Физическая культура. Практическое задание 5_Физическая Культура. Руководство для содействия самосовершенствованию. Соперники и судьи должны взаимоуважать друг друга, для того чтобы каждый имел возможность самосовершенствоваться

• Название: Руководство для содействия самосовершенствованию. Соперники и судьи должны взаимоуважать друг друга, для того чтобы каждый имел возможность самосовершенствоваться
• Анкор: Физическая культура
• Дата: 09.05.2023
• Размер: 2.84 Mb.
• Имя файла: Практическое задание 5_Физическая Культура.doc
• Тип: Руководство; #1116485
• страница: 8 из 9

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает основные группы мышц ног. Способствует повышению скорости выполнения технических приемов ногами и взрывной силы при ударах ногами.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;

2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;

3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;

4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

Упражнение 41

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком к партнеру в боевой стойке.

Из исходного положения выполните быстрый прямой удар ногой вверх. Задача вашего партнера максимально сильно толкнуть вашу ногу в исходное положение. Ваша задача, напрягая мышцы бедра, задержать падение ноги вниз. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе. После выполнения упражнения правой ногой поменяйте стойку и выполните упражнение левой ногой.






Вариант выполнения:

а) вышеописанное упражнение выполните, поднимая ногу в сторону;

б) выполните упражнение с отталкиванием ноги не вниз, а в сторону.












Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног, способствует повышению скорости нанесения ударов ногами и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) в момент отталкивания ноги партнером избегайте резкого падения ноги вниз или в сторону и удара пятки о поверхность;

2) для увеличения нагрузки можете применять утяжелители для ног весом от двух кг;

3) старайтесь во время выполнения упражнения наносить удары ногами серийно, не задерживая ногу в исходном положении;

4) подъем ноги выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение 43

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его выполнить захват вашего туловища.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление партнера, выполните быстрый бег вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений в максимальном темпе в течение одной минуты за один подход.





Варианты выполнения:

а) попросите партнера, стоя к нему лицом, обхватить ваше туловище спереди. Выполняйте бег спиной вперед, преодолевая сопротивление партнера.





Характер воздействия: упражнение развивает мышц ног. Способствует повышению взрывной силы при ударах ногами.

Важные моменты:

1) при выполнении в быстром темпе для эффективности упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) постепенно увеличивайте количество подходов, амплитуду и скорость выполнения;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

Упражнение 44

Техника выполнения: выберите короткую дистанцию длиной от 10 до 50 метров. Старайтесь пробежать ее в максимально скоростном режиме.

Варианты выполнения:

а) пробегите короткую дистанцию наперегонки с партнером;

б) попросите партнера засечь время, за которое вы пробегаете короткую дистанцию. Старайтесь улучшать свой результат;

в) если вы тренируетесь в команде, старайтесь регулярно устраивать командную эстафетную гонку на короткие или более длинные дистанции.

Характер воздействия: упражнение развивает скоростные качества.

Упражнение 45

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – из положения боевой стойки поднимите вверх до уровня пояса прямую правую ногу и попросите партнера обхватить ее в области лодыжки.

Из исходного положения выполните прыжки на левой ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на правую ногу. Чередуйте прыжки, как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением скорости выполнения. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе. 





Варианты выполнения:

а) стоя спиной к партнеру, поднимите прямую ногу назад, не слишком высоко. Попросите партнера обхватить вашу ногу в области лодыжки. Выполняйте прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) при выполнении упражнения с продвижением вперед варьируйте траекторию передвижений;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

Упражнение 46

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки попросите партнера обхватить ваши бедра руками.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните вынос бедра вперед резким движением согнутой в коленном суставе ноги. Чередуйте выполнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый, с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторений 20 раз в одном подходе.





Характер воздействия: упражнение эффективно увеличивает взрывную силу при ударах ногами.

Важные моменты:

1) при быстром выполнении упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов, скорость и амплитуду движения;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

Упражнение 47

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище держать прямо. Возьмите партнера на плечи.

Из исходного положения, удерживая партнера на плечах, выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.







Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) варьируя положение стоп (стопы слегка разведены; передняя часть стоп направлена вовнутрь) вы сможете регулировать нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедра;

2) старайтесь для выполнения упражнения выбрать партнера меньшего или равного вам веса;

3) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;

4) контролируйте дыхание: приседание – выдох, подъем вверх – вдох.

Упражнение 48

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению, описанному в 12-м упражнении.

Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, согните в коленном суставе сзадистоящую левую ногу и опустите таз вниз, коснувшись коленом левой ноги поверхности (выпад). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой вперед. Чередуйте выполнение выпадов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.








Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног и ягодичные мышцы.

Важные моменты:

1) обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;

3) выпады можете выполнять, не сгибая сзадистоящую ногу в коленном суставе;

4) не стремитесь выполнить во время выпада слишком широкий шаг;

5) старайтесь, чтобы во время выполнения выпада колено впередистоящей ноги находилось на одной прямой линии с передней частью стопы;

6) выпад выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 49

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки, стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить голень вашей правой ноги.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните резкий толчок правой ногой вперед. Верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20 раз в одном подходе.




Варианты выполнения:

а) выполните упражнение, используя боковые движения ногой.

Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами и взрывную силу при нанесении ударов ногами.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения;

2) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

3) контролируйте дыхание, выполняя толчки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 50

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы.

Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол, под которым вы должны выталкивать партнера вверх, составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.





Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера, равного вам по весу;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;

3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные при ударах мышцы ног;

4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.

Упражнение 51

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе.

Из исходного положения потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.





Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает силу голеностопного сустава и икроножные мышцы.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;

2) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;

3) при выполнении упражнения старайтесь максимально отрывать пятку от поверхности;

4) подъем вверх выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение 52

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели).

Из исходного положения выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.







Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища;

2) сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 53

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.






Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног и укрепляет коленные суставы.

Важные моменты:

1) выполняйте упражнение только активным сгибанием и разгибанием мышц голени, исключая участие в упражнении других мышечных групп;

2) контролируйте дыхание.

Упражнение 54

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – выполните приседание на одной ноге, полностью согнув ее в коленном суставе, вторую – прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера.

Из исходного положения, используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Поменяйте положение ног и выполните упражнение другой ногой. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры;

б) выполните данное упражнение с партнером, стоя лицом друг к другу, захватив разноименную ногу партнера, а другой рукой – его руку. Одновременные приседания на одной ноге.















Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные и икроножные мышцы и мышцы передней поверхности бедер.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы ног увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;

2) выполняйте сгибание ноги на выдохе, разгибание – на вдохе.

Упражнение 55

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх.

Из исходного положения выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите выполнение упражнения. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.





Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы, укрепляет тазобедренный сустав.

Важные моменты:

1) старайтесь максимально высоко поднимать таз над поверхностью;

2) движение таза вверх – вдох, возврат в исходное положение —выдох.

Упражнение 56

Техника выполнения: упражнение выполняется с резиновым жгутом. Примите исходное положение – закрепите один конец жгута неподвижно, другой конец привяжите к лодыжке ноги, примите боевую стойку.

Из этого положения, используя сопротивление жгута, выполните отработку ударов ногами, как правой, так и левой. Варьируйте уровень нанесения ударов ногами – нижний, средний и высокий, а также различные типы ударов ногами – прямые, боковые и круговые. Темп выполнения быстрый. Количество повторений от одной до двух минут в одном подходе.





Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Повышает скорость и взрывную силу при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;

2) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.

Упражнение 57

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите один конец резинового жгута неподвижно на низком уровне. Возьмите другой конец жгута и привяжите к ноге в области лодыжки. Примите исходное положение – боевая стойка, лицом к закрепленному жгуту.

Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните удары ногой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Поменяйте стойку и выполните удары другой ногой. Варьируйте уровень нанесения ударов (низкий, средний, высокий) и различные типы ударов ногами (прямые, боковые, круговые). Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе.





Характер воздействия: упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;

2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;

3) контролируйте свое дыхание.









Упражнение 58

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками.

Из исходного положения выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.





Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы и мышцы ног.

