Физическая культура. Практическое задание 5_Физическая Культура. Руководство для содействия самосовершенствованию. Соперники и судьи должны взаимоуважать друг друга, для того чтобы каждый имел возможность самосовершенствоваться
 Скачать 2.84 Mb.
|
 Характер воздействия Развивается равновесие в движении, координация, сила, выносливость. Развивается способность переносить вес тела и сохранять равновесие при ударах ногами и перемещениях. Важные моменты При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковой массой. Недопустимы любые проявления грубости. Старайтесь контролировать чувство равновесия вашего тела и дыхание Упражнение 36 Техника выполнения Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке. Из этого положения поднимите правую ногу в положение для бокового удара ногой и упритесь подошвой стопы в подошву партнера. По команде каждый из вас толкает ногой ногу партнера, стараясь лишить своего соперника равновесия.  Характер воздействия Развивается способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Повышается способность сохранять равновесие во время ударов ногами. Важные моменты Старайтесь не только вывести из равновесия партнера, но и сохранить положение равновесия вашего тела. Контролируйте правильное положение вашего тела при выносе ноги на боковой удар. Контролируйте ваше дыхание. В) Игровые упражнения, формирующие бросковую технику Упражнение 1. «Пятнашки ногами». Техника выполнения: ВП. ИП – участвующие стоят лицом друг к другу, руки на плечах партнера (тоже без опоры руками). Задание – носком ноги запятнать ногу партнера. Побеждает ток, кто большее количество раз наступит на ногу партнёра за определённый промежуток времени. Упражнение 2. «Родео». Техника выполнения: ИП - первый номер стоит на четвереньках, второй сидит сверху, ноги в стороны. Нижний старается сбросить сидящего на спине. Побеждает удержавшийся на спине игрок за определённый промежуток времени. Упражнение 3. «Перетягивание каната» Техника выполнения: Играют две команды, держащие канат с разных сторон. Цель – перетянуть канат на свою сторону (до определённой отметки). Второй вариант – играют 3 или 4 команды, держащие канат связанный кольцом. Цель – та же. ОМУ: подбирайте крепкий канат, который не разорвётся при игре. Упражнение 4. «Не сбей предмет». Техника выполнения: ИП – все играющие образуют круг, взявшись за руки. В центре ставится предмет (мяч, булава, стул и т.д.). Начинается движение по кругу вправо или влево, и каждый старается заставить партнера сбить предмет. Игрок, сбивший предмет, выбывает из игры. Побеждает оставшийся игрок. Упражнение 5. «Вытесни противника». Техника выполнения: ВП. ИП – участвующие стоят лицом друг к другу, в круглых площадках (коврах) диаметром 6, 4, 3 м или в квадратных 4 × 4 м, 3 × 3 м, 2 × 2 м, или между двумя линиями. Задача вытолкать противника за черту площади. Побеждает тот, кто больше раз вытеснил своих соперников после определённого количества попыток. Упражнение 6. «Перетяни противника». Техника выполнения: Играют две команды. Играют две команды, которые встают одна против другой вдоль черты, проведённой между ними. По сигналу каждый старается перетянуть противника за линию на свою сторону. Перетянутый игрок выбывает из игры. Побеждает команда, перетянувшая всех противников на свою сторону. Второй вариант: перетянутый игрок, дотронувшись до ладони тренера вновь вступает в борьбу на своей половине. Тренер считает перетянутых игроков каждой команды Побеждает команда, перетянувшая большее количество противников за время игры. ОМУ: разрешается перетягивать как поодиночке, так и несколькими игроками одновременно. Упражнение 7. «Русская крепость». Техника выполнения: Играют две команды. На максимальном удалении друг от друга обозначены лежащими скакалками (мелом, иным способом) границы крепостей команд. Задача игроков каждой команды, свободно передвигаясь по ковру (спортивному залу) любым способом затащить игрока противоположной команды в свою крепость, где тот становится пленником и выбывает из игры. Игра может проводиться по времени или до тех пор, пока в одной из команд не останется свободных игроков. Побеждает команда, пленившая больше игроков противника. Упражнение 8. «Передай мяч». Техника выполнения: Игра проводится на борцовском ковре. Тренер назначает двоих или четверых водящих, которые располагаются в центре игровой площадки. А оставшиеся участники игры рассаживаются по кругу, в пространстве зоны безопасности лицом к середине ковра. Один из этих участников держит в руках