Физическая культура. Практическое задание 5_Физическая Культура. Руководство для содействия самосовершенствованию. Соперники и судьи должны взаимоуважать друг друга, для того чтобы каждый имел возможность самосовершенствоваться
 Скачать 2.84 Mb.
|
|
2. Перечислите средства специальной физической подготовки в избранном виде спорта. Специальная Физическая Подготовка (СФП) — это уже целенаправленное развитие физических качеств и функциональных возможностей спортсменов, с потенциалом предельного их совершенствования, сосредоточенное на конкретном виде спорта в соответствии с его спецификой. Основой СФП являются специально разработанные и подобранные физические упражнения с характерными особенностями для основного (в выбранном виде спорта) двигательного действия. Главные задачи СФП — овладение и совершенствование техники движений, избирательное развитие отдельных групп мышц (в соответствии с выбранным видом спорта), перенос развитых ОФП качеств в конкретное движение с достижением его максимальной эффективности, тактическая подготовка, достижение высокой спортивной формы, совершенствование психологической подготовленности. Данные задачи при качественном их решении обеспечивают достижение поставленных целей и высоких спортивных результатов Известно, что между ОФП и СФП существует прямая взаимосвязь, которая изучается в процессе многолетней тренировки. В большинстве случаев по мере роста спортивного мастерства объём средств ОФП уменьшается, а объём средств СФП возрастает. Однако, Общая Физическая Подготовка — неотъемлемая составная часть всех этапов и периодов спортивной тренировки, и значимость её не снижается даже при достижении высокого уровня спортивного мастерства. СФП 1. Комплекс упражнений для перемещения 2. Упражнения, формирующие борьбу: А) упражнения формирующие борьбу в партере, выполняются в паре Б) упражнения формирующие борьбу в стойке, выполняются в паре В) Игровые упражнения, формирующие бросковую технику 3. Упражнения, формирующие ударную технику А) Упражнения, формирующие удары руками Б) Упражнения, формирующие удары ногами В) Игровые упражнения, формирующие ударную технику и быстроту 4. Комплекс упражнений, формирующий защитные действия 5. Комплекс упражнений для формирования самостраховки А) Комплекс упражнений для формирования самостраховки при падении вперёд на грудь Б) Комплекс упражнений для формирования завершения падений перекатами и кувырками В) Комплекс упражнений для формирования самостраховки при падении на спину. Комплекс упражнений для перемещения Упражнение 1 Прыжки через скакалку. По команде выполнять ускоренные прыжки Упражнение 2 Работа перед зеркалом, выполнение скачков вперёд, назад, вправо, влево движение выполняется в глухой защите. Упражнение 3 Прыжки друг через друга, при перепрыгивание выполняем прямые удары руками. ОМУ: упражнение выполнятся в кругу, следить за соблюдение дистанции, при перепрыгивание, все сидят сгруппировавшись. Упражнение 4 Игра «пятнашки», работа в парах, задача игроков как можно больше осалить своего соперника (касания производятся руками или ногами, на усмотрения преподавателя). Упражнение 5 Прыжки по покрышки со сменой ног, движение по кругу, можно добавлять удары руками. Упражнение 6 Прыжки через канат, темп подбирается каждому индивидуально ОМУ: канат крутят в вдвоем, темп подбирается каждому индивидуально Упражнение 7 Прыжки через препятствие (гимнастическая скамейка, набивные мячи.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов. Упражнение 8 Тренажёр «Лесенка» (Рис.1), сделанное в виде лестницы из поясов или канатов.  