Важные моменты:

1) регулируйте нагрузку, изменяя положение ног по отношению к партнеру (ближе, дальше);

2) приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 59

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера.

Из исходного положения выполните, преодолевая сопротивление партнера, попеременное сгибание и разгибание ног. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.






Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног, ягодичные мышцы и способствует повышению скорости выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) при выполнении более одного подхода обязательно расслабьте ноги в течение одной-двух минут;

2) старайтесь во время выполнения упражнения до конца выпрямить ноги, преодолевая сопротивление;

3) удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;

4) контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе.

Упражнение 60

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение, сидя на одной ноге, вторая – прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки.

Из исходного положения выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления вперед-назад, вправо-влево. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.





Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) при выполнении более одного подхода желательно выполнить упражнения на расслабление мышц ног в перерыве между подходами;

2) сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения;

3) контролируйте дыхание.

Упражнение 61

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – находясь в партере, попросите партнера сесть вам на спину, ближе к пояснице, и зацепиться носками ног в области подмышечных впадин. Из этого положения старайтесь выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.





Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера, равного с вами по весу;

2) удерживайте прямое положение спины во время выполнения упражнения;

3) старайтесь до конца выпрямить ноги в коленном суставе;

4) подъем таза и выпрямление ног выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 62

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу, согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень.

Из исходного положения выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.


Варианты выполнения:

а) из исходного положения – стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.





Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) контролируйте положение равновесия вашего тела;

2) сохраняйте прямое положение туловища;

3) толчок и разгибание бедра выполните на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 63

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, зажмите согнутую ногу в «замок» и прижмите к груди.

Из исходного положения активным движением таза займите положение бокового прямого удара, вернитесь в исходное положение, после чего примите положение фазы выноса бедра на прямой удар назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Выполните по 10–12 раз на каждую ногу.





Вариант выполнения: примите исходное положение – опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх. Рукой обхватите колено поднятой ноги. Активным движением таза примите положение фазы выноса бедра переднего кругового удара, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию тех мышц, которые участвуют при выполнении бокового прямого удара, прямого удара назад.

Важные моменты:

1) фиксировать положение фаз выноса бедра на 5 секунд;

2) бедро согнутой ноги сохранять плотно прижатым к туловищу;

3) стремиться расслабить мышцы бедра согнутой ноги;

4) менять положение таза на выдохе.

Упражнение 64

Техника выполнения

Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения медленно выполните удар ногой на уровне пояса. Все этапы движения проделывайте с одинаковой скоростью и концентрируйте внимание на правильном выполнении техники. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.





Характер воздействия

Развивается способность перехода из статического равновесия в динамическое, сила, координация.

Важные моменты

Контролируйте положение равновесия вашего тела.

Контролируйте правильное выполнение техники ударов ногами.

Фазу выноса ноги на удар выполняйте на выдохе, возврат ноги в исходное положение – вдох.

Варианты выполнения

Если вам не удается сохранить равновесие, стоя на одной ноге, используйте для опоры поручни или стену. Встав лицом к партнеру и взяв его за руки, вы сможете одновременно выполнять это упражнение, не теряя равновесия.






Упражнение 5

Техника выполнения

Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения поднимите вверх бедро левой ноги, согнутой в коленном суставе. Стоя на одной ноге, другой ногой описывайте круги или восьмерки. Темп выполнения медленный. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 15 секунд.
















Характер воздействия

Развивается статическое равновесие, сила. Улучшается стойка на одной ноге и способность сохранять равновесие при выполнении ударов ногами.

Важные моменты

Контролируйте положение равновесия вашего тела.

Старайтесь выполнять круговое вращение медленно и с концентрацией.

Описывайте круги на выдохе.





В) Игровые упражнения, формирующие ударную технику и быстроту

Упражнение 1. «Прыжки с ударами».

Играющие делятся на равные команды (по 3, 4 человека). Тренер и помощник, стоящие друг от друга на расстоянии 5-7 метров, держат в руках, не натягивая, длинную верёвку (канат). Команды поочерёдно подходят и становятся в колонну по одному боком к канату. Цель – перепрыгивать через канат, вращаемый с разной скоростью, нанося в воздух во время прыжка два прямых удара.

Побеждает команда, сделавшая большее количество прыжков.

Упражнение 2. «Снежки».

Играющие делятся на две равные команды и выстраиваются напротив друг друга в 3-х метрах от линии, разделяющей спортзал пополам (центральная линия). Перед каждой командой в 2-х метрах от центральной линии лежат в ряд мячи (медицинбол) по 3 и более штук в зависимости от количества играющих. По команде тренера участники перебрасывают все мячи, находящиеся на их половине, на половину противника.

Побеждает команды, выбросившая все мячи на половину противника или га момент остановки игры имеющая меньшее количество мячей на своей половине.

Упражнение 3. «Игры с воздушными шарами».

Играющие делятся попарно и выстраиваются лицом к друг другу. Расстояние между соперниками один-два шага. Каждой паре выдаётся воздушный шарик. По команде участники прямыми ударами рук перебивают шарик своему противнику.

Побеждает тот, кто не уронит шарик.

Второй вариант: играющие делятся на две равные команды и выстраиваются лицом друг к другу, у каждого в руках воздушный шар. По команде тренера спортсмены прямыми ударами рук держат шарик в воздухе. Участник, уронивший шар выбывает.

Побеждает команда, в которой на момент остановки игры останется больше игроков.

ОМУ: удары по шарика выполняются с соблюдением техники прямого удара рукой..

Упражнение 4. «Бой султанчиков».

На голову каждого участника надевается повязка, которая прижимает к голове игрока "султанчик" (длинные перья, картонные мишени или газету). Играющие делятся на две разные по числу участников команды и выстраиваются на противоположных сторонах ковра. По сигналу судьи начинается схватка между сближающимися командами. Задача каждой команды сбить всех "султанчиков" ударом кулака прямой левой (правой) в голову (при соответствующей подготовке и ударами ногами) с головы игроков другой команды. Спортсмен, лишившийся "султанчика", поднимает руку и уходит с ковра. Игра заканчивается, когда все участники одной из команд будут вынуждены прекратить схватку.

Во втором варианте игры на одного игрока могут нападать одновременно несколько человек из противоборствующей команды.

Третий вариант. Можно разыграть личное первенство среди учащихся или провести поединки в течении одной-трех минут, при этом сбитый "султанчик"вновь возвращается на голову игрока.

Победителем считается тот, кто за минутный период провел больше удачных атак.

ОМУ: перед началом игры следует заранее оговорить удары или броски, которые можно применять в процессе игры, участники состязания перед схваткой могут надеть перчатки для бокса.

Упражнение 5. «Точный удар».

Играющие делятся на две равные команды и выстраиваются лицом друг к другу. Расстояние между соперниками один-два шага. Участники первой команды держат в поднятой вверх руке теннисный мячик. По сигналу руководителя игроки первой команды разжимают руку и отпускают мяч. Игроки из противоположной команды должны успеть нанести прямой удар левой (правой) рукой (или заранее назначенный тренером удар ногой) по падающему мячу. Через одну-две минуты игру останавливают, подсчитывают общее количество точных попаданий по мячу и одновременно отмечается участник, который наибольшее число раз попал в цель. После чего команды меняются ролями.

Побеждает команда, которая провела больше точных и правильных ударов.

ОМУ: можно разделить всех участников на три группы, игроки из третьей команды подбирают и возвращают отброшенные мячи.

Упражнение 6. «Падающая палка».

Все участники игры становятся в круг и рассчитываются по порядку номеров. Назначенный преподавателем водящий выходит в центр круга, устанавливает гимнастическую палку одним концом на пол, другой конец, обернутый в мягкую ткань, придерживает рукой. Водящий называет номер одного из игроков и одновременно отпускает палку. Игрок, находившийся в исходном положении, заранее заданном преподавателем (например, "боевая стойка"), за названным номером должен подбежать и нанести прямой удар левой (правой) рукой или (какой-либо, заранее определенный удар) по верхнему краю палки, прежде чем она упадет на ковер. Если он не успеет провести точный удар, то он становится водящим. А бывший водящий идет в круг на свое место.

Выигрывают спортсмены, которые за лимитированное время игры ни разу не были в роли водящих или были наименьшее количество раз.

Упражнение 7. «Падающий мяч».

Водящий вместо палки держит в руках набивной или теннисный мяч (либо другой предмет). Подбросив его вверх, он называет порядковый номер одного из игроков, и вызванный спортсмен должен успеть правильно провести заранее оговоренный удар рукой или ногой по падающему мячу.

Если упражнение выполнено неправильно, то вызванный спортсмен меняет водящего.

Второй вариант. То же, только водящий держит мяч в поднятой руке и не подбрасывает его вверх, а сразу опускает, как только вызовет кого-нибудь из участников.

Упражнение 8. «Сто ударов в минуту».

Состязание проводятся около боксерской груши, кожаного мешка, чучела или подвешенного набивного мяча. Играющие располагаются по порядку номеров, и тренер вызывает игроков по номерам. Вызванный игрок подходит к снаряду и по сигналу судьи в течение тридцати-шестидесяти секунд наносит удары по набивному мячу поочередно правой и левой рукой, правой и левой ногами. Удары проводятся с максимальной скоростью.

По истечении времени игры атака прекращается. И судьи объявляют, сколько ударов было проведено за 30 секунд.

Затем свои скоростные качества демонстрируют второй игрок, третий и.т.д. Победителем считается тот спортсмен, у которого частота ударов окажется больше, чем у остальных игроков.

Упражнение 9. «Увернись от мяча».

Участники игры разделяются на две команды по 3-5 человек. Одна половина игроков подходит к стене и встает к ней лицом. Около ног каждого спортсмена, стоящего у стены, рисуют круг диаметром 70-100 см. Расстояние от стены 2 метра, между игроками - 3 метра. Другая команда располагается на дистанции 5-6 метров от стены. В руках у каждого теннисный мяч.

После команды руководителя стоящие позади игроки начинают бросать мяч в стену с таким расчетом, чтобы отскочивший мяч попал в игрока, стоящего впереди, и тот не успел уклониться или отбить мяч рукой. Если мяч попадет в какую-либо часть тела участника, стоящего ближе к стене, то бросавший получает преимущество в один балл.

После десяти бросков противники меняются ролями. По окончанию игры определяются победители в парах и общее число очков, набранных командами.

Стоящие впереди спортсмены в ходе игры не должны выходить за пределы своего круга. За выход из круга противнику присуждается один балл.

Упражнение 10. «Быстрые мишени».

Играет несколько команд, стоящих в параллельных колоннах. Против каждой колонны на расстоянии пяти - семи метров находится боксерская груша, кожаный мешок, манекен для борьбы или подвешенный набивной мяч, борцовский манекен или стоит один из игроков команды с набивным мячом в руках.

Игрок, стоящий направляющим, по команде преподавателя начинает передвигаться прыжками на одной ноге (кувырками, выполняя акробатические элементы и т.д.) к мишени и провести в течении 10-ти секунд как можно больше заранее назначенных тренером ударов (например, "удар левой (правой) в голову"). За каждый правильно выполненный удар атакующий получает один балл.

Побеждает команда: а)закончившая игру раньше своих соперников; б)команда, закончившая игру раньше других, получает призовые очки за каждую выигранную секунду (разницу во времени с другими командами).

Второй вариант. Игрок, подбежавший к "мишени", проводит 4-6 ударов подряд только левой (правой) рукой или чередуя эти удары.

Третий вариант. То же, только каждый спортсмен должен принять участие в игре от двух до пяти раз.

Упражнение 11. «Будь начеку».

Играющие выстраиваются в две колонны. Против каждой колонны устанавливают поворотный пункт. Между поворотными пунктами рисуют квадрат 2 х 2 (3 х3 и т.д.) метра. Спортсмены в каждой колонне рассчитываются по номерам и запоминают их.

По сигналу преподавателя, который называет любой номер, участники под вызванным номером, передвигаясь прыжками на одной ноге и обогнув поворотную стойку, встречаются в квадрате. Тот, кто раньше войдет в квадрат, приносит своей команде один призовой балл.

Встретившись в квадрате, игрок второй команды пытается провести против своего противника заранее оговоренный прием, например, прямой удар левой (правой) рукой в голову (или несколько приемов, или удар ногой), а противник - определенный контрприем.

В случае удачи победитель приносит своей команде 5 баллов. На атаку и защиту им отводится не более тридцати секунд.

После выполнения всеми участниками заданного упражнения, они меняются ролями. Спортсмены из первой команды начинают атаковать, а игроки второй - контратаковать.

Побеждает команда, набравшая большее количество призовых оценок. Можно провести игру так, чтобы участники встречались между собой 2-3 раза, и только после того определить команду победительницу.

Упражнение 12. «Самые быстрые».

Играют две команды, участники каждой рассчитываются по порядку и запоминают свои номера. Они становятся в общий круг через одного лицом к центру. В середине круга лежит борцовский пояс или макет оружия. Руководитель игры называет любой номер.

Спортсмены под этим номером из обеих команд прыжками на одной ноге (или кувырками, или переползанием на руках) огибают круг снаружи (оба передвигаются в одну сторону, о чем договариваются заранее), а, достигнув места, где стояли раньше, бегут к предмету, чтобы овладеть им. Если они одновременно прикоснутся к предмету, то между ними завязывается борьба, спортсмену которому удалось захватить предмет и поднять его вверх, достается победа. Тот, кто овладеет предметом первым, приносит своей команде выигрышный балл.

Игра длится 5-10 минут, победу одерживает команда, игроки которой собрали больше очков

Упражнение 13. «Удары (броски) – тесты»

Играющие разделяются по парам и выходят на середину ковра. Один из спортсменов старается провести заранее заданную тренером имитацию удара (или определенный бросок) без сопротивления противника в течение тридцати секунд. Затем спортсмены меняются ролями. Победитель определяется по наибольшему количеству правильно проведенных ударов (бросков).

Во втором варианте оба участника получают задание провести по 10-20 ударов (бросков) за минимальное время.

Победа присуждается спортсмену, который затратил меньше времени на выполнение данного задания.

Упражнение 14. «Касание»

Играющие разделяются по парам и выходят на середину ковра. Оба спортсмена стараются коснуться заранее определённого тренером места (голова, грудь, спина, правый бок и т.д.) на теле партнёра.

Победитель определяется по наибольшему количеству правильно проведенных касаний.

















































































4. Комплекс упражнений, формирующий защитные действия

Упражнение 1

И.п. – боевая стойка, руки в защите спортсмен делает разворот корпуса в правую и левую сторону поочерёдно, при развороте помогает себе, отталкивается ногами.

ОМУ: Масса тела равномерно распределена на обеих ногах.

Упражнение 2

Работа в паре. И.п. – боевая стойка, один выполняет прямой удар рукой в голову, второй в боевой стойке в глухой защите выполняет уклон.

ОМУ: следить за защитой спортсмена..

Упражнение 3

Работа в паре. И.п. – боевая стойка, один выполняет прямой удар рукой в корпус, второй в боевой стойке шагом в право или в лево, уходит с линии атаки. Тем самым предотвращает удар.

Упражнение 4

Под резинкой работа в глухой защите, выполняется защитное действие нырок лицом и спиной вперёд.

ОМУ: следить за руками и упражнение выполняется в движении, темп зависит от подготовленности спортсмена.

Упражнение 5

Под резинкой работа в глухой защите, выполняется защитное действие уклон лицом и спиной вперёд.

ОМУ: следить за руками и упражнение выполняется в движении, темп зависит от подготовленности спортсмена.

Упражнение 6

Работа в паре. Один выполняет прямые удары руками поочерёдно не спеша, второй выполняет подставку руками правой и левой поочерёдно.

ОМУ: следить за защитой, темпов выполнения ударов.

Упражнение 7

Работа перед зеркалом, в боевой стойке. Отработка защитного действия подставка предплечья и плеча правой и левой руки.

Упражнение 8

Работа в паре. И. п. боевая стойка один выполняет прямой удар правой или левой рукой в голову. Второй выполняет защитные действия подставка предплечья и плеча правой и левой рукой в зависимости от удара.

ОМУ: работа разноимённо удар - защита

Упражнение 9

Работа перед зеркалом, в боевой стойке. Отработка защитного действия отбив правой и левой рукой поочерёдно.

Упражнение 10

Работа в паре. И. п. боевая стойка один выполняет прямой удар правой и левой рукой поочерёдно в голову, партнёр выполняет защитное действие отбив провой и левой рукой.

Упражнение 11

Фронтальная стойка, делать нырки и уклоны и при распрямлении туловища подбрасывать мяч кверху.

ОМУ: Мяч подбирается каждому спортсмену в зависимости от подготовки, мяч ловить двумя руками.

Упражнение 12

Фронтальная стойка, держа мяч над головой, делать:

а) уклоны влево — вправо,

б) уклоны вперед — назад,

в) повороты туловища налево — направо.

ОМУ: Мяч подбирается каждому спортсмену в зависимости от подготовки.

Упражнение 13

Во время подскоков имитировать защиты уклоном влево, вправо, держа скакалку сбоку и сочетая передвижения и уклоны с прикосновением скакалки с полом.









Упражнение 14

Вращать скакалку над головой, делая при этом уклоны, вращения туловищем, повороты (рис. 25).



Рис. 25 Вращение скакалки

Упражнение 15

Работа в паре. Бросать мяч в партнера, стоящего у стены, имитируя ударные движения и стараясь попасть в определенное место (голову или туловище). Партнер применяет защиты уходами, уклонами, нырками или отбивы.


Упражнение 16

Техника выполнения

Один спортсмен держит в руках ремень, а второй становится приблизительно в метре от него. Первый спортсмен разворачивается вокруг своей оси и вращает ремнем над самым полом. Второй спортсмен перепрыгивает через ремень.






Варианты выполнения

1. Вращения выполняются с разной скоростью.

2. Первый спортсмен держит два ремня, по одному в каждой руке.

3. Вращения выполняются неожиданно.

4. Ремень вращается на уровне головы, и второй спортсмен должен поднырнуть под него.





































5. Комплекс упражнений для формирования самостраховки

А) Комплекс упражнений для формирования самостраховки при падении вперёд на грудь

Упражнение 1

Попеременное и одновременное сгибание и разгибание рук в упоре лежа с опорой руками о стол, табуретку, гимнастическую скамейку, пол; то же, но ноги на скамейке или поддерживаются партнером (рис. 25.1); то же с опорой на партнера, лежащего на спине (рис. 25.2).

ОМУ: Темп выполнения упражнений постепенно возрастает.

Упражнение 2

Ходьба на руках с поддержкой партнером под колени; то же с поддержкой за голени, ноги вместе (рис. 25. 3).



Рис. 25 Упражнения для самостраховки при падении вперёд на грудь

Упражнение 3

Сгибание и разгибание рук в стойке: у гимнастической стенки, зацепившись носками за рейку (рис. 25.4); с поддержкой партнером за ноги (рис. 25.5). У стены без помощи, опускаясь до стойки на голове и выхода в стойку силой.

Упражнение 4

В упоре лежа на полу: отталкивание руками; тоже с 1—2 хлопками; отталкивание ногами (рис. 25.6); то же, разводя и соединяя ноги; отталкивание руками и ногами одновременно; то же с продвижением вправо и влево. Темп выполнения упражнений постепенно возрастает.

Упражнение 5

Падения вперед на руки в упор лежа: из упора на коленях оттолкнуться руками от пола и с продвижением туловища вперед-вверх мягко приземлиться в упор лежа на согнутых руках (рис. 25.7); то же из упора присев; то же из стойки на коленях; туловище прямое; то же после кувырков вперед и назад.





Б) Комплекс упражнений для формирования завершения падений перекатами и кувырками

Упражнение 1

Перекаты в сторону: из упора лежа согнуть правую руку до опоры на предплечье и, прижимая ее как можно ближе к туловищу, перекат в право на 180-360, тоже в лево, с мячом и быстром темпе.

Упражнение 2

Перекаты в стороны согнув ноги: из упора стоя на коленях, сгибая правую руку, мягкий перекат вправо на спину, ноги к груди; то же влево; перекат 360° с возвращением в и.п.; в упор присев;

Упражнение 3

Из основной стойки быстро присесть, перекат на 360°, согнув ноги в упор присев, встать (2—3 раза в быстром темпе); то же с мячом.





Упражнение 4

Кувырки вперед: кувырок вперед из упора присев; длинный кувырок вперед (руки вперед на расстояние большого шага); то же с опорой на одну руку (одноименную), завершая кувырок в группировке или шагом на одну ногу; то же с мячом (Рис. 25.9); 2—3 кувырка вперед шагом на одну ногу; то же в быстром темпе. Добиться мягкости выполнения кувырка за счет сдерживающего сгибания рук, касания ковра (мата) затылком (а не лопатками), округления спины, плотного сгибания ног (или ноги) к груди.

Упражнение 5

Кувырки вперед после падения вперед и бега: из основная стойка падение вперед, выпрямившись на 45°. С последующим сгибанием ног и быстрым кувырком вперед в группировке; то же, но после падения шаг или выпад с последующим кувырком в группировке или на одну (рис. 25.10); то же после кувырка вперед; то же после прыжка вперед-вверх с места или с разбега; то же после бега, шагом или выпадом вперед, те же упражнения, но с мячом.







Рис. 25 Упражнений для формирования завершения падений перекатами и кувырками





Упражнение 6

Кувырок вперед в сторону через плечо — шагом правой вперед, с опорой на правую руку и легким поворотом головы налево, кувырок через правое плечо и лопатки, завершая его на одну ногу; то же шагом левой через левое плечо; то же после кувырка вперед на одну ногу; то же шагом (выпадом) вправо (влево); то же после прыжка и бега; те же упражнения, но с мячом.

Упражнение 7

Перекаты вперед и назад прогнувшись; перекат вперед и назад в упоре лежа прогнувшись (рис. 25. 11); то же 2—3 раза в темпе, увеличивая амплитуду. Перекат назад из стойки на груди (стойка на груди выполняется махом одной и толчком другой из упора стоя на колене или из полу шпагата с большим прогибом в пояснице, который следует сохранять до окончания переката).









Упражнение 9

В упор, лежа прогнувшись; то же из стойки на голове; то же из стойки на руках (в этом упражнении фиксировать стойку не следует, а внимание исполнителя должно быть направлено на сохранение прогиба от момента сгибания рук и опоры на грудь до завершения переката — рис. 25.12); то же прыжком вперед на руки.

Упражнение 10

Перекат, вперед прогнувшись из стойки на коленях (выполняется падением вперед прогнувшись с последовательным касанием опоры бедрами, животом, руками, грудью в положение, близкое к стойке на груди, рис. 25.13); то же удерживая руки за спиной или за головой; то же из основной стойки последовательным перекатом прогнувшись на колени, бедра, живот, руки, грудь.





В) Комплекс упражнений для формирования самостраховки при падении на спину

Упражнение 1

Упор присев, сгруппировавшись, подтягивая колени к груди, сделать округлой спину, развести колени, чтобы не нанести удар по лицу. Ладони придерживают голени примерно посредине. Подбородок прижат к груди. Выполнить перекаты на спине от ягодиц до лопаток и обратно (Рис.26).



Рис. 26 Перекаты на спине в группировке

Упражнение 2

И.п. лежа на спине, подбородок прижат к груди. Несколько раз нанести удары напряженными руками по ковру. Удары наносятся ладонями в 30-40 сантиметрах от ягодиц.

Упражнение 3

Упор присев сгруппировавшись, выполнить перекат на спину, в конце переката ударить напряжёнными руками (ладонями) о ковер.

Упражнение 4

И.п. упор присев выполнить кувырок спиной вперёд с самостраховкой.

Упражнение 5

И.п. упор присев выполнить кувырок спиной в перед с выходом на руки.

Упражнение 6

Работа в паре. Спортсмен разворачивается спиной к сопернику, стоящему на коленях. Наклоняется вперёд и выполняет, сползая, самостраховку на спину.