Физическая культура. Практическое задание 5_Физическая Культура. Руководство для содействия самосовершенствованию. Соперники и судьи должны взаимоуважать друг друга, для того чтобы каждый имел возможность самосовершенствоваться
 Скачать 2.84 Mb.
|
 Рис. 21 Бросок набивного мяча назад-вверх через голову Упражнение 21 Сидя на полу ноги врозь, спортсмен может делать: 1) броски мяча двумя руками из-за головы (рис. 22 а), 2) броски мяча двумя руками вперед от груди (рис. 22 б), 3) броски мяча одной рукой (имитируя прямой удар) (рис. 22 в); 4) броски мяча одной рукой, согнутой в локте, сбоку, имитируя боковой удар (рис. 22 г), 5) броски мяча сбоку вытянутой рукой (рис. 22 д), 6) броски мяча снизу-вверх одной рукой (рис. 22 е), 7) броски мяча снизу-вверх двумя руками (рис. 22 ж). Лежа на полу, спортсмен может делать: 1) броски мяча из-за головы двумя руками (рис. 22 з), 2) броски от груди двумя руками (рис. 22 и), 3) броски из-за головы и от груди с переходом в положение стоя (рис. 22к, л),  Рис. 22 Броски набивного мяча в положении сидя Упражнение 22 Упражнения со скакалкой. Вращать сложенную скакалку сбоку одной рукой и в момент удара о пол делать подскок на левой, правой ноге или на двух ногах. Упражнение 23 Вращать скакалку двумя руками и прыгать через нее: а) на одной ноге; б) на двух ногах одновременно; в) делать два подскока на правой ноге, слегка сгибая левую ногу в колене, и два подскока на левой ноге, сгибая правую ногу в колене; г) делать такие же подскоки, но при подскоке на одной ноге, другую вытягивать вперед. Упражнение 24 Делать подскоки, расположив ноги в положении, принятом в боевой стойке, передвигаясь вперед влево, вправо одиночными, двойными, тройными слитными шагами. При этом выполнять одиночные удары руками. Упражнение 25 Делать подскоки, чередуя их с прыжком вверх, во время которого производятся обороты скакалки. Упражнение 26 Делая подскоки, скрещивать скакалку перед собой. Упражнение 27 Делать подскоки, держа скакалку попеременно то с одной, то с другой стороны туловища. Упражнение 28 Делать подскоки, передвигаясь вперед—назад и влево—вправо. На скачке делать одиночные прямые удары руками. Упражнение 29 Делать подскоки, высоко поднимая бедра, двигаясь вперед и назад. Упражнение 30 Находясь на определенном расстоянии друг от друга и передвигаясь в разные стороны, «осаливать» партнера теннисным мячом. Упражнение 31 Работа в паре. Перебрасывать теннисные мячи при передвижении в боевой стойке, выполняя при это прямые удары руками или отскоком об пол. (рис. 23а). Упражнение 32 Бросать теннисные мячи в стену и ловить их, находясь в боевой стойке. Упражнение 33 Вести и ловить теннисные мячи, отскакивающие от пола (находясь в боевой стойке) (рис. 23, б).  Рис. 23 Работа с теннисным мячом . Упражнение 34 Исходное положение: руки согнуты в локтях. Одновременно резко разгибать обе руки в локтевом суставе и выбрасывать их: а) вперед, б) вверх, в) в сторону, г) вниз, с шагом левой или правой ноги, сжимая кисти в конце движения. Упражнение 35 Из того же исходного положения делать упражнение с выбрасыванием рук вперед, резко сгибая и разгибая туловище в пояснице. Упражнение 36 Из того же исходного положения рывком поворачивать туловище налево и направо, делая соответственно шаги левой и правой ногой, не разгибая рук в локтях и опустив плечи. Упражнение 37 Из того же исходного положения делать попеременное разгибание рук в локтевом суставе, выбрасывая каждую руку с шагом разноименной ноги вперед или одноименной назад: а) вперед, б) вверх. Упражнение 38 Исходное положение: руки отведены назад и согнуты в локтях. С шагом левой или правой ноги одновременно резко сводить обе руки вперед, сжимая кисти, имитируя боковые удары (рис. 24).  Упражнение 39 Исходное положение: руки опущены и согнуты в локтях. С шагом левой или правой ногой одновременно) делать рывок обеими руками вверх, сжимая кисти и имитируя удары снизу (рис 25). Упражнение 40 Из того же исходного положения с шагом левой или правой ногой вращать руки вверх-назад, разгибая и сгибая туловище и сжимая кисти рук при движении их вверх (рис. 26).  Упражнение 41 Исходное положение: руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулак. С короткими шагами ног разноименно (вперед) делать мелкие повороты плеч, выдвигая руки вперед-назад, но, не сгибая их в локтях. Упражнение 42 Исходное положение: руки расположены горизонтально и согнуты в локтях. Поворачивать туловище налево с шагом левой ногой и направо с шагом правой ногой. Сделать два движения предыдущего упражнения с шагом левой и правой ногой, а затем, сгибая туловище в пояснице и имитируя прямой удар, достать правой рукой носок левой ноги, одновременно отводя левую руку в сторону-вверх. После этого принять исходное положение: произвести шаг правой и шаг левой ногой с поворотами туловища и потом, имитируя прямой удар, достать носок правой ноги левой рукой, отводя правую руку в сторону-вверх и т.д. Упражнение рекомендуется выполнять со счетом «раз-два-три». Упражнение 43 Из того же исходного положения сделать по¬вороты направо и налево с одноименным шагами, с последующим выбрасыванием левой руки к носку правой ноги, а затем, разгибая туловище, наносить акцентированный удар снизу правой рукой в голову с шагом левой т.д. (рис. 27).  Упражнение 44 Из того же исходного положения сделать повороты налево и направо с шагом ног одновременно, с последующим выбрасыванием правой руки к носку левой ноги, а затем, разгибая туловище в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой и т.