда тебе дают самую простую трассу и ты потихоньку, помаленьку начинаешь не бояться, а лезть выше и выше. Исходя из этого примера, видно, что это не так просто, как казалось на первый взгляд. Чтобы быть настоящим скалолазам, потребуется достаточно время, чтобы овладеть азами, техниками лазания, приобрести необходимую физическую подготовку, также нужно перебороть страх высоты и научиться доверять своему партнеру, который тебя страхует, или наоборот дать уверенность своему партнеру, кого ты страхуешь. В итоге все это кропотливый труд и требует только терпения и терпения, чтобы достичь поставленной цели. Список использованных источников1. Евсеев Ю.А. Физическая культура [Текст] / Ю.И. Евсеев. – Изд. 7-е, доп. и испр. – Ростов н/Д : Феникс, 2011. – 444, [1] с. : ил. – (Высшее образование). 2. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: Учеб. пособие для студ. сред. проф. учеб. заведений. [Текст] / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Изд. центр «Академия»; Мастерство; Высшая школа, 2001. – 152 с. 3. Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта : учебник для студ. учреждений высш. проф. образования [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – 12-е изд., испр. – М.: Издательский центра «Академия», 2014. – 480 с. – (Сер. Бакалавриат). 4. История скалолазания – старт молодого спорта: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://pro-extrim.com 5. Федерация скалолазания России: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://c-f-r.ru 6. История развития скалолазания: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://www.mountain.ru 7. По-спорту.РФ: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://xn----0tbbbchelj.xn--p1ai/articles/skalolazanie/obuchenie-skalolazaniyu-opredelenie-terminov/ 8. Big Wall: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://bigwallsport.ru 9. Rock Town: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://rock-town.ru 10. Rock Climber: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://www.rockclimber.ru 11. Скалолазание, скало-лазанье. Скалодром. Экипировка. Безопасность. Виды, типы, классификация. Опыт, отзыв.: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://hw4.ru/t-skalolazanie 12. Проект Alp: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://alp.org.ua |