Рис. 1 Тренажёр «Лесенка» Длина лестницы может достигать 5–10 м. Выполнять бег в перёд с высоким подниманием бедра, руки в защите. Не наступать на пояса Упражнение 9 Бег правым и левым боком приставным шагом, забегание вперёд в каждую ячейку «лесенки». Упражнение 10 Прыжки по «лесенки» с продвижением вперед, прыжки выполняются спиной или лицом вперед, прыгать в каждую ячейку. Упражнение 11 Выполнять бег с ускорением по тренажёру «Лесенка» , не наступая на пояса (Рис. 2).  Рис.2 Бег с ускорением по тренажёру «Лесенка» Упражнение 12 Передвигаться на четвереньках справа (слева) от тренажёра «лесенка» руками попадать в каждую ячейку, не наступая на перекладины Упражнение 13 Вращать скакалку двумя руками и прыгать через нее: а) на одной ноге; б) на двух ногах одновременно; в) делать два подскока на правой ноге, слегка сгибая левую ногу в колене, и два подскока на левой ноге, сгибая правую ногу в колене; г) делать такие же подскоки, но при подскоке на одной ноге, другую вытягивать вперед. Упражнение 14 Делать подскоки, расположив ноги в положении, принятом в боевой стойке, передвигаясь вперед влево, вправо одиночными, двойными, тройными слитными шагами. Упражнение 15 Делать подскоки, чередуя их с прыжком вверх, во время которого производятся обороты скакалки. Упражнение 16 Делая подскоки, скрещивать скакалку перед собой. Упражнение 17 Делать подскоки, держа скакалку попеременно то с одной, то с другой стороны туловища. Упражнение 18 Делать подскоки, передвигаясь вперед—назад и влево—вправо. Упражнение 19 Делать подскоки, высоко поднимая бедра, двигаясь вперед и назад. Передвижения подскоками (скользящими приставными шагами) на передней части ступни; а) левым плечом вперед, б) правым плечом вперед, в) делая повороты направо и налево. Упражнение 20 Подскоки вперед в стойке (рис. 3) с перемещением веса тела на правую и на левую ногу  Упражнение 21 Чередование подскоков (в стойке) с передвижениями обыкновенными короткими шагами (например, два подскока и затем три коротких шага и т.д.). Упражнение 22 Передвижения обыкновенными короткими шагами, чередуя их с широкими шагами и выпадами вправо-вперед и влево-вперед, поворачивая при этом туловище вправо и влево (например, два коротких шага левой-правой и один широкий шаг левой влево-вперед и поворот туловища влево, сохраняя положение стойки). Упражнение 23 Чередование подскоков вперед (в стойке) с шагами: а) вправо (и назад), б) влево (и вперед), Упражнение 24 Передвижения при помощи боковых шагов: два шага на месте — правой и левой и поворот (больше чем на 90 градусов) на левом носке налево, отставляя правую ногу вперед-вправо, затем снова два шага на месте — левой и правой и резкий поворот на правом носке направо, отставляя левую ногу вперед-влево (рис. 4). Упражнение 25 Передвижение спиной вперед, делая два скользящих и коротких шага правой и левой ногой, затем поворачивая туловище на носке левой ноги налево с одновременным широким шагом — выпадом правой ногой по ходу движения и в сторону, потом делаются шаги левой и правой ногой и выпад левой ногой с поворотом направо и т.д. Упражнение 26 Передвижение вперед, чередуя бег, подскоки, повороты туловища направо и налево и передвижения спиной вперед. 2.Упражнения формирующие борьбу А) упражнения формирующие борьбу в партере, выполняются в паре Упражнение 1 ИП - лежа на животе, руки за головой повороты туловища в стороны, максимально прогибаясь в пояснице. Партнер фиксирует скрещенные ноги. Упражнение 2 ИП - один из спортсменов лежит на спине, подняв ноги, руки за головой. Партнер, стоя сбоку, резким толчком пытается опустить ноги соперника, преодолевая его сопротивление. Упражнение 3 ИП - в стойке на коленях подъемы рук. Партнер плотно прижимает голени к ковру. Между голенями и бедрами и туловищем должен быть угол 