д. Упражнение 45 Из того же исходного положения сделать поворот туловища направо с одновременным шагом правой ногой, затем выбрасывать правую руку к носку левой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой ногой. После этого поворачивать туловище налево с одновременным шагом левой ногой, затем выбрасывать левую руку к носку правой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить удар снизу в голову правой с шагом левой ногой и т.д. Упражнение 46 Исходное положение: руки согнуты в локтях и расположены горизонтально. Делать мах левой ногой вверх и резко выбрасывать правую руку вперед, доставая ею носок левой ноги, отводя левую руку назад- в сторону, затем, опустив левую ногу, делать два шага правой — левой и одновременно с махом правой ногой резко выбрасывать левую руку вперед-вверх, доставая носок правой ноги и отводя правую назад и т.д. Упражнение 47 Сделать два-три шага и, приседая, выбрасывать обе руки вперед, сжимая кисти в кулак. Упражнение 40 Бег по команде подпрыгивать вверх, нанося прямые удары. руками (серия 3-4 удара) Упражнение 41 Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль туловища, голову держать прямо. Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.     Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья. Важные моменты: 1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения; 2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов. Упражнение 42 Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки. Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 1–2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.  Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса. Важные моменты: 1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела; 2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения; 3) сохраняйте спокойное дыхание. Упражнение 43 Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги. Из исходного положения, медленно сгибая руки в локтях, выполните отжимание, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.  Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук, плеч, укрепляет кисти рук и запястья. Важные моменты: 1) сохраняйте медленный темп выполнения; 2) старайтесь максимально сгибать руки в локтях; 3) стойка на руках должна быть выполнена так, чтобы все ваше тело было вытянуто в одну прямую линию. Упражнение 44 Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед собой. Попросите партнера опереться спиной о ваши руки. Из исходного положения выполните медленное сгибание и разгибание рук, используя вес партнера, как отягощение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.  Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья. Важные моменты: 1) не выполняйте упражнение с партнером, который значительно тяжелее вас; 2) старайтесь до конца сгибать руки в локтевом суставе; 3) сохраняйте медленный темп и по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов; 4) выполняйте разгибание рук на выдохе, сгибание – на вдохе. Упражнение 45 Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек. Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.  Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья. Важные моменты: 1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой; 2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов; 3) отжимание выполняйте в медленном темпе; 4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох. Упражнение 46 Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера и попросите его проделать то же самое. Из исходного положения, с переносом веса тела с сзади стоящей ноги на впередистоящую ногу, выполните обоюдный толчок руками в плечи друг друга, стараясь максимально далеко оттолкнуть или заставить потерять равновесие вашего партнера. Поменяйте положение рук и ног и выполните обоюдный толчок другой рукой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.  Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, способствует укреплению локтевых суставов. Варианты выполнения: а) из боевой стойки толчок в сторону левой рукой в левое плечо, поменять положение рук и выполнить в другую сторону; б) в боевой стойке рука согнута в локте в области туловища, локоть направлен вниз. Обхватите локоть партнера и попытайтесь выполнить то же самое, одновременно старайтесь вытолкнуть за локоть вверх.   Важные моменты: 1) старайтесь, максимально напрягая мышцы рук, заставить друг друга потерять равновесие; 2) увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов по мере развития мышечной силы; 3) толчки выполняйте на выдохе. Упражнение 47 Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 до 20 кг, в зависимости от вашего веса. Из исходного положения выполните энергичные амплитудные, круговые вращения прямыми руками вокруг туловища, во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.   Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса, рук, спины и ног, способствует укреплению кистей рук и запястий. Важные моменты: 1) сохраняйте быстрый темп выполнения, увеличивая амплитуду движения и количество подходов по мере развития мышечной силы; 2) вес отягощения должен составлять 20–25% от вашего веса; 3) следите за тем, чтобы руки крепко удерживали груз; 4) чередуйте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Упражнение 48 Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову, в руках груз (это могут быть гантели, блин или гриф от штанги). Из исходного положения выполните выталкивание груза вверх из-за головы, до конца выпрямляя руки, с одновременным опусканием центра тяжести тела вниз, сгибая ноги в коленном суставе. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности. |