набивной мяч. По сигналу судьи играющие начинают перебрасывать мяч руками друг другу, а водящие, передвигаясь любым способом, стремятся перехватить мяч или выбить его из рук сидящего и передать его другому сидящему игроку. После чего водящий занимает место участника, потерявшего мяч, а игрок принимает на себя функции водящего. Игра осложняется тем, что после того, как одному из водящих удастся завладеть мячом, на него могут нападать остальные водящие, а также игрок, потерявший мяч. Борьба за мяч продолжается до тех пор, пока мяч не будет передан одному из сидящих игроков. Борец, сделавший эту передачу, занимает место игрока, потерявшего мяч. Игра продолжается 5-7 минут, после чего Тренер отмечает лучших водящих и назначает новых игроков. В процессе игры разрешается применять болевые и удушающие приемы только при борьбе один на один. Если в процессе игры мяч вышел за пределы игровой площадки, то водящим становится тот участник, который упустил мяч, а один из водящих занимает его место в круге. Второй вариант. То же, что и в вышеизложенном варианте, но здесь водящий, который сделал передачу одному из сидящих игроков, никем не заменяется. Игра продолжается до тех пор, пока в центре круга не останется один водящий. После чего его меняет следующая четверка игроков. Победителем считается четверка водящих, игроки которой затратят наименьшее количество времени на овладение мячом. Упражнение 9. «Регби на коленях» Техника выполнения: Играют две команды. Цель – забить мяч (медицинбол) в ворота другой команды. Разрешается касаться катящегося мяча только руками. Захватывать мяч запрещается. Вариант второй. Мяч партнёру можно передавать из рук в руки, катить или бросать запрещено. Побеждает команда, забившая больше мячей за определённый промежуток времени. 3. Упражнения, формирующие ударную технику А) Упражнения, формирующие удары руками Упражнение 1 На открытой площадке выполните броски теннисных мячей с соблюдением техники ударов, поочередно правой и левой рукой. Темп выполнения быстрый. Упражнение 2 На открытой площадке выполните броски легкоатлетического ядра с соблюдением техники ударов, поочередно правой и левой рукой (Рис.19)  Рис. 19 Выполнение броска легкоатлетического ядра с соблюдением техники ударов Упражнение 3 Выполните бросок теннисного мяча об пол так, чтобы он после отскока ударился о стенку, а затем поймайте его. Упражнение 4 Выполните ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами, нанося разноимённые удары руками. После каждого десятого шага выполняйте поворот туловища на 360° любым способом с последующим продолжением ходьбы с ударами. Темп выполнения средний. Упражнение 5 Выполните метание мяча по мишени (большая 50 × 50, средняя 40 × 40) с расстояния 20 метров. Метание осуществляется с соблюдением техники ударов. Упражнение 6 Выполните метание мяча по мишени в движении (с 3–5 беговых шагов) с расстояния 10 метров. Метание осуществляется с соблюдением техники ударов. Упражнение 7 СО ИП – боевая стойка, руки согнуты в локтях на уровне груди и удерживают груз. Выполните прямой (боковой, снизу) удар рукой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–25 раз в одном подходе. Чередуйте выполнение ударов, меняя положение рук и ног. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад. ОМУ: 1) выполните упражнение с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками, не нарушая структуру движения; 2) контролируйте дыхание. Упражнение 8 СО. ИП – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе на уровне груди и удерживают вес (блин или гриф от штанги). Выполните толчок двумя руками груза вперед и возврат их в ИП и одновременно небольшой прыжок двумя ногами вверх. При приземлении одна нога располагается впереди, другая – сзади. Из этого положения снова выполните небольшой прыжок вверх и повторите движение руками. Каждый раз меняйте положение ног: сначала правая впереди, затем – левая. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад. Темп выполнения максимально быстрый, то есть необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнить упражнение в максимально-скоростном режиме. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности. ОМУ: 1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами; 2) при потере скорости прекратите выполнение упражнения и отдохните до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально-скоростном режиме; 3) во время прыжка не подпрыгивайте высоко вверх, только так, чтобы выполнить разведение ног, одной вперед, другой назад, подпрыгивания не должны сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками; 4) выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох. Упражнение 9 Работа в паре. ИП – стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить ваши руки в области бицепсов. Преодолевая сопротивление рук партнера, выполните в максимально-скоростном для вас режиме удары руками. Варьируйте удары – прямые, боковые, снизу вверх. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой руками. Количество повторений 10–25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности. ОМУ: 1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами; 2) при потере скорости вследствие усталости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия; 3) контролируйте свое дыхание. Упражнение 10 Упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите неподвижно резиновый жгут посередине длины. Возьмите два конца жгута в правую и левую руки, кисти сжаты в кулаки. ИП – боевая стойка: спиной к закрепленному жгуту. Из этого положения выполните прямые (боковые, снизу) удары руками, преодолевая сопротивление жгута. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд - одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками – боковые, снизу. ОМУ: 1) во время выполнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе; 2) соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включайте в работу мышцы ног, таза и туловища); 3) контролируйте свое дыхание. Упражнение 11 Упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите резиновый жгут так, как описано в 18м упражнении. ИП – боевая стойка: лицом к закрепленному жгуту. Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните прямой удар рукой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд - одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками. ОМУ: 1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов руками; 2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара; 3) контролируйте свое дыхание. Упражнение 12 И.п. – Стоя, ноги врозь, держа эспандер за спиной, в области лопаток, растягивать его в стороны (одновременно двумя руками или поочередно то одной, то другой рукой). Упражнение 13 Встав плотно одной ногой на ручку эспандера, растягивать его рукой, делая движение сверху вниз и имитируя удары снизу. Упражнение 14 ИП – стоя лицом к вкопанной вертикально автомобильной покрышке во фронтальной стойке, в руках кувалда. Наносите амплитудные удары кувалдой по покрышке. ОМУ: Соблюдайте осторожность при обращении с кувалдой. Обязательно варьируйте технику ударов. Контролируйте ваше дыхание. Упражнение 15 Работа в паре. ИП – стоя лицом к партнеру в боевой стойке. Партнер держит «лапу» в положении для нанесения определенного удара. Из боевой стойки наносите несильные удары руками, добиваясь предельной точности. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд – 1 минуты. (Рис. 20)  Рис. 20 Работа на лапах руками ОМУ: Соблюдайте точность выполнения атакующих движений. Обязательно варьируйте технику руками и ногами. Контролируйте ваше дыхание. Упражнение 14 Работа в паре. ИП – стоя лицом к партнеру в боевой стойке, партнер держит лист бумаги. Из боевой стойки нанесите быстрые удары. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1 минуты. ОМУ: Обязательно варьируйте различные удары. Контролируйте правильное выполнение техники ударов, если выполняете их в быстром режиме. Добивайтесь точности попадания ударов по мишени. Контролируйте ваше дыхание. Упражнение 15 И.п. – стойка ноги врозь. Подбрасывать мяч кверху: а) одной рукой, б) двумя руками. Мяч ловить двумя руками. Мячи подбираются каждому спортсмену индивидуально, по весу. Упражнение 16 Работа в паре. И.п. - боевая стойка бросать мяч партнеру: а) левой рукой, б) правой рукой Мяч ловить двумя руками. Мячи подбираются каждому спортсмену индивидуально, по весу. Упражнение 17 Работа в паре. И.п. - боевая стойка бросать мяч партнеру: двумя руками поочерёдно правой и левой, имитируя движения прямых и боковых ударов и ударов снизу и сочетая броски с передвижениями вперед — назад короткими приставными шагами; Мяч ловить двумя руками. Мячи подбираются каждому спортсмену индивидуально, по весу. Упражнение 18 Работа в паре. И.п.- боевая стойка, бросок легкоатлетического ядра с одновременным шагом разноименной ногой. Упражнение 19 И.п.- боевая стойка, бросок легкоатлетического ядра с боковым шагом одноименной ногой и поворотом туловища. Упражнение 20 И.п.- стойка ноги в врозь, бросок набивного мяча назад-вверх через голову (рис. 21) |