90°. Движения рук могут быть любыми, например, имитация движений при плавании кролем или брассом. Главное, чтобы не менялось и. п. Упражнение 4 ИП - стоя на коленях, сгибание и разгибание туловища в разные стороны. Партнер плотно удерживает за ноги. Упражнение 5 ИП - стоя на коленях вытягивание туловища вперед, руки за головой. Партнер плотно прижимает стопы к ковру. Вытягиваясь вперед, нужно стараться не касаться ковра другими частями тела, кроме коленей и голеней Упражнение 6 ИП – у стоящего в высоком партере сгибание и разгибание головы партнера, преодолевая его сопротивление. Упражнение 7 ИП – Сесть верхом на партнера, стоящего на четвереньках, спиной к голове, руки за головой. Носками ног зацепиться за бедра партнера. Наклоны назад, касаясь головой ковра. Кто находиться с низу старается не сгибать руки. Упражнение 8 ИП – сесть на колени партнера, находящегося в упоре сидя с согнутыми ногами, лицом к нему. Согнув руки за голову, выполнить наклон назад, касаясь головой ковра. Упражнение 9 ИП – сидя на партнере, стоящем на четвереньках, лицом к его ногам, руки за головой, зацепить носками ног его плечи изнутри. Выпрямиться вперед, прогибаясь в пояснице. Сгибание и разгибание туловища. Нижний спортсмен старается не отрывать ладони рук от ковра и не выпрямляться. Упражнение 10 ИП – лечь спиной на партнера, лежащего на животе, обхватить его туловище. Нижний прижимает руки партнера к своему туловищу, захватив его запястья. Верхний поднимает ноги вверх под углом 45° и выполняет ими различные движения (попеременное касание ковра слева и справа двумя ногами, сведение и разведение ног, вращение двумя ногами и т. д.). Нижний плотно прижимается грудью к ковру, не допуская переворота на бок . Упражнение 11 ИП – один из спортсменов ложится на спину, руки вдоль туловища. Второй берет его за шею двумя руками, поднимает до уровня пояса и, поворачивая голову в сторону, старается перевернуть. Тот, в свою очередь, старается держать туловище полностью выпрямленным. Это же упражнение можно выполнять, удерживая партнера за ноги. Тот, стоя на голове и прижав руки к туловищу, старается не сгибать голову и туловище. Упражнение 12 ИП – упор, лёжа с сидящим партнёром на спине. Движения тазом вверх-вниз в упоре лежа с сидящим на спине партнером. Упражнение 13 ИП – в седе ноги врозь сгибание туловища вперед и в стороны с помощью партнера. Упражнение 14 ИП – пружинистые наклоны вперед в седе ноги врозь с лежащим на спине партнером. Упражнение 15 ИП – один из спортсменов упирается спиной на плечи партнера, находящегося в положении седа ноги врозь. Спортсмены берутся за руки, и нижний выполняет пружинистые наклоны вперед. Упражнение 16 ИП – спортсмены сидят лицом друг к другу, широко расставив ноги, соединив подошвы и взявшись за руки. Поочередные сгибания и разгибания туловища, преодолевая сопротивление друг друга. Упражнение 17 ИП - разгибание и сгибание голеней, преодолевая сопротивление партнера. Один из спортсменов лежит на животе, согнув ноги в коленных суставах под углом 90°. Партнер садится на него верхом и захватывает его ноги за нижнюю часть голеней. Затем нижний пытается выпрямить ноги, а верхний ему препятствует. Упражнение 18 ИП - один из спортсменов лежит на спине. Второй садится лицом к его ногам, упирается ногами в дальнюю ногу, а ближайшую захватывает руками за голень. После этого он пытается подтянуть ногу к себе, а его партнер пытается свести ноги вместе. Упражнение 19 ИП - один из спортсменов лежит на спине, подняв ноги вверх и разведя их в стороны. Второй стоит со стороны ног, захватывает их за голени и пытается развести в стороны, преодолевая сопротивление партнера. Упражнение 20 ИП - один из спортсменов лежит на спине, подняв ноги вверх и разведя их в стороны. Второй стоит со стороны ног, захватывает их за голени и пытается свести их, преодолевая сопротивление партнера. Упражнение 21 ИП - один из спортсменов лежит на спине, подняв ноги вверх и разведя их в стороны. Второй стоит со стороны ног, захватывает их за голени и пытается протолкнуть их к голове лежащего (подтянуть к себе), преодолевая сопротивление партнера. Упражнение 22 ИП - один из спортсменов стоит на четвереньках. Второй сидит у него на спине, ближе к пояснице, зацепившись носками ног за подмышки. Нижний пытается выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера Упражнение 23 ИП - в положении упора сидя, согнув ноги, упереться подошвами и выполнять попеременное сгибание и разгибание ног, преодолевая сопротивление партнера. Упражнение 24 ИП - присесть на одной ноге, взявшись за руки. Прыжки в разных направлениях. Упражнение 25 ИП - лежа на спине, упираясь ногами в грудь стоящего партнера. Сгибание и разгибание ног с подъёмом, лежащего на подошвах ног партнёра. Упражнение 26 ИП - один из спортсменов ложится на спину и сгибает ноги до положения группировки. Второй, стоя спиной к партнеру, садится ему на подошвы. Кто находится снизу, резко выпрямляя ноги, пытается сбросить партнера вверх вперед. Упражнение 27 ИП – один из спортсменов принимает положение упора, плотно обхватив ногами на уровне поясницы туловище партнера, стоящего к нему спиной. Тот захватывает ступни его ног, упираясь предплечьями в голени. Нижний выполняет наклон назад, прогибаясь в пояснице и не сгибая рук, а его партнер помогает, упираясь в ступни ног и выпрямляя руки. Упражнение 28 ИП – один из спортсменов садится на плечи к партнеру, обхватывает ногами туловище и сгибает руки за голову. Партнер захватывает его ноги за нижнюю часть голеней и плотно прижимает их к своему туловищу. Верхний выполняет разгибание и сгибание туловища назад. Упражнение 29 ИП – один из спортсменов принимает положение стойки на руках, положив ноги на плечи партнера, стоящего к нему спиной. Тот захватывает его ноги за нижнюю часть голеней и делает наклон вперед. Один спортсмен, резко сгибая туловище, встает на ноги, а другой, выполняя резкий мах ногами, переходит в стойку на руках. Поочередно меняя положение, спортсмены перемещаются по ковру. Упражнение 30 ИП – один спортсмен в высоком партере, второй в стойке осуществил захват туловища сзади. Подъем партнера из партера захватом туловища сзади. Упражнение 31 ИП – один спортсмен в высоком партере, второй в стойке осуществил захват туловища спереди. Подъем партнера из партера обратным захватом туловища. При опускании развернуть партнера вокруг продольной оси. Упражнение 32 ИП – прижать партнера поперек к туловищу животом к пояснице захватом шеи и ног за подколенные сгибы. Перехватывая захват, вращать партнера вокруг туловища Упражнение 33 ИП – положив партнера на плечо, лицом вниз, меняя захваты, вращать его вокруг туловища. Упражнение 34 ИП – один из спортсменов делает наклон назад и обхватывает руками туловище партнера, стоящего к нему лицом. Тот наклоняется вперед, плотно прижимаясь грудью к его груди, и плотно захватывает его туловище. Верхний спортсмен, выпрямляясь, поднимает другого вверх, а сам резко идет на мост. Тем самым оба борца меняют свое положение. Повторяя упражнения, они перемещаются по ковру. Упражнение 35 Борьба захватом за кисти. Лечь животом на ковёр головой к голове противника, лежащего так же. Правой рукой захватить правую руку противника так, чтобы большой палец обхватывал его большой палец, а четыре других пальца — тыльную часть кисти. Локти правых рук поставить на ковёр, а левыми руками опереться на него (рис